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【力量訓(xùn)練】之訓(xùn)練技巧
圖01 力量訓(xùn)練 這篇文章，筆者就給大家?guī)硪恍┬〖记?，讓我們的?xùn)練事半功倍。 肌肉生長的三要素說到增肌訓(xùn)練。就不得不提起肌肉生長的三要素，即機(jī)械張力，代謝壓力和肌肉纖維的輕微損傷。 【機(jī)械張力】表示肌肉在一定時(shí)間內(nèi)，受到外界張力的作用，在合理的范圍內(nèi)，機(jī)械張力，越大對肌肉的刺激越大，訓(xùn)練效果越好。當(dāng)然如果超出安全范圍，就可能會(huì)造成肌肉或韌帶拉傷。 【代謝壓力】表示肌肉在受到訓(xùn)練后，內(nèi)部肌糖原被消耗。一般來說，同一組訓(xùn)練容量越大，則對代謝系統(tǒng)的壓力就越大。在同一組訓(xùn)練中，如果訓(xùn)練超過十秒（大約），肌肉中所儲(chǔ)存的磷酸原，會(huì)被快速消耗，之后主要由糖酵解系統(tǒng)提供能量。在糖酵解反應(yīng)中，肌糖原發(fā)生不完全氧化，會(huì)產(chǎn)生大量的乳酸，乳酸是肌肉酸痛，使人無法繼續(xù)，所以訓(xùn)練容量會(huì)受到限制。在恢復(fù)過程中，有氧系統(tǒng)會(huì)逐漸補(bǔ)充糖原和磷酸原，經(jīng)過長時(shí)間大量刺激，以及之后的超量恢復(fù)，肌肉細(xì)胞的體積會(huì)不斷增大。但是，對于自然訓(xùn)練者來說，通過代謝壓力進(jìn)行肌肥大訓(xùn)練，效果又不是特別明顯，因?yàn)樵跊]有藥物輔助的過程中，肌糖原的補(bǔ)充速度會(huì)受到限制，使用藥物的訓(xùn)練者，可以在短時(shí)間內(nèi)承受更多的訓(xùn)練容量，因此增肌效果十分明顯。 【肌肉纖維的輕微損傷】是指肌肉在訓(xùn)練之后，纖維會(huì)受到輕微破壞，我們會(huì)感到在訓(xùn)練后的24小時(shí)左右，肌肉發(fā)生酸痛。這種酸痛與訓(xùn)練時(shí)乳酸刺激產(chǎn)生的不同，是延遲性肌肉酸痛（DOMS），在恢復(fù)過程中，會(huì)刺激生長激素的分泌，由于超量恢復(fù)的原理，肌肉為了適應(yīng)訓(xùn)練，在下次訓(xùn)練承受更多的訓(xùn)練容量，恢復(fù)后的肌纖維強(qiáng)度會(huì)比訓(xùn)練前的強(qiáng)度略大。 這些就是在健身健美圈流傳了數(shù)十年之久的，所謂肌肉生長的三要素。 訓(xùn)練技巧上面的這些原理并不是今天我們主要探討的話題，筆者的目的是，讓大家通過一些簡單的手段，提高訓(xùn)練效率。下面，我會(huì)以為您介紹5個(gè)常用的，可以有效增加肌肉刺激的訓(xùn)練小技巧。
為了使肌肉在訓(xùn)練中得到完整的刺激。我們應(yīng)該在關(guān)節(jié)靈活度允許的范圍內(nèi)時(shí)，使肌肉受到最大程度的拉伸和收縮，簡單來說就是動(dòng)作要做全程。 以臀肌訓(xùn)練中的俯臥髖伸動(dòng)作為例，我們在做此動(dòng)作時(shí)，首先要將大腿和身體的夾角說到。小于90°甚至貼近身體，這樣臀大肌才能得到最完整的拉伸。由于肌肉具有粘彈性，當(dāng)我們的訓(xùn)練進(jìn)行了一段時(shí)間之后，由于對臀大肌長時(shí)間的刺激，臀大肌的肌張力會(huì)逐漸增大。這時(shí)候有可能，會(huì)需要我們主動(dòng)去屈髖才能完成對臀大肌的完整拉伸。 在伸髖發(fā)力的終點(diǎn)點(diǎn)，大腿和身體的夾角要超過180°，這樣才能使臀大肌和臀中肌完全收縮。這一點(diǎn)我們可以通過用手去觸碰臀大肌，感受肌肉收緊。如果每一個(gè)動(dòng)作都能做到全程完整拉伸和收縮，不但會(huì)讓我們的肌肉得到更充分的刺激，同時(shí)還對關(guān)節(jié)的活動(dòng)度和肌肉的健康有非常積極的影響。 推薦指數(shù)：70 （有些人可能因?yàn)殛P(guān)節(jié)活動(dòng)度受限無法完整收縮，或者容易受傷）
這一技巧在健美健身老手中并不新鮮，真正的健身健美愛好者，甚至職業(yè)運(yùn)動(dòng)員，都可以在訓(xùn)練中通過頂峰收縮的技巧，增強(qiáng)肌肉的刺激。他的意思是，在肌肉收縮的最后階段，對肌肉進(jìn)行主動(dòng)擠壓，并維持等長收縮的狀態(tài)。 圖02 背部頂峰收縮 還是以俯臥伸髖的動(dòng)作為例，訓(xùn)練者應(yīng)該在臀部肌肉收縮的末端，對臀部進(jìn)行主動(dòng)擠壓，并維持一到三秒甚至更長時(shí)間，感受肌肉收縮。 推薦指數(shù)：80 （效果明顯，但是初學(xué)者并不一定能找到感覺）
這種方式與頂峰收縮類似，區(qū)別在于，我們在肌肉收縮的前半過程中，勻速運(yùn)動(dòng)，而在最后的20%的活動(dòng)空間內(nèi)，進(jìn)行加速，對肌肉進(jìn)行充分?jǐn)D壓。 這種方式和普通的頂峰收縮相比，由于加速運(yùn)動(dòng)，會(huì)對肌肉產(chǎn)生額外的張力和額外的刺激，他不僅是一個(gè)增肌訓(xùn)練的有效方法，同時(shí)還可以對肌肉進(jìn)行最充分的刺激，當(dāng)訓(xùn)練者在某些肌肉發(fā)生攣縮，甚至喪失其部分功能的時(shí)候，我們可以通過這種方式，對肌肉進(jìn)行充分的激活。  圖03 爆發(fā)式頂峰收縮（彈力繩負(fù)重） 另外，我們還可以通過變阻力負(fù)重，增加爆發(fā)收縮的載荷，比如使用彈力繩進(jìn)行伸髖爆發(fā)性訓(xùn)練，可以對臀大肌進(jìn)行非常強(qiáng)烈的刺激。 推薦指數(shù)：90（效果非常明顯，而且通過后程爆發(fā)，肌肉不但會(huì)主動(dòng)收縮，還會(huì)被動(dòng)收縮，新手比較容易掌握）
肌肉的等張力收縮可以分為兩種，一種是向心收縮，一種是離心收縮。向心收縮是指肌肉對抗阻力做功進(jìn)行的收縮，而離心收縮是肌肉控制阻力，為阻力做功進(jìn)行制動(dòng)產(chǎn)生的收縮。舉個(gè)例子，在保加利亞分腿深蹲過程向下運(yùn)行的時(shí)候，臀大肌和臀中肌負(fù)責(zé)控制，阻止阻力進(jìn)行加速做功，此時(shí)臀大肌和臀中肌做離心收縮；而在站起過程中，通過臀大肌和臀中肌發(fā)力做功對抗阻力，此時(shí)產(chǎn)生的收縮就是向心收縮。  圖05 肱二頭肌的向心收縮和離心收縮 當(dāng)我們的肌肉向心收縮時(shí)，有可能由于動(dòng)作不熟練或者重量過大，肌肉感受度不足，這時(shí)我們可以考慮采用離心控制的手段，增強(qiáng)對肌肉的感覺。一般來說，離心收縮可以產(chǎn)生的肌肉張力大于向心收縮。也就是說在做深蹲時(shí)，有些重量雖然你無法完成試舉，但是，你卻可以控制此重量，不讓它過快下降。這個(gè)過程中你的目標(biāo)肌群同樣產(chǎn)生了收縮，肌肉也同樣得到了很好的鍛煉。 推薦指數(shù)：80（效果明顯，對關(guān)節(jié)穩(wěn)定度有較高要求，在固定器械訓(xùn)練更容易掌握）
這種方式通常用于相似功能肌群的單獨(dú)刺激。例如臀大肌和臀中肌都有負(fù)責(zé)髖關(guān)節(jié)外展的功能，但是區(qū)別是，臀大肌同時(shí)還負(fù)責(zé)髖關(guān)節(jié)伸展的功能。而臀中肌同時(shí)還負(fù)責(zé)髖關(guān)節(jié)外旋的功能。 如果我們想對臀中肌的刺激感受更加明顯。我們可以將髖關(guān)節(jié)外展和外旋兩個(gè)動(dòng)作結(jié)合在一起，并且先做髖關(guān)節(jié)外展，在保持外展的同時(shí)再進(jìn)行髖關(guān)節(jié)的外旋。我們將同一個(gè)動(dòng)作分為兩個(gè)步驟的時(shí)候，就可以感受到臀中肌充分發(fā)力。  圖06 臀橋分腿，分段收縮臀中肌和臀大肌 相撲硬拉刺激臀大肌也是相似的原理，我們在起始位置的時(shí)候，髖關(guān)節(jié)已經(jīng)做到了外旋和外展。這時(shí)候，保持髖關(guān)節(jié)外旋外展同時(shí)，進(jìn)行髖關(guān)節(jié)的伸展運(yùn)動(dòng)，臀大肌就會(huì)有更加明顯的感覺。 推薦指數(shù)：80（比較容易讓新手找到肌肉發(fā)力的感覺） 以上就是筆者推薦的一些增強(qiáng)肌肉刺激的小技巧，如果你能熟練運(yùn)用，增肌訓(xùn)練一定事半功倍！
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