 素食主義 VEGAN  2020第29期 總第124期 素食主義作為一種飲食文化在全球都有盛行，除了宗教因素，對(duì)環(huán)境、動(dòng)物福利的關(guān)心以及對(duì)健康的關(guān)注也促使越來越多的人成為素食主義者。然而素食主義一定健康嗎？忽略這些營(yíng)養(yǎng)素的攝入也許會(huì)讓素食的作用適得其反哦！  素食主義包括了全素主義、奶素主義、蛋素主義、和魚素主義等各個(gè)分支。雖然相對(duì)于全素主義，其它素食主義對(duì)食物的限制相對(duì)寬松，營(yíng)養(yǎng)來源也更加豐富，但于素食主義者而言，營(yíng)養(yǎng)素的缺乏仍是必須面對(duì)的嚴(yán)肅問題。  植物性飲食可能會(huì)降低患上慢性病的風(fēng)險(xiǎn)，并且對(duì)環(huán)境有益，但是計(jì)劃不充分的純素食飲食不能替代肉類中的關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素，則可能導(dǎo)致嚴(yán)重的微量營(yíng)養(yǎng)素缺乏癥。除了蛋白質(zhì)，各種微量營(yíng)養(yǎng)素的缺乏在長(zhǎng)期的植物性飲食中也很常見。這些營(yíng)養(yǎng)素缺乏所導(dǎo)致的問題可能不會(huì)立即顯現(xiàn)出來，但其確實(shí)地會(huì)導(dǎo)致免疫力降低和疾病風(fēng)險(xiǎn)增加。 蛋白質(zhì) Protein 缺乏足夠的蛋白質(zhì)在素食主義者中是較常見的問題。特別對(duì)于全素主義者而言，缺少蛋奶這兩類優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的支持，在飲食上就更需注意補(bǔ)充蛋白質(zhì)含量較高的植物性食物。 大豆及大豆制品 大豆作為完全蛋白質(zhì)的來源，每100克大豆含有30克以上的蛋白質(zhì)，是許多素食主義者的首選。而毛豆作為未成熟的大豆，除了蛋白質(zhì)還可提供葉酸，維生素K和膳食纖維。  面筋 面筋是小麥的主要蛋白質(zhì)。與許多基于大豆的模擬肉不同，它有著更加類似于煮熟后肉的外觀和質(zhì)地。每100克面筋含有約25克蛋白質(zhì)，是極其豐富的植物蛋白來源。但是，患有乳糜瀉或麩質(zhì)敏感性的人應(yīng)避免食用。  雜豆類 每240毫升煮熟的豆類如鷹嘴豆、小扁豆、斑豆、蕓豆、紅豆、綠豆等含有15至25克蛋白質(zhì)不等。同時(shí)它們還是復(fù)雜碳水化合物，是膳食纖維，鐵，葉酸，磷，鉀，錳和幾種有益植物化合物的極好來源。一些研究表明，富含豆類和其他豆類的飲食可以降低膽固醇，幫助控制血糖水平，降低血壓甚至減少腹部脂肪。  藜麥 240毫升煮熟的藜麥能提供8–9克蛋白質(zhì)，也是少見的完全蛋白質(zhì)的植物來源。  奇亞籽 每35克奇亞籽含有6克蛋白質(zhì)和13克膳食纖維，同時(shí)含有鐵，鈣，硒和鎂，以及omega-3脂肪酸，抗氧化劑和各種其它有益的植物化合物。  維生素D Vitamin D 長(zhǎng)期素食可降低維生素D和鈣的攝入量。維生素D是一種脂溶性維生素，可以幫助人體吸收鈣，對(duì)保持牙齒，肌肉和骨骼的健康至關(guān)重要。成年人每天需要600至800 IU維生素D。而大多數(shù)富含維生素D的食物都是動(dòng)物產(chǎn)品，所以有研究表明，與普通人群相比，純素食者的骨折率高近三倍。  蛋黃、奶酪是常見的維生素D來源，而全素主義者的主要維生素D食物來源則是蘑菇。蘑菇在暴露于紫外線下時(shí)具有制造維生素D的獨(dú)特能力。每100克食用的野生蘑菇（暴露于紫外線下）維生素D可能含有154至1,136 IU的維生素D。 當(dāng)然蘑菇不可能天天吃，曬太陽也不能滿足每日維生素D的需求，所以適量的維生素D補(bǔ)充劑對(duì)于全素主義者也是有助益的。 歐米伽3 Omega 3 在素食主義者中還發(fā)現(xiàn)ω3脂肪酸的缺乏現(xiàn)象。ω3脂肪酸可以減輕炎癥，減少血液甘油三酯，對(duì)降低癡呆癥的風(fēng)險(xiǎn)，預(yù)防心血管疾病也有重要意義。 魚類是主要的ω3來源，雖然植物中也有ω3含量較為豐富的食物，然而植物性食品通常僅包含α-亞麻酸（ALA），其在體內(nèi)的活性不高，必須轉(zhuǎn)化為其他兩種形式的omega-3脂肪酸：二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）才能獲得相同的健康益處。而人體轉(zhuǎn)換ALA的能力有限，只有約5％的ALA轉(zhuǎn)化為EPA，而不到0.5％的轉(zhuǎn)化為DHA。所以如果不補(bǔ)充魚油或從飲食中攝取EPA或DHA，那么就需要攝入更多富含ALA的食物來滿足omega-3的需求。 奇亞籽、亞麻籽、核桃、抱子甘藍(lán)和紫蘇油都是良好的植物性ω3脂肪酸來源。 同時(shí)最近也有研究發(fā)現(xiàn)海藻油是EPA和DHA的少數(shù)素食來源之一，可以替代作為ω3的優(yōu)質(zhì)來源，其營(yíng)養(yǎng)吸收和可用性都可與魚油相媲美。 維生素B12 Vitamin B12 維生素B12主要存在于動(dòng)物性食品中。素食主義者也有維生素B12缺乏的風(fēng)險(xiǎn)，這種缺乏會(huì)導(dǎo)致虛弱，發(fā)育遲緩，神經(jīng)損傷和貧血。 國(guó)際素食協(xié)會(huì)建議的B12素食來源是用B12強(qiáng)化的食品（包括一些植物奶，一些豆制品和一些早餐谷物）和B12補(bǔ)充劑。 鐵 Iron 素食主義由于非血紅素鐵相對(duì)較低的生物利用率增加了發(fā)生鐵缺乏的風(fēng)險(xiǎn)。而豐富的維生素C可增加豐血紅素鐵的溶解度，提高膳食鐵的生物利用率。 鐵的良好植物來源包括扁豆，鷹嘴豆，豆腐，腰果，奇亞子，亞麻籽，南瓜子，羽衣甘藍(lán)，杏干和無花果，葡萄干，藜麥和強(qiáng)化早餐谷物。 在食用富含鐵的食物時(shí)配合維生素C有助于人體對(duì)于鐵的吸收，例如胡椒，西蘭花，卷心菜，球芽甘藍(lán)，獼猴桃，橘子，草莓，菠蘿，葡萄柚或橙汁。同時(shí)注意避免在用餐時(shí)喝茶或咖啡，減少多酚等物質(zhì)對(duì)鐵吸收的阻礙。 |
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