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作者 | 北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院 馬博士健康團(tuán) 張娜

審稿 | 北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院 馬冠生教授

編輯 | 吳施楠

奶類營養(yǎng)成分豐富，組成比例適宜，容易被機(jī)體消化吸收，是營養(yǎng)價(jià)值很高的食品。隨著經(jīng)濟(jì)和食品工業(yè)的發(fā)展，市場(chǎng)上奶制品可以說是琳瑯滿目、種類繁多。

按照我國食品工業(yè)標(biāo)準(zhǔn)體系，以加工方式進(jìn)行劃分，奶制品鮮奶經(jīng)過加工處理后可制成各種不同奶制品，包括液態(tài)奶、酸奶、奶粉、干酪和煉乳等。按照奶制品的動(dòng)物品種來源可分為牛奶、羊奶、馬奶等。

不同種類的奶制品營養(yǎng)有什么差異呢？來PK下各自的實(shí)力吧。

【牛奶vs酸奶】

牛奶是用健康的奶牛生產(chǎn)的新鮮優(yōu)質(zhì)的牛奶，經(jīng)加熱殺菌處理后，分裝出售的飲用奶。根據(jù)加熱殺菌的溫度和時(shí)間不同又可分為巴氏殺菌奶、超高溫滅菌奶等。

牛奶中蛋白質(zhì)的含量約為3%—3.5%，其中酪蛋白約占總蛋白質(zhì)的80%，乳清蛋白約占20%。牛奶中蛋白質(zhì)的消化率達(dá)90%以上，其必需氨基酸比例符合人體需要，屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。全脂牛奶的脂肪含量約為2.8%—4%，并以微脂肪球的形式存在，有利于消化吸收。

牛奶中碳水化合物的含量約為4.6%，主要為乳糖，具有調(diào)節(jié)胃酸、促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)和消化液分泌的作用，并能促進(jìn)鈣、鐵、鋅等礦物質(zhì)的吸收。牛奶富含鈣、磷、鉀，是膳食中鈣的最好來源。

酸奶是以奶為原料，經(jīng)過殺菌后再向奶中添加以有益菌為發(fā)酵劑，經(jīng)發(fā)酵后制成的奶制品。

在細(xì)菌的作用下，奶經(jīng)過發(fā)酵生成酸奶，酸奶的營養(yǎng)價(jià)值發(fā)生一定改變，使奶中約20%左右的糖類和蛋白質(zhì)被水解為半乳糖、乳酸、更小的肽鏈和氨基酸等小分子，脂肪酸增加，酸奶更容易被人體消化和吸收。發(fā)酵使得奶中的乳糖被分解，因此喝牛奶拉肚子的乳糖不耐受人群可以選擇喝酸奶。

部分酸奶中可以調(diào)節(jié)腸道健康的有益菌群嗜酸乳桿菌或雙歧桿菌等，所以對(duì)于便秘的人群喝酸奶也是不錯(cuò)的選擇。但原汁原味的酸奶口感很酸，為了改善口感，會(huì)往酸奶里添加一些糖，所以市面上售賣的酸奶糖含量都較高，建議喝酸奶要適量，喝完酸奶后刷牙或漱口。

【牛奶vs含乳飲料】

乳飲料，因?yàn)槊值脑?，總?huì)讓人誤以為也是奶制品的一種，其實(shí)是混在奶制品里的“騙子”！

一般來說，牛奶中蛋白質(zhì)的含量在3%左右。而乳飲料是以牛奶或牛奶發(fā)酵的乳液為原料，加入水、白砂糖或其他甜味劑、酸味劑、果汁、茶、咖啡等配料調(diào)制成的飲料。含乳飲料的主要配料是水，其蛋白質(zhì)含量是牛奶的1/3左右含蛋白質(zhì)，含糖量卻比較高。盡管乳飲料被叫做“乳”，但它并不屬于奶制品。

所以選奶制品的時(shí)候，不要被“乳飲料”這個(gè)名字蒙蔽了雙眼，應(yīng)該挑選真正的奶制品。分辨含乳飲料和牛奶的關(guān)鍵在于看配料表和營養(yǎng)成分表。配料表一般都按照原料添加多少的順序排序，排在最前面的即含量最多的配料。

牛奶的主要配料為生牛乳，而含乳飲料的配料表前兩位多為水和生牛乳，其中乳酸菌飲料的配料主要是水和白砂糖。營養(yǎng)成分表中，牛奶的蛋白質(zhì)含量在每100毫升3克左右，而含乳飲料的蛋白質(zhì)含量僅有每100毫升1克左右。

【牛奶vs豆?jié){】

說到牛奶，肯定有讀者會(huì)想到豆?jié){，總會(huì)問到牛奶和豆?jié){選哪個(gè)？雖然豆?jié){不屬于奶制品，但為了解答疑惑，我們也把牛奶和豆?jié){做個(gè)比較。

豆?jié){是大豆的產(chǎn)物，大豆包括黃豆、黑豆和青豆等等。大豆中蛋白質(zhì)的氨基酸比例也符合人體需要，尤其是富含谷類食物缺乏的賴氨酸，也是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，而且大豆中的脂肪主要為不飽和脂肪酸，大豆中還富含膳食纖維。

與牛奶相比，豆?jié){中的蛋白質(zhì)含量稍低，鈣含量遠(yuǎn)低于牛奶，鋅、硒、維生素A等微量營養(yǎng)素也比牛奶低，飽和脂肪酸、碳水化合物含量亦低于牛奶，但豆?jié){含有豐富的植物甾醇、大豆異黃酮等植物化合物。

豆?jié){雖然營養(yǎng)豐富，但不能完全代替牛奶，我國居民長期鈣攝入不足，鼓勵(lì)奶類攝入可大大提高對(duì)鈣的攝入。

【牛奶vs羊奶】

最后，咱們?cè)賮肀容^一下牛奶和常見的羊奶，看看不同動(dòng)物品種來源的奶制品，有什么不同。

牛奶和羊奶都屬于奶制品，對(duì)比下表的營養(yǎng)成分發(fā)現(xiàn)，牛奶的蛋白質(zhì)、鈣含量高于羊奶，脂肪、碳水化合物、維生素A、鐵等低于羊奶，牛奶和羊奶的營養(yǎng)成分各有優(yōu)劣。

（每100g牛奶和羊奶營養(yǎng)成分對(duì)比）

對(duì)于乳糖不耐受的人群來說，羊奶的乳糖含量低于牛奶，所以可選羊奶，胃腸道不適癥狀會(huì)相對(duì)較輕。羊奶的脂肪酸組成中含有較多短鏈和中鏈脂肪酸，相對(duì)更易消化，所以消化能力較差的人可選擇羊奶。