男人練出粗壯的手臂可以給女性安全感，同時還能顯示男性的魅力。

新手練臂，老手練胸。你若出入健身房，手臂訓練一定是必不可少的。只要你鍛煉得當，那么肱二三頭肌訓練的效果也是比較明顯的。

手臂主要由肱二頭肌、三頭肌組成，肱二頭肌是指上臂前側(cè)，三頭肌是指上臂的后群。練粗手臂主要是練大你的二頭肌、三頭肌。

那么鍛煉手臂從何入手呢？一組超級組手臂訓練動圖，讓你訓練1個月，達到別人3個月的鍛煉效果！

動作1、繩索曲臂下壓

這是一個鍛煉肱三頭肌的動作，注意挺胸收腹，保持軀干穩(wěn)定，夾緊手臂不動。讓手臂發(fā)力，不要用身體慣性。動作進行8-12次，循環(huán)3-4組。

動作2、仰臥窄距臂屈伸

這個也是刺激到肱三頭肌的動作，窄距手握杠鈴，動作進行時要小心，保持上臂與地面垂直，避免晃動。動作進行8-12次，循環(huán)2-3組。

動作3、杠鈴彎舉

這是鍛煉肱二頭肌的動作，保持軀干直立，上臂靜止，動作速度放慢，進行8-12次，循環(huán)3-4組。

動作4、上斜凳啞鈴彎舉

手握啞鈴進行彎舉，刺激肱二頭肌。將啞鈴舉起的時候呼氣，將啞鈴恢復原位的時候吸氣。動作進行8-12次，循環(huán)4組。

動作5、啞鈴交替垂式彎舉

注意啞鈴跟手臂的方向，掌心是相對的，可以很好的鍛煉到肱肌，刺激手臂肌峰變得更加的立體。動作進行8-12次，循環(huán)4組。

最后，你還要針對手臂進行拉伸放松，避免手臂肌肉充血，酸疼現(xiàn)象哦！