隨著人口的增長(zhǎng)和經(jīng)濟(jì)社會(huì)的快速發(fā)展，我國(guó)對(duì)食用油的需求持續(xù)上升，高品質(zhì)的健康油日益受到消費(fèi)者的青睞。然而，大多消費(fèi)者缺乏食用油相關(guān)的專業(yè)知識(shí)與科學(xué)指導(dǎo)。在本期內(nèi)容中，我們調(diào)研了相關(guān)文獻(xiàn)作為技術(shù)分析支撐，為大家解讀食用油方面的知識(shí)，幫助大家了解其營(yíng)養(yǎng)特性，以便根據(jù)自己的需要科學(xué)選用。

市面上的食用油種類很多，食用油可以分為食用植物油、食用動(dòng)物油和調(diào)和油。食用油怎么吃才健康，相信是許多人很關(guān)心的問題。那么食用油的品種有哪些？哪些食用油對(duì)身體好？哪些食用油吃不胖？接下來一起了解下吧！

人為什么要吃油？

食用油提供了人體所需約50%的脂肪酸。食用油還是能量和必需脂肪酸的重要來源。必需脂肪酸是人體維持機(jī)體正常代謝不可缺少而自身又不能合成、或合成速度慢無(wú)法滿足機(jī)體需要，必須通過食物供給的脂肪酸，一旦脂肪酸攝取失衡，就會(huì)導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)失衡，進(jìn)而導(dǎo)致糖尿病、肥胖等慢性病的發(fā)生。

食用油包含哪些成分作用？

食用油中含一般有飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸。不飽和脂肪酸是構(gòu)成體內(nèi)脂肪的一種脂肪酸，人體不可缺少的脂肪酸。不飽和脂肪酸又包含單不飽和脂肪酸與多不飽和脂肪酸。單不飽和脂肪酸具有降血糖，調(diào)節(jié)血脂，降低膽固醇的作用。多不飽和脂肪酸（亞油酸和亞麻酸）提高腦細(xì)胞的活性，增強(qiáng)記憶力和思維能力。多不飽和脂肪存在于印加果油、茶油、橄欖油、芥花籽油、紅花籽油、葵花籽油、玉米油和大豆油中。

飽和脂肪酸主要為人體提供能量。此類脂肪酸多含于牛 、 羊 、 豬 等動(dòng)物的脂肪中，以及其它畜產(chǎn)品，例如黃油、干酪、全脂奶、冰淇淋、奶油和肥肉，另外某些植物油（椰油、棕櫚油和棕櫚仁油）中也包含少量飽和脂肪酸。

飽和脂肪能夠降低食物吸收速度，這意味著很長(zhǎng)時(shí)間不會(huì)有饑餓感，對(duì)減肥有一定的作用。它可以增加人體內(nèi)的膽固醇和中性脂肪；但如果飽和脂肪攝入不足，會(huì)使人的血管變脆，易引發(fā)、腦出血、貧血、易患、肺結(jié)核和神經(jīng)障礙等疾病。高飽和脂肪的飲食對(duì)心臟和循環(huán)系統(tǒng)疾病是一個(gè)已知的危險(xiǎn)因素，如會(huì)導(dǎo)致患冠心病、 心臟病、 心絞痛和中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)增加。

值得一提的是在脂肪酸中，反式脂肪酸是一種反式構(gòu)型的不飽和脂肪酸，越來越多的研究表明，反式脂肪酸對(duì)人體健康有一定危害，過多攝入會(huì)導(dǎo)致心血管疾病，記憶力衰退，還是引起肥胖的罪魁禍?zhǔn)字?。隨著人們對(duì)反式脂肪酸的重視，當(dāng)食品中凡是脂肪酸含量≤0.3%，可表示為“0”。現(xiàn)在我們可以在很多油炸即食食品包裝袋營(yíng)養(yǎng)表中看出。

常見的幾種食用油

1.花生油

花生油色澤清亮透明，氣味芬芳可口。花生油中不飽和脂肪酸達(dá)80%以上，且脂肪酸構(gòu)成非常好，易于消化吸收。花生油含鋅量是色拉油、粟米油、菜籽油、豆油的許多倍。經(jīng)常食用花生油，可以防止皮膚皺裂老化，保護(hù)血管壁，防止血栓形成，有助于預(yù)防動(dòng)脈硬化和冠心病?；ㄉ椭械哪憠A，還可改善人腦的記憶力，延緩腦功能衰退。

2.大豆油

大豆油色澤較深，有輕微豆腥味，加熱時(shí)易產(chǎn)生泡沫。大豆油脂肪酸比例較好，亞油酸含量豐富，能有效降低血清膽固醇，預(yù)防心血管疾病。大豆油在人體內(nèi)的消化吸收率高達(dá)98%，所以也是營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高的優(yōu)質(zhì)食用油。

3.菜籽油

菜籽油，深黃色或棕色，但脂肪酸構(gòu)成不平衡，并含有芥酸和芥子甙等不利于生長(zhǎng)發(fā)育的物質(zhì)，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值比一般植物油低。食用時(shí)，建議與富含亞油酸的其他植物油配合食用，提高營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。

4.橄欖油

橄欖油盛產(chǎn)于地中海沿岸，含有豐富的不飽和脂肪酸，其中豐富的油酸有促進(jìn)胃腸道收縮，保護(hù)腸道粘膜，提高食物的消化吸收率，緩解便秘等多種重要的生理功能。

5.玉米油

在歐美國(guó)家，玉米油是高級(jí)食用油，享有“健康油”、“長(zhǎng)壽油”的美稱。玉米油含豐富的不飽和脂肪酸，亞油酸含量60%以上，能夠預(yù)防動(dòng)脈硬化等心血管疾病、夜盲癥、干眼病等多種功能。

6.芝麻油

芝麻油就是我們說的“香油、麻油”，芝麻油含有豐富的不飽和脂肪酸、維生素E和亞油酸，可以算是營(yíng)養(yǎng)豐富的優(yōu)質(zhì)食用油。一般2.5-3斤芝麻出才一斤的芝麻油，香氣四溢的芝麻油用來做涼拌菜或者拌面最適合不過了！芝麻油中特有的芝麻酚、芝麻酚林等物質(zhì)，這些物質(zhì)的抗氧化能力極強(qiáng)，因此芝麻油比其他植物油更耐儲(chǔ)存。

7.葵花油

葵花油即葵花籽油，是以高含量的亞油酸著稱的健康食用油?？ㄓ秃写罅康膩営退岬热梭w必需的不飽和脂肪酸，可以促進(jìn)人體細(xì)胞的再生和成長(zhǎng)，保護(hù)皮膚健康，并能減少膽固醇在血液中的淤積，是一種高級(jí)營(yíng)養(yǎng)油。

葵花油的天然維生素E含量在所有主要植物油中含量最高；而亞油酸含量可達(dá)70%左右?？ㄗ延湍芙档脱逯心懝檀妓剑档透视腿ニ?，有降低血壓的作用。不過它耐熱性相對(duì)較差，平時(shí)用來炒菜，不適宜高溫煎炸。

8.亞麻籽油

亞麻籽油是由亞麻籽經(jīng)過壓榨制取的油類，亞麻籽在中國(guó)屬于傳統(tǒng)的油料作物。亞麻籽油含有豐富的α-亞麻酸，是補(bǔ)充亞麻酸的好方法。 α-亞麻酸是人體必需脂肪酸之一，能夠降解血栓，使血流順暢。 可使血壓降低，還具有改善過敏性皮炎、花粉癥、氣管哮喘等疾病的作用。

9.茶籽油

茶油是一種極好的食用油，它是一種高分子化學(xué)物，其主要成份是油酸和亞油酸為主的不飽和脂肪酸，其含量達(dá)90％以上。茶油是淡黃色澄清透明油狀液體，茶油對(duì)人體沒有危害作用，食用后容易被人體消化吸收，同時(shí)又能促進(jìn)脂溶性維生素的吸收，故而油質(zhì)好。茶油中不含膽固醇，食用后不會(huì)使人體血清中膽固醇增加，不引起血管硬化和血壓增高，茶油耐儲(chǔ)藏，不易酸敗，不含致癌物質(zhì)－黃曲霉素，因而可預(yù)防癌癥。

茶油能清腸胃的吸收功能，可以平衡腦垂體功能，提供生育酚，促進(jìn)內(nèi)分泌激素分泌，對(duì)神經(jīng)衰弱、神經(jīng)功能下降、老年疾?。夏臧V呆癥有很好的改善作用。

10.調(diào)和油

調(diào)和油是根據(jù)油的化學(xué)成分，在普通食用油基礎(chǔ)上，根據(jù)設(shè)定的功能特性加入一種或一種以上有功能特性的其他食用油，如：富含維生素E型、食物脂肪酸均衡型、富含必須脂肪酸型等，具有功能特性突出、脂肪酸配比合理、營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高的特點(diǎn)，是消費(fèi)者常用的食用油。

11.動(dòng)物油

對(duì)于中國(guó)人來說，吃的最多的動(dòng)物油就是豬油，豬油中含飽和脂肪酸43.2%、油酸44.2%、亞油酸8.9%。由于飽和脂肪酸占比很高，因此稱為飽和型食用油，黃油、牛油等動(dòng)物油、棕櫚油、椰子油等也類似。這類油脂的耐熱性較好，長(zhǎng)時(shí)間受熱后氧化聚合較少。因此，這類油脂常被用來加工面點(diǎn)、煎炸食品。不過雖然豬油的好處不少，但是不建議過量吃，因?yàn)楫吘关i油是一種高能量、高脂肪的食物，豬油里面每克含有的脂肪就會(huì)產(chǎn)生9千卡的能量；一旦過量吃就容易導(dǎo)致肥胖、還容易造成糖尿病、高血壓、血脂異常，還容易患有動(dòng)脈粥狀硬化、冠心病、腦卒中等慢性病。

食用油的健康排名

很多人看到這里會(huì)疑問，到底哪些油健康，這里我們做一個(gè)食用油排名。

1.橄欖油、茶籽油

2.花生油、芝麻油、菜籽油

3.大豆油、玉米油、葵花籽油

4.動(dòng)物油（豬、牛、羊油）以及椰子油、棕櫚油

每天吃多少油才健康？

中國(guó)居民膳食指南推薦成年人每天吃烹調(diào)油應(yīng)不多于30克，大概是兩勺調(diào)羹的量，如果在當(dāng)天有吃油炸食物，還應(yīng)減少相應(yīng)的食用油的量，而且建議平時(shí)盡量少吃干煸、香鍋以及酥炸類的菜。食用過多的油會(huì)增加肥胖的風(fēng)險(xiǎn)。

老年人可以盡量選擇花生油，因?yàn)榛ㄉ椭械匿\元素可以幫助老年人激活腦細(xì)胞，增強(qiáng)記憶力；心腦血管患者可以盡量選擇橄欖油，因?yàn)殚蠙煊椭泻枯^高的單不飽和脂肪酸，可以減少血液中的膽固醇和甘油三酯，對(duì)保護(hù)心腦血管具有非常重要的作用；高血脂患者可以盡量選擇玉米油，因?yàn)橛衩子椭械闹参镧薮寄芊乐鼓懝檀几街谘鼙谏?，避免血管硬化?/p>

怎樣挑選合適的油？

我們?cè)谔暨x油的時(shí)候，可以參考營(yíng)養(yǎng)成分表，上面會(huì)標(biāo)識(shí)食用油的熱量和成分，這里重點(diǎn)看兩組數(shù)據(jù)：一是脂肪和維生素E含量，含量越高營(yíng)養(yǎng)越好，品質(zhì)越高；二是看膽固醇和鈉含量，這兩個(gè)含量一定要為0。另外根據(jù)油的特點(diǎn)我們?cè)诔床说臅r(shí)候可以選擇花生油、大豆油、茶籽油、菜籽油、玉米油。在涼拌的時(shí)候可以選擇芝麻油、橄欖油、葵花籽油、亞麻籽油。

哪些油吃不胖？

關(guān)于很多減肥的人來說，哪些油吃不胖？其實(shí)過量食用任何油都有增加肥胖的風(fēng)險(xiǎn)。如果你正在減肥，那么健美元素在這里建議大家平時(shí)不要吃油炸食品，或者還有反式脂肪酸的食物。

減肥不吃油行不行？這里肯定的告訴大家，不行！健美元素在《身體缺乏油脂會(huì)怎樣， 不吃油真的能減肥嗎？》內(nèi)容中有詳細(xì)說明。油脂是重要的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)之一，是人類生命能源和機(jī)體代謝不可缺少的必需物質(zhì)。其重要功能是除提供熱量外，還提供人體無(wú)法合成而必需從植物油脂中獲得的必需脂肪酸（油酸、亞油酸、亞麻酸等），人體缺乏這些物質(zhì)，會(huì)產(chǎn)生以下諸多問題甚至危及生命。

想要減肥的人，健美元素體重管理師告訴大家，正常情況下一天攝入的油脂熱量約占每天人體所需要熱量的15%-20%。1克的油脂油9大卡的熱量。每天攝入30克的油脂就有270卡左右，基本上就可以滿足減肥人群的需求。當(dāng)然，根據(jù)自己身體的代謝能力，可以隨時(shí)調(diào)整油脂攝入的分量。

隨著人們?cè)絹碓阶⒅厥秤糜偷慕】?，不同種類的油帶來的功效和危害也不一樣。只有正確認(rèn)識(shí)各類食用油的特點(diǎn)和適宜人群，科學(xué)膳食，才能有效預(yù)防和控制油脂引起的相關(guān)疾病，這樣才能使得人人擁有健康的體魄。