比如導(dǎo)致大腦功能受傷甚至死亡，特別是馬拉松比賽后，如果短時間內(nèi)大量飲水，發(fā)生水中毒的可能性更高！ 正是因為這則新聞加上了世界衛(wèi)生組織專家的背書，看起來似乎很“權(quán)威”，讓人們，特別是跑者產(chǎn)生了不小的恐慌。 4升水有多少呢？ 以最常見的555毫升裝怡寶礦泉水為例，一天喝掉4升水相當于要喝掉7瓶多怡寶礦泉水，對于大多數(shù)人在正常生活，沒有長時間劇烈運動情況下，恐怕不至于喝那么多。 4升水相當于7瓶555毫升裝怡寶 我們常說的一句俗語就是“女人是水做的”，其實“男人也是水做的”。 人體總水分約占體重的45-75%，水具有運輸物質(zhì)，調(diào)節(jié)體溫，潤滑關(guān)節(jié)和內(nèi)臟器官，為細胞和組織提供結(jié)構(gòu)，并保持心血管功能等重要作用。 一方面我們會攝入水分，一方面我們的身體又會消耗水分，從而實現(xiàn)身體水分含量的動態(tài)平衡。 所以，只是從攝入角度考慮水的飲用量，而不去考慮水的消耗情況，這樣的說法其實看起來就缺乏足夠科學(xué)性。 我們可以先了解身體可以從哪些方面攝入水分：最主要的就是喝水，這部分占總水量的70%-80%，另外食用固體食物也會提供20%-30%的水。 至于水的消耗，就具有很大的波動性，如果你參加了馬拉松比賽，每小時身體出汗量就能高達1升左右，跑4個小時的脫水量就可能就已經(jīng)達到4升，從水平衡角度而言，難道不應(yīng)該喝水量也達到4升以上嗎？ 當然，一個成年人一天都處于久坐狀態(tài)，那么他身體水的消耗量就會小很多，在不口渴的情況下，大量喝水，的確有發(fā)生水中毒的現(xiàn)象。 據(jù)媒體報道，世衛(wèi)組織專家布魯斯·戈登表示：“每天飲用超過4升水可能會中毒”，“建議男性不超過3.7升，女性不超過2.7升”。 其實這只是一個大致的“指導(dǎo)值”，并不是說超過4升就會中毒，而不超過3.7升（女性2.7升）就安全。 避免“短時間內(nèi)大量攝入水”，這才是避免“水中毒”的核心。 水中毒的專業(yè)術(shù)語稱為“低血鈉腦病”，這通常是由于大量出汗，電解質(zhì)已經(jīng)發(fā)生不同一定程度丟失，此時又大量飲用白水，而不補充電解質(zhì)導(dǎo)致的。 在身體已經(jīng)脫水的情況下，如果只喝白水，就會引發(fā)“低血鈉腦病”，這是由于在身體脫水脫鹽的情況下，如果只大量喝白水，這些水會大量進入細胞內(nèi)，導(dǎo)致細胞水腫，引發(fā)乏力、頭暈、嗜睡、惡心、嘔吐、無力、癱瘓，甚至有死亡的風(fēng)險。 一般來說，水中毒可以通過降低水的攝入量（每小時攝入不能超過1升的水），增加鹽的攝入量加以控制。 這是為什么馬拉松比賽10公里以后就要開始注意喝運動飲料的重要原因。 運動飲料中含有鹽，可以大大降低水中毒的風(fēng)險。 那人每天要喝多少水呢？ 其實也沒有一個確定的數(shù)值。 中國推薦的水攝入總量是每天2700-3000毫升。 除去飲食中提供的，推薦每天喝水的量是1500-1700毫升。 但這只是一個籠統(tǒng)的量，并不是說喝不到1500毫升就“不足”，超過1700毫升就“過量”。 具體到一個人需要多少水，還跟體重與活動量等因素密切相關(guān)。體力勞動與大運動量的人，出汗多，自然需要的水就要多一些。 如果吃的食物中蔬菜、水果、粥、湯比較多，那么從食物中獲得的水就會多，需要喝的水就會少一些。 運動中體溫升高，這與運動強度、運動持續(xù)時間、運動環(huán)境、衣服著裝以及代謝率有關(guān)。 人體依靠汗液蒸發(fā)所消耗的熱量來降低過高的體溫，汗液蒸發(fā)主要包括水和電解質(zhì)（鈉）流失。 大強度運動時大量出汗，導(dǎo)致機體內(nèi)水和電解質(zhì)丟失過多，此時，如果只是補白水，大量飲水的確會引發(fā)“水中毒”的風(fēng)險。 但其實，相比水中毒，脫水在運動中更為常見。 因此跑者要學(xué)會根據(jù)自身情況進行水和電解質(zhì)，否則會對運動能力和運動表現(xiàn)產(chǎn)生不利影響。 感到口渴時意味著你的身體開始脫水，但是，口渴并不能作為機體是否缺水的指標。 檢查機體水平衡的方法是在運動前后稱重，只有及時補充丟失水分，才能保持身體機能穩(wěn)定。 下表顯示：體液丟失量占體重1%表示脫水；超過5%表示嚴重脫水。 檢查機體水平衡的另一種方法是尿液顏色測試。 淺色尿液表明體內(nèi)含水量正常。尿液顏色越深表明體內(nèi)含水量越低。 經(jīng)皮膚大量出汗且機體未能及時補充水分時，就會導(dǎo)致機體脫水。 脫水通常是機體丟失大量能夠維持正常的生理功能的鹽分和水分。 脫水會導(dǎo)致：肌肉疲勞、協(xié)調(diào)性下降、體溫調(diào)節(jié)紊亂、中暑(如：痙攣，中暑性高熱)、運動能力下降 而運動飲料是碳水化合物和水的混合，有助于補充體內(nèi)的糖類和電解質(zhì)，加速補液。 長時間運動中需要運動飲料的補給，運動飲料成分通常包含碳水化合物4-8%，鈉20- 30mEq/ L和鉀2- 5mEq/L。 在超過1h的高強度運動或是長時間低強度運動中，運動飲料中碳水化合物有助于維持和提高運動能力。 為保持體液平衡，可以每運動1h攝入0.5-1L運動飲料。 此外，運動飲料中碳水化合物濃度不能超過8%。而1小時以內(nèi)的運動，只喝白水是沒有什么問題的。 運動前補水 ·在運動前至少四個小時，喝450-600ml的水或運動飲料。 ·在運動前10-15min，喝200-350ml的水。 攝入適量的飲料、鈉(鹽)或點心有助于刺激機體對水的需求，使機體保持水分。 運動中補水 ·運動低于1h，每運動15- 20分鐘，喝100-200ml 的水。 ·運動超過1h，每運動15- 20分鐘，喝100-200ml 的運動飲料(含5- 8%碳水化合物和電解質(zhì))。同時，每小時攝入量不超過1L。 運動后飲水 對比運動前后體重和檢查尿液顏色來估計體液流失情況。目標是運動后2h內(nèi)及時補充水分。 ·體重每降低500g，喝550-700ml的水或運動飲料。
在比賽結(jié)束后，也要盡可能地及時補水、補糖、補鹽，更充分地補充這些比賽中大量丟失的物質(zhì)，可以讓你更快地消除疲勞，你可以通過尿液顏色來判斷自己是否重新達到水合狀態(tài)，當然，運動后補水也應(yīng)當少量多次，而不是往胃里猛灌水。 在不口渴的情況下大量飲水，或者在身體長時間劇烈運動（超過1小時以上）大量出汗的情況下，如果短時間內(nèi)大量飲用白水，而不補充電解質(zhì)，的確有發(fā)生“水中毒”的風(fēng)險； 但只要少量多次飲水，注意補充電解質(zhì)飲料，這樣的風(fēng)險其實是很低的，你其實更要關(guān)心馬拉松比賽中身體脫水等問題。 總的來說，1小時以內(nèi)運動只喝白水沒問題，超過1小時的運動，要注意補充運動飲料。  【點擊圖片即可查看文章】 為什么你總是跑不好，這就是原因!?跑者該如何選擇緩震型跑鞋或穩(wěn)定型跑鞋？? 四種提升跑力改進跑姿的訓(xùn)練方法? |
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