一

“預(yù)備”提臀肩過(guò)線， 聽“跑”用力蹬后邊，

積極擺臂提后腿，前腿蹬直體向前。

或  二

各就位

手撐線后如肩寬，有力腳掌放在前，

后膝跪地頸放松，腰和頸部要自然。

預(yù)  備

臀部從容往上提，兩腳緊貼起跑器，

臂腿同時(shí)負(fù)體重，集中精力聽槍聲。

嗚  槍

聽槍兩腳用力蹬，迅速擺臂體前傾，

蹬擺有力體向前，起跑好似箭離弦。

一

用力蹬地頻率快，上體逐漸抬起來(lái)；

髖部積極向前送，步長(zhǎng)加大不搖擺。

或  二

蹬地角度盡量小，后蹬送髖快有力；

步長(zhǎng)頻率逐漸增，擺動(dòng)大腿前上提；

兩臂擺動(dòng)配合巧，上體隨速漸抬起。

一

后蹬用力蹬直，前擺積極趴地，

上體平穩(wěn)前傾，擺臂協(xié)調(diào)放松。

或  二

頭正眼平視，體傾臂擺動(dòng)，

蹬完腿抬高，直線跑全程。

終點(diǎn)沖刺

一

最后一步體前傾，肩胸撞線跑不停。

或  二

后蹬角度比較小，加快頻率向前跑，

二米胸壓要勇猛，不可騰空向前躍。

起跑做到

三快(反應(yīng)怏、蹬地快、擺臂擺腿快)。

兩個(gè)積極(積極蹬地、積極擺動(dòng))。

      兩個(gè)不要(不要停頓，軀干不要突然直起來(lái))。

兩個(gè)逐漸(體角逐漸增大，步幅逐漸增大)。

疾跑做到

一低(重心低)。

二小(身體與后蹬角度小)。

三積極(蹬擺積極)。

     四逐漸

(速度逐漸加快，步幅逐漸增長(zhǎng)，上體逐漸抬起)

后蹬跑做到(四字)

大(蹬地的力量大)。

快(蹬離地面的速度快)。

直(髖、膝、踝關(guān)節(jié)充分蹬直)。

前(整個(gè)跑的動(dòng)作善于向前用力)。

高抬腿跑

高抬腿，髖上提，大腿軀干角九十；

直撐腿，快蹬地，膝踝關(guān)節(jié)要伸直；

兩臂曲擺肩放松，身體豎直眼平視。

著地做到  (三字)

輕、快、趴。 (即大腿下壓，小腿順

勢(shì)快趴地，著地輕而柔和)。

頭正體傾，擺臂輕松；蹬地抬腿，

支撐緩沖；動(dòng)作協(xié)調(diào)，呼吸自然。

站立式起跑

兩腿屈膝站，低頭向前看，

重心稍前移，擺臂猛蹬地。

各就位

兩刪前后開立站，重心落在前腳上。

前后距離要適當(dāng)，體稍前傾向前看。

跑

身體前傾聽槍聲，迅速擺臂快蹬腿。

中長(zhǎng)跑擺臂

前擺不露肘，后擺不露手。

途中跑

后  蹬

身體前移靠后蹬，髖部展開向前挺，

后蹬角度五六十，蹬腿要直力量猛。

擺  腿

蹬完后擺要放松，動(dòng)作不拖不后撩，

前擺大腿要抬高，小腿放松不前甩。

著  地

大腿積極往下壓，小腿順勢(shì)快趴地，

著地輕松又柔和，膝踝關(guān)節(jié)管緩沖。

軀  干

上體姿勢(shì)微前傾，頭部正直頸放松，

屈臂擺幅要適度，配合下肢前后擺。

呼  吸

呼吸步伐要協(xié)調(diào)，二步一呼一吸氣，

極點(diǎn)出現(xiàn)人難受，意志堅(jiān)強(qiáng)拚到底。

一

身體向左略傾斜，右臂擺幅較大些，

左腳外側(cè)掌著地，右腳腳掌內(nèi)側(cè)斜。

彎道起跑

耐力起跑無(wú)“預(yù)備”，

要領(lǐng)約與短跑同，疾跑控制離心力，

上體左傾猛力沖。

終點(diǎn)沖刺跑

一

最后一段沖刺跑，意志頑強(qiáng)很重要。

身體前傾頻率快，加速?zèng)_過(guò)終點(diǎn)帶。

二

沖跑遲早自量力，保持快速莫泄氣。

跨欄教學(xué)做到

三個(gè)字：猛、準(zhǔn)、快。

擺動(dòng)腿：提、伸、壓。   ’

起跨腿：蹬、屈、拉。

手：伸、劃、擺。

跨欄跑的教學(xué)原則應(yīng)做到

五從五到

從模仿到上欄，從欄側(cè)到欄頂，

從低到高，從近到遠(yuǎn)，從直道到彎道。

跨欄擺動(dòng)腿

抬——(腿)伸——(小腿)

攻——(前方)壓——(大腿下壓)

起跨腿

提——(腿)展——(外展)

拉——(前拉)跨——(跨步)

跨欄整個(gè)動(dòng)作做到四快一準(zhǔn)

四快  起跨落蹬快，

向欄進(jìn)攻前擺快，欄上劈腿動(dòng)作快，

下欄落地快。

一準(zhǔn)  連貫適時(shí)而準(zhǔn)確。

跨欄教學(xué)

起跨“攻欄”步幅大，

提膝擺腿向前跨，跨腿蹬商髖前送，

屈膝外展“側(cè)、平、拉”；

身體騰空胸前壓，手臂協(xié)調(diào)前后劃，

快速直壓擺動(dòng)腿，短步著地向后“趴”。

跨欄跑

發(fā)揮速度早，攻欄動(dòng)作猛。

快速跨過(guò)欄，騰空盡量短。

欄問(wèn)節(jié)奏好，注意重心高。

一下最后欄，全力沖終點(diǎn)。

跨欄跑技術(shù)概念

跨欄技術(shù)總概念，正確攻欄是關(guān)鍵，

騰空時(shí)間盡量短，欄間節(jié)奏是重點(diǎn)。

起跑至笫一欄(三字早、好、高)

要求

起跑技術(shù)同短跑，發(fā)揮速度盡量早。

擺臂送髖蹬充分，步幅逐增節(jié)奏好。

最后一步小半腳，快速起跨重心高。

跨欄步(三字要求：高、偏、調(diào))

①攻欄：

上欄象進(jìn)攻，向正前方攻，

異側(cè)臂前擺，上體稍前躬。

②欄上動(dòng)作：

擺腿異側(cè)臂前伸，促使上體向前傾。

伸直前腿腳勿偏，后腿屈膝往前拉。

欄上動(dòng)作猶如跑，兩腿迅速做剪絞。

③下欄動(dòng)作：

下壓擺腿腳著地，霞心前移髖前送，

積極內(nèi)旋起跨腿，臂腿配合要協(xié)調(diào)。

欄間跑(四字要求：離、節(jié)、直、大)

欄問(wèn)步，不要湊，三步一欄是節(jié)奏，

小、大、中要記清，加快速度向前沖，

欄問(wèn)跑，重心高，欄問(wèn)、過(guò)欄配合好。

終點(diǎn)跑(二字要求：沖、壓)

最后一欄剛跨完，全力以赴沖終點(diǎn)；

距線大約二米遠(yuǎn)，體傾臂擺猛壓線。

計(jì)  時(shí)：

見(jiàn)煙開表，人到表停。

完整技術(shù)分四段，

跑、跳、越、落緊相連，

助跑低快又平穩(wěn)，連接踏跳不停頓，

踏跳向上正又前，躍起過(guò)桿輕如燕

桿上跨、滾、剪、俯、背，

桿后順勢(shì)緩沖落。

助跑做到：

一快(最后三四步腳跟著地滾至全腳掌快)

三逐漸(步長(zhǎng)逐漸加大，速度逐漸加快，重心逐漸降低)

起跳做到

8至10步加速跑，倒數(shù)兩步最重要，

蹬腿要直擺腿快，兩臂上提仰起跳。

踏  跳

擺腿著地速提瓣，膝跪壓緊髖前送，

跳腿挺髖踵著地，腳落壓膝擺腿跟，

提肩弓身擺腿伸，蹬地展體身要正。

過(guò)桿和落地

①跨越式

跨越跳高最簡(jiǎn)單，起跳擺腿先過(guò)竿，

踏腿提膝靠近胸，身體側(cè)轉(zhuǎn)對(duì)橫竽。

②背越式

助跑

助跑前段跑直線，助跑后段沿弧線。

弧線助跑體朝內(nèi)，重心起伏要平穩(wěn)。

后蹬角度要小些，大腿邁步別高抬。

踏跳

擺腿最后文撐時(shí)，動(dòng)作要怏時(shí)間短，

踏跳腳踩起跳點(diǎn)，幾乎與桿成平行，

跳腳全掌著地時(shí)，身體由傾轉(zhuǎn)垂直，

擺腿扣膝向上擺，臂肩同時(shí)往上提，

擺腿同側(cè)肩后展，踏跳腳蹬離地面。

過(guò)桿和落地

身體背越在竿上，擺腿膝部要放松，

自然下垂踏跳腿，肩部繼續(xù)往后展，

頭和兩臂過(guò)桿后，此時(shí)積極要挺髖，

桿上仰臥成反弓，兩臂前擺腿上舉，

促使身體早離桿，落地屈身求緩沖。

撐竿跳高

持桿  (以左腳起跳為例)

兩手持桿在右側(cè)，前后相距適當(dāng)寬，

右手壓桿在身后，拇指在外肘彎屈，

左手托桿在體前，兩肩下沉臂放松，

身體要對(duì)正前方，桿頭偏左頭同高。

助跑

①要求

快——發(fā)揮速度快。

穩(wěn)——助跑直線，動(dòng)作協(xié)調(diào)上下配合

自然，有插穴起跳的準(zhǔn)備，在助跑中重心

起伏小。   ，

準(zhǔn)一步長(zhǎng)固定，步點(diǎn)準(zhǔn)確，節(jié)奏鮮明。

②口訣

發(fā)揮速度早又快，身體平穩(wěn)直線行。

速度不減把桿降，桿子水平對(duì)穴中。

助跑后段加頻率，最后一步要縮短。

插穴起跳

①要求

積極——助跑積極，后蹬充分有力。

連貫一動(dòng)作熟練，上下肢配合密切。

有準(zhǔn)備——插穴動(dòng)作主動(dòng)，有利于做

好起跳動(dòng)作。

②口訣

起跳倒數(shù)第二步，后腿邁出桿擂穴。

左手滑桿向上舉，桿舉體前跳腿蹬。

擺腿屈膝前上擺、抬頭挺胸髖送前。

右臂伸直左臂屈，兩眼平視朝前方。

懸垂擺體

①要求

長(zhǎng)——重心低，擺得自然。

快——擺動(dòng)快，收的快，加速快。

穩(wěn)——桿上平穩(wěn)、能控制身體。

②口訣

懸垂擺體離地面，頭和半身在桿左。

身體側(cè)掛在桿上，擺腿放下髖送前。

舉腿收腹縮半徑，桿子向前走得快。

上體后倒肩離桿，身體左側(cè)靠桿子。

握緊桿子免脫手，借助反彈躍得高。

引體、轉(zhuǎn)體、越桿

①要求

猛一引體要猛。 高一重心上升高。

②口訣

引體轉(zhuǎn)體肩為軸，兩腿剪絞左轉(zhuǎn)體。

屈臂倒立成支撐，借桿反彈身騰高。

越過(guò)橫桿手推離，揮臂挺身騰空起。

落地

①要求

穩(wěn)——下落平穩(wěn)，滾一團(tuán)身側(cè)后滾。

②口訣：

保持平衡向下落，著地速?gòu)濗y膝踝。

失去平衡下落時(shí)，而要順勢(shì)側(cè)滾動(dòng)。

一看前，二看線，三跳猛向前。

(明確上板要有進(jìn)攻意識(shí))。

跑助

開始姿勢(shì)應(yīng)固定，

起跑就應(yīng)加速度，距離步數(shù)因人異，

步幅大小要定型。輕松自然直又穩(wěn)，

前段末了達(dá)高峰，助跑后段頻率快，

積極踏板不減速。

踏 跳

不墊不跨加速跑，積極踏板此步小，

全掌著地腿蹬直，手臂上提騰空高。

助跑與踏跳：

步點(diǎn)準(zhǔn)，節(jié)奏穩(wěn)，踏跳狠，蹬伸快。

空中動(dòng)作

①蹲踞式

一

跳起保持“騰空步”，雙腿并攏向胸屈，

伸膝前傾右擺臂，重心前移穩(wěn)落地。

或  二

踏跳騰起成弓步，后腳屈擺并前腿，

兩腿上抬靠近胸，臂擺腿伸把地落。

②挺身式

一

騰空下放擺動(dòng)腿，兩臂上繞前送髖，

上體后仰成“挺身”，收腹舉腿穩(wěn)落地。

或  二

助跑加速，踏跳積極，

空中挺身，落地伸腿。

③走步式

一

跨步結(jié)束放擺腿，跳腿屈膝向前擺。

換步一般二步半，臂腿配合后繞環(huán)。

動(dòng)作自然要連貫，保持平衡又穩(wěn)定。

或  二

騰空向前“跑”一步，

大腿帶動(dòng)小腿部，兩臂前下后繞環(huán)，

兩腿前伸穩(wěn)落步。

落地

一

腳跟一落地，腳掌壓下去，

蹲腿向前俯，體前倒下地。

三 級(jí) 跳 遠(yuǎn)

一跳稱為單足跳，踏跳角比跳遠(yuǎn)小，

屈膝向前“交換步”，不宜過(guò)急和過(guò)早。

二跳稱為跨步跳，擺腿“跨步”向前躍，

積極“刨地”上體直，屈膝緩沖再起跳。

第三跳稱為跳躍，力求積極跳得高，

騰空落地同跳遠(yuǎn)，三跳擺臂要協(xié)調(diào)。

三級(jí)跳遠(yuǎn)技術(shù)要求

快速助跑很重要，節(jié)奏明顯要記牢。

三跳高度依人變，跳成直線成績(jī)高。

助跑

開始象疾跑，途中稍前傾，

最后體抬直，飛速跑全程。

第一跳(單足跳)

跨步騰空上體直，換步平穩(wěn)稍推遲。

腳掌著地體稍傾，雙臂擺腿留后邊。

第二跳(跨步跳)

擺腿前擺膝彎屈，雙臂前擺至肩平。

騰空跳腿留身后，落地臂擺至體后。

第三跳(跳躍)

動(dòng)作基本同跳遠(yuǎn)，起跳角度要加大。

收腹舉腿臂后擺，腳跟觸沙膝彎屈。

三級(jí)跳遠(yuǎn)三跳比例

(供三級(jí)跳遠(yuǎn)教學(xué)教練參考)

3.20M+2.70M+3.1OM=9M

3.60M+3.OOM+3.40M=l0M

4.OOM+3.40M+3.60M=11M

4.30M+3.70M+4.OOM=12M

4.70M+4.OOM+4.30M=13M

5.OOM+4.40M+4.60M=11M

5.40M+4.60M+5.OOM=15M

5.80M+5.00M+5.20M=16M

6.20M+5.30M+5.50M=17M

6.60M+5.60M+5.80M=18M

(1)握球和持球(以右手為例)

一

手指分開要均勻，鉛球放在“三指”根，

拇小二指控二側(cè)，將球放在鎖骨坑。

(2)預(yù)備姿勢(shì)

①側(cè)向投擲

進(jìn)圈側(cè)對(duì)投方向，左右開立肩同寬，

右腳全掌站圈后，左腳前掌觸地面，

左臂上舉肩放松，右臂握球肘展開，

上體略向右傾斜，右腿稍屈負(fù)體重。

(3)滑步

①側(cè)向投擲

左腿外擺右腿蹬，前掌滑動(dòng)近圓心，

左腳內(nèi)緣觸地面，兩腳著地幾同時(shí)，

距離大約同肩寬，右跟左尖一條線，

重心落在右腿上，腰背肌肉要拉緊。

②背向投擲

左腿后擺右腿蹬，前掌滑動(dòng)近圓心，

左腳內(nèi)緣觸地面，兩腳著地幾同時(shí)，

距離大約一肩多，腳跟腳尖一條線，

重心落在右腿上，腰背肌肉要拉緊。

(4)最后用力

展體送髖速蹬腿，左側(cè)支撐重心高，

左肩為軸推球猛，手腕手指拔球快。

(5)身體平衡

彈從手中出，右腳作支撐，

身體重心降，確保體平衡。

原地側(cè)向推鉛球

一

指根托球鎖骨位，上體側(cè)倒超器械，

蹬地伸腿送好髖，轉(zhuǎn)肩挺胸猛推臂。

或  二

蹬、伸、送、挺、轉(zhuǎn)、推、拔。

助跑加速，引槍平穩(wěn)，蹬腿送髖，

展體轉(zhuǎn)肩，左側(cè)支撐，拉緊滿弓，

額前出槍，跨步緩沖。

握法

槍把斜放掌心上，拇、中兩指扣把端，。

無(wú)名小指按握把，食指斜貼槍把上。

持槍

手握標(biāo)槍在耳旁，肘部微屈側(cè)張開，

槍尾稍高于槍尖，便于引槍不減速。

助  跑

助跑輕松有彈性，上體稍微向前傾，

自然揮動(dòng)持槍臂，直線加速節(jié)奏明。

投擲步

第一步

左腳踏上標(biāo)志線，開始引槍邁右腿，

上體微向后傾斜，右腳著地稍偏外。

第二步

左髖帶動(dòng)邁左腿，身體側(cè)對(duì)投方向，

引槍完成臂后伸，左腳著地稍內(nèi)轉(zhuǎn)。

第三步

向前上抬右大腿，蹬直左腿髖送前，

右腳外緣先著地，與投方向成45度，

槍身近體臂引直，體重落在右腿上。

第四步

左腿前邁勿太高，腳掌內(nèi)緣著地面，

左尖右跟一直線，重心仍在右腿上。

最后用力

右腿蹬伸始送髖，展體轉(zhuǎn)肩翻右臂，

重心前移成滿弓，左側(cè)為軸肩固定，

鞭打動(dòng)作胸帶臂，槍離手部在頭前。

身體平衡

槍出手后跨一步，重心下降求平衡。

擲標(biāo)槍教學(xué)

現(xiàn)代握法攜肩上，直接向后來(lái)引槍，

右腳前邁第一步，左腳著地引直槍，

槍尖靠近左肩上，三步四步嗒嗒響，

蹬腿送髖成“滿弓”，猶如甩鞭子一樣。

總的要求

集體項(xiàng)目接力跑，協(xié)調(diào)配合最重要，

“上挑”“下壓”講清楚，

積極主動(dòng)把棒交。

持棒起跑

“三指”握捧端，指背撐地誣，

拇食指張開，緊貼起跑線。

(三指：中指、無(wú)名指、小指)

上挑式

接棒右臂向后擺，手指張開拇朝內(nèi)，

左手傳棒臂前伸，由下而上遞手中。

下壓式

傳前發(fā)信號(hào)，告知接棒人，

手腕要放松，小臂向前伸，

握棒手下壓，傳后順道奔。

接  棒

快速朝前跑，聞?dòng)嵤趾笊欤?/span>

反手張虎口，掌心向上翻，

緊握手中棒，不換手飛奔。

4×100米接力跑教學(xué)

一棒起跑跑彎道，右手傳棒要記牢；

二棒預(yù)跑在外側(cè)，左手接棒用上挑，

三捧預(yù)跑在內(nèi)側(cè)，下壓拔捧彎道跑；

四捧動(dòng)作同二棒，勇往直前干勁高。

迎面接力跑

迎面接力，右傳右接，

起線有限，嚴(yán)禁拋接。

記得“三連”哦~