100天健康減肥配餐范例第89天

接地氣的減脂餐

一直在寫減脂餐日記，網(wǎng)絡(luò)上減脂餐很多，我們的減脂餐看起來不高大上，但真實，沒有擺盤，但接地氣；所以當(dāng)你打開這篇文章是，看到的是超多真實的一日三餐減脂餐范例，我希望給大家參考和靈感~減肥，一樣可以吃的很美好！

昨天減脂營的一個學(xué)員跟我講，你應(yīng)該擴大減脂營的規(guī)模，讓更多的人受益，其實無論參與減脂班與否，我一直都有在分享，開班能受益的人畢竟有限，但記錄分享能讓更多的人看到，所以我會堅持分享接地氣的減肥餐，給有減肥困惑的媽媽們一些靈感！

【什么樣的減脂餐是均衡的】

說到減肥，人們想到的就是吃的少，吃的比較可憐，能少吃盡量少吃就好，其實減肥不是吃的很差或吃的很少~重點是要吃的營養(yǎng)，吃的均衡，營養(yǎng)攝入合理，才有助于減肥~當(dāng)體內(nèi)營養(yǎng)素均衡了，滿足了我們?nèi)梭w的需要，我們就可以健康的瘦下來~很多肥胖人群，并不是營養(yǎng)過剩，而是營養(yǎng)不良，可能是體內(nèi)某種營養(yǎng)素攝入過量，但某種營養(yǎng)素又超標(biāo)；均衡飲食的好處就是，不會出現(xiàn)營養(yǎng)素不平衡的狀態(tài)~但減肥一味的少吃更是不可取的，這樣人體能量就會供應(yīng)不足，當(dāng)人體供能不足，靠毅力可以堅持一陣子，但不能堅持一輩子，但最后會以失敗告終，我們往往以為是自己毅力不夠，其實真不是~人體能量長期供應(yīng)不足，大腦處于低血糖狀態(tài)，根據(jù)無法控制自己的欲望的，當(dāng)你看到蛋糕、美食，能克制住的人我想也不會變胖，其實正常人控制不住的，因為大腦真的需要能量了，這時你就容易暴飲暴食導(dǎo)致減肥失敗，如果你靠毅力堅持，后面往往會發(fā)現(xiàn)自己出現(xiàn)情緒抑郁、沮喪或暴躁，失眠，記憶力下降，口臭、消化吸收能力下降等癥狀。女性還容易發(fā)生月經(jīng)紊亂的情況，甚至更嚴(yán)重的危害...有人說我減肥不需要減肥一輩子，所以堅持一陣子也好，但有個事實就是如果你堅持一陣子，當(dāng)停下來，很容易反彈，有時可氣的是比反彈到比原來更胖，因為你減下來的不是脂肪，流失更多的是水分和肌肉，一旦恢復(fù)飲食，體重蹭蹭蹭又回來了~其實管理體重真的是一輩子的事情呢~

那減肥餐怎么吃？是不是要各種計算很麻煩，大多數(shù)的減肥餐會告訴你能量，一天吃1200kcal，或者吃1500kcal，那對于本身就懶的計算或者怕麻煩的人，可能一頭霧水，其實掌握大原則不一定嚴(yán)格計算能量的~因為能量計算是理論，跟實際還是有差距的，我們還是要因人而異的~我們掌握好大方向，輕松減肥就好，當(dāng)然你想嚴(yán)格要求也好，也可以嚴(yán)格計算能量~但千萬別被能量的數(shù)值所累，有人每次吃任何一口東西時都計算，把自己搞的要崩潰了~

減脂期間首先要保證優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入，魚、蝦、蛋、奶、瘦肉、豆制品都是優(yōu)質(zhì)蛋白的良好來源；主食（碳水化合物）適量減少量，但不要減的過多，或不吃主食，建議最多減少之前主食量的10-20%；女性一般150g-180g（生重）為宜，每餐大概是自己一個拳頭的主食量，同時注意主食的粗細搭配；減少脂肪的供能比，減肥不意味著不吃脂肪，控制好量，我們平常烹調(diào)的油就含大量脂肪，所以建議每天控制在20g以內(nèi)，以菜籽油、橄欖油為宜；

減脂餐整體大原則：

1、找到自己發(fā)胖的原因，比如缺乏運動、睡眠不足、飲食過量、久坐等~

2、飲食上每餐做到細嚼慢咽，認(rèn)真咀嚼，三餐別吃撐，晚餐7分飽

3、主食150-180g（至少一半以上主食用雜糧或薯類代替部分大米白面），

4、瘦肉或魚蝦50-100g，雞蛋一個，雞蛋清可以稍微多吃1、2個~

5、脫脂或低脂牛奶250ml，

6、低糖水果300g以內(nèi)，

7、每日蔬菜500g以上，建議綠葉蔬菜占一半以上；

8、少量豆制品和堅果，少油少鹽的烹飪方式；（以上數(shù)據(jù)為生重）

9、每日飲水1500-2000ml；

10、適量運動，保證7小時左右的充足睡眠，保持好的心情~

重點說幾個注意事項：

1、作為女性朋友，每周建議吃一次動物肝臟或動物血50g左右，預(yù)防貧血至關(guān)重要；

2、減肥的寶媽，不能不吃主食，但建議主食用部分雜糧、豆類、薯類代替；雜糧很重要，有空重點寫寫減肥期吃雜糧的好處；

3、蔬菜以綠葉菜和深色蔬菜為主；

4、減肥不能只吃蔬菜、不吃肉，減肥更需要營養(yǎng)來支持，所以充足營養(yǎng)才有助于減肥；

看了這些大原則，如果你還是一頭霧水，那么我結(jié)合范例給大家看下，這些范例幾乎每天都分享，可以結(jié)合今天的和之前的看看，對減肥的你會有靈感和幫助的~不過這些范例也并不是完美的，也可能有需要改善或提高的，但首先要邁出實踐和嘗試的第一步，一起來看看每一餐，共同學(xué)習(xí)，共同吃出好身體~

減肥不僅僅為了瘦，更是為了健康~減肥餐≠簡直慘，哈哈~吃飯不僅僅是獲取能量和營養(yǎng)，也是一種幸福~你覺得對嗎？

一、早餐搭配范例

早餐一天中最重要的一餐，早餐要有主食+雞蛋+牛奶+蔬菜，再搭一點堅果就完美啦；快捷的早餐有一個技巧是可以在睡覺前想一想，第二天吃什么提前準(zhǔn)備，睡前用心些，比如蔬菜可以提前洗好放冰箱冷藏，焯水熱拌或快炒很方便，第二天早起10分鐘，就可吃上營養(yǎng)的早餐，早上起床后先煮雞蛋，然后去洗漱，整理好配上牛奶燕麥~炒個菜，方便快捷，帶給自己一上午的能量~

1、

2、

3、

4、

5、

6、

7、

8、

9、

10、

二、午餐搭配范例

午餐要有優(yōu)質(zhì)蛋白（魚、蝦、蛋類、貝殼類、雞胸肉、牛肉、豬里脊、豆制品）或補鐵食材（肝臟、動物血）+雜糧主食+大量蔬菜~優(yōu)質(zhì)蛋白類食材如果有魚蝦的話優(yōu)先選擇，主食的話，可以選擇一些粗糧，午餐的原則是盡可能地控制油，外食油脂大的建議過水，建議吃7、8分飽，不要吃撐，細嚼慢咽非常重要~

1、

2、

3、

4、

5、

6、

7、

8、

9、

10、

三、晚餐搭配范例

晚餐需要重點提醒大家的就是不吃撐不吃撐現(xiàn)代很多家庭都有這個現(xiàn)象，早餐不吃或?qū)Ω兑幌?，晚餐很豐盛，因為難得聚齊不趕時間了，大吃一頓覺得會很滿足，加上吃的很晚，如果油脂也大，蔬菜少，最近回東北，最大的感悟就是這邊的飲食蔬菜太少，久而久之就肥胖了，減肥期間的晚餐，切記吃撐吃油膩，越早吃越好，建議不超過8點~

晚餐要有優(yōu)質(zhì)蛋白（魚、蝦、貝類、雞胸肉、牛肉、豆制品）+雜糧主食或薯類主食+蔬菜，減脂期晚餐建議吃5、6分飽，不減脂建議吃7分飽；

1、

2、

3、

4、

5、

6、

7、

8、

四、一日三餐及運動全記錄

吃動平衡，健康享瘦，看看一天的飲食和運動記錄

1、

2、

3、

4、

5、

6、

7、

8、

看了這些接地氣的飲食和運動，你有靈感了嗎？

一篇文章很難說清楚所有減肥的細節(jié)，之前已經(jīng)寫了有近90多篇了，還有更多的文章，可以查看之前的文章，有更多的范例；

健康減肥，不要急于一時，不要走捷徑，慢慢減肥才是真的減肥！減肥，重要的是改變不良的生活習(xí)慣，從根源著手！在夏天來臨前瘦下來吧

我的訂閱號：兒童營養(yǎng)師閆玲玲；個人V信：helloyingyang；（需備注添加理由，只分享，不閑聊）

我是苗媽，80后媽媽，女兒7歲了，自媒體人，國家高級營養(yǎng)師，體重管理師，從事營養(yǎng)工作5余年，專注兒童和女性健康，擅長功能性食譜、瘦身食譜的研究與開發(fā)；享瘦減脂營創(chuàng)始人，提倡“吃動平衡，健康減肥”，2年來已陸續(xù)指導(dǎo)500余名產(chǎn)后媽媽健康瘦身！做一名接地氣的營養(yǎng)師是我的目標(biāo)；希望我的食譜能帶給你靈感，我的文字能帶給你溫暖！