現(xiàn)代人久坐、缺乏運(yùn)動(dòng)的生活方式容易導(dǎo)致一系列的體態(tài)問(wèn)題。

長(zhǎng)時(shí)間閱讀、使用電腦或手機(jī)，讓身體在前后方向出現(xiàn)失衡。

最常見(jiàn)的體態(tài)問(wèn)題中，有不少與此有關(guān)，包括頭前傾、駝背、含胸、肋骨外翻、骨盆前傾等。

骨骼和關(guān)節(jié)的排列異常意味著肌肉和軟組織的失衡。

頸部、胸部和腰腹部交替出現(xiàn)組織的拉長(zhǎng)和縮短。頸部前側(cè)拉長(zhǎng)，后側(cè)縮短；胸廓前側(cè)縮短，后側(cè)拉長(zhǎng)；腹部拉長(zhǎng)，下背縮短。

本文要將的含胸說(shuō)的就是胸廓前側(cè)縮短。

含胸和頭前傾、駝背、圓肩等問(wèn)題往往伴隨發(fā)生，因此也容易混為一談。實(shí)際上，這些問(wèn)題之間雖然互相影響，但描述的是不同部位的代償模式。

胸廓由胸椎、肋骨和胸骨構(gòu)成，有較大的活動(dòng)度，在各種運(yùn)動(dòng)和呼吸中都涉及胸廓的運(yùn)動(dòng)。

含胸時(shí)，相鄰肋骨之間的距離縮短，使得胸廓前側(cè)的長(zhǎng)度縮短。同時(shí)，組織縮短還會(huì)限制胸廓的運(yùn)動(dòng)，其中，肋間肌是尤為重要的。

肋間肌是位于肋骨之間的肌肉群。肌肉分為三層，從外到內(nèi)分別是肋間外肌、肋間內(nèi)肌和最內(nèi)層肋間肌。

這三層肌肉的肌纖維走向不同，肋間內(nèi)肌和肋間外肌的肌纖維交叉，呈“X”型。

從功能上來(lái)說(shuō)，最內(nèi)側(cè)肋間肌、肋間外肌都有提肋的作用，因此參與吸氣；而肋間內(nèi)肌和胸橫肌則能夠下降肋骨，參與呼氣。

在正常情況下，這些肋間肌的張力互相平衡，在呼吸時(shí)，雖然胸廓會(huì)擴(kuò)張和收縮，但相鄰肋骨之間的距離保持不變。

而在含胸的體態(tài)中，相鄰肋骨的距離始終保持在縮短的狀態(tài)，無(wú)法動(dòng)態(tài)適應(yīng)呼吸中對(duì)胸廓運(yùn)動(dòng)的需要，特別是在呼氣時(shí)，無(wú)法下降肋骨。

如果你也有含胸的體態(tài)，那么你的呼吸很有可能是這樣的：吸氣深，呼氣淺；呼吸很快，感覺(jué)吸氣有點(diǎn)費(fèi)勁。

這時(shí)，其它輔助吸氣肌也會(huì)更加緊張，包括胸鎖乳突肌、斜角肌、胸小肌、前鋸肌等。

在這種情況下，胸廓和頭部會(huì)呈現(xiàn)“蹺蹺板”運(yùn)動(dòng)模式。

可以在仰臥姿勢(shì)下體會(huì)一下。

仰臥時(shí)，將頭部放平，微收下巴，這時(shí)肋骨會(huì)外翻；讓我們通過(guò)深呼氣，將肋骨下沉?xí)r，頭部會(huì)不自覺(jué)的后仰。

問(wèn)題的關(guān)鍵是提高胸廓前側(cè)組織的延展性，特別是肋間肌。

肋間肌位于肋骨之間，較難直接按摩放松?？梢岳密|干側(cè)屈、旋轉(zhuǎn)和呼吸來(lái)拉長(zhǎng)肋間肌，改善含胸。

• 利用軀干側(cè)屈拉伸肋間肌

在坐姿中拉伸軀干側(cè)面的肌肉，涉及腰方肌、腹斜肌、肋間肌和背闊肌。

盤腿做，固定骨盆位置，一側(cè)手支撐，另一側(cè)向遠(yuǎn)延伸。

動(dòng)作過(guò)程中，骨盆要穩(wěn)定，坐骨不能離開(kāi)墊子。

支撐手不用過(guò)于用力，保持身體穩(wěn)定即可。

手臂的抬起會(huì)增加這個(gè)動(dòng)作中背闊肌的拉伸，如果你背闊肌比較緊的話，可能感受不到腰方肌的拉伸。

不過(guò)沒(méi)有關(guān)系，這只是說(shuō)明你的背闊肌更需要拉伸。

可以在這個(gè)動(dòng)作中增加一些軀干的旋轉(zhuǎn)，從而調(diào)整拉伸角度。

感受向前和向后旋轉(zhuǎn)時(shí)，拉伸的部位會(huì)有所區(qū)別。向前旋轉(zhuǎn)時(shí)背闊肌、腰方肌、后側(cè)肋間肌和腹外斜肌的拉伸感會(huì)更強(qiáng)，向后旋轉(zhuǎn)時(shí)對(duì)側(cè)腹斜肌和前側(cè)肋間肌的拉伸感會(huì)更強(qiáng)。

到達(dá)拉伸姿勢(shì)之后，進(jìn)行深入的呼吸，從而充分地拉伸肋間肌。

這個(gè)動(dòng)作可以持續(xù)10-15次呼吸。

• 利用軀干旋轉(zhuǎn)拉伸肋間肌

利用9090姿勢(shì)拉伸肋間肌。

兩側(cè)都屈膝90度，一側(cè)屈髖，一側(cè)伸髖。

這個(gè)姿勢(shì)的目的是鎖定骨盆。

在擺好這個(gè)姿勢(shì)之后，向?qū)?cè)旋轉(zhuǎn)身體。身體旋轉(zhuǎn)時(shí)，骨盆保持不動(dòng)。

這個(gè)動(dòng)作中，腰方肌、腹斜肌和肋間肌都能得到拉伸。

同樣，利用呼吸來(lái)調(diào)整拉伸強(qiáng)度，呼氣時(shí)增加幅度。

注意，手要推向地面，用力地支撐起身體。

這個(gè)動(dòng)作可以持續(xù)10-15次呼吸。

• 利用深呼吸拉伸肋間肌

肋間肌與呼吸關(guān)系密切，通過(guò)深呼吸提高肋間肌彈性是有效且必要的。

建議在上述兩個(gè)動(dòng)作之后進(jìn)行，最佳的方式是利用呼吸慢慢釋放它的張力。

可以在靠墻的坐姿下進(jìn)行這樣的拉伸，坐姿凳子上靠墻也是可以的，但要保證背部貼住墻面。

這個(gè)動(dòng)作可以拉伸肋間肌和胸小肌。

拉伸側(cè)手臂屈肘，掌根放在后腦勺的位置，這樣可以使肩關(guān)節(jié)固定在外展的姿勢(shì)下，此時(shí)，肩胛骨處于上回旋。

注意后背和手臂都要貼住墻，頭部要壓住手。

用對(duì)側(cè)手抓住這一側(cè)的肋骨，呼氣的時(shí)候稍稍用力向下，輔助肋骨下沉。

手的位置可以隨著放松的深入，慢慢往上，直到放在3~5肋骨。

這樣的拉伸不會(huì)有太大幅度，拉伸感也不會(huì)特別強(qiáng)，因此需要你足夠投入，感知肌肉在慢慢放松。

每一側(cè)可以進(jìn)行10~15次呼吸。