正念冥想很重要的也是比較難的一個練習就是自己的內(nèi)在相處，我們的情緒、念頭和感受，正念冥想的過程就是：覺察和“觀照”的過程，正念冥想的過程不斷在提醒“覺察”，RAIN是一個非常好的療愈內(nèi)在、自我覺察與情緒相處的方法。

01

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正念與情緒

今天我們先來認識情緒。

首先，試著回憶一下你上次不開心的時候是什么感覺？是傷心？憂郁？悶悶不樂？痛苦？沮喪？？低落？自責......等等。用一點時間，盡可能生動的想象一下這個的場景，請盡量從容地去留意有什么念頭閃過你的腦海。

你正在一條熟悉的街道上走著。你看到街道對面有一個熟人。你沖對方微笑和招手。但是那個人卻沒有任何反應。她似乎沒有注意到你，徑直走出你的視線，根本沒有注意到你的存在。

你有什么樣的感受？你的頭腦中閃出什么樣的念頭或者畫面？

我們來想象一下，如果這個場景發(fā)生在你心情大好的時候，你頭腦的念頭，可能會解釋說那個人可能是沒有戴眼鏡或正在想心事而沒有看見你。因此你的心里沒有太多的負擔，沒有太多的負性情緒反應。

如果那天你恰好有些不開心，那么你內(nèi)心可能會說：哼哼，他故意對我視而不見，他不再當我是朋友了。你的大腦會開始胡思亂想，不停的想出一些自己得罪過那個人的事情，然后這種自我的責備，就讓自己的情緒變得越來越糟糕。

也就是說，每個人過往的經(jīng)歷成長的環(huán)境，會形成對一些事物固有的認知模式，哪怕遇到同樣的情境，但背后的情緒反應一定是不一樣的，影響一個人情緒的是背后的“潛在的故事”。

比如一個悲觀的人，必然是消極的反應；一個樂觀的人，必然是積極的反應。所以處理情緒的方法，如果只是看到故事的表象，而不去探尋情緒背后的“故事”，一定不能獲得真正的快樂。

我們?nèi)绾卧谏钪锌辞遄约号f有的心理模式，不讓自己固有的思維模式與情境發(fā)生反應？能在情緒發(fā)生的時候，對自己的情緒有辦法？

我們在提到情緒的時候，更多的是抗拒和排斥，我們不要畏懼情緒，因為它從某種意義上說，情緒是我們?nèi)梭w自衛(wèi)，獲得安全以及個體和種群生存方式。

比如一個人遇到危險時感到恐懼，那這個恐懼呢就讓她趕緊的逃開，保護自己的安全。因為情緒有這種保護和自衛(wèi)能力，所以情緒性的反應也會對所有的情緒同樣的“逃開”，逃避性的反應。

打個比方，肯定有人告誡過你說：“你不要太情緒化”，那么你就采用消極的、厭惡的反應，批判性的思維推開一切情緒。把情緒當做敵人打到。你這樣做的時候，我們也把自己推入了一個情緒的陷阱。

因此，這就是我們?yōu)槭裁撮L期陷入苦惱的根本原因，一個不愉快的情緒引發(fā)新的情緒，陷入情緒的深淵不能自拔。

解決情緒的方法----正念覺察的種子，是多維度的感官感知身和心。

所以在問題中解決問題是解決不了情緒的問題的。其實對于情緒，我們可以有好的方法解決的。在人類進化的過程賦予我們可以替代批判性思維，它就是覺察----正念覺察的種子。

要知道人類不僅僅思考事情，同時也用感官去體會和回應萬物，比如，剛才在開始的導讀的時候，我邀請大家去感受呼吸的存在，感受呼吸的時候身體的感受，用眼睛去看，耳朵去聽，鼻去嗅。

我們不僅用頭腦去了解事物，更重要的是通過心靈與感官。這樣的感知才能體驗一個完整的世界，而不是只是相信了頭腦里的一個念頭。

那這樣大家就會明白， 平常我們解決情緒的方式是停留在思維的模式。而在接下來的旅程中，我更多的邀請大家： 透過冥想練習去訓練我們覺察的種子，打開感官，打開心靈，去感知這個美麗的世界，這就是就是正面冥想的魅力所在。你與外界互動的過程中，最常出現(xiàn)的是哪一種情緒感受？今天一天的時間里，你想象有一個觀察者，一直默默的關注著你，不過他只是靜靜地觀察著，對一切的發(fā)生不評判，不指責、沒有對錯。

建議大家嘗試下無揀擇的覺知的方法：

只是坐著，不要固著于任何東西，不要尋找任何東西，無論進入覺知視野的是什么，聯(lián)系全然開放、接納，讓一切來來去去、觀察、見證，在靜頓中關注，允許自己是那份非概念化的了知甚至是不只，這是覺知所本來就具有的。

02

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RAIN正念法

當我們最深陷于反應模式時，往往是我們最不記得拿出正念的時刻。比如說：當你發(fā)現(xiàn)你的孩子被學校停課；或者你的伴侶剛剛承認了他的婚外情；或者你的工作出了差錯，導致最重要的工作出現(xiàn)了危機；在這些時候，與我們的恐懼、憤怒、傷心同在是件非常痛苦的事情。然而，如果離開了正念，我們更容易陷入反應模式和制造更多的沖突，誤解和傷害。

今天，我們會跟大家分享一個正念工具，它可以在任何情況下像戰(zhàn)友一般，幫我們處理困難情緒，這個工具的名字叫做：RAIN。它是一個首字母的縮略詞-R·A·I·N，這個工具將會以一種清晰的、系統(tǒng)的方式引導你的注意力，幫助你斬斷迷茫和壓力。

這4個字母分別代表了4個步驟

R- Recognize 識別;識別出發(fā)生了什么，意識到憤怒情緒的產(chǎn)生。

A-Allow 允許;允許生命本來的樣子，接受生氣了這個事實。

I- Investigate With Kindness，探查或者探究 ;帶著善意去探查或者探究你的體驗，觀察自己生氣時身體有何反應。

N- Natural Loving Awareness，不認同（不用對情緒的痛楚進行認同）;而是安住在你的天生的充滿愛意的覺知中 ，不要把憤怒情緒和自身混為一談，與憤怒情緒保持距離。

接下來，我將解釋這些步驟，然后我們會一起練習。

R-識別：代表著此時此地出現(xiàn)的任何念頭、思緒或者感受。經(jīng)常問自己：我的內(nèi)在正發(fā)生著什么？可以幫助我們迅速的集中注意力？認識到自己正在生氣，對自己說：我已經(jīng)生氣了。但是要分清憤怒和憤怒的自己是不同的

A-允許：意味著將我們所發(fā)生的念頭、情緒和感知如它們本來的樣子。接受自己憤怒的事實，對自己生氣的事情不加以評判。所以，即便是我們不希望感受到恐懼和無助的痛苦，也帶著允許和讓其順其自然的意圖，也能有所幫助，讓我們暫停下來，回歸當下。有時，在心里默念一些詞，會讓暫停更加深入。它可以是：“是的，；這也是”。只要是能夠鼓勵我們騰出空間，允許所發(fā)生事情的詞都可以，所以這就是A-允許。

I-帶著善意的探查：觀察自己憤怒時的變化，身體什么地方感到了緊繃。當一種情緒很強烈時，我們可以通過帶著好奇關切的注意力，去關注已在發(fā)生的事情來加深正念。探查意味著詢問，問問這些感覺在我們身體的那個部位，也許是我們的信念或者是情緒在告訴我們它們需要些什么。正是這些好奇，幫助我們把覺知帶入到當下所呈現(xiàn)的一系列的體驗當中。非常重要的是，只有帶著“自我慈悲”這種探查或者探究才能有所收獲，這就是為什么它被稱為是：帶著善意的探查和探究。你可能會想到你的孩子在學校被欺負之后帶著眼淚回家，為了理解當時發(fā)生了什么，你必須帶著善意的、接納的、溫和的注意力，這和關注我們自己是一樣的，只有我們和自己的內(nèi)在成為朋友，真正的理解和療愈才會發(fā)生。所以，帶著善意去探查吧。

N-不認同，我們并不需要自我認同這些情緒：我是誰？這樣的問題，這不會在有限的情緒感受或故事而限定了。反之，你可以回到你自己的愛意覺知一個整體的存在，你放松下來，不再那么糾結(jié)于自我，你只是單純的處于開放和善意中。不要過分糾結(jié)自己的憤怒情緒，與其保持一定的距離

值得注意的是，越是重視目標的人，越要對憤怒保持警惕。憤怒的情緒經(jīng)常來自于過于勉強。竭盡全力某件事被稱為“目標導向”而過度的目標導向而導致我們的狀態(tài)過度緊繃就很容易憤怒。

特別聲明：RAIN的引導詞來自《每日正念》，特此說明！