體能訓(xùn)練

很多剛開始體能訓(xùn)練的朋友，在體能訓(xùn)練初期總是不知道該怎么練，每天重復(fù)的動(dòng)作會(huì)讓我們對(duì)訓(xùn)練的興趣越來越低。今天就來分享一份動(dòng)態(tài)訓(xùn)練圖，讓你可以練到不同的部位！

fitness

體能訓(xùn)練指導(dǎo)

NO.1 俯身啞鈴飛鳥

目標(biāo)?。?/strong>三角肌后束、背部肌群

訓(xùn)練要點(diǎn)：屈膝屈髖 ，腰背挺直 ，骨帶縮回，三角肌發(fā)力， 手腕保持中立。

NO.2 平板臥推鳥

目標(biāo)肌：胸部肌群、三角肌

訓(xùn)練要點(diǎn)：雙腳踏實(shí) ，肩帶縮回， 胸大肌發(fā)力帶動(dòng)手臂向上推起杠鈴。三角肌 ，三頭肌協(xié)同。注意肘關(guān)節(jié)不要伸直鎖死， 手腕保持中立。

NO.3 上斜板啞鈴?qiáng)A胸

目標(biāo)?。?/strong>肩袖肌群、胸大肌

訓(xùn)練要點(diǎn)：腰背貼實(shí)靠背，肩帶縮回。胸大肌向上內(nèi)收啞鈴，發(fā)力內(nèi)收做肘伸放松還原做肘屈 ，手腕保持中立。

NO.4 俯臥撐

目標(biāo)肌：肩袖肌群、胸大肌

訓(xùn)練要點(diǎn)：雙手支撐 ，雙臂垂直 ，身體挺直，平起平落， 三頭發(fā)力。屈肘推直 ，手肘朝向角度不同，胸肩三頭參與比例不同。

NO.5 滾輪支點(diǎn)俯臥撐

目標(biāo)?。?/strong>上肢肌肉群、腰腹等核心部位

訓(xùn)練要點(diǎn)：屈肘， 外展俯身。胸大肌、三角肌、三頭肌協(xié)同發(fā)力肘伸內(nèi)收支起身體。始終保持腰背挺直 身體呈以直線 ，手腕保持中立。

NO.6 雙杠臂屈伸

目標(biāo)肌：肱三頭肌

訓(xùn)練要點(diǎn)：手腕中立， 屈肘俯身，胸大肌三角肌發(fā)力， 肘伸撐起，不要伸直鎖死。

NO.7 啞鈴前平舉

目標(biāo)肌：三角肌前束

訓(xùn)練要點(diǎn)：三角肌束發(fā)力 肩屈伴隨手臂內(nèi)旋。

NO.8 俯身啞鈴劃船

目標(biāo)肌：背闊肌

訓(xùn)練要點(diǎn)：單腿蹬跪 ，后腳支撐 ，背闊發(fā)力，大圓三角后束協(xié)同。向后向上提起啞鈴 擠壓背闊肌

NO. 9 肢體啞鈴?fù)萍?/strong>

目標(biāo)?。?/strong>三角肌

訓(xùn)練要點(diǎn)：腰背挺直， 三頭肌發(fā)力向上推起啞鈴，手肘手臂與軀干有一個(gè)小的夾角。

NO.10 俯身背臀訓(xùn)練

目標(biāo)?。?/strong>背部肌群 臀大肌

訓(xùn)練要點(diǎn)：自然臥俯 ，對(duì)側(cè)手臂和大腿同時(shí)抬起，肩背臀腿都有參與。

NO.11 山羊挺身

目標(biāo)?。?/strong>豎脊肌

訓(xùn)練要點(diǎn)：膝蓋微曲 ，不伸直鎖死，臀大肌豎脊肌發(fā)力做軀干伸展。

NO.12 鋼線下拉

目標(biāo)?。?/strong>背闊肌

訓(xùn)練要點(diǎn)：肩帶縮回 ，向后微傾，背闊發(fā)力 。大圓 、三角 、后束、 三頭、 長(zhǎng)頭 、二頭肌協(xié)同。

NO.13 俯身杠鈴雙臂劃船

目標(biāo)?。?/strong>背部肌群

訓(xùn)練要點(diǎn)：屈膝屈髖， 腰背挺直 ，窄握杠鈴，整個(gè)背部發(fā)力 向上向后拉起杠鈴。

NO.14 硬拉

目標(biāo)?。?/strong>背腿臀等核心部位

訓(xùn)練要點(diǎn)：屈膝屈髖 ，腰背挺直。腘繩、 下背 豎脊肌發(fā)力，杠鈴緊貼身體。

NO.15 二頭杠鈴彎舉

目標(biāo)?。?/strong>肱二頭肌

訓(xùn)練要點(diǎn)：自然站立， 肩帶回縮，握距與肩同寬，雙軸微夾。二頭發(fā)力， 彎舉杠鈴，不貪重借力， 注意頂峰收縮與離心收縮。

NO.16 二頭啞鈴彎舉

目標(biāo)?。?/strong>肱肌

訓(xùn)練要點(diǎn)：自然站立， 肩帶縮回，手臂肘屈 肌群發(fā)力 ，彎舉啞鈴，注意頂峰收縮及離心力收縮。

NO.17 仰臥肱三彎舉

目標(biāo)?。?/strong>肱三頭肌

訓(xùn)練要點(diǎn)：自然仰臥 ，雙腳踏實(shí)，窄握杠鈴 ，三頭肌做向心，離心收縮 ，控制杠鈴肘伸肘屈。

NO.18 凳上反屈伸

目標(biāo)?。?/strong>肱三頭肌

訓(xùn)練要點(diǎn)：背后支撐，肱三發(fā)力，肘伸撐起 注意選擇高度和距離

NO.19 負(fù)重臺(tái)階單腿訓(xùn)練

目標(biāo)肌：腿部肌群

訓(xùn)練要點(diǎn)：雙手持鈴 ，自然站立， 單腿踏臺(tái)階。四頭發(fā)力 ，膝伸撐起身體，訓(xùn)練四頭肌及平衡

NO.20 俯身單腿平衡訓(xùn)練

目標(biāo)?。?/strong>三角肌后束、背部肌群

訓(xùn)練要點(diǎn)：手持藥球，單腿站立， 屈膝屈髖做身體對(duì)側(cè)屈曲。調(diào)動(dòng)全身大部分肌肉， 訓(xùn)練身體協(xié)調(diào)及平衡性。 

關(guān)于啟霖

啟霖世紀(jì)體能中心成立于2012年7月，是國內(nèi)青少年體能訓(xùn)練機(jī)構(gòu)的領(lǐng)跑者，中心定位為集訓(xùn)練、教育、科研于一體，由啟霖世紀(jì)（北京）教育科技有限公司獨(dú)資設(shè)立并負(fù)責(zé)全權(quán)運(yùn)營。目前公司以體能訓(xùn)練業(yè)務(wù)為核心，同時(shí)開展學(xué)校企事業(yè)的團(tuán)隊(duì)拓展、周末戶外親子活動(dòng)以及冬、夏令營業(yè)務(wù)。