早在2012年，中國疾病防控中心對(duì)超過4萬名成年居民進(jìn)行了一次營養(yǎng)攝入方面的調(diào)查。結(jié)果顯示：有一半的人每天攝入的蛋白質(zhì)達(dá)不到日常營養(yǎng)的推薦量，還有20%的人達(dá)不到每日最低攝入量，這意味著，我們確實(shí)存在著比較普遍的蛋白質(zhì)攝入不足的問題。

作為三大營養(yǎng)物質(zhì)之一，蛋白質(zhì)在人體中發(fā)揮著重要的作用。人體中除了水之外，就要數(shù)蛋白質(zhì)的含量最高了，占到了人體重量的16%～20%。除去水之外，蛋白質(zhì)占人體干物質(zhì)的比例達(dá)到了80%。人體的神經(jīng)、肌肉、皮膚、內(nèi)臟、血液、骨骼等組織甚至毛發(fā)、指甲無一不是由蛋白質(zhì)構(gòu)成的。身體的生長發(fā)育、衰老組織的更新、疾病和損傷后組織細(xì)胞的修復(fù)，都是依靠食物蛋白質(zhì)源源不斷地供給氨基酸進(jìn)入人體重新組合，在遺傳基因的嚴(yán)格控制下合成各種各樣人體所需要的蛋白質(zhì)來完成的。

所以，如果想要身體健康，我們必須要補(bǔ)充足量的蛋白質(zhì)。如何才能正確、適量、科學(xué)地補(bǔ)充蛋白質(zhì)呢？這是我們接下來要深入探討的一個(gè)問題。

蛋白質(zhì)是一類物質(zhì)，而不是一種物質(zhì)。在我們的身體中，有許許多多職能、形狀各異的蛋白質(zhì)。例如：激素蛋白酶，是幫助身體器官傳遞信號(hào)的蛋白質(zhì)；膠原蛋白、彈性蛋白，可以維持身體組織的“彈性”，有很多人年紀(jì)輕輕就長了不少皺紋，就是因?yàn)槿狈δz原蛋白；血紅蛋白，是幫助我們運(yùn)送氧氣的，如果血紅蛋白的數(shù)量太少，人體就會(huì)出現(xiàn)缺氧現(xiàn)象；免疫蛋白，是形成人體免疫力的主力軍，缺少了它們，我們就更容易被細(xì)菌和病毒所侵害……各式各樣的蛋白質(zhì)，在人體內(nèi)各有分工，支撐起了龐大和而復(fù)雜的身體系統(tǒng)。

蛋白質(zhì)的種類多到數(shù)不勝數(shù)，不過，幾乎所有的蛋白質(zhì)都是由20種氨基酸組成的。這20中氨基酸又可以分為兩大類，一類是必需氨基酸，一類是非必需氨基酸。

非必需氨基酸，并不是說它可有可無，而是指它可以在人體中自行合成。必需氨基酸，屬于不能被人體合成或合成速度太慢、必須要通過飲食來加以補(bǔ)充的氨基酸。這類氨基酸，就是我們?cè)陲嬍持行枰攸c(diǎn)關(guān)注的對(duì)象。

必需氨基酸一共有8種：賴氨酸、色氨酸、苯丙氨酸、甲硫氨酸、蘇氨酸、異亮氨酸、亮氨酸、纈氨酸。這8種氨基酸，是組成蛋白質(zhì)的基本原材料，我們可以把它們想象成蓋大樓時(shí)所需要的磚頭、水泥、鋼筋等建筑材料，這些材料必須同時(shí)具備，才能夠搭建起堅(jiān)固的大樓，如果只有磚頭、水泥沒有鋼筋，大樓是蓋不起來的；光有鋼筋、磚頭，沒有水泥，大樓也同樣蓋不起來。總而言之，少了任何一種材料，其他材料再多也是無用，只能浪費(fèi)掉。氨基酸也是如此，8種必需氨基酸，必須要同時(shí)具備，才能夠組合成人體所需要的蛋白質(zhì)，少了其中任何一種，其他氨基酸攝入得再多，最后也只能因?yàn)椤安牧喜蛔恪倍慌懦鲶w外，造成營養(yǎng)的浪費(fèi)。

在明白了這一點(diǎn)之后，我們就可以知道，氨基酸種類越多、越豐富的食物，越能夠幫助我們有效地補(bǔ)充蛋白質(zhì)。在我們平常吃的大部分食物中，其實(shí)都含有氨基酸，但是很多食物的氨基酸種類比較單調(diào)，所以它們補(bǔ)充蛋白質(zhì)的作用就比較小。

如果按照氨基酸的全面性給食物打分的話，蛋類食品可以獲得98的高分，因?yàn)樗腥梭w所需的大部分氨基酸種類；奶類的分?jǐn)?shù)比蛋類稍微低一點(diǎn)，可以打到97分；肉類可以獲得93分左右，它的氨基酸種類比較多，但是不如雞蛋；大米的分?jǐn)?shù)是82，明顯不如肉蛋奶，如果人只吃大米的話，一定會(huì)造成蛋白質(zhì)攝入不足；馬鈴薯74分，不如大米；玉米面66分，比較低。

事實(shí)上，大部分谷物中的賴氨酸含量都非常低，而且谷物在烹飪的過程中，它的氨基酸很容易被破壞掉。所以，如果主食攝入得太多，其實(shí)對(duì)于補(bǔ)充蛋白質(zhì)是沒有太大好處的。

肉、蛋、奶是極好的蛋白質(zhì)來源，但它們同樣也不能滿足人體對(duì)于氨基酸的全部需求，所以，想要真正全面的補(bǔ)充氨基酸，還是需要通過“組合飲食法”，來實(shí)現(xiàn)營養(yǎng)的均衡。下面我們就來看一看，各種氨基酸的作用，以及富含各種氨基酸的食物。

纈氨酸、異亮氨酸、亮氨酸，這3類氨基酸被稱為支鏈氨基酸，它們的作用也比較類似，主要是促進(jìn)肌肉蛋白質(zhì)的合成、肌肉的生長，支持肌肉恢復(fù)和減少肌肉疲勞。所以，多攝入一些這類氨基酸，可以促進(jìn)人體的肌肉生長，讓人變得更加健壯。

富含這三類氨基酸的食物包括紅肉、乳制品、豆類、堅(jiān)果、谷物。正在長身體的孩子以及喜歡運(yùn)動(dòng)的人，一定要多吃這些食物，這樣才能保證肌肉的正常生長。

組氨酸是構(gòu)成血紅蛋白和肌紅蛋白的重要成分，這類蛋白質(zhì)的主要作用是幫助身體運(yùn)送氧氣。適量攝入組氨酸，人體對(duì)于氧氣的利用率就越高。當(dāng)然，組氨酸也有一定的副作用——它是大部分過敏癥狀的罪魁禍?zhǔn)住Ｋ杂羞^敏癥狀的人，應(yīng)該控制組氨酸的攝入。

富含組氨酸的食物有雞蛋、牛肉、羊肉、奶酪等。由此可見，民間常說“雞蛋和牛羊肉是‘發(fā)物’，身體過敏的人不應(yīng)該多吃”是有一定科學(xué)道理的，這些食物的組氨酸含量太高了，所以更容易加重過敏癥狀。另外，組氨酸并非我們之前所說的8種必需氨基酸之一，這是因?yàn)槿嗽趦和瘯r(shí)期不能夠自己合成組氨酸，但是等人體逐漸發(fā)育成熟之后，就可以自行合成組氨酸了。所以，它對(duì)于孩子來講是必須氨基酸，但是對(duì)于成年人而言就不屬于必須氨基酸了。

賴氨酸在人體內(nèi)的主要作用是合成DNA和膠原蛋白。而膠原蛋白，是構(gòu)成健康骨骼、血管、組織、眼睛、腎臟、牙齒等的基礎(chǔ)。如果沒有膠原蛋白，我們的身體硬度和柔韌性都會(huì)不復(fù)存在，所以，如果想要自己的身體器官更加健康、強(qiáng)壯和耐久，就要多吃一些富含賴氨酸的食物，如魚、碎牛肉、雞肉、大豆、紅豆、蕓豆、棉豆、牛奶、豌豆和扁豆。

甲硫氨酸是構(gòu)成荷爾蒙蛋白的主要物質(zhì)。大腦中產(chǎn)生的各種激素，腎臟中產(chǎn)生的去甲腎上腺素和腎上腺素，都屬于荷爾蒙。它們的作用是指揮人體的各個(gè)器官，也屬于一種非常重要的蛋白質(zhì)。所以如果人體缺乏甲硫氨酸，就會(huì)造成激素紊亂，對(duì)健康不利。甲硫氨酸主要蘊(yùn)藏在蛋、肉、魚、種子、一些堅(jiān)果和某些谷物等食物當(dāng)中。

苯丙氨酸也是一種構(gòu)成荷爾蒙蛋白的氨基酸。身體缺乏該類氨基酸的時(shí)候，會(huì)導(dǎo)致甲狀腺水平降低。另外，它還是構(gòu)成“快樂激素”多巴胺的原材料之一，所以，適量攝入苯丙氨酸有助于讓人保持積極情緒，而缺乏苯丙氨酸則會(huì)使人產(chǎn)生更多的負(fù)面情緒。在雞蛋、海鮮和某些肉類中，含有豐富的苯丙氨酸。

蘇氨酸的作用是幫助人體合成其他種類的氨基酸。作為一種必需氨基酸，蘇氨酸是非必需氨基酸的“主要能源”。所以，只有攝入了足量的蘇氨酸，才能最大程度上保證體內(nèi)氨基酸的供給，進(jìn)而確保人體能夠獲得所需的蛋白質(zhì)。大多數(shù)肉類、乳制品和蛋類中都有非常充足的蘇氨酸。素食主義者如果想要補(bǔ)充足量的蘇氨酸，則可以從小麥胚芽、堅(jiān)果、豆類中獲得。

色氨酸是大多數(shù)蛋白質(zhì)都需要的合成物質(zhì)，例如人體非常需要的血清素蛋白和褪黑素蛋白，在合成這兩種蛋白質(zhì)時(shí)，都需要用到大量的色氨酸。由此可見，色氨酸是一種極度重要的氨基酸。而且它在大部分食物中都可以找到，尤其是在鮭魚、雞肉、雞蛋、菠菜和豆制品中，色氨酸的含量是比較高的。

以上是幾種重要氨基酸的作用，以及它們的食物來源。通過梳理這些信息我們可以得出3個(gè)結(jié)論。