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現(xiàn)在很多人都喜歡跑步鍛煉 但跑完步或是長時間的運動過后 最大的感覺就是 渾身肌肉酸痛，特別是腿部 就算是不運動期間 長時間保持一個姿勢后 也會感到全身肌肉莫名的酸痛 為什么會這樣呢？ 這是因為你運動過后的肌筋膜變緊了 在提醒你要盡快放松筋膜 筋膜松弛術是現(xiàn)今在物理治療、運動治療等康復領域較為常用的一種康復治療手段。這套手法的最大特點是療效顯著，方便且容易實施，能有效地幫助我們放松運動后的肌筋膜，并保持肌肉的健康與活力，且能夠提高全身肌肉的運動效能。 筋膜是什么？為什么需要放松？ 筋膜是貫穿身體的一層致密結締組織，它包繞著肌肉、肌群、血管、神經。筋膜分好幾層，分別為淺筋膜、深筋膜、內臟筋膜，它們延綿不斷貫穿身體上下。  上面展示的就是淺筋膜 它位于脂肪層和肌肉之間 喜歡做飯的小伙伴們一定知道 就是包在瘦肉外面的那一層白白的半透明的東西 筋膜在我們的身體里是無處不在的 它和循環(huán)系統(tǒng)、神經系統(tǒng)一樣 是一個全身性系統(tǒng) 筋膜上富含神經感受器 在人體的張力分配上扮演著非常重要的角色  我們體內有600多塊骨骼肌分布在全身 這些肌肉不是孤立的 而是通過筋膜相連接 與其說有600多塊肌肉 不如說是一塊肌肉放在600多個筋膜袋子里 筋膜是一種包裹著肌肉、骨骼、關節(jié)，為身體提供支撐和保護的特殊的結締組織層。它包括三個層：淺筋膜，深筋膜，漿膜下筋膜。筋膜是三類致密結締組織之一（另外兩類是韌帶和肌腱），它由頭頂一直延伸到腳尖。 筋膜在身體中的作用是被動的，能夠傳遞肌肉活動和外力帶來的機械拉力。然而最近的一些研究表明，筋膜能夠像肌肉一樣主動收縮，從而對肌肉骨骼動力學產生影響。 當我們在進行各種動作時，不僅肌肉在工作，筋膜同樣在發(fā)揮作用。如果由于各種原因，比如不良體態(tài)、運動過度、損傷或錯誤的動作模式等，肌肉和筋膜容易產生黏連，導致肌肉緊繃或扳機點。扳機點出現(xiàn)后，有可能導致多種體育傷害，如肌肉和肌腱的拉傷。還有一種理論認為，扳機點能夠危及其所在的組織結構的安全，當其他組織為這些軟弱無力的組織付出補償時，它們也受到了更大的壓力。 扳機點表現(xiàn)在于索狀組織的腫脹。組織有可能變厚，變硬，產生腫塊。這種現(xiàn)象有可能出現(xiàn)在肌肉，肌肉與肌腱的結合處，關節(jié)囊，以及脂肪墊上。有時候，扳機點會伴隨有發(fā)炎，如果這種現(xiàn)象持續(xù)很長時間，健康的筋膜就會變成無彈性的疤痕組織。  而這次介紹的肌肉松弛術 就是為了有效地解決扳機點疼痛 使肌肉恢復健康而進行的 這里的放松可不是休息的意思 而是通過施加壓力使得緊繃的肌肉放松 并緩解筋膜黏連 怎樣進行自我放松 推薦使用自我筋膜放松，這是一種特別的自我按摩方法，用以放松緊張的肌肉或扳機點。根據(jù)不同的目標肌群，進行徒手按壓，也可以借助網(wǎng)球泡沫軸等工具來實施，通過向身體上的某一點施加壓力，以此來緩解緊繃的肌肉，讓其恢復到正常的水平或功能。這里的“正常功能”是指你的肌肉是有彈性的、健康的、并且能隨時對各種情況做出迅速的反應。  利用泡沫軸和你自身的體重對特定的肌肉或肌肉群施加適中的壓力。身體在泡沫軸上慢慢滾動，在疼痛感覺最強烈的位置，停止20～30秒，保持呼吸，盡可能的放松。這時你應該可以感覺到緊繃的肌肉或肌肉群在慢慢放松，當疼痛感逐漸降低時，結束放松。 下面介紹一些常見的 自我筋膜放松方法 身體俯臥，股四頭肌放置于泡沫軸上，保證核心區(qū)域要正確的保持控制（收腹，收緊臀部肌肉），以防止下背部做出代償。由骨盆向著膝部滾動，著重按摩大腿的外側。如果泡沫軸觸到某一點時感覺疼痛，則停止?jié)L動，保持姿勢不變，在原地休息，直到疼痛減輕四分之三。 俯臥，將大腿伸展開，泡沫軸放置于腹股溝處，當泡沫軸靠近內收肌在骨盆上的起點時，注意應該小心。如果泡沫軸觸到某一點感覺疼痛時，則停止?jié)L動，保持姿勢不變，在原地休息，直到疼痛減輕四分之三。 將小腿后側壓在泡沫軸上，按壓部位由小腿下部開始，逐步向小腿上部移動，輕緩滾動，重復滾動練習30-40秒，雙腿交替練習。如發(fā)現(xiàn)硬塊或結節(jié)等疼痛部位，在此部位延長滾動按壓時間，或在可忍受范圍內增加壓力，如需增加壓力可將另一條腿壓在練習腿上。
起始時坐于地面，雙腿彎曲，雙腳著地，使用一個泡沫軸或按摩棒,對脛骨外側肌肉施加壓力，作用于膝蓋以下至腳踝以上的區(qū)域，在肌肉最緊張的位置停留10至30秒，之后換另一條腿重復以上動作。
05 闊筋膜張肌 在泡沫軸上側臥，將下方的腿懸空，保持頭部自然的角度，雙耳與肩部平行（許多人在做這個動作時感覺疼痛，特別注意要適度），由髖關節(jié)下方，沿大腿外側向著膝部滾動。如果泡沫軸觸到某一點感覺疼痛時，則停止?jié)L動，保持姿勢不變，在原地休息，直到疼痛減輕四分之三。
當我們進行筋膜松弛術的時候，我們會發(fā)現(xiàn)該部分筋膜掌管的區(qū)域內的肌肉力量迅速提高。比如當松解完脛骨前肌區(qū)域的肌肉和筋膜后，足背屈的力量會迅速增強，而且增長的幅度還特別大，原因如下： 1.筋膜松解后，該區(qū)域內的新陳代謝會更加通暢和旺盛，對提高力量會有一定的幫助； 2 該區(qū)域筋膜與筋膜之間的間液的液化程度會改善，摩擦力會變小，那么則增強了用力的效果。 3.筋膜松解后，關節(jié)周圍的肌張力更加均衡，關節(jié)會處于更佳的位置上，發(fā)力的生物力學效果會更好； 4.筋膜松解后，鑲嵌在筋膜間的神經的傳導性會更強，發(fā)放的神經沖動會更充分，募集的肌纖維會更多，尤爾導致有更大的收縮力量 5.迅速消除疼痛：引發(fā)肌肉疼痛的原因，除了損傷、勞損等原因之外，還有一個很主要的引發(fā)因素就是“筋膜的粘連”。當筋膜粘連之后，會造成該區(qū)域的活動范圍降低，筋肉的彈性變差，甚至縮短。而相鄰區(qū)域的肌肉就會代償性的被拉長，并且過度收縮，產生過度勞損。解決這一問題的方案，只需要輕輕地將你粘連區(qū)域的筋膜松解開，問題就會迎刃而解。而且，整個過程也只需要簡單的幾分鐘的時間。 需要注意什么？ 自我筋膜放松禁忌癥： 惡性腫瘤、骨質疏松癥、血凝塊、手術縫線、骨折康復、開放性創(chuàng)傷、血腫等。 小貼士： 泡沫軸放松按摩是軟組織放松的常見方法，在剛開始使用泡沫軸的前幾周酸痛可能會比較強烈，過一段時間適應后疼痛感會降低。 |
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