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雖然任何一種情緒本身都沒有什么問題，但如果不加以控制，其中一些情緒會導致大量的痛苦。值得慶幸的是，你可以使用一些心理健康技巧，改變生活方式來控制和克服這些負面情緒。 總結(jié)一點 為了控制你的情緒，花點時間深呼吸，屏住呼吸2秒鐘，然后呼氣。一直這樣呼吸，直到你開始平靜下來。你也可以試著把注意力集中在你周圍的事物上，比如事物的外觀或氣味，這樣可以幫助你回到現(xiàn)在，這樣你就不會陷入情緒中。如果你感到不知所措，試著做一些與平常相反的事情，比如走開或者什么都不說。有關(guān)如何識別和克服壓力來源的建議，請繼續(xù)閱讀!
重新集中你的思想和身體
1.注意當你感覺情緒從你身邊溜走時。控制情緒的第一步是意識到什么時候情緒失控。問問自己身體上和精神上的感受是什么，然后努力去識別它。當你的情緒開始螺旋上升時，捕捉它們需要正念、有意識、理性的思考;僅僅是認知本身就會讓你在當下扎根。 你可能會經(jīng)歷心跳加速、肌肉緊張、呼吸急促或淺呼吸等生理反應 在精神上，你可能會開始失去注意力，感到焦慮、恐慌或不知所措，或者覺得自己無法控制自己的想法。 放慢腳步，一次只關(guān)注身體反應中的一個元素。例如，如果你突然感到焦慮，注意你身體里的感覺:“我的心臟跳得很快。我手心出汗?！背姓J并接受這些感覺，而不是去評判它們 2.深呼吸，讓自己平靜下來。當你的情緒離開你，你的呼吸也經(jīng)常會失控，加重你的壓力和焦慮。當你感覺它發(fā)生的時候，做幾次深呼吸來讓你的身心平靜下來。如果可以的話，嘗試一種有目的的深呼吸技巧來獲得最有效的解決方案 要嘗試這個技巧，首先把一只手放在你的胸部，另一只手放在你的胸腔下面。用鼻子慢慢地深深地吸氣，數(shù)到4。當你的肺和腹部充滿空氣時，感覺它們膨脹。 屏住呼吸1到2秒鐘，然后通過你的嘴慢慢釋放呼吸。以每分鐘6-10次深呼吸為目標 如果一個完整的4個數(shù)對你來說很難，你可以從2個數(shù)開始，然后通過練習來提高。試著讓你的呼吸盡可能地深，甚至盡可能地深。 3.放松肌肉，緩解身心緊張。對你的身體做個掃描，看看你把壓力控制在哪里，然后強迫自己放松那個區(qū)域。松開你的手，放松你的肩膀，讓緊張從你的腿。搖你的脖子，搖你的手指。釋放身體上的緊張對穩(wěn)定你的思維有很大的幫助 如果你在放松身體方面有困難，嘗試一種方法，比如漸進式肌肉放松法(PMR)。你會有系統(tǒng)地緊張和放松你的肌肉群，從你的腳趾開始向上運動。當你不能集中精力尋找特定的緊張區(qū)域時，回到這樣的方法是很有用的。 4.創(chuàng)建你自己的“快樂書”或“快樂盒子”。用快樂的回憶填滿它，比如照片和紀念品，就像一張最喜歡的音樂會的票根。把你喜歡的勵志名言印到書或盒子里。包括一份感恩清單或日記，以及你覺得安慰的東西。例如，你的盒子里可以有一本有趣的書，一些糖果，一個漂亮的杯子和一盒茶。當你情緒激動時，拿出你的書或盒子。 你也可以用照片、表情包、鼓舞人心的名言、gif等讓你感覺良好的數(shù)字版快樂書。 面對你的感情
1.允許自己克服這種情緒。壓抑或忽視你的情緒不會讓它們消失。它們會浮起來，然后重新出現(xiàn)，所以讓自己感受自己的情緒是很重要的。然而，你不需要反復思考。相反，要留出一段時間，比如15-30分鐘來發(fā)泄你的情緒。 例如，你可能會給朋友打電話發(fā)泄或者把你的想法寫在日記里。 如果你感到難過，你可能會獨自哭一會兒。 如果你感覺到你身體里的情緒，比如憤怒、壓力或嫉妒，你可能需要做一些身體上的事情來解決它。你可以去散步或做瑜伽。 2.想想你能做些什么來解決這個問題。有時候，你可能會感覺情緒失控，因為你看不到如何控制周圍的情況。這可能會導致“沉思”，一種“被打破的記錄”的思維循環(huán)，在這種循環(huán)中，你會以一種徒勞的、通常是模糊的方式糾纏于消極的想法或感覺。通過關(guān)注你能解決的具體情況來打破這個循環(huán)。 不要通過思考“為什么我的工作這么糟糕?”來反反復復地思考工作中的問題。，把你能解決的問題列出來。你可以和老板談談如何提高工作效率，向更有經(jīng)驗的人尋求幫助，或者嘗試不同的壓力管理技巧。 努力去接受自己努力無法解決的問題。放下你需要“修復”或“控制”一件事的想法是把你從壓力和情緒混亂中解放出來的一種方法。 3.決定如何以最好的方式前進。當你準備決定行動的時候，要確保這是一種有意識的選擇，而不是對另一種競爭性情緒的反應。想想你想怎么解決這個問題，為什么。這個回答代表了你的什么價值觀?這也合理嗎? 想想你的道德準則是什么。你希望這種情況的結(jié)果是什么?你最自豪的決定是什么?然后，問問自己，哪一種行動方式最有可能產(chǎn)生你想要的結(jié)果。 例如，如果有人侮辱了你，你什么都做不了，你不能有攻擊性地回應，或者堅決地告訴他們停止。問問自己，你希望這種情況如何結(jié)束，以及如何在不損害你所相信的事情的前提下達到目標。 以一種健康的方式對你的情緒做出反應
1.學會在你自己和別人身上都發(fā)現(xiàn)防御性。防御性不僅會導致情緒失控，還會讓人覺得你太情緒化。如果你感到有壓力、受挫或受到人身攻擊，你可能會感到自我防衛(wèi)。然而，傾聽他人的意見是很重要的，尤其是如果他們的意見是建設性的，而不是針對個人的。你可以通過減少威脅和保持對他人想法的好奇來應對防御。這里有一些防御的跡象: 拒絕聽取負面反饋 為失敗找借口 通過責備 交叉雙臂把人們拒之門外 微笑和點頭讓對方停止說話 列出你不跟別人說話就說對的理由 忽視他人的反饋 用諷刺或批評別人來轉(zhuǎn)移對自己的批評 2.如果有人想要挫敗你，什么也不要做。如果你知道有人打擾你只是為了慫恿你，那么深呼吸，保持冷靜。平靜地說，不要讓他們接近你。當你保持冷靜的時候，慫恿你的人會變得沮喪，最終停止！ 當你準備好和他們說話時，首先要平靜地告訴他們你的感受。你可以這樣說:“當我覺得你只是想讓我生氣的時候，我就會很沮喪。”然后，解決手頭的問題，詢問他們對這個問題的看法，然后傾聽并回應他們說的話。例如，你可以說，“讓我們來討論一下這個問題，它試圖按時完成這個項目?！蹦阌惺裁聪敕? 3.如果你感到生氣或沮喪，請放松。如果你感到生氣，你可能會咬緊牙關(guān)，緊張起來。做幾次深呼吸，放松肌肉是一種簡單而有效的方式來抑制強烈的情緒，這可以阻止你做一些事后可能會后悔的事情 4.把自己從一個會產(chǎn)生消極情緒的環(huán)境中解放出來。有時候最好的反應是走開，完全避開你的觸發(fā)器。如果一種情況可以相對容易地重新處理，而且不會傷害到別人，那就盡你所能讓自己遠離它，遠離你的負面情緒！ 例如，如果你在一個委員會工作，其中包括一些注意力不集中的人，你參加會議時可能會感到心煩意亂。處理這種沮喪情緒的一個策略是要求重新分配給另一個委員會。 建立平靜的身體慣例
1.經(jīng)常鍛煉來放松和釋放壓力。鍛煉身體，尤其是游泳、散步或跑步等平靜而反復的運動，可以幫助你的頭腦和感官平靜下來。你也可以嘗試瑜伽或普拉提等運動，通過舒緩、伸展運動和呼吸技巧來保持頭腦冷靜。 2.用新的方式調(diào)動不同的感官來舒緩你的身體。培養(yǎng)對周圍世界的關(guān)注和冷靜的欣賞，使之融入你的日常生活。這種對感恩和身體感官的關(guān)注也能幫助你在感到壓力或失控的時候平靜下來。嘗試一些不同的技術(shù)，比如: 聽舒緩的音樂； 撫摸狗或貓。除了集中你的感官，研究表明經(jīng)常和你愛的寵物交流可以減少抑郁； 安靜地散步，專注于你周圍的美景； 洗個熱水澡。身體上的溫暖可以放松和撫慰大多數(shù)人； 吃你最喜歡的食物，品嘗它的味道。 3.練習冥想。冥想是一種緩解焦慮和抑郁的好方法，同時可以提高你應對壓力的能力。定期的正念冥想也可以幫助你控制情緒。你可以參加一個課程，使用一個在線引導冥想，或者學習自己的正念冥想。 在一個舒適、安靜的地方坐直。深呼吸，凈化呼吸，專注于你呼吸的一個元素，就像你充滿空氣時肺部的聲音或擴張 擴大你的注意力，包括你身體的其他部分。注意你的其他感官正在經(jīng)歷什么。盡量不要對任何一種感覺進行過多的評判或關(guān)注。 接受每一種想法和感覺，不加評判地承認每一種，對自己說:“我覺得我的鼻子發(fā)癢?！比绻惆l(fā)現(xiàn)你的注意力在減弱，重新把注意力集中在你的呼吸上。 為長期和平而努力
1.面對你情緒混亂的根源，這樣你才能克服它。如果你長期缺乏情緒控制，試著深入了解你的個人歷史，尋找它的根源。知道你的情緒波動從何而來可以幫助你明白如何接受它并從中痊愈！ 想想在你成長的過程中，你的家庭是如何處理沖突的？你的父母有沒有表現(xiàn)或隱藏他們的情緒?某些情緒是“禁區(qū)”嗎?什么情緒對你來說最不舒服?你的家人是怎么處理的？ 你也可以考慮人生的轉(zhuǎn)折點，比如離婚，死亡，或者像搬家或失業(yè)這樣的重大變化。你感覺到了什么情緒，你對它們有什么反應? 2.開始寫日記來練習自我反省。記錄你的情緒可以幫助你學會識別你的情緒。它還將幫助你學會識別什么可能引發(fā)某些情緒，并幫助你識別處理這些情緒的有用和無用的方法！ 用你的日記來識別你的情緒，發(fā)泄你感覺不好的事情，展現(xiàn)你自己的同情心，思考某些情緒反應的原因，并承擔責任和控制你的情緒。 在日記中問自己一些問題，比如:我現(xiàn)在感覺怎么樣?我認為有什么事情引起了這種反應嗎?當我有這種感覺時，我需要什么?我以前有過這種感覺嗎? 3.尋求專業(yè)幫助。有時候，你可以盡力控制自己的情緒，但仍然會被情緒所壓倒。與有執(zhí)照的心理健康專家合作可以幫助你發(fā)現(xiàn)無用的情緒反應，并學習新的，健康的方法來處理你的感覺。 控制情緒的困難有時可能是一個更嚴重問題的信號，比如過去的虐待或創(chuàng)傷，或者是一種紊亂的信號，比如抑郁。
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