大家好，我是貓老師健身！

說起在健身房的肱二頭肌訓(xùn)練，大家馬上會想到：站姿杠鈴彎舉、單臂（雙臂）啞鈴彎舉、牧師椅杠鈴彎舉等等。

這篇文章給大家分享５個與眾不同的的二頭肌訓(xùn)練動作，可以把這些動作加到訓(xùn)練計劃中，讓健身計劃更加完善有趣！希望對大有所幫助：

等距杠鈴彎舉：

怎么做：

１.可以在阻力最大的位置設(shè)障礙，將杠鈴彎舉到障礙頂住，并保持４~６秒鐘的時間，在這個時間內(nèi)盡努力把杠鈴向上彎舉。

２.自然放下，然后重復(fù)。

３.這個動作是讓肱二頭肌做“等長收縮”。

2.窄距反握引體向上：

怎么做：

１.使用窄距反握方式抓住橫杠。

２.肱二頭肌用力把身體拉起，然后緩慢放下。

３.快上慢下，注重“離心收縮”過程。

反向彎舉：

怎么做：

１.雙腳打開與肩同寬站穩(wěn)，正握杠鈴。

２.二頭肌用力做一個彎舉，然后緩慢放下。

３.注意快上慢下。

窄距反握繩索下拉：

怎么做：

１.雙手反握，距離比肩寬小，坐好，背部挺直、核心繃緊。

２.二頭肌用力下拉（不是背闊受力）。

5.坐式傾斜啞鈴彎舉：

怎么做：

１.坐在傾斜凳上，雙手握住啞鈴，掌心朝上，雙大臂夾緊身體，小臂向兩邊指出，形成一個“Ｗ”字樣。

２.二頭肌用力將啞鈴拉起，然后緩慢下放。重復(fù)。

結(jié)束語：

• 做二頭肌訓(xùn)練動作速度要慢，特別在“離心收縮”時。

• ５個與眾不同的的二頭肌訓(xùn)練動作，可以把這些動作加到訓(xùn)練計劃中。