本文包括
一、什么是膝外翻？ 膝外翻是指膝關節(jié)朝著身體中線的方向向內偏移，也被稱為“X型腿”。 1. 如何判定你是否膝外翻  站直，雙腿并攏，向下看。如果你的膝關節(jié)靠攏時，踝關節(jié)之間有很大的距離，那么你可能有X型腿了！注意：這可能不是最準確的測試，但這個測試確實能告訴你大致情況。 2. 為什么你需要矯正它 如果你有膝外翻，整個下肢的力線排列都會出現(xiàn)問題。 這還會增加以下情況發(fā)生的風險：
二、膝外翻的特征
三、成因（1）骨盆位置  如果你的骨盆前傾，這將會容易導致你的髖關節(jié)向內旋、膝關節(jié)向內移向外翻。 （2）髖/膝/踝的異常 如果你的踝關節(jié)、膝關節(jié)和/或髖關節(jié)沒有各司其職，在運動時發(fā)揮其正確的功能極有可能導致膝外翻。我會在“訓練”部分補充說明這一點。 （3）結構性問題 以下幾個因素會造成膝關節(jié)骨及其結構的身體改變。
不幸的是，一旦這些情況發(fā)生，我們沒有辦法消除這些身體變化，但是，我們依然可以通過正確的訓練盡可能地改善你的膝關節(jié)排列。 四、避免以下姿勢(1)“W”坐姿  這種坐姿常見于兒童，不要這樣做，也不要讓你的孩子這樣做。 （2）開車時的姿勢  如果你經常開車，嘗試保持膝關節(jié)和足處于同一力線。許多人傾向于膝關節(jié)朝著剎車，而腳踩在油門上。 （3）膝內扣坐姿  你坐下時是不是也是這樣的呢？我知道這樣坐看上去似乎比“雙腿打開”坐好一些，但是如果你有膝外翻，這樣的坐姿對你一點好處也沒有。 五、如何矯正膝外翻這一節(jié)我們從一下四個部分來展開
1. 髖關節(jié) 問題：髖內旋＋內收 （1）放松 我們需要放松那些使髖關節(jié)內旋和內收的緊繃的肌肉。 怎么做：
1）內收肌  2）闊筋膜張肌  （2）牽拉 下一步，已經松解了這些肌肉，接下來的牽拉很重要。 1）內收肌  動作指導：
2）闊筋膜張肌  動作指導：
（3）關節(jié)活動度改善 如果你覺得髖關節(jié)僵硬，它可能存在旋轉活動度不足。 外旋 動作指導：
（4）強化肌肉 你要知道如何激活髖外展和外旋肌，這很重要。你要采用第4步里展示的訓練來激活你的肌肉。 1）蚌式運動 動作指導：
2）外展足滑墻 動作指導：
2. 膝關節(jié) （1）放松腘繩肌外側 當腘繩肌外側（股二頭?。┚o張，會導致脛骨外旋。這會造成膝關節(jié)相對脛骨發(fā)生內扣。 動作指導：
（2）強化股四頭肌 大腿力量弱，則無法有效控制膝關節(jié)復合結構的排列，導致膝關節(jié)發(fā)生外翻。 動作指導：
（3）強化腘肌 動作指導：
3. 踝關節(jié) 問題：如果你的足弓內側塌陷（踝外翻），會導致膝關節(jié)向內偏移。 （1）改善踝關節(jié)背屈能力 踝關節(jié)的全范圍活動度對任何腿部動作都很重要（比如：跑、蹲、跳、走等），踝關節(jié)失去正常的活動和屈曲，就有可能發(fā)生外翻、足弓塌陷，也會因此造成膝內翻。 踝關節(jié)的背屈活動度應該有多大？ 理想狀態(tài)下，當你的膝蓋接觸墻面時，在保證腳后跟不抬起的情況下，你的大腳趾應該離墻面8-10厘米左右，如果達不到這個范圍，以下這些訓練就和適合你。 1）松解小腿肌肉 動作指導：
2）牽拉小腿三頭肌 動作指導：
3）踝關節(jié)動態(tài)松解 動作指導：
（2）改善足弓-短足訓練 動作指導：
4. 髖、膝、踝整體的矯正 文章的最后一部分內容其實時最重要的，因為這部分時告訴你如何讓你的髖、膝、踝共同發(fā)揮作用以保持膝關節(jié)的理想力線。 （1）推墻 動作指導：
（2）上臺階 動作指導：
小結膝外翻、X型腿除了影響體形美觀之外，還會改變下肢的力學排列、增加受傷風險，隨著年齡增長膝關節(jié)也更容易出現(xiàn)疼痛病變，所以我們一定要重視這個問題，另外要想徹底矯正這種腿型，除了要堅持以上訓練外，日常姿勢的改善、走路步態(tài)的調整都很重要，關于姿態(tài)訓練、步態(tài)訓練的相關內容大家可以在微博中檢索一下，我們下期再見。 |
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