第一天

早餐：小米粥100克，饅頭100克。

早午間：水果1個或者少許堅果。

午餐：米飯100克，雞胸肉100克，菌類100克，蔬菜兩種各100克。

午晚間：水果1個或者一片全麥面包。

晚餐：米飯100克，去皮海產(chǎn)品100克，豆制品100克，蔬菜100克。

睡前：鮮奶250毫升。

第二天

早餐：鮮奶400毫升，全麥面包2片。

早午間：土豆1個或者水果一個。

午餐：米飯150克，瘦牛肉100克，菌類100克，蔬菜兩種各100克。

午晚間：水果1個。

晚餐：米飯100克，魚肉100克，海帶100克，蔬菜100克。

睡前：牛奶350毫升。

第三天

早餐：豆?jié){400毫升，雞蛋1個(去蛋黃)，無糖燕麥片150克。

早午間：土豆1個或者水果一個。

午餐：米飯150克，蝦肉100克，海帶100克，蔬菜兩種各100克。

午晚間：水果1個。

晚餐：米飯100克，去皮海產(chǎn)品100克，豆制品100克，蔬菜100克。

睡前：脫脂鮮奶300毫升。

第四天

早餐：脫脂奶1杯(300毫升)，火腿三文治(走牛油)1份

午餐：窩窩頭三個(200g)+少許雞胸肉(100g)+蔬菜少量

下午茶：粟米片小食少量

晚餐：清蒸鯽魚(150g)，飯1碗

第五天

早餐：無糖燕麥片1碗(200g)

午餐：三槍魚(200g)+菜、白飯1碗

下午茶：鮮榨果汁1杯(400ml)

晚餐：鮮蝦帶子面1碗，薄燒牛柳3片，綠茶2杯

水果(晚餐后2小時)1個

第六天

早餐：火腿蛋三文治1份，鮮牛奶奶1杯(400ml)

午餐：鹵水雞腿飯(去皮走汁)1碗，油菜(少油)1碗

下午茶：堅果10個

晚餐：蝦肉(100g)，灼菜(少油)1碗，飯1碗

第七天

早餐：粟米片1碗+一杯豆?jié){(400ml)

午餐：紫薯兩個(300g)，蔬菜少許

下午茶：蘋果一個或者土豆一個

晚餐：魚生2塊，面線1碗，豆苗1碟

注意事項

1、菜式中要求降低油脂，減少鹽分，晚餐食物減少，臨睡前不再選擇任何零食，也沒有宵夜。

2、早睡早起，早上8點前吃早飯，中午12點左右，晚飯5點半-6點，11點前睡覺。雖然從兩餐改回三餐，但這樣避免了平時吃零食的習(xí)慣，時刻處于不餓的狀態(tài)，也就比較好控制食欲，也沒有了吃那些容易發(fā)胖零食的理由。

3、除了飲食方面嚴格控制外，一周最好保持三次左右的有氧運動。

一周減肥餐單第一天

早餐：脫脂奶1杯、通心粉1碗、火腿1片(370kcal)

午餐：小蘋果1個、雞肉三明治1份(440kcal)

晚餐：糙米飯1/2碗、蒸肉餅2小塊、灼菜1碗、橙 1個(380kcal)

總卡路里：1，190kcal

一周減肥餐單第二天

早餐：火腿麥包三明治 1/2份(360kcal)

午餐：白魚蛋粉1碗、灼菜心1碟、橙1個(380kcal)

小食：西梅 4粒、火龍果1個(140kcal)

晚餐：扒類3克(走肥)、菜/ 豆類半碗、豆腐芽剝皮魚滾湯2碗(300kcal)

總卡路里：1，180kcal

一周減肥餐單第三天

早餐：綠茶1杯、脫脂芝士西紅柿面包三明治1份(300kcal)

午餐：水煮云吞1碗(6粒)、灼菜心1碟(260kcal)

小食：櫻桃10粒(80kcal)

晚餐：雞絲米粉1碗(雞絲2平湯匙)、蒜蓉西蘭花1碗、小蘋果1個(320kcal)

總卡路里：960kcal

一周減肥餐單第四天

早餐：低糖豆?jié){1杯、果汁(1湯匙)草莓2片、獼猴桃1個(335kcal)

午餐：日本壽司3件、生魚4片(340kcal)

晚餐：白飯半碗、西紅柿煎蛋各2個、青紅蘿卜瘦肉湯1至2碗(385kcal)

總卡路里：1，040kcal

一周減肥餐單第五天

早餐：罐頭蜜桃(沖水)5片、鮮果奶酪(1杯)，麥片(4湯匙)(271kcal)

午餐：素水餃1碗(6只)、灼生菜1碟(250kcal)

小食：高纖全麥餅干2片/梳打餅1包 + 低脂奶/ 豆?jié){(120kcal)

晚餐：清炒白菜心1碟、魚肉釀豆腐塊、粟米粒4湯匙、老火湯(360kcal)

總卡路里：1，001kcal

一周減肥餐單第六天

早餐：鮮橙汁1杯、金槍魚西芹三明治1份(420kcal)

午餐：壽司4個、生魚6片、疙瘩湯1碗(480kcal)

晚餐：白灼蝦5只、雜菜湯2碗、橙1個、魚1/3條( 約3湯匙肉)(440kcal)

總卡路里：1，340kcal

一周減肥餐單第七天

早餐：脫脂奶1杯、提子干燕麥片1碗或(提子干1湯匙及燕麥片1/2杯)(260kcal)

午餐：小蘋果1個(60kcal)

小食：低脂原味奶酪1杯、全麥面包2片(286kcal)

晚餐：米粉1/2碗、甜青紅椒炒肉片(甜青紅椒1碗 + 肉2塊)、西柚1個(380kcal)#p#副標(biāo)題#e#

總卡路里：986kcal

TIPS

1。 餐單須配合每天的有氧運動如慢跑40分鐘或走樓梯30分鐘。

2。 做有氧運動前1小時，可先吃點小零食補充能量，如高纖全麥餅2片+低脂奶或豆?jié){。

3。 運動后補充水分，但建議1個半小時后才進食。

4。 平日多喝開水，若不愛白開水味道，可在開水中加入檸檬或一小勺果汁。

5。 戒吃宵夜，若一時間難以戒掉，可盡量選一些低卡路里食物，如蘋果、梨、橙等，或半杯低脂冰淇淋，減低卡路里的吸收。

周一

早餐：清炒蘆筍、太陽蛋1個、蒸紫薯100克

午餐：鮮蝦青醬意面（意面50克、蝦仁50克）、清炒西藍花

加餐：橙子150克

晚餐：什錦雞?。u肉50克）、雜糧飯100克

周二

早餐：雞蛋蔬菜沙拉、紅薯泥100克

午餐：煎牛排（牛肉100克）、胡蘿卜炒西藍花、黑米飯（黑米50克）

加餐：開心果10顆

晚餐：涼拌海帶胡蘿卜絲、香煎雞胸（50克）、燕麥藜麥飯（燕麥30克、藜麥20克）

周三

早餐：煮雞蛋1個、牛奶200ML，蒸玉米半根

午餐：番茄蝦仁意面（意面50克、蝦仁50克）

加餐：5顆腰果

晚餐：彩椒雞?。u肉50克）、炒菜心、蒸紫薯100克

周四

早餐：涼拌黃瓜、煮雞蛋1個、小米粥1碗

午餐：番茄龍利魚（龍利魚100克）、蒸香芋100克

加餐：蘋果1個

晚餐：滑蛋蝦仁（蝦仁50克）、炒菠菜、雜糧飯50克

周五

早餐：金槍魚雞蛋沙拉、牛奶200ML

午餐：番茄雞蛋、香煎雞胸肉（雞肉100克）、燕麥米飯（燕麥20克，大米30克）

加餐：無糖酸奶100克

晚餐：雞丁蘑菇炒意面（雞肉50克、意面50克）、菠菜豆腐湯

周六

早餐：太陽蛋、醋溜白菜、蒸胡蘿卜100克

午餐：番茄牛肉意面（牛肉50克、意面50克）、炒西藍花

加餐：桃子200克

晚餐：香煎鱈魚（鱈魚80克）、香菇娃娃菜湯、雜糧飯50克

周日

早餐：煮雞蛋1個、蒸紅薯100克、西紅柿

午餐：苦瓜炒蛋、雞肉丸子（雞肉100克）、藜麥黑米飯（里面20克、黑米30克）

加餐：6顆巴旦木

晚餐：青椒牛柳意面（牛肉50克、意面50克）、菌菇湯

上面就是豆豆總結(jié)給大家的一些減肥瘦身餐，希望會對于采取飲食減肥瘦身的美眉們有所幫助呢!這樣的一周減肥瘦身餐，既是營養(yǎng)的又是健康減肥瘦身的哦!

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