天氣漸漸轉(zhuǎn)涼，人的抵抗力隨之下降。不少女性朋友動不動就打噴嚏、咳嗽，甚至持續(xù)食欲不振，做事情越來越?jīng)]精神......

如果你出現(xiàn)這樣的狀況，這往往是與營養(yǎng)素的攝入有關。

在各年齡段的關鍵期，除了保證有充足的睡眠與好心情之外，適當?shù)貜氖澄镏醒a充一些所需的營養(yǎng)素也非常重要，這樣才能使身體更強健。

該吃的、該補的，一樣都不能少，尤其是不同年齡段的女性，在飲食方面應有重點地補。

關鍵營養(yǎng)素：注重補鐵、葉酸，為孕期做準備

據(jù)研究調(diào)查發(fā)現(xiàn)，女性在20~30歲時，約有64%會出現(xiàn)不同程度的缺鐵性貧血。

鐵是血紅蛋白的重要組成部分，能參與身體生理代謝的各個環(huán)節(jié)，對這一階段的女性來說極其關鍵。

當有缺鐵性貧血時，女性會出現(xiàn)皮膚萎黃無血色、嘴唇和指甲蒼白、失眠多夢、心悸、腹脹等癥狀。

 推薦的補鐵食物：

① 每天可攝入不超過80g的動物血，如鴨血、鵝血等；

② 每周吃一次動物肝，每次不超過50g，如豬肝、鴨肝等；

③ 控制每天攝入50~75g紅肉，如羊肉、豬肉等；

④ 田螺、蛤蜊、大閘蟹等海鮮以及豆制品也是不錯的補鐵食物。

這一階段的女性處于生育期，也要注意補充葉酸，以防止胎兒畸形等情況。葉酸是機體發(fā)育、組織生長必不可少的營養(yǎng)素，我們在日常的食物中便能輕松獲取。

葉酸的首選來源是動物肝臟、谷物早餐、深色蔬菜，如黃豆、雞蛋、菠菜、茴香、核桃、花生等。

因此，正處于備孕期的女性，應保證每一餐都有蔬菜。

注意，這些食物加熱后營養(yǎng)會流失50%~90%，除飲食中攝入外，還應每日額外補充葉酸400mg。

關鍵營養(yǎng)素：適當補鈣，堅持進行戶外運動

邁過了30歲，女性的骨鈣會以每年0.1%~0.5%的速度減少，若不及時補鈣，骨頭會越發(fā)脆弱，易出現(xiàn)骨質(zhì)疏松、關節(jié)疼痛等毛病。

此時，正是補救的機會，圈圈建議大家不妨每天攝入1000ml的鈣，約等于兩袋牛奶的量。

 鈣的獲取途徑：

① 從膳食獲?。?/strong>豆類及豆制品、乳制品、海產(chǎn)品、堅果類食物、蔬果等都含有豐富的鈣元素；最方便的做法就是，每天早餐喝1瓶牛奶。

② 從營養(yǎng)劑獲?。?/strong>對一些補鈣需求比較大的人，服用鈣片這類營養(yǎng)補充劑是不錯的選擇。

③ 從戶外獲?。?/strong>大家應多進行戶外運動，如游泳、慢跑等，促進骨骼生長，減少鈣質(zhì)丟失；或者在早上10點、下午4點時，出門曬曬太陽，對促進鈣吸收有利。

關鍵營養(yǎng)素：補充雌性激素，注重保養(yǎng)子宮

當女性步入40歲大關，這就意味著更年期、絕經(jīng)期的到來，卵巢功能開始逐漸衰退，體內(nèi)的雌性激素、孕激素分泌漸漸減少。

女性在這一階段，情緒容易不穩(wěn)定，且有一些神經(jīng)敏感，如愛生氣、焦慮、多疑，甚至是臉色潮紅、體力下降、記憶力衰退等不適癥狀。

補充一些雌性激素，保持體內(nèi)激素平衡相當重要。

 補充雌性激素的方法：

① 飲食上，建議多吃一些豆制品，補充大豆異黃酮，調(diào)節(jié)激素；此外，吃豆芽、甜菜，綠豆、核桃肉、百合等，也可以補充雌性激素，幫助緩解情緒。

② 情緒上，通過運動、跳舞、音樂、傾訴、結交朋友等方式，緩解心中的壞心情，保持樂觀、積極的心態(tài)。

關鍵營養(yǎng)素：攝入維生素，以保健為主

美國老年學會雜志的一項研究指出，老年人即使是輕微缺乏維生素B12，也會增加罹患癡呆癥的風險。

另外，有研究表明，60歲以上的老人，缺乏維生素D的概率達80%~90%。

高齡缺乏維生素D，健康風險高，心肺功能、肝功能、神經(jīng)系統(tǒng)、肌肉骨骼等都會受到影響。

加之，60歲以后，女性體內(nèi)吸收維生素的功能會變差，尤其是長期服藥者，會減少某些營養(yǎng)的吸收。

 獲取途徑：

① 從膳食獲取，如貝類、動物肝臟、海魚、牛肉等紅肉是維生素B12的良好來源；動物肝臟、深海魚類、蛋黃等含豐富的維生素D。

② 通過營養(yǎng)劑來補充獲取更多維生素即可。