肩部作為一個(gè)小肌群，在全身各個(gè)肌群當(dāng)中看起來似乎并不起眼，但是飽滿勻稱的肩膀卻對(duì)整個(gè)上半身的外形起著重要的作用，比如，飽滿的三角肌可以與手臂肌群一起修飾手臂線條，從而讓手臂結(jié)實(shí)均勻；可以修飾胸部上側(cè)線條，從而讓鎖骨更漂亮迷人，可以與背部肌肉一些塑造倒三角身材，從而讓腰圍顯得更細(xì)。

另外，三角肌的發(fā)達(dá)與否除了對(duì)外形的影響以外，在功能上也起著重要的作用，比如在胸部訓(xùn)練過程中，三角肌會(huì)與胸部肌肉一起協(xié)同發(fā)力從而提高胸部訓(xùn)練效率，在背部訓(xùn)練過程中，三角肌又會(huì)參與到其中從而提高背部訓(xùn)練效率。

因此，不管是從外形上還是從功能上，我們都應(yīng)該重視對(duì)于三角肌的訓(xùn)練，哪怕它只是一個(gè)小小的肌群。那么，在三角肌的訓(xùn)練過程中，我們?yōu)榱颂岣哒w的訓(xùn)練效率，了解三角肌的結(jié)構(gòu)是非常重要的，因?yàn)橹挥性谖覀冎烂恳粋€(gè)訓(xùn)練動(dòng)作所針對(duì)的目標(biāo)的具體位置在哪里的前提下，我們才能在訓(xùn)練過程中去感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展。

從三角肌的結(jié)構(gòu)上來看，共分為前束、中束與后束三個(gè)部分，從三個(gè)部分的發(fā)展程度上來看，前束最為發(fā)達(dá)，中束的發(fā)達(dá)與否直接決定的肩的寬厚，而后束則最為薄弱。所以在具體的訓(xùn)練過程中，我們要要根據(jù)三角肌的結(jié)構(gòu)以及自身三角肌不同部位發(fā)展的情況來具體安排訓(xùn)練動(dòng)作。

在訓(xùn)練動(dòng)作的選擇上，可以參考下面這5個(gè)動(dòng)作，但是并不一定要按照它去做，因?yàn)槊總€(gè)人的訓(xùn)練目的以及三角肌的發(fā)展情況不同，所以我們要在參考這5個(gè)動(dòng)作的前提下，根據(jù)自己的實(shí)際訓(xùn)練需求進(jìn)行適合自己的調(diào)整。

動(dòng)作一：坐姿單臂阿諾德推舉（目標(biāo)：三角肌前束與中束）

• 坐在凳子上，雙腳屈膝，雙腳踩實(shí)地面，背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴舉至肩部上方，掌心朝向自己，雙臂向外打開但要處于身體前方

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持一只手臂不動(dòng)，三角肌發(fā)力帶動(dòng)另一只手臂向上推起啞鈴至手臂伸直，手肘微屈，推起過程中旋轉(zhuǎn)手腕至掌心向前

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受三角肌的收縮，然后主動(dòng)控制速度慢慢反方向還原

• 一側(cè)完成動(dòng)作以后換邊完成另一側(cè)動(dòng)作

動(dòng)作二：坐姿啞鈴開肘劃船（目標(biāo)：三角肌后束）

• 坐在凳子上，雙腿屈膝，雙腳踩地，背部挺直，核心收緊，向前俯身至自己動(dòng)作頂點(diǎn)，雙手各握啞鈴垂于體側(cè)，掌心朝向自己，

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，肩后束發(fā)力帶動(dòng)雙臂屈肘，使啞鈴于軀干的夾角略小于90度向上拉起啞鈴

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受肩后束的收縮，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原，并感受肩后束的伸展

動(dòng)作三：坐姿啞鈴側(cè)平舉（目標(biāo)：三角肌中束）

• 坐姿，雙腳踩實(shí)地面，背部挺直，核心收緊，肩部下沉，雙手各握啞鈴垂于體側(cè)，掌心相對(duì)，上半身微微前傾

• 保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，保持手肘微屈，三角肌發(fā)力帶動(dòng)雙臂向側(cè)上方抬起

• 至大臂到達(dá)肩部高度，稍停，感受三角肌中束的收縮，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原，注意不要讓雙臂自由下落

動(dòng)作四：坐姿啞鈴反向飛鳥（目標(biāo)：三角肌后束）

• 坐姿，雙腿屈膝并攏，雙腳踩地，背部挺直，核心收緊，肩部下沉，上半身向前俯身，雙手各握啞鈴垂于體側(cè)

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持手肘微屈，三角肌發(fā)力帶動(dòng)雙臂向上打開雙臂

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受三角肌后束的收縮，然后主動(dòng)控制速度慢慢反方向還原

動(dòng)作五：坐姿啞鈴交替前平舉（目標(biāo)：三角肌前束）

• 坐姿，雙腿微微分開屈膝，雙腳踩地，背部挺直，核心收緊，肩部下沉，雙手各握啞鈴垂于體側(cè)，手肘微屈，掌心相對(duì)

• 保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，保持一只手臂不動(dòng)，另一側(cè)三角肌發(fā)力帶動(dòng)手臂向上抬起，至視線高度

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，收縮三角肌，然后控制速度慢慢還原，一側(cè)完成動(dòng)作以后再進(jìn)行另一側(cè)

在訓(xùn)練開始之前熱身激活目標(biāo)肌肉，在正式訓(xùn)練過程中保證動(dòng)作質(zhì)量注意動(dòng)作細(xì)節(jié)，在每一次動(dòng)作過程中集中注意力感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展，做到每一次動(dòng)作都有效，選擇小重量，每個(gè)動(dòng)作12-20次，動(dòng)作間休息45秒左右，每次3-5組，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸放松。