“愛美之心，人皆有之”，好看的身材是人人都想擁有的，很多健身帥哥，他們的身材健美勻稱，肌肉發(fā)達，線條清晰，還擁有漂亮的6塊腹肌，非常吸引大眾的眼球。而如果你只是肌肉很發(fā)達，但沒有6塊腹肌的人，似乎也很難被世人認可，所以，很多健身的人都想把體脂率減到10%左右。

如何將體脂率減到10%左右的3條建議

要知道，想要練出腹肌并不難，你只要降低體脂率就可以。其實，人人都有腹肌，只是大多數(shù)人的腹肌都被表面的一層厚厚的脂肪包住了，暫時看不見罷了。

漂亮的6塊腹肌

體脂率：是指人體內脂肪重量在人體總體重中所占的比例，又稱體脂百分數(shù)，它反映人體內脂肪含量的多少。

成年人的體脂率正常范圍分別是男性15%～18%，女性20%～25%，若體脂率過高，體重超過正常值的20%以上就可視為肥胖，以下圖片可以對照你現(xiàn)在的體脂率。

男性體脂率

女性體脂率

2000年發(fā)表在《美國臨床營養(yǎng)學雜志》上的一篇研究論文得出結論，年齡在20到40歲之間的女性，21%以下的體脂被認為是“低脂肪”，21%到33%的體脂被認為是健康的。在同一類型的男性中，8%被認為是“低脂肪”，而健康范圍在8%到19%之間。

體脂率不僅影響著人的身材和體重，對健康也有著很大的關聯(lián)，體脂率過高會影響睪酮的分泌，而睪酮直接影響增肌的水平，人體分泌睪酮最佳的體脂率是8%-15%，所以，健身的小伙伴即使增肌也不能將體脂率弄得太高哦，會降低增肌的效率，而且，體脂率高還容易患上各種慢性疾病，所以，保持一個合適的體脂率是非常重要的。

保持一個合適的體脂率是非常重要的

那么，想要體脂率降低到10%左右該怎么做呢？

一、需要知道你的當前熱量

首先要了解自己的基礎代謝率，基礎代謝率（BMR）是指人體在清醒而又極端安靜的狀態(tài)下，不受肌肉活動、環(huán)境溫度、食物及精神緊張等影響時的能量代謝率。

你需要知道你每天以及每周可以攝入的卡路里，以保持熱量缺口，這也是涉及減重時最重要的事情。然后，為了優(yōu)化減肥效果，你也需要弄清楚你的宏指標，就是你要知道每天需要攝入多少蛋白質，以及自己對碳水化合物和脂肪的反應，也許你對高碳水模式反應更好，或低碳水，甚至是酮類。

需要知道你的當前熱量

現(xiàn)在你弄清楚這些之后，還要弄清楚自己的飲食習慣和頻率，每天吃2-3頓飯，或者進食窗口，比如：間歇性禁食，就是每天只在8小時之內進食，然后在剩下的時間不吃任何東西。

并不是每個人都有一樣的標準，就像有的人沒時間吃早餐，在中午左右才吃第一頓飯，晚上7-8點吃最后一頓。這樣，每天的進食都在8小時之內，這對飲食管理就很有幫助，因為比較適合他們的飲食習慣，所以，當他的身體脂肪減少到10%時，他就不會那么餓了，所以，會讓他堅持這個飲食模式。

二、80/20營養(yǎng)法則

這個營養(yǎng)法則指的是，你80%的卡路里來源應該是完整的，健康的，未加工的食物，這樣能讓你飽腹，健康，并保持營養(yǎng)。然后，剩下的20%可以花在加工食品，一些垃圾食品，或者你想吃的東西上。

80/20營養(yǎng)法則

當一個人會計算卡路里和宏指標，一旦他們知道幾乎可以吃任何食物的同時，也能減掉體內脂肪，可能會吃50%的垃圾食品，只要在熱量缺口內，依然可以減脂。

很多人開始以錯誤的方式利用了這點，并且逐漸接近了10%的體脂，然后他們開始吃欺騙餐，因為像甜食類的食物熱量非常高，可能只吃了一點，熱量就超標了，所以，當出現(xiàn)這種情況時，他們會變得超級餓，渴望吃更多的食物，最后導致減肥計劃失敗。

人們對食物的渴求是這樣的，你吃得越多某種類型的食物，你就越想吃某種類型，擺脫的方式就是減少這種食物量。比如：戒掉甜食和零食，或者減少吃這類食物的數(shù)量和頻率，盡可能多得吃健康的，營養(yǎng)的，未加工食物，只有這樣，你才有可能達到10%的體脂。

三、減脂過程保持耐心

科學的減脂方式是指你每周不能減掉超過總體重0.5%-1%，很多人總是急著快速減肥，他們欺騙身體，試圖找捷徑來加速減重，比如：做大量的有氧運動，過度減少飲食，甚至節(jié)食。因為吃得太少，最后就會變得超級餓，直到有一天心理受不了就開始暴食，然后又胖回來，脂肪增加，肌肉流失。

10%以下的體脂率

如果你想有10%的體脂率，就要接受挑戰(zhàn)，其中一個巨大挑戰(zhàn)就是水重量滯留，你可能會在幾周內保持一個不變的體重。

如果你沒有耐心，你又會開始吃欺騙餐，加更多的有氧運動。但實際上，你的體脂在減少，但水重量滯留會讓你的體重秤上的數(shù)字不變。

一個月減肥4-6斤不反彈的小貼士

一個月減肥4-6斤不反彈的小貼士：

1、三餐外不碰任何零食和飲料，如果想吃水果，只在早上和下午吃。

2、每天喝夠自身體重4%的白水。

3、每天保證8小時以上的睡眠。

4、每天吃夠1斤綠葉蔬菜。

5、每天做30分鐘中低強度有氧運動，比如：快走，慢跑，游泳，自行車。

當你知道減脂中有這個過程并相信它們，每周減掉1%的體重，這是體脂的最高點。

當你接近10%的體脂時，比如12%-13%的體脂時，你就要每周只減0.5%的體重，并且不能超過，你不能比這個標準減得更快，否則會變得失去控制，所以，你要遵循正確的減脂速率，遵循這個過程，最后就能成功將體脂降到10%以內。

相信只要堅持，努力終將獲得回報！