6月10日-30日，

我們一起讀《救命》這本書。

以下是30條，

來自原書的《救命》小知識(shí)。

心臟病/肺部疾病/腦部疾病/

消化道癌/感染/糖尿病/高血壓/

肝臟疾病/血液性癌癥/腎臟疾病/

乳腺癌/自殺性抑郁癥/前列腺癌/帕金森癥

格雷格醫(yī)生的每日十二清單

十字花科蔬菜，個(gè)個(gè)是抗癌防癌高手

健康運(yùn)動(dòng)處方：怎么運(yùn)動(dòng)？頻率如何？

豆類，蛋白質(zhì)的最佳來源

營養(yǎng)補(bǔ)充品建議

……

自檢生活習(xí)慣，讓自己變更好！

遠(yuǎn)離心臟病

心臟病不是年事漸高的自然結(jié)果。阻塞動(dòng)脈的主要食物是富含反式脂肪、飽和脂肪和膽固醇的食物。

1、心臟病發(fā)病率低，要?dú)w功于體內(nèi)非常低的膽固醇含量，全蔬食植物性飲食有助于獲得健康的低膽固醇。

2、心臟病的源頭從兒童期就開始了。假如母親的低密度脂蛋白偏高，胎兒很可能就有動(dòng)脈病變。

3、降膽固醇的藥物容易造成人體副作用，蔬食既可以降低膽固醇、亦可以減少癌癥、糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。

4、心臟病可以逆轉(zhuǎn)，人體在阻斷三餐自我傷害前提下，有自愈能力。

5、肉類即使經(jīng)過高溫烹調(diào)，仍藏有被稱為“內(nèi)毒素”的細(xì)菌毒素，內(nèi)毒素可進(jìn)入腸道、穿過腸壁進(jìn)入血液，引起動(dòng)脈發(fā)炎。

遠(yuǎn)離肺部疾病

大部分肺部疾病是可以預(yù)防的。最致命的肺部疾病主要有三種：肺癌、慢性阻塞性肺病及哮喘。

1、富含蔬食的飲食結(jié)構(gòu)能明顯提高身體的防御能力。這種飲食結(jié)構(gòu)不僅對(duì)嚴(yán)重哮喘患者有益處，也能在第一時(shí)間預(yù)防其他三種肺部疾病。

2、攝取大量蔬果與肺部功能良好有正相關(guān)聯(lián)。僅每天多吃一份水果，就可能降低24%慢性阻塞性肺病（COPD)的死亡風(fēng)險(xiǎn)。

3、肺癌是癌癥中的頭號(hào)“殺手”，絕大多數(shù)都是抽煙的直接后果。健康的飲食習(xí)慣可以幫助減少抽煙對(duì)DNA的不良影響，還可能有助于防止肺癌擴(kuò)散。

4、假如您正試著戒煙，西蘭花、菜花和圓白菜這些十字花科的蔬菜，可能有助于防止香煙對(duì)身體的進(jìn)一步傷害。

5、姜黃素的抗癌作用，既可以預(yù)防癌癥，又能阻止癌細(xì)胞生長(zhǎng)。把姜黃固定納入飲食，會(huì)顯著降低抽煙對(duì)身體的損害程度。

遠(yuǎn)離腦部疾病

健康的飲食結(jié)構(gòu)有助于防止中風(fēng)和阿爾茲海默病。

1、多項(xiàng)研究顯示，高纖飲食也有助于預(yù)防中風(fēng)。天然的膳食纖維只集中出現(xiàn)在蔬食中。加工食品中的膳食纖維含量少，而動(dòng)物性食物中則完全沒有膳食纖維。

2、中風(fēng)的危險(xiǎn)因子可能從兒童時(shí)期就開始積累了。研究人員發(fā)現(xiàn)，早期的低膳食纖維攝取量與后來大腦動(dòng)脈硬化有關(guān)，而動(dòng)脈硬化正是中風(fēng)的關(guān)鍵危險(xiǎn)因子。

3、人體的每個(gè)細(xì)胞都需要鉀的運(yùn)作，而我們需要從飲食中獲取鉀。鉀的主要來源是植物。最常見的健康蔬食來源是綠葉菜和紅薯。

4、柑橘類水果對(duì)血流量的正面影響，不需要用到食品就能看得見。多吃柑橘類水果能降低中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)。

5、研究發(fā)現(xiàn)，睡眠時(shí)間在6小時(shí)以下或是9小時(shí)以上的人，都有更高的中風(fēng)概率。而那些風(fēng)險(xiǎn)低的人，每天大約睡7－8小時(shí)。

6、大自然的力量塞不進(jìn)一顆藥丸里，抗氧化補(bǔ)劑似乎效果不大。富含抗氧化物的食物有助于預(yù)防中風(fēng)，植物性食物的抗氧化物含量比動(dòng)物高出64倍，以多樣化的蔬食為主的飲食（比如漿果和綠葉菜）即富含抗氧化物。

7、飲食與阿爾茲海默病之間最密切的關(guān)聯(lián)，就是動(dòng)物性脂肪的攝取量。阿爾茲海默病不可逆轉(zhuǎn)，只能預(yù)防，預(yù)防該病癥的飲食指南就是以蔬食為主。

8、避開高AGEs食品（如肉類、奶酪和高度加工食品），可對(duì)抗阿爾茲海默病。

9、有氧運(yùn)動(dòng)可以逆轉(zhuǎn)大腦記憶中心老化造成的萎縮；并有助于改善腦部的血流、提高記憶效能、以及保護(hù)腦組織。

遠(yuǎn)離消化道癌

三種最常見的消化道癌癥：結(jié)直腸癌是所有癌癥中最常見被診斷出來的一種，如果能及早發(fā)現(xiàn)，這種癌癥也是所有癌癥中最容易治療的；患胰腺癌則幾乎等同于被判死刑；食道癌是最致命的。

1、印度的患癌率比美國低很多，印度菜中經(jīng)常使用的香料姜黃，被認(rèn)為是可能的原因之一。

2、姜黃提取物對(duì)1/3的癌癥末期患者有潛在好處，它非常安全，也沒有嚴(yán)重的負(fù)面影響。

3、便秘被認(rèn)為是一種營養(yǎng)不良的病癥，所欠缺的營養(yǎng)素之一就是膳食纖維；沒有提取足夠的膳食纖維就可能會(huì)便秘。由于膳食纖維只存在于植物性食物中，因此吃下越多植物就越不可能便秘。

4、植酸幾乎能抵制所有目前測(cè)試過的癌細(xì)胞生長(zhǎng)，同時(shí)還不影響正常細(xì)胞，具有區(qū)別癌細(xì)胞和正常細(xì)胞的能力。植酸存在于植物的種子中，在所有全谷類、豆類、堅(jiān)果類和種子里都有。

5、最健康的鐵質(zhì)來源是全谷類、豆類、堅(jiān)果類、種子、干果及綠葉菜。要避免在用餐時(shí)喝茶，因?yàn)椴钑?huì)抑制鐵質(zhì)的吸收。攝取富含維生素C的食物，可以提高鐵質(zhì)的吸收。

6、鑒于胰腺癌的治療效果不佳，預(yù)防還是首要之務(wù)。所有動(dòng)物性脂肪的攝取，明顯都跟胰腺癌風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)，但植物性脂肪攝取則沒有發(fā)現(xiàn)類似的相關(guān)性。

7、以富含抗氧化物的蔬食為主的飲食結(jié)構(gòu)，很可能將患食道癌的概率減少一半。對(duì)于食道和胃周邊組織來說，最好的防癌保健食物是紅色、橙色和深綠色的葉菜、漿果、蘋果以及柑橘類水果。

8、高纖食物能將患食道癌的概率減少1/3，因?yàn)樗芊乐乖斐啥鄶?shù)胃酸返流的根本原因——部分胃向上脫出進(jìn)入胸腔的病癥。橫隔膜疝氣發(fā)生在當(dāng)胃的一部分被向上推擠，穿過橫膈膜進(jìn)入胸腔。相較之下，橫膈膜疝氣在蔬食人口中很少發(fā)生，發(fā)生比例大概為千分之一。

9、人類已經(jīng)進(jìn)化成要吃大量膳食纖維的生物，膳食纖維除了有助于規(guī)律排便之外，還能跟體內(nèi)的鉛和汞等毒素結(jié)合，并將它們排出體外。

遠(yuǎn)離感染

馴養(yǎng)動(dòng)物，導(dǎo)致了動(dòng)物疾病大規(guī)模蔓延到人類身上。幾乎有3/4的人類疾病，不管是新出現(xiàn)還是再度發(fā)生的，都與動(dòng)物有關(guān)。

1、免疫系統(tǒng)可以保護(hù)身體不受外來物侵害。某些種類的蔬果，還會(huì)更大程度地提升免疫功能。

2、羽衣甘藍(lán)是一種深綠色的葉菜，它不僅是地球上營養(yǎng)最豐富的食物之一，也可能是對(duì)抗感染的重要幫手。

3、西蘭花具備重整及召集免疫系統(tǒng)基本部隊(duì)的能力。西蘭花等十字花科蔬菜能夠強(qiáng)化免疫效果，不僅能保護(hù)我們躲開食物中的病原體，也能躲開環(huán)境中的污染物。

4、當(dāng)你吃了蔬食后，許多能成為身體抗氧化物的營養(yǎng)素（如茄紅素和胡蘿卜素），會(huì)被吸收進(jìn)入血液，洗滌你的器官，組織和細(xì)胞。

5、各種顏色的漿果在預(yù)防疾病方面“脫穎而出”。傳說中的漿果化合物的抗癌特性，被認(rèn)為能夠抵抗、降低以及修復(fù)氧化應(yīng)激和發(fā)炎所造成的破壞。

6、益生菌指的是好的細(xì)菌本身，而益生元則是這些好菌所吃的食物。因此，要讓好菌幸福快樂，把好菌喂飽的最好辦法，就是多吃全蔬食。

7、經(jīng)常運(yùn)動(dòng)能防止免疫力隨著年齡增加而逐漸下降。我們只需要適度運(yùn)動(dòng)，就能提高可提供免疫屏障的IgA（A型免疫球蛋白抗體）的含量，緩解流感的諸多癥狀。

8、食物中毒是進(jìn)食受污染食物所導(dǎo)致的一種感染病。前幾大最具破壞“病原體——食物”的組合，包括家禽中的曲狀桿菌和沙門氏菌、寄生在豬肉中的弓漿蟲，以及熟食肉類和乳制品里的李斯特菌。是因?yàn)榇蠖鄶?shù)的食源性病菌都是糞便病原體。

9、堅(jiān)持以蔬食為主的飲食結(jié)構(gòu)，則可以幫你大幅減少接觸到致命糞便病原體的概率。

遠(yuǎn)離糖尿病

糖尿病的特征是長(zhǎng)期的血糖升高。這是因?yàn)?strong>胰臟無法分泌足夠的胰島素（I型糖尿?。?/strong>，或者身體對(duì)胰島素產(chǎn)生抵抗反應(yīng)（II型糖尿?。?/strong>。

1、導(dǎo)致I型糖尿病的確切原因至今仍然不明，不過遺傳傾向加上接觸病毒感染或牛奶等環(huán)境誘因，可能發(fā)揮了一些作用。

2、是否能預(yù)防、治療和逆轉(zhuǎn)II型糖尿病，取決于飲食及生活方式。在II型糖尿病中，累積在肌肉和肝臟細(xì)胞內(nèi)的脂肪干擾了胰島素的作用。如果胰島素是打開細(xì)胞大門的鑰匙，那么飽和脂肪就是填滿鎖孔的黏膠。

3、飲食中的脂肪含量越低，胰島素的作用越好。即使對(duì)健康的人，高脂飲食也會(huì)損害身體處理糖的能力。相反，你也可以通過減少脂肪的攝取量，來降低胰島素抵抗。

4、糖尿病前期的癥狀，常見于超重及肥胖的人身上。90年代中期以來，患II型糖尿病的兒童有增加趨勢(shì)。答案可能是兒童肥胖的人數(shù)在不斷攀升。

5、要防止兒童糖尿病，就不要讓孩子過胖。羅馬林達(dá)大學(xué)的研究人員發(fā)現(xiàn)，吃素的孩子不僅比吃肉的孩子瘦，平均身高也比他們高出約一英寸。

6、不管你吃的食物是什么，無論你血液中脂肪的來源是什么，只要血脂含量上升，你從血液中清理葡萄糖的能力就會(huì)下降，這就是胰島素抵抗——II型糖尿病的起因。

7、飽和脂肪會(huì)給肌細(xì)胞制造各種麻煩，然而，單不飽和脂肪卻能夠被身體代謝處理，或者說可以安全儲(chǔ)存。這種差異就可以解釋為何蔬食能夠更有效地防治糖尿病。

8、吃全蔬食減重的好處，就是無須嚴(yán)格控制食量或節(jié)食挨餓，也無須絞盡腦汁計(jì)算熱量攝取，因?yàn)榇蠖鄶?shù)的蔬食都是天生就營養(yǎng)素密度較高且熱量密度較低。

9、II型糖尿病可以用健康飲食來預(yù)防、遏制，甚至逆轉(zhuǎn)。50%的糖尿病患者，最終會(huì)發(fā)展出神經(jīng)病變或神經(jīng)受損。神經(jīng)病變非常疼痛，且傳統(tǒng)治療通常起不了作用。這種情況可以通過全蔬食得到緩解、直至逆轉(zhuǎn)。

遠(yuǎn)離高血壓

根據(jù)美國心臟協(xié)會(huì)的定義：“正?！毖獕簽槭湛s壓在120mmHg以下、舒張壓在80mmHg以下（標(biāo)記為120/80)。任何高于140/90的數(shù)值，都會(huì)被視為高血壓。介于兩者之間的血壓值，則被視為高血壓前期。

1、血壓升高會(huì)給心臟帶來壓力，并可能損壞眼睛和腎臟的敏感血管，引發(fā)腦出血，甚至導(dǎo)致某些動(dòng)脈擴(kuò)張和破裂。高血壓會(huì)破壞許多器官系統(tǒng)，并增加患心臟病和中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)。

2、我們所吃的鹽，是由一種由大約40%的鈉和60%的氯所組成的化合物。鈉是一種必須營養(yǎng)素，蔬菜及其他天然食物，足以提供身體所需要的少量鈉。攝取太多鹽會(huì)導(dǎo)致水腫，而身體可能會(huì)以提高血壓來響應(yīng)，以便把多余的體液和鹽分排出體外。

3、食品加工業(yè)使用的是廉價(jià)的鹽和糖添加物，絕對(duì)避不開鈉。你所攝取的鹽3/4都來自加工食品而非加鹽罐，導(dǎo)致你的味蕾習(xí)慣了超甜和超咸的食物，便會(huì)覺得天然食物嘗起來就像厚紙板一樣淡而無味。的確，成熟水果的甜度可能不及超市里賣的早餐谷片。

4、在一項(xiàng)隨機(jī)對(duì)照實(shí)驗(yàn)中，每天吃三份谷物就能幫人們實(shí)現(xiàn)降低血壓的目的。這項(xiàng)研究顯示，富含全谷類的飲食與降血壓藥物有同樣的好處，并且沒有藥物常見的不良副作用。

5、可以為高血壓患者提供額外保護(hù)的食物：磨碎的亞麻籽粉是“有史以來經(jīng)由飲食干預(yù)降血壓最有效的天然食品之一；不論是攝取生鮮或煮熟的蔬菜，都能降低血壓，但生菜的保護(hù)作用可能會(huì)更好一點(diǎn)；西瓜也能提供保護(hù)作用，但每天可能需要吃大約2磅（907克）的西瓜才能達(dá)到效果。

6、亞麻籽的神奇功效：亞麻籽粉降血壓的效果比這些藥物好了2-3倍，而且只有好的”副作用“。除了抗癌特性之外，亞麻籽也在臨床研究中證實(shí)能幫助控制膽固醇、甘油三脂和血糖值，減輕炎性反應(yīng)并成功治療便秘。

7、比較280種常見飲品的抗氧化物含量，洛神花茶(Hibicus Tea)位居第一。它是用同名植物洛神葵的花所制成的。每天早上喝兩杯洛神花茶（共使用5個(gè)茶包），降低血壓的效果與一天服用兩次降血壓藥物卡特普利(Captopril)相當(dāng)。

8、一氧化氮是體內(nèi)關(guān)鍵的生物信使，所傳遞的信息是：”芝麻開門“。當(dāng)內(nèi)皮細(xì)胞（動(dòng)脈血管內(nèi)壁細(xì)胞）釋放出一氧化氮時(shí)，就是要通知?jiǎng)用}壁內(nèi)的肌肉纖維放松，讓更多的血液能夠流通。

9、每一天，都需要用富含抗氧化物的蔬食來填滿身體，消滅自由基，讓一氧化氮合成酶得以回到它的崗位，保持動(dòng)脈功能的全面正常運(yùn)作。

10、科學(xué)家認(rèn)為，富含硝酸鹽的蔬菜，被證明是符合成本效益、價(jià)格實(shí)惠且有利于公眾健康的高血壓療法。

遠(yuǎn)離肝臟疾病

肝功能異常，最常見的致病原因是飲食不當(dāng)，比如酒精性肝病和脂肪性肝病。

1、肝臟已有多達(dá)500種不同的功能，被認(rèn)定是來自這個(gè)重要器官的貢獻(xiàn)。首先，所有通過消化道吸收的物質(zhì)，不會(huì)立刻進(jìn)入整個(gè)身體循環(huán)。從腸道而來的血液，會(huì)先到肝臟，在其中代謝營養(yǎng)物質(zhì)并處理毒素。因此，你所吃的任何食物對(duì)于肝臟健康都至關(guān)重要。

2、飲酒過量會(huì)導(dǎo)致脂肪在肝臟中累積（脂肪肝），并進(jìn)一步造成炎癥，形成肝瘢痕，最終導(dǎo)致肝功能衰竭。

3、酒精性脂肪肝，在極少數(shù)的情況下，可能會(huì)發(fā)展為炎癥，久而久之，會(huì)在肝臟形成疤痕，變成肝硬化的狀態(tài)，進(jìn)而導(dǎo)致肝癌、肝衰竭，甚至是死亡。要避開非酒精性脂肪肝，最好的選擇，就是避免攝取過多的熱量、膽固醇、飽和脂肪，還有糖。非酒精性脂肪肝開始在肝臟堆積脂肪時(shí)，是沒有任何癥狀的。

4、另一種常見的肝病是病毒性肝炎，是由五種不同的肝炎病毒所引發(fā)，甲型、乙型、丙型、丁型和戊型的至少其中一種，這五種病毒的傳染途徑及預(yù)后模式都不相同。

5、肝臟疾病，預(yù)防才是王道。肝炎病毒可以通過常規(guī)方法來預(yù)防：不要注射毒品；接種疫苗，采取安全性行為。脂肪肝同樣也能通過常規(guī)方法來預(yù)防：避免過度攝取酒精、熱量、膽固醇、飽和脂肪，以及糖。

6、肝癌是最能事先預(yù)防的癌癥之一。通過接種肝炎疫苗、控制丙型肝炎的感染以及減少酒精攝取量這3個(gè)措施，原則上就能消除全球90%的肝癌。

遠(yuǎn)離血液性癌癥

血液性癌癥可分為三種類型：白血病、淋巴癌以及骨髓瘤。改變飲食可以降低所有這些血液性癌癥的患病風(fēng)險(xiǎn)。

1、白血病又稱為血癌，兒童白血病是在我們對(duì)抗癌癥的戰(zhàn)爭(zhēng)中，為數(shù)不多的成功案例之一，10年存活發(fā)生率高達(dá)90%。而白血病更常出現(xiàn)在成人身上，確診病例比兒童高出10倍，但目前醫(yī)學(xué)對(duì)成人白血病的治療效果卻相當(dāng)有限。

2、有研究發(fā)現(xiàn)，多吃西蘭花及其他十字花科蔬菜，會(huì)明顯降低患非霍奇金氏淋巴癌的風(fēng)險(xiǎn)。比起每周吃不到一份綠葉菜的人，每周至少吃五份綠葉菜的人，患淋巴癌的概率大約只有一半。

3、蔬食的抗癌作用可能來自水果和蔬菜的抗氧化特性。飲食中所攝取的抗氧化物越多，患淋巴癌的風(fēng)險(xiǎn)就越低。請(qǐng)注意，營養(yǎng)補(bǔ)充品并不具有跟天然農(nóng)產(chǎn)品相同的抗癌效果。

4、在所有研究過的動(dòng)物性產(chǎn)品（包括不常見的類別，如動(dòng)物內(nèi)臟）中，禽肉看起來與血液性癌癥的風(fēng)險(xiǎn)增加有最大的相關(guān)性，每50克的禽肉日攝取量，就會(huì)增加50%－280%的血癌風(fēng)險(xiǎn)。

5、為什么食用量并不大的雞肉會(huì)有這么高的淋巴瘤和白血病患病風(fēng)險(xiǎn)。研究人員推測(cè)，禽肉中含有引發(fā)癌癥的病毒可能是罪魁禍?zhǔn)住?br>

6、蔬食可以減少近一半的血癌患病風(fēng)險(xiǎn)，其保護(hù)作用可能來自：其一，不會(huì)吃到會(huì)引發(fā)液體腫瘤的食物（如禽肉）；其二，比一般人吃更多蔬果。綠葉菜可能對(duì)防治非霍奇金氏淋巴癌特別有用，而姜黃則對(duì)防治多發(fā)性骨髓瘤特別有效。

遠(yuǎn)離腎臟疾病

如果腎臟無法正常運(yùn)作，代謝的廢物就會(huì)在血液中聚積，最終導(dǎo)致虛弱、呼吸急促、精神錯(cuò)亂和心律異常等癥狀。腎臟每天24小時(shí)要過濾多達(dá)142升的血量，才能讓你每天排出1~2升尿液。

1、因?yàn)槟I臟對(duì)調(diào)節(jié)心臟功能十分關(guān)鍵，因此45歲以下的腎衰竭者，死于心臟病的可能性比腎臟功能正常的人高出百倍之多。最有益心臟的飲食方式，也就是吃未經(jīng)加工的蔬食，可能也是預(yù)防和治療腎臟病的最好方法。

2、腎臟是布滿血管的器官，健康的腎臟會(huì)竭力保留蛋白質(zhì)和其他重要的營養(yǎng)物質(zhì)，并從血液中過濾出有毒或無用的廢物到尿液里。假如在尿液中發(fā)現(xiàn)了滲漏出來的蛋白質(zhì)，就是腎功能開始異常的跡象。

3、研究人員發(fā)現(xiàn)，有三種特定的膳食成分，與腎功能下降的跡象有關(guān)：動(dòng)物性蛋白、動(dòng)物性脂肪及膽固醇。腎功能減退與植物性蛋白質(zhì)和植物性脂肪的攝取量無關(guān)。

4、慢性腎臟病的罪魁禍?zhǔn)资?strong>“多肉嗜甜”的飲食習(xí)慣。在動(dòng)物性產(chǎn)品和垃圾食物中所含的飽和脂肪、反式脂肪及膽固醇，也與腎功能受損有關(guān)。肉類中的蛋白質(zhì)也會(huì)增加腎臟的酸負(fù)荷，提升氨的生成量，很可能破壞敏感的腎臟細(xì)胞。

5、富含肉類的飲食結(jié)構(gòu)會(huì)造成慢性低度代謝性酸中毒，這可以解釋為什么吃蔬食的人有較好的腎功能，以及為什么以蔬食為主的飲食結(jié)構(gòu)在治療慢性腎衰竭中的表現(xiàn)如此出色。素食能夠使腎臟堿化，而非素食的飲食則會(huì)帶來酸負(fù)荷。事實(shí)證明，素食者同樣可能出現(xiàn)酸負(fù)荷，如果你大量吃的是深度加工的素肉、如素漢堡。

6、蔬食能堿化尿液，也可能有助于預(yù)防和治療腎結(jié)石。少吃肉和鹽比傳統(tǒng)醫(yī)囑的低鈣飲食有效兩倍，能減少一半的腎結(jié)石風(fēng)險(xiǎn)。

7、血液中含有過多的磷，會(huì)增加腎衰竭、心腦衰竭、心腦病發(fā)作和早死的風(fēng)險(xiǎn)。過量的磷也會(huì)破壞血管，加速老化和骨質(zhì)流失。動(dòng)物性食物所含的磷是以一種稱為“磷酸鹽”的化合物形式存在的；而植物性食物所含的磷，主要是以植酸的形式儲(chǔ)存的。

8、蔬菜中富含的硝酸鹽，都可以發(fā)酵成亞硝酸鹽。植物性食物天然存在的維生素C和其它抗氧化物，卻會(huì)阻止這些致癌物質(zhì)在體內(nèi)形成。植物性來源的硝酸鹽或亞硝酸鹽，卻不會(huì)增加致癌風(fēng)險(xiǎn)。而一些硝酸鹽含量高的蔬菜，比如芝麻葉、羽衣甘藍(lán)和芥藍(lán)，卻能明顯降低腎臟癌的風(fēng)險(xiǎn)。

9、醫(yī)學(xué)已經(jīng)證明，你可以通過改變飲食習(xí)慣，用更多的蔬果來取代肉類，就能減少腎臟的工作量以及酸負(fù)荷。

遠(yuǎn)離乳腺癌

乳腺癌篩檢只能發(fā)現(xiàn)已經(jīng)存在的乳腺癌。根據(jù)解剖研究，40多歲的女性中有多達(dá)39%身上已有乳腺癌細(xì)胞，但可能因?yàn)樘。榉繑z影檢查不出來。這就是為什么你不該等到診斷出來之后，才開始吃得更健康，活得更健康。

1、有些乳腺癌案例，甚至可能早在胚胎時(shí)期就已經(jīng)開始了，這跟母親的飲食習(xí)慣有關(guān)。不論你的母親吃了什么，也不管你小時(shí)候是怎么過的，只要你現(xiàn)在愿意吃得健康、活得健康，就可以減緩任何“隱匿性”腫瘤的生長(zhǎng)速度。簡(jiǎn)而言之，你可以和身上的腫瘤一起壽終正寢，而不會(huì)因?yàn)樗鼈兌嵩缢劳觥?/p>

2、美國癌癥研究所（AICR）提出了預(yù)防癌癥的10項(xiàng)建議，除了不要吸煙之外，基本飲食信息是：“全蔬食——蔬菜、全谷類、水果和豆類的飲食習(xí)慣，能減少患多種癌癥及其他疾病的風(fēng)險(xiǎn)?！庇醒芯堪l(fā)現(xiàn)，僅做到AICR10項(xiàng)建議中的3項(xiàng)——節(jié)制飲酒、大部分吃植物性食物以及維持正常體重，就能降低62%的乳腺癌風(fēng)險(xiǎn)。

3、2010年，世界衛(wèi)生組織（WHO）在評(píng)估癌癥風(fēng)險(xiǎn)時(shí)，將酒精正式升級(jí)為確定導(dǎo)致人類乳腺癌的致癌物質(zhì)。而在2014年，WHO更進(jìn)一步澄清了自己的立場(chǎng)，指出對(duì)乳腺癌而言，任何分量的酒精都是不安全的。

4、血液中褪黑激素的濃度，是讓內(nèi)臟知道生物時(shí)間的途徑之一。它的功能，如同生理時(shí)鐘的指針。除了幫助調(diào)節(jié)睡眠，褪黑激素被認(rèn)為還有另一個(gè)作用——抑制腫瘤生長(zhǎng)。褪黑素濃度較高的女性，患乳腺癌的概率較低。除了減少夜間照明，蔬菜攝取量越高，尿液中的褪黑激素濃度就越高。此外，肉類是唯一明顯與褪黑激素分泌量減少有關(guān)的食物，原因尚待查明。

5、致癌物質(zhì)”雜環(huán)胺“是“牛、豬、魚、禽等肉類，以高溫方法烹調(diào)時(shí)所形成的化學(xué)物質(zhì)”。食用較多炙烤、燒烤或熏制肉類的女性，患乳腺癌的概率比一般人高47%。雜環(huán)胺既能引發(fā)癌細(xì)胞、又能促進(jìn)癌細(xì)胞生長(zhǎng)。一旦停止接觸致癌物質(zhì)，身體就能迅速擺脫這些毒素。假如能24小時(shí)不吃肉，尿液中的雜環(huán)胺濃度就能下降到零。飲食并非雜環(huán)胺的唯一來源。抽煙的素食者，身上的雜環(huán)胺濃度可能就很接近那些不抽煙的肉食者。

6、膽固醇也會(huì)影響乳腺癌的發(fā)生和發(fā)展。在培養(yǎng)皿中，LDL壞膽固醇會(huì)促進(jìn)乳腺癌細(xì)胞的生長(zhǎng)，這些癌細(xì)胞一口就吞掉了這些壞膽固醇。腫瘤可以吸收非常多的膽固醇，所以在癌癥發(fā)展時(shí)，患者的膽固醇值常常會(huì)驟降。換句話說，乳房腫瘤可能會(huì)利用隨著血液循環(huán)的高膽固醇，供給養(yǎng)分并加速生長(zhǎng)。

7、膳食纖維攝取不足，也可能是患乳腺癌的風(fēng)險(xiǎn)因素之一。膳食纖維的好處，對(duì)于更難治療的雌激素受體陰性乳腺腫瘤更為明顯：采取高纖飲食的停經(jīng)前婦女，患這種類型乳腺癌的概率降低了85%。有研究顯示，每天20克的纖維攝取量，可以降低14%的乳腺癌風(fēng)險(xiǎn)。

8、蔬果中的某些成分可能對(duì)乳腺癌有積極的防治作用。例如，西蘭花等十字花科蔬菜可以提升肝臟解毒酶的活性。西蘭花對(duì)停經(jīng)前婦女似乎特別有保護(hù)作用，而吃圓白菜卻能減少所有年齡層?jì)D女患乳腺癌的風(fēng)險(xiǎn)。

9、干細(xì)胞成為人體修復(fù)系統(tǒng)的一處重要組成部分，包括皮膚、骨骼和肌肉的再生。癌變干細(xì)胞可能是乳腺癌復(fù)發(fā)的原因，甚至可能在第一次抗癌成功的25年后卷土重來。要瞄準(zhǔn)所謂的”腫瘤核心“，也就是癌變干細(xì)胞，正是西蘭花的戰(zhàn)場(chǎng)。西蘭花等十字花科蔬菜含有一種膳食成分：蘿卜硫素，已經(jīng)顯示出能夠抑制乳腺癌干細(xì)胞形成腫瘤的能力。

10、亞麻籽的木酚素含量是其他食物的100倍以上。木酚素是一種溫和的植物雌激素，可以抑制人體本身雌激素的不良影響。攝取木酚素，可以顯著降低停經(jīng)婦女患乳腺癌的風(fēng)險(xiǎn)。已經(jīng)患乳腺癌的婦女，不管是血液還是飲食，木酚素含量較多的乳腺癌患者，明顯活得更久。

11、大豆本身含有另一種天然的植物雌激素，稱為大豆異黃酮。植物雌激素和人體雌激素都會(huì)跟相同的受體嵌合，但作用卻溫和許多，因此可以阻擋作用較強(qiáng)的動(dòng)物雌激素所造成的不良影響。大豆似乎能降低患乳腺癌的風(fēng)險(xiǎn)，也就是抗雌激素作用；但同時(shí)也能幫助緩解更年期的熱潮紅癥狀，這就是親雌激素作用。在一項(xiàng)研究中，確診后攝取了太多大豆植物雌激素的乳腺癌患者，有90%活過了5年；而吃很少或幾乎不吃大豆的那些人，有半數(shù)撐不到5年。

遠(yuǎn)離自殺性抑郁癥

抑郁是最常見被確認(rèn)的精神疾病之一。

抑郁癥不只是情緒低落而已，而是低落或悲傷的情緒會(huì)持續(xù)好幾個(gè)星期，對(duì)曾經(jīng)喜愛的活動(dòng)失去興趣，還有體重增加或減少、感覺疲勞、不適當(dāng)?shù)淖飷焊?、難以集中注意力，以及經(jīng)常出現(xiàn)想死的念頭等癥狀。健康的食物會(huì)對(duì)情緒產(chǎn)生強(qiáng)而有力的影響。

1、一般常見的食物，從綠色葉菜類到常見的西紅柿，對(duì)大腦化學(xué)反應(yīng)都有正向的影響，能幫助你抵抗抑郁癥。某些食物含有一些會(huì)增加抑郁癥風(fēng)險(xiǎn)的成分，例如花生四烯酸，這是主要存在于雞肉和蛋里的一種會(huì)導(dǎo)致炎癥的化合物，是導(dǎo)致大腦發(fā)炎而破壞情緒的主因。

2、花生四烯酸與膽固醇類似：兩者是身體可以自行制造的基礎(chǔ)成分，當(dāng)你從飲食攝取過量時(shí)就可能打亂體內(nèi)系統(tǒng)的平衡。有數(shù)據(jù)表明，血液中花生四烯酸濃度較高的人，抑郁癥發(fā)作和自殺的風(fēng)險(xiǎn)明顯較高?；ㄉ南┧岬?strong>五大來源是雞肉、蛋、牛肉、豬肉和魚，其中雞肉和蛋的花生四烯酸含量，就比其他主要來源的總和還要多。

3、較高的蔬菜攝取量，能將患抑郁癥的概率大幅減少62%。一篇在《營養(yǎng)神經(jīng)科學(xué)》期刊的綜述說：吃大量蔬果可能是維持大腦健康的一種非侵入性、自然又便宜的治療手段。

4、有些植物性食物含有大量的血清素，也就是“快樂荷爾蒙”，但血清素?zé)o法穿透血腦屏障。不過血清素的前驅(qū)物質(zhì)色胺酸卻可以從嘴巴進(jìn)入血液，再達(dá)到大腦。碳水化合物可以促使色胺酸進(jìn)入大腦，色胺酸與蛋白質(zhì)之間的比值越高，越容易進(jìn)入大腦。像芝麻、葵花子、南瓜子一類的種子，都符合上述條件。

5、早在3600多年前，就有香料用于醫(yī)療的記錄，幾千年后，科學(xué)家把藏紅花拿來跟抗抑郁藥物鹽酸氟西汀做臨床直接比較。結(jié)果是：無論是香料或藥物，減少抑郁情緒的效果都同樣出色。這樣的結(jié)果雖然提供的信息不多，但就副作用而言，藏紅花要安全多了。

6、有研究發(fā)現(xiàn)：每天至少喝2杯咖啡的人自殺風(fēng)險(xiǎn)大約只有不喝咖啡者的一半；每天至少喝6杯咖啡的人，自殺率降低了80%，每天至少喝8杯咖啡的人，自殺風(fēng)險(xiǎn)反而提高了。事實(shí)上，咖啡加糖可能抵消咖啡對(duì)情緒的正面效果，而加入人工甜味劑阿斯巴甜或糖精，則跟抑郁癥風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)。

7、吃抗抑郁藥物，不如去運(yùn)動(dòng)。在杜克大學(xué)的研究中，一組服用抗抑郁藥物，一組固定上運(yùn)動(dòng)課程，而新的一組則在家自己做運(yùn)動(dòng)，結(jié)果是：無論單獨(dú)或群體一起運(yùn)動(dòng)，對(duì)抑郁癥的緩解效果都跟服用藥物相當(dāng)。

8、有越來越多的證據(jù)顯示，造成組織受損和老化的高度不穩(wěn)定分子——自由基，在各種精神障礙（包括抑郁癥）的發(fā)展中也扮演了重要角色。現(xiàn)代醫(yī)學(xué)影像技術(shù)確認(rèn)了解剖研究結(jié)論：抑郁患者腦部某個(gè)情感區(qū)域出現(xiàn)萎縮，可能是源于自由基導(dǎo)致該區(qū)域的神經(jīng)細(xì)胞死亡。多吃蔬果能夠抵抗抑郁癥，因?yàn)?strong>蔬果中含有豐富的抗氧化物，可以消除自由基。

9、只有食物來源的抗氧化物，才能對(duì)抗抑郁癥，補(bǔ)充片劑沒有相同的效果。另外，抗氧化物可能只是植物性飲食富含其他營養(yǎng)成分的一個(gè)指標(biāo)，例如葉酸。葉酸是維生素B群的其中一員，主要存在于豆類和蔬菜中。低葉酸攝取量真的會(huì)讓嚴(yán)重抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)增加3倍。葉酸補(bǔ)充品（人工合成的葉酸）似乎起不了作用。

10、抗抑郁藥物真的有效嗎？研究顯示，患者在使用抗抑郁藥物后，比其他治療方法（包括安慰劑效應(yīng)）更容易再次陷入抑郁。因此，即使運(yùn)動(dòng)提高情緒也是一種安慰劑效應(yīng)，但至少這個(gè)方法只有好處，沒有風(fēng)險(xiǎn)。

遠(yuǎn)離前列腺癌

前列腺位于直腸正前方，是在膀胱和陰莖根部之間一個(gè)核桃大小的腺體。它圍繞尿道，從膀胱出口，所分泌的前列腺液是精液的一部分。正如乳腺組織可能發(fā)生癌變，前列腺的腺體組織也有一樣的隱憂。

1、所有來自動(dòng)物的食物都含有雌激素等性荷爾蒙；現(xiàn)今基因“改良”過的奶牛，整個(gè)孕期都有奶可以擠，這正是它們生殖激素的高峰期。哈佛大學(xué)的實(shí)驗(yàn)證據(jù)顯示，乳制品也會(huì)促進(jìn)癌前病變，或讓突變細(xì)胞轉(zhuǎn)化成侵入性癌癥。2015年的一項(xiàng)元分析發(fā)現(xiàn)，乳制品（包括牛奶、低脂牛奶和奶酪，但不含非乳制品來源的鈣）的高攝取量，似乎會(huì)增加患前列腺癌的風(fēng)險(xiǎn)。

2、哈佛大學(xué)的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，相較于很少吃蛋的男性，1天吃少于1枚蛋的男性，前列腺癌惡化的風(fēng)險(xiǎn)增為2倍；而比蛋糟糕的是禽肉：侵略性較強(qiáng)的前列腺癌，如果經(jīng)常吃雞肉和火雞肉，其惡化風(fēng)險(xiǎn)會(huì)高達(dá)4倍。研究人員推測(cè)，食用禽肉和癌癥惡化的強(qiáng)關(guān)聯(lián)性，可能是熟肉中含有致癌物質(zhì)雜環(huán)胺的關(guān)系。蛋里一種被稱為“膽堿”的化合物，與原位前列腺癌的風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)。

3、有研究顯示，采用蔬食1年的人，其血液可以把前列腺癌細(xì)胞的生長(zhǎng)速度減緩70%，比起以肉類為主的飲食，蔬食對(duì)癌細(xì)胞的阻止力高了近8倍。在所有這些研究中，抗癌能力的增加都牽涉到蔬食和運(yùn)動(dòng)兩方面。加州大學(xué)的一項(xiàng)分組對(duì)照研究表明：15年來努力運(yùn)動(dòng)的人，血液中所消滅的癌細(xì)胞是對(duì)照組的20倍；蔬食運(yùn)動(dòng)組血液的抗癌能力是對(duì)照組的40倍。

4、麻省大學(xué)的一組研究中，只改變受試者飲食中動(dòng)物性蛋白與植物性蛋白的比例，結(jié)果采取半素食的受試者，也能夠顯著減緩腫瘤的擴(kuò)展；而全蔬食飲食可以明顯逆轉(zhuǎn)癌癥的生長(zhǎng)。如果只在飲食中多加一種食物，可以將十字花科的蔬菜列入考慮。只要每天吃不少于一份的西蘭花，抱子甘藍(lán)、圓白菜、菜花或羽衣甘藍(lán)，就能讓癌癥的生長(zhǎng)速度減緩一半。

5、幾乎所有的植物中都含有木酚素，尤其亞麻籽的含量特別多，甚至比其他植物高出百倍之多。培養(yǎng)皿實(shí)驗(yàn)也顯示，木酚素能減緩前列腺癌細(xì)胞的生長(zhǎng)。亞麻籽還可能有預(yù)防前列腺癌發(fā)展到必須動(dòng)手術(shù)的階段。亞麻籽是安全的營養(yǎng)來源，并可能降低腫瘤增殖率。如果你買到的亞麻籽不是粉狀的，食用前請(qǐng)先磨碎，否則這些種子可能未經(jīng)消化就直接隨著糞便被排出體外了。

6、有些蔬食可能對(duì)前列腺特別有益。研究發(fā)現(xiàn)，亞麻籽可用于治療前列腺肥大。每天吃相當(dāng)于3大匙的亞麻籽，所得到的緩解效果與服用一般處方藥相當(dāng)，而且沒有藥物副作用。前列腺肥大可以預(yù)防，吃大蒜和洋蔥能顯著降低前列腺肥大的風(fēng)險(xiǎn)。煮熟的蔬菜可能比生菜更有效，而豆莢科植物（豆子、鷹嘴豆、豌豆和小扁豆）也跟較低的前列腺癌風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)。

7、隨著年齡增長(zhǎng)，癌癥發(fā)展和死亡的風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)逐年增加，不過一旦活到85歲或90歲時(shí)，患癌癥的風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)開始下降。如果到了一定的年齡，你還沒有患癌，就可能永遠(yuǎn)都不會(huì)患癌了。這很可能跟稱為第一類類胰島素生長(zhǎng)因子（IGF-1)的促癌生長(zhǎng)激素有關(guān)。在一個(gè)成人體內(nèi)，額外的細(xì)胞生長(zhǎng)可能就意味著腫瘤的發(fā)展。

8、攝取動(dòng)物性蛋白質(zhì)似乎會(huì)觸發(fā)IGF－1分泌。這或許能解釋為什么在你開始蔬食的短短幾周內(nèi)，就能顯著加強(qiáng)血液中的抗癌能力。在規(guī)避動(dòng)物性蛋白僅僅11天后，IGF－1的濃度會(huì)下降20%，而IGF－1結(jié)合蛋白的濃度則躍增50%。你可以把IGF-1結(jié)合蛋白質(zhì)看成是身體的緊急剎車系統(tǒng)，這是身體保護(hù)自己免受癌癥（細(xì)胞快速生長(zhǎng)）侵犯的方式，也就是釋放結(jié)合蛋白進(jìn)入血液中，與過量的IGF－1結(jié)合。

遠(yuǎn)離帕金森癥

帕金森癥是繼阿爾茨海默病之后，第二常見的神經(jīng)病變疾病。

帕金森癥是一種失能障礙，會(huì)影響到行動(dòng)的速度、質(zhì)量和靈活度。它的典型癥狀，包括了手部抖動(dòng)、四肢僵硬、平衡受損與行走困難，會(huì)隨著病情的發(fā)展而日益加重。帕金森癥也會(huì)影響情緒、思考和睡眠。到目前為止，這種病無法治愈。

1、帕金森癥是因?yàn)?strong>腦控制活動(dòng)區(qū)域的一些特化的神經(jīng)細(xì)胞逐一死亡所引起的，通常發(fā)生在50歲以后。頭部外傷會(huì)增加發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)；然而，大多數(shù)人更可能從環(huán)境的有毒污染物質(zhì)中發(fā)展出帕金森癥，這些毒物會(huì)在食物鏈中累積，并最終影響到我們的大腦。

2、如今，大多數(shù)的DDT（禁用殺蟲劑）都來自肉類，尤其是魚肉。飲食中的多氯聯(lián)苯PCB（被禁用的化學(xué)物質(zhì)，一度被廣泛用做電氣設(shè)備的絕緣油）同樣來自魚肉。一項(xiàng)橫跨18個(gè)國家、包括1.2萬多種食物和飼料樣品的研究發(fā)現(xiàn)，魚和魚肝油中有很高的多氯聯(lián)苯污染，其次是蛋、乳制品，然后是其他肉類。而污染程度最低的，則出現(xiàn)在食物鏈底部，也就是植物性食物。

3、二惡英是藏在動(dòng)物脂肪中的高毒性污染物質(zhì)，約95%的人體暴露源自所食用的動(dòng)物性產(chǎn)品。部分原因是動(dòng)物飼料受到污染。蔬食飲食結(jié)構(gòu)可以避免約98%的二惡英攝取量。

4、在過去半個(gè)世紀(jì)里，有超過52項(xiàng)研究都不約而同地表明，抽煙的確跟帕金森癥的低發(fā)生率有關(guān)。從1964年衛(wèi)生部署發(fā)表那份開創(chuàng)性的報(bào)告以來，已有2000萬名美國人因?yàn)槲鼰煻?。即使你不介意死?strong>肺癌或肺氣腫，只想保護(hù)你的大腦，你仍然不該抽煙，因?yàn)槌闊熓菍?dǎo)致中風(fēng)的主要危險(xiǎn)因子。

5、香煙中可以保護(hù)神經(jīng)的成分，似乎是尼古丁。煙草是茄科植物的一員，華盛頓大學(xué)的研究人員發(fā)現(xiàn)，吃富含尼古丁的蔬菜（尤其是椒類），可以顯著降低帕金森癥的風(fēng)險(xiǎn)。要注意的是，這種保護(hù)效果僅出現(xiàn)在非抽煙者身上，因?yàn)橄銦熤写罅康哪峁哦『芸赡軙?huì)覆蓋掉任何健康飲食的效果。

6、研究發(fā)現(xiàn)，帕金森癥患者的血液中含有較高的有機(jī)氯殺蟲劑，解剖研究也發(fā)現(xiàn)，在帕金森癥患者的腦組織中，殺蟲劑含量較高；同時(shí)還發(fā)現(xiàn)相當(dāng)量的其他污染物質(zhì)，比如多氯聯(lián)苯PCB，盡管許多化學(xué)物質(zhì)在幾十年前就已被禁止，但仍然存留于環(huán)境中。透過飲食中被污染的動(dòng)物性產(chǎn)品（包括乳制品），你會(huì)持續(xù)接觸這些物質(zhì)。不吃乳制品的蔬食者，能夠明顯降低血液中多氯聯(lián)苯的濃度，從而減緩帕金森癥惡化。

7、健康的飲食，也能減少體內(nèi)的重金屬濃度。研究發(fā)現(xiàn)，蔬食者毛發(fā)中的汞含量，比吃魚肉的人要低10倍。在轉(zhuǎn)換成蔬食后的3個(gè)月內(nèi)，毛發(fā)中的汞，鉛和鎘含量顯著下降了（一旦又吃肉和蛋后，就會(huì)回升）?？膳碌氖且恍┯袡C(jī)氯污染物，它們不同于重金屬，可以殘留在體內(nèi)數(shù)十年之久?？系禄镱^的DDT，會(huì)跟著你一輩子不離不棄。

8、健康飲食不僅能減少接觸污染物的機(jī)會(huì)，同時(shí)也能對(duì)抗其影響。就對(duì)抗殺蟲劑而言，漿果可能特別有用。幾十年前發(fā)表過的一項(xiàng)小規(guī)模研究，得出藍(lán)莓和草莓或許能預(yù)防帕金森癥的結(jié)果，但其中仍存在著不少疑問。直到哈佛大學(xué)一項(xiàng)包括近13萬人的大型研究發(fā)現(xiàn)，多吃漿果的人似乎真的不會(huì)患帕金森癥。

9、同類相食的生物放大作用：在現(xiàn)代農(nóng)業(yè)中，基本上已經(jīng)沒有草食動(dòng)物了。在美國，每年有數(shù)百萬噸屠宰場(chǎng)的副產(chǎn)品被拿來喂食農(nóng)場(chǎng)動(dòng)物。我們不僅把這些動(dòng)物變成了肉食者，更讓它們變成了同類相食者。當(dāng)我們拿數(shù)百萬噸的肉和骨粉來喂食農(nóng)場(chǎng)動(dòng)物時(shí)，也同時(shí)喂給它們這些飼料可能包含的任何污染物質(zhì)。把屠宰場(chǎng)的副產(chǎn)物當(dāng)成動(dòng)物飼料，會(huì)同時(shí)將有毒的重金屬和工業(yè)化學(xué)物質(zhì)回收到食物供應(yīng)鏈中。

10、咖啡對(duì)帕金森癥的抑制作用，至少已經(jīng)有19項(xiàng)相關(guān)研究，總體的結(jié)果是：喝咖啡大約能降低1/3的風(fēng)險(xiǎn)。關(guān)鍵因素似乎是咖啡因，因?yàn)椴枞~似乎也有同樣的保護(hù)作用，但喝低咖啡因的咖啡則沒有效果。咖啡對(duì)帕金森癥的療效又如何呢？在一項(xiàng)隨機(jī)的對(duì)照試驗(yàn)中，每天給帕金森癥患者相當(dāng)于2杯咖啡（或相當(dāng)于4杯紅茶或8杯綠茶）的咖啡因，3周內(nèi)，就可改善病人的活動(dòng)能力。

11、你可以做一些簡(jiǎn)單的事來預(yù)防帕金森癥。比如，戴安全帽、系安全帶以避免頭部遭到撞擊；經(jīng)常運(yùn)動(dòng)，避免體重超標(biāo)，多攝取彩椒、草莓和綠茶，以及減少接觸殺蟲劑、重金屬，規(guī)避乳制品和其他動(dòng)物性產(chǎn)品。

如何不死在醫(yī)生手上

俗話說，預(yù)防重于治療。醫(yī)生擅長(zhǎng)治療急癥，例如骨折和感染，但對(duì)于會(huì)導(dǎo)致死亡和殘疾的慢性病，現(xiàn)代醫(yī)學(xué)并沒有占很大的優(yōu)勢(shì)。

醫(yī)院處方藥物所產(chǎn)生的副作用，每年就造成了大約10.6萬名美國人死亡；每年有7000人死于因失誤而接受錯(cuò)誤的藥物治療，還有2萬人死于其他的醫(yī)療疏忽。大多數(shù)必須到醫(yī)院求診的疾病，都可以用健康的飲食和生活方式來加以預(yù)防。

1、不僅是治療，有時(shí)連診斷也會(huì)有風(fēng)險(xiǎn)。CT使用了多種X光，從不同角度照射來建立截面圖像，使身體所接觸的輻射量會(huì)比單純照X光片高出幾百倍。平均而言，醫(yī)療診斷輻射在1年中估計(jì)造成了2800名美國女性的乳腺癌，以及2.5萬名其他癌癥病患。然而，經(jīng)歷這些掃描的病人卻很少被告知這些風(fēng)險(xiǎn)。例如，你可知道進(jìn)行一次胸部斷層掃描所造成的癌癥風(fēng)險(xiǎn)，大約和抽700根香煙差不多？

2、在一項(xiàng)由美國癌癥研究所資助的調(diào)查中，針對(duì)每天不斷受到輻射的飛行員進(jìn)行研究發(fā)現(xiàn)，攝取最多膳食抗氧化物的飛行員，身體所受到的DNA損傷最少。從多種植物性食物（如柑橘類、堅(jiān)果、種子、南瓜和彩椒等）攝取植物營養(yǎng)素的飛行員，在每天的宇宙輻射沖擊中，DNA的損傷最輕微。菠菜和羽衣甘藍(lán)這一類的綠葉菜具有更好的保護(hù)作用。生姜化合物對(duì)DNA的保護(hù)作用，幾乎與頂尖的抗輻射藥物相當(dāng)。

3、很多醫(yī)生開出的藥物都是為了防止疾病。但是，過于相信藥物和醫(yī)療手段的防病能力，很可能是醫(yī)生與患者低估健康飲食和生活方式干預(yù)價(jià)值的原因之一。以降低膽固醇的他汀類藥物為例，在減少后續(xù)心臟病發(fā)作或死亡的絕對(duì)風(fēng)險(xiǎn)上，這類藥物能提供的最好效果，6年內(nèi)大約只有3%。對(duì)比之下，全蔬食的效果大概高出20倍，在不到4年的期間，就能將絕對(duì)風(fēng)險(xiǎn)降低60%。

4、阿司匹林藥片可能是世界上最常使用的藥物之一。它的有效成分水楊酸在自然形態(tài)下（柳樹皮的提取物），早在數(shù)千年前就被用來緩解疼痛和發(fā)燒。阿司匹林也能夠降低患癌風(fēng)險(xiǎn)、抵制血小板和環(huán)氧化酶的結(jié)合，達(dá)到抗凝血的作用，同時(shí)也阻礙癌癥的生長(zhǎng)和擴(kuò)散。抑制前列腺素這種會(huì)誘發(fā)炎癥的化合物，來減少疼痛、腫脹和發(fā)燒癥狀。

5、阿司匹林會(huì)引起副作用。防止心臟病發(fā)作的抗凝血優(yōu)點(diǎn)，也可能會(huì)引發(fā)出血性中風(fēng)；阿司匹林也會(huì)破壞消化道內(nèi)壁。事實(shí)上，水楊酸廣泛存在于植物界的眾多蔬果中。因此，實(shí)行蔬食的人，體內(nèi)水楊酸的濃度不輸給服用低劑量阿司匹林的人。

6、水楊酸普遍存在于蔬果中，尤其以草藥和香料所含的濃度最高。辣椒粉、紅椒粉和姜黃都富含水楊酸，但都比不上孜然。僅僅一茶匙的孜然粉，水楊酸的濃度就相當(dāng)于嬰兒劑量的阿司匹林。另一種獲得水楊酸更劃算的方法，就是選擇全谷物。例如，全麥面包不僅能提供更多的水楊酸，還比白面包多了百倍以上的植化素——大約是800：8的差距。

7、大腸鏡檢查能協(xié)助醫(yī)生診斷直腸出血或經(jīng)常性腹瀉的原因，但最常見的原因可能是大腸癌的定期篩檢。盡管大腸鏡檢查是例行檢查，但每350個(gè)案例中，大約就會(huì)出現(xiàn)1例嚴(yán)重并發(fā)癥，包括腸穿孔和致命性出血等問題。當(dāng)大腸鏡的尖端刺穿大腸壁、大腸過度膨脹，或當(dāng)醫(yī)生燒灼切片部位止血時(shí)，都可能出現(xiàn)腸穿孔。在極少數(shù)的情況下，燒灼過程會(huì)點(diǎn)燃一些殘余氣體，導(dǎo)致大腸真的爆炸。

8、大腸鏡檢查并非篩檢大腸癌的唯一技術(shù)手段。從50歲起，每人都應(yīng)該每10年接受1次大腸鏡檢查，或者每年接受糞便潛血檢查（完全不需要內(nèi)視鏡），或者是每5年接受1次乙狀結(jié)腸鏡檢查，加上每3年1次的常規(guī)檢查。大多數(shù)發(fā)達(dá)國家，都不建議任何內(nèi)視鏡的侵入性檢驗(yàn)，對(duì)于大腸癌的定期篩檢，仍然以非侵入性的糞便潛血測(cè)試為主。

9、飯后，胃里的神經(jīng)會(huì)被伸展，使身體能容納更多食物進(jìn)入，便也會(huì)引發(fā)結(jié)腸痙攣。而含一顆薄荷糖可以放松結(jié)腸肌肉，減少這些痙攣。在做大腸鏡檢查時(shí)，這種痙攣會(huì)阻礙內(nèi)視鏡往前伸展，并導(dǎo)致患者的不適。吃顆薄荷糖會(huì)讓你放松結(jié)腸肌肉 ，讓整個(gè)檢查過程更順利進(jìn)行。研究發(fā)現(xiàn)，醫(yī)生在大腸鏡檢查4個(gè)小時(shí)前，讓患者吞下相當(dāng)于8滴薄荷精油的膠囊，比起安慰劑更能減輕結(jié)腸痙攣與患者的疼痛。

養(yǎng)成健康吃的好習(xí)慣

傳統(tǒng)的營養(yǎng)缺乏疾病讓我們發(fā)明出營養(yǎng)學(xué)，直到今日，營養(yǎng)學(xué)和飲食行業(yè)仍把重心放在我們可能缺少的營養(yǎng)素上，偏偏大多數(shù)慢性病反而是跟我們過度攝取某樣食物有關(guān)。

如果你想用盡量少的錢把熱量送入嘴里，那健康食品就出局了；但如果你想要盡可能在花最少錢的情況下，把最多營養(yǎng)塞進(jìn)嘴里，就別錯(cuò)過超市的農(nóng)產(chǎn)品區(qū)。

1、你吃的不是“食物成分”，而是“食物”本身，格雷格醫(yī)生的“紅綠燈進(jìn)食法則”中，綠燈食物指“未加工蔬食”；黃燈食物是“加工蔬食/未加工的動(dòng)物制品”；紅燈食物指“高度加工蔬食/加工動(dòng)物制品”；理想狀況應(yīng)該是要大量攝取綠燈食物，減少黃燈食物，避開紅燈食物。

2、最健康的吃法就是多攝取全蔬食，減少攝取動(dòng)物性食物和加工性垃圾食物。食物確實(shí)是“整體交付”的。乳制品是美國人的首要鈣質(zhì)來源，也是飽和脂肪的第一來源。那食用綠葉蔬菜會(huì)有哪些“負(fù)擔(dān)”呢？膳食纖維葉綠素、鐵質(zhì)和抗氧化物，這些都是牛奶沒有的營養(yǎng)素。從天然植物蔬食中獲取絕大多數(shù)的營養(yǎng)，你得到的是額外好處，不是負(fù)擔(dān)。

3、如何定義“加工”？“未加工”是指沒有添加不良物質(zhì)，同時(shí)也保留了好的物質(zhì)。依照沒有添加不良物質(zhì)，同時(shí)保留好物“的定義，燕麥粒、燕麥片，甚至一般的即食燕麥都是未加工食品。食物沒有絕對(duì)的好與壞，只有比較好或比較不好。未加工食品比加工食品更健康，你可以這樣想：直接吃杏仁比喝杏仁奶健康。

4、格雷格醫(yī)生對(duì)”全蔬食營養(yǎng)“的解讀：最均衡的飲食就是未加工、以蔬食為主的健康飲食法。每日吃的天然蔬食越多，加工和動(dòng)物性食品吃得越少，對(duì)身體就越好。

5、養(yǎng)成健康飲食習(xí)慣的三點(diǎn)建議：第一是找出三種你喜歡吃的蔬食主菜，例如你可以輕而易舉地?fù)Q成全谷物意大利面、加入蔬菜的意大利面和意式西紅柿醬面；第二步可以想想能調(diào)整成綠燈餐點(diǎn)的三餐，像是把牛肉辣醬換成五豆辣醬。第三步是找出新的健康菜色。

6、味蕾會(huì)不斷調(diào)整，例如你現(xiàn)在喝柳橙汁是甜的，但如果先吃糖再喝柳橙汁，味道就會(huì)變苦了。只要持續(xù)吃得健康，健康食物就會(huì)變得越來越好吃。

格雷格醫(yī)生的每日十二清單

清單的目的只是讓我習(xí)慣用這種方式思考：我要如何讓自己吃得更健康？

1、一天應(yīng)該要盡量攝取到三份豆類，一份的分量是1/4杯鷹嘴豆類泥或其他，或是半杯煮熟的豆子、豌豆、小扁豆、豆腐或天貝，再不然就是一整杯新鮮豌豆或豆芽。

2、一份漿果的量是半杯新鮮或冷凍漿果，或者1/4杯的果干。但在生物學(xué)上，我會(huì)把牛油果、香蕉甚至西瓜都視為漿果類，而一般也把小巧的水果稱為漿果，所以金橘和葡萄（還有葡萄干）也歸為漿果類。另外，一般人認(rèn)為是漿果，但嚴(yán)格來說不算的黑莓、櫻桃、桑葚、覆盆子和草莓也涵蓋在內(nèi)。

3、三份其他水果：一份等于整顆水果的一半，或一杯切好的水果，或1/4杯果干。

4、常見的十字花科蔬菜有菜花、圓白菜、芥藍(lán)和羽衣甘藍(lán)，建議食物量是一天至少一份（通常是半杯），每天至少再攝取兩份綠色蔬菜，十字花科蔬菜或其他蔬菜都可。其他綠色蔬菜和一般蔬菜的分量是生菜一杯、半杯生菜或煮過的蔬菜，以及1/4杯的干菇。

5、除了每天吃一份堅(jiān)果或其他種子外，最好在飲食中加入一匙亞麻籽粉。1/4杯堅(jiān)果算一份，兩湯匙堅(jiān)果醬或種子醬（包括花生醬）也算一份。

6、我另外建議每天要攝取1/4茶匙的姜黃香料，還有其他你自己喜歡的無鹽香草和香料。

7、一份全谷類可以是半杯熱早餐麥片，像是燕麥粥或米飯之類的煮熟谷物（包括”類谷物”的莧籽、蕎麥和藜麥）、煮熟的意大利面或玉米粒，或一杯即食冷麥片、一份墨西哥薄餅或一塊面包、半份貝果或瑪芬，或者三杯爆米花。

8、飲料類每份是一杯（12盎司或340毫升），建議一日喝5杯，但你從食物中攝取的水分不算在內(nèi)。

9、每天也要來“一份”運(yùn)動(dòng)，一天內(nèi)分次進(jìn)行，建議是90分鐘的中度運(yùn)動(dòng)，像是快走（每小時(shí)4英里），不然就是40分鐘的激烈活動(dòng)（例如慢跑或動(dòng)態(tài)運(yùn)動(dòng)）。

豆類，蛋白質(zhì)的最佳來源

吃豆莢或豆子可以兼得動(dòng)物界與植物界的最佳營養(yǎng)素，飽和脂肪與鈉都低，也不用擔(dān)心膽固醇。

豆類的身份比較特殊，橫跨蛋白質(zhì)和蔬菜類，豆類富含蛋白質(zhì)、鐵和鋅，可以取代動(dòng)物性蛋白質(zhì)來源，同時(shí)也含有蔬菜的特有營養(yǎng)素，包括膳食纖維、葉酸和鉀。

1、對(duì)于防癌，2007年，出自美國癌癥研究所的一份科學(xué)共識(shí)報(bào)告中，其中一個(gè)建議就是每餐都要食用全谷物和豆類（豌豆、裂莢豌豆、鷹嘴豆或小扁豆）。不是每天，是每一餐。

2、豆?jié){和豆腐都是加工食品，在大豆制成豆腐后，大豆的營養(yǎng)素——膳食纖維、鐵、鎂、鉀、蛋白質(zhì)和鋅都少了一半。但豆子是非常健康的食物，就算流失一半的營養(yǎng)，還是很健康。要吃豆腐的話，請(qǐng)選用富含鈣質(zhì)的豆腐。但全豆食品比豆腐更優(yōu)，例如豆類發(fā)酵食品的天貝。毛豆也是全豆食品，因?yàn)槎棺舆€包在豆莢里。

3、替代真肉食的食品，可幫助大家擺脫標(biāo)準(zhǔn)美式飲食的過渡健康食物。例如，超越雞肉（Beyond Meat）就具有膳食纖維、零飽和脂肪、零膽固醇等優(yōu)點(diǎn)，蛋白質(zhì)也跟真正的雞胸肉一模一樣，卡路里還更低。但跟大豆、黃豌豆和“超越雞肉”所使用的原材料莧籽一比，超越雞肉的營養(yǎng)價(jià)值還是相形失色。

4、味噌是另一種發(fā)酵全豆食品，這種濃稠的醬料加熱水可以調(diào)制成美味的湯，這是日本人傳統(tǒng)的食物之一。胃部高風(fēng)險(xiǎn)不只跟高鈉的加工肉品和咸魚等息息相關(guān)，腌漬蔬菜也一樣脫不了關(guān)系。但發(fā)酵食品味噌卻不會(huì)提高患癌風(fēng)險(xiǎn)，大豆的抗癌效果可能抵消了鹽的致癌效果。食用豆腐會(huì)降低50%的胃癌風(fēng)險(xiǎn)，而鹽會(huì)增加50%的罹癌風(fēng)險(xiǎn)，所以兩者彼此抵消了。

5、小扁豆是低升糖指數(shù)的食物（GI），食用小扁豆后的下一餐，好幾個(gè)小時(shí)都能控制血糖高峰。小扁豆含有豐富的益菌生（腸道益生菌所需要的特殊營養(yǎng)素），會(huì)帶來丙酸鹽等對(duì)身體有益的化合物，讓你的胃放松，減緩血糖被吸收的速度 。小扁豆是營養(yǎng)素最豐富的豆莢類，但發(fā)芽后小扁豆的抗氧化能力會(huì)雙倍增長(zhǎng)，發(fā)芽后的小扁豆是最健康的天然零嘴，果昔中加入小扁豆芽，就不用再加入蛋白質(zhì)粉了。

6、罐裝豆很方便，最近一份研究發(fā)現(xiàn)罐裝豆確實(shí)跟自己煮的豆子一樣健康，只除了一點(diǎn)，那就是鈉含量。罐裝豆往往會(huì)添加鹽，鈉含量最后會(huì)比自己煮的不加鹽豆子高100倍。罐裝豆瀝干水分后再用清水沖洗，就可去除一半左右的鹽分，但同時(shí)也會(huì)流失部分的營養(yǎng)。建議選購無添加鹽分的原味罐裝豆，然后利用罐子里的湯汁來做菜。

7、大豆產(chǎn)品的健康益處，享有“美國食品藥物管理局認(rèn)證”食品標(biāo)章認(rèn)可，指出大豆可以讓人遠(yuǎn)離心臟病。但大豆真的是最好的豆類嗎？研究結(jié)果發(fā)現(xiàn)，非大豆的其他豆類，比如小扁豆、黃帝豆、白豆和花豆等，在降低壞膽固醇和功效上并不輸大豆蛋白。

8、有人質(zhì)疑說，吃太多豆子腸胃會(huì)脹氣。腸胃脹氣的主要原因有兩個(gè)：吞入空氣，以及腸子的發(fā)酵作用。氣體會(huì)產(chǎn)生主要還是因?yàn)樘欠譄o法消化，因此在大腸內(nèi)變成細(xì)菌發(fā)酵。醫(yī)學(xué)文獻(xiàn)里，據(jù)說只要在飲食中排除乳制品，腸胃脹氣最嚴(yán)重的病人便可獲得痊愈。即便一開始吃豆子真的會(huì)讓你脹氣，但它們還是對(duì)健康有益，小扁豆、豌豆和罐裝豆子往往不太會(huì)發(fā)生脹氣，豆腐也不太會(huì)造成這種問題。

9、吃豆類會(huì)讓腰圍變小，血壓降低，隨機(jī)測(cè)試還顯示豆類除了降低卡路里、減少腹部脂肪等功效之外，甚至還有更厲害的功效：調(diào)節(jié)血糖、胰島素濃度及膽固醇。豆類富含纖維、葉酸和植酸，大豆含有的植物性雌激素可以預(yù)防乳腺癌，增加乳腺癌患者的存活率。

漿果，抗氧化物的天生好禮物

漿果具有抗癌的保護(hù)療效、增進(jìn)免疫系統(tǒng)功能、保護(hù)肝臟和大腦。美國癌癥學(xué)會(huì)研究10萬名男女后發(fā)現(xiàn)，吃越多漿果的人患心血管疾病的概率越低。

1、漿果是最健康的水果，有色彩繽紛、五顏六色的外皮，可以吸引吃果實(shí)的動(dòng)物幫它們散播種子。賦予漿果絢爛外表的分子特性，可能就是它們具有抗氧化能力的原因。

2、色彩繽紛的食物之所以比較健康，是因?yàn)?strong>含有抗氧化的色素，不論是讓胡蘿卜和地瓜呈現(xiàn)橘色的B胡蘿卜素、讓西紅柿紅光滿面的番茄紅素，或是讓草莓變成漂亮藍(lán)色的花青素，全都是天然的抗氧化物。

3、色素是珍貴的抗氧化物，所以如果你把皮去掉了，不管是紫色或白色茄子都沒有差別了。上市場(chǎng)時(shí)，記得要挑顏色最鮮艷的草莓、黑得發(fā)亮的黑莓、紅潤(rùn)可喜的西紅柿、綠油油的西藍(lán)花。這些顏色都是可以抗老化、防癌抗癌的抗氧化物。

4、漿果含有豐富的抗氧化物，要論排名可以排在前三位，抗氧化物含量?jī)H次于香草和香料。這些水果的抗氧化物比其他蔬果平均要多出近10倍（超出動(dòng)物性食品50倍）。

5、一杯草莓的抗氧化能力大約是310單位，蔓越莓是330單位，覆盆子是350單位，藍(lán)莓則是380單位（野生草莓的抗氧化物更是高出兩倍），黑莓則高達(dá)650單位。

6、水果含有高糖分，該如何取舍？天然的果糖本身富含膳食纖維、抗氧化物和植物營養(yǎng)素，這些都能抵消果糖的負(fù)面效果。攝取水果中的糖分非但無害，還很有益處，例如吃漿果可以抵消白面包等高升糖食物導(dǎo)致的胰島素分泌增加。低劑量的果糖可能確實(shí)有控制血糖的作用，每餐吃一塊水果反而可以降血糖，不會(huì)提升血糖。

7、冷凍的漿果會(huì)跟新鮮漿果一樣營養(yǎng)嗎？櫻桃、蔓越莓和草莓的研究指出冷凍后依然能完整保存營養(yǎng)。

8、半世紀(jì)前的一項(xiàng)研究指出酸櫻桃可抗發(fā)炎，能成功治愈痛風(fēng)。櫻桃有驚人的抗炎效果，用在健康的人身上也能減少發(fā)炎程度及概率。注意：懷孕后期，可可、漿果和抗炎性高的多酚類也要適可而止。

9、酸櫻桃含有天然的褪黑色素，能改善睡眠且不會(huì)引起副作用；而枸杞子的褪黑色素含量最豐。就果干來說，枸杞子的抗氧化能力排名第三，比葡萄干多出5倍，枸杞子有讓玉米變黃的特殊抗氧化色素：玉米黃素。食用枸杞子，玉米黃素會(huì)傳送到眼睛后方的視網(wǎng)膜，保護(hù)眼睛視力且能預(yù)防黃斑部病變。

10、黑加侖所含的有益植物營養(yǎng)素就是花青素，山桑子（歐洲藍(lán)莓）、藍(lán)莓或黑莓等其他漿果也有。一般來說，深藍(lán)色、黑色、紫色和紅色的蔬果都含有豐富的花青素。漿果中，花青素含量第一的是野櫻莓和接骨木漿果，其次是黑色蔓越莓、藍(lán)莓及黑莓。要說最物超所值，可能還是紫甘藍(lán)。

11、漿果經(jīng)過加工制成果醬后，花青素就大大流失了。草莓一旦制成草莓果醬，97%的花青素都流失了。不過，冷凍漿果或果干就能有效保留營養(yǎng)素。當(dāng)然能吃新鮮的漿果最好。

一日多水果，疾病真的遠(yuǎn)離我

想要攝取完整的植物營養(yǎng)素，就要掌握“全食物”的吃法，盡可能連皮帶子吃整個(gè)水果，這可以降低患II型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。

哈佛大學(xué)的研究人員更發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常喝果汁的人得糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)比較高。所以，當(dāng)你選擇黃燈食物的水果食品（比如果汁或果凍）時(shí)，可能錯(cuò)失的不只是營養(yǎng)素，也給自己的健康找了麻煩。

1、一日一蘋果，你做到了嗎？世上的蘋果品種有好幾千種。從健康層面來看，野生的酸蘋果恐怕拿第一名，有現(xiàn)摘的蘋果更好，農(nóng)貿(mào)市場(chǎng)也有質(zhì)量?jī)?yōu)良的便宜蘋果。椰棗：生命之果，不論做成甜點(diǎn)塔或甜食都是完美絕配。芒果，抗氧化能力一級(jí)棒，好吃的芒果，你應(yīng)該能在一臂的距離外就能聞到它散發(fā)出來的果香。

2、橄欖和冷壓初榨的橄欖油是黃燈食物。用鹽水腌漬過的橄欖要少吃，因?yàn)?2顆大橄欖幾乎就快達(dá)到一天的鈉建議攝取量。橄欖油不含鈉，但營養(yǎng)多半已經(jīng)流失了，冷壓初榨橄欖油其實(shí)有點(diǎn)像橄欖果汁，橄欖油雖然有營養(yǎng)，但跟一整顆橄欖比起來，除了熱量，其他幾乎為零。

3、以抗氧化物含量來說，漿果最多，而瓜類跟球生菜差不多。不過，西瓜子的抗氧化物含量不錯(cuò)，所以盡量不要買無子西瓜。無論有子還是無子西瓜，都含有一種叫瓜胺酸的化合物。瓜胺酸可以促進(jìn)人體一種酶的活性，可以改善輕微的男性勃起功能障礙，如果是黃肉的小玉西瓜，瓜胺酸含量是紅瓤西瓜的4倍。

4、不要買添加二氧化硫的水果干（當(dāng)漂白劑及防腐劑），二氧化硫和葡萄酒使用的防腐劑亞硫酸鹽，可能在你的腸道形成硫化氫，從而造成潰瘍性大腸炎等腸道炎癥疾病。相反，十字花科蔬菜所含的天然硫不會(huì)增加腸道炎癥的風(fēng)險(xiǎn)。

5、獼猴桃治失眠：睡前一小時(shí)吃兩個(gè)獼猴桃，對(duì)入睡、睡眠持續(xù)及睡眠質(zhì)量都有顯著改善；獼猴桃對(duì)便秘型的腸易綜合征也有幫助；對(duì)提高免疫功能也很好，隨機(jī)分組學(xué)齡前兒童，讓他們每天吃黃金獼猴桃，結(jié)果吃獼猴桃的孩子比吃香蕉的孩子，患感冒或流感的概率少了一半。

6、最能激活DNA修復(fù)能力的食物，就是柑橘類水果。食用柑橘類水果后不到兩小時(shí)，你的DNA就更能應(yīng)付損傷，對(duì)身體有好處的柑橘植化素（可以防治乳腺癌及修復(fù)DNA），大都集中在果皮，這就是為何吃果皮的人患皮膚癌的概率比不吃的人低。你可以直接吃柑橘類，然后用果皮入菜提味，以未經(jīng)加工的方式來食用完整的柑橘類水果。

7、葡萄柚會(huì)抵制腸壁內(nèi)某種酶的活性（這種酶會(huì)代謝掉某些藥品），讓殘留在體內(nèi)的藥物濃度變高，可能的結(jié)果包括藥物的作用增強(qiáng)、發(fā)生副作用的概率提高。所以如果你經(jīng)常吃葡萄柚，還是請(qǐng)醫(yī)生幫你檢查一下處方，或是改變用藥量。

8、盡量多吃水果，當(dāng)然也不必老吃同樣的幾種水果。市面上的水果形形色色，盡量揀選本地生長(zhǎng)的水果，不管是直接吃、入菜、打成果昔、脫水風(fēng)干當(dāng)零嘴，都能得到不同于蔬菜的營養(yǎng)成分。當(dāng)然，能現(xiàn)場(chǎng)采摘自然熟的水果更棒。

十字花科蔬菜，個(gè)個(gè)是抗癌防癌高手

西蘭花所含的蘿卜硫素，除了是效果可觀的抗癌劑，也能保護(hù)腦部和視力，減少鼻子過敏性發(fā)炎，以及對(duì)治II型糖尿病，最近還發(fā)現(xiàn)蘿卜硫素可以成功治療自閉癥。

來自哈佛大學(xué)和約翰霍普金斯大學(xué)的研究人員說，療效可能來自蘿卜硫素的“解毒”功能。

1、辣根的食用量最少，它是十字花科蔬菜中濃度最高的一種，只要吃一湯匙，你就可以劃掉每日十二清單的一項(xiàng)，辣根還能有效預(yù)防乳腺癌。

2、十字花科蔬菜所含的蘿卜硫素，只要在前驅(qū)物質(zhì)跟一種稱為黑芥子酶的酶混合后才能轉(zhuǎn)化，但過度烹煮會(huì)讓黑芥子酶失去活性。切好西藍(lán)花后，先等上40分鐘，然后隨你怎么煮都行。因?yàn)檫@時(shí)的蘿卜硫素已經(jīng)形成了，所以不怕黑芥子酶會(huì)失去活性。要是你沒有時(shí)間切菜，等上40分鐘再煮，或說習(xí)慣使用冷凍蔬菜，只要在十字花科蔬菜上撒些芥子粉就行了。白蘿卜、辣根和日本山葵等十字花科蔬菜，都可比照處理。

3、把十字花科蔬菜當(dāng)配菜吃：想要精打細(xì)算吃得健康，選紫甘藍(lán)絕對(duì)錯(cuò)不了。這種生鮮蔬菜比起任何保健食品的抗氧化物都要多，而價(jià)錢比起作用相同的藍(lán)莓更是便宜3倍。

4、還有一種更經(jīng)濟(jì)實(shí)惠的方法：自己種西蘭花芽。你可以上網(wǎng)或在天然食品店買到西蘭花的種子，自己培育的這種芽菜，蘿卜硫素大約是西藍(lán)花的4倍之多。

5、如果不喜歡吃十字花科的蔬菜，但又想獲得蘿卜硫素的好處，能用市面上的營養(yǎng)補(bǔ)充品來替代嗎？有研究人員證明補(bǔ)充品幾乎沒有作用，而西蘭花芽卻以少于8倍的價(jià)格提升8倍的植化素濃度。

6、面面俱到的西蘭花，美好到不真實(shí)。這些蔬菜可以為健康帶來奇跡，從對(duì)抗癌癥惡化，提升免疫力和對(duì)抗污染源，到保護(hù)你的大腦、視力，不一而足。這個(gè)蔬菜家族可以讓你在廚房扮演科學(xué)狂人，操控酶的化學(xué)公式來讓保健效應(yīng)更加倍。

綠葉菜該怎么吃

深綠色葉菜類是地球上最健康的食物，同為天然健康食物，以每卡路里來計(jì)算，深綠色葉菜提供的營養(yǎng)最豐富。

每天吃綠葉菜是延長(zhǎng)壽命最有效的一種方法。所有食物類別里，就是綠葉菜最具保健效果，可以遠(yuǎn)離常見的慢性病，每天多吃一份綠葉菜就能降低多達(dá)20%的心臟病發(fā)和中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)。

1、所有植物色素都有保健效益，為何吃綠葉菜最健康？光是深綠色葉菜這一類蔬菜中就含有多種其他的植物色素，這些色彩繽紛的植物色素通常都是蔬果中最豐富的抗氧化來源，換句話說，吃綠葉菜就像吃下了整道的彩虹。

2、如果你正在服用可邁丁等抗凝血藥物，在增加綠葉菜的攝取量之前請(qǐng)務(wù)必咨詢過醫(yī)師。這是因?yàn)楦缓S生素K的食物會(huì)降低抗凝血?jiǎng)┑淖饔枚鴮?dǎo)致血栓，綠葉菜就是富含維生素K的食物。你還是可以繼續(xù)吃綠葉菜，但要先讓醫(yī)生重新衡量劑量，以配合你平日的綠葉菜食用量。

3、很多人可能會(huì)煩惱要怎么讓這些菜變得更好吃，加糖，也是讓綠蔬菜果昔變好喝的決竅。顏色詭異的綠蔬果昔是讓孩子乖乖吃綠葉菜的變通方法，基本的三個(gè)材料就是水、成熟水果和新鮮的綠葉菜。如果因此能夠多吃幾口綠葉菜，值得你光明正大地使用黃燈或紅燈調(diào)味料。

4、如果你想把綠葉蔬菜跟喜歡的食材配對(duì)，好讓綠葉菜更可口時(shí)，可以考慮混入綠燈食物的脂肪：堅(jiān)果、種子、果仁醬或種子醬，牛油果也可以。很多綠葉菜的營養(yǎng)素都是脂溶性的，包括B胡蘿卜素、葉黃素、維生素K和玉米黃素。綠葉菜跟富含油脂的綠燈食物配對(duì)，不但讓綠葉菜的味道變得更好，還能促進(jìn)營養(yǎng)吸收，比如生菜沙拉搭配香油的白芝麻醬汁，或是在煸炒過的羽衣甘藍(lán)上撒少許烤過的芝麻。

5、綠葉菜富含的葉綠素是人體對(duì)抗癌癥的第一道防線——“攔截者”。在食用綠葉菜后，你的體內(nèi)確實(shí)會(huì)有葉綠素，要是你在陽光普照時(shí)走出戶外，充足的光線會(huì)進(jìn)入你的腦部。你的內(nèi)部器官沐浴在陽光底下，血液里還有流動(dòng)的葉綠素，你的體內(nèi)能生成一種重要的分子，那就是輔酶Q10，輔酶Q10又稱泛醌，是一種抗氧化物。葉綠素和光的結(jié)合還能幫人體制造及保存體內(nèi)的抗氧化物。

6、營養(yǎng)吸收也是重要的問題，只要讓綠葉菜和脂肪同時(shí)呆在胃里就行。不用太多，一整頓熱食只要3克脂肪就足以促進(jìn)吸收，而這樣的分量只要一顆核桃、一匙牛油果或一匙椰子粉就夠了，餐后再吃幾顆開心果更加妥當(dāng)。

7、醋能夠?qū)寡巧仙?/strong>但就連餐外喝醋都有用。例如，II型糖尿病患者在睡前喝兩湯匙的蘋果醋，隔天早上起床時(shí)血糖會(huì)比較穩(wěn)定。千萬不要直接喝醋，有可能會(huì)灼燒食道，而且也不要飲用過量。

8、醋對(duì)多囊性卵巢綜合征也有幫助，能改善動(dòng)脈功能及降低體脂肪。每天喝一湯匙的蘋果醋持續(xù)數(shù)月，7個(gè)患有多囊性卵巢綜合征的女性中，就有4個(gè)人的卵巢功能獲得改善。一湯匙的米醋能改善更年期婦女的動(dòng)脈功能。喝醋對(duì)高血壓也有幫助，還能減重。

9、雖然綠葉菜是最健康的食物，但你必須小心苜蓿芽。因?yàn)檐俎Ｑ糠N子有各種微小到無法洗干凈的小孔穴，受到肥料污染的灌溉水會(huì)把細(xì)菌藏在里面，就算家里種的苜蓿芽都不安全。美國就有28件沙門氏菌食物中毒跟苜蓿芽有關(guān)。

10、盡可能把綠葉菜加進(jìn)三餐里，在每道餐點(diǎn)下鋪上一層綠葉菜，這樣就能混著一起吃，讓青菜吃起來更有味道。如果你單純想吃一盤綠葉菜，可以拌入檸檬汁、調(diào)味醋、紅椒片、大蒜、姜、低鈉醬油或焦糖洋蔥來調(diào)味。把黃燈食物和紅燈食物混在一起（比如薯?xiàng)l和麥克雞塊蘸烤肉醬吃）可能更不好，想找個(gè)好借口吃非綠燈的食物，就只能是為了吃更多的綠葉蔬菜了。讓吃綠葉菜成為一種享受而不是負(fù)擔(dān)。

11、一天一大碗沙拉是快速勾除每日十二清單的好方法。嫩菠菜的營養(yǎng)價(jià)值高過一般的菠菜，但芽菜苗的營養(yǎng)素密度更高。例如，紫甘藍(lán)苗的維生素C就比紫甘藍(lán)多6倍，而維生素K甚至高了70倍。

換換菜色，還有哪些蔬菜值得端上桌

“全球疾病負(fù)擔(dān)研究”發(fā)現(xiàn)，典型的美國飲食是美國人死亡與致死的主要原因，而蔬菜攝取不足則是第五大飲食風(fēng)險(xiǎn)因子。

“憂思科學(xué)家聯(lián)盟”預(yù)測(cè)，美國人若多攝取蔬果，達(dá)到國民飲食指南標(biāo)準(zhǔn)，每年就能拯救十幾萬人的性命。

1、不同的植物，可能會(huì)對(duì)同一個(gè)身體部位造成不同影響。就腦功能而言，某些蔬果能讓執(zhí)行功能、感知速度和語意記憶更優(yōu)異，而其他蔬果則跟視覺空間能力和自傳式記憶有關(guān)。換句話說，你吃的蔬果種類要越多越好，才能滿足身體功能的所有基本需求。

2、從某個(gè)角度來看，所有水果都只是果實(shí)，而蔬菜則可能是植物任何部位。根莖部位所含的營養(yǎng)素，可能跟枝葉不一樣，只從這一點(diǎn)就能知道，多吃不同各類的蔬菜才能攝取到植物的全部有益成分。多樣化不僅是生命的調(diào)味料，也能延長(zhǎng)生命。

3、我們都聽說過的金黃光澤，通常象征著健康、活力和年輕。但除了躺在日曬機(jī)上外，還可以吃綠葉蔬菜達(dá)到同樣效果。想要獲得這種泛著金黃光澤的氣色，可以攝取膳食胡蘿卜素。換句話說，吃下蔬果的黃色和紅色色素（例如地瓜的胡蘿卜素和西紅柿的番茄紅素），不論男女都能自然而然出現(xiàn)如玫瑰色般的好氣色。研究人員發(fā)現(xiàn)“綠色與黃色蔬菜攝取越多，臉部皺紋就越少”。

4、麥角硫因是一種稀有的氨基酸，人體細(xì)胞要是少了這種氨基酸，就會(huì)加速DNA受損和細(xì)胞死亡。人體無法制造麥角硫因，我們只能從食物攝取。目前知道麥角硫因含量最豐富的是蘑菇，比如袖珍菇就含有超過一千個(gè)單位的麥角硫因，是黑豆（排名第二）的9倍，而排名第三的雞肝又跟黑豆差了8倍。麥角硫因耐熱，所以煮蘑菇不會(huì)破壞麥角硫因。

5、要讓小孩（和所有年齡層的人）都喜歡吃蔬菜，可以把蔬菜切成條狀、棒狀或星形，星形特別受歡迎。把卡通貼紙貼在蔬菜上，可以引誘五成小朋友選擇吃西蘭花，而不是巧克力棒。蔬菜蘸花生醬能成功讓“最抗拒蔬菜的小孩”多吃蔬菜；蘸沙拉醬也有用。

6、研究人員的結(jié)論是“研究證實(shí)，幫健康食物取個(gè)吸引人的名字確實(shí)有效，效果也很持久，不需花錢，也不用經(jīng)驗(yàn)。當(dāng)學(xué)校餐廳的餐點(diǎn)名牌擺出”活力滿點(diǎn)西蘭花和“小瓜呆青豆”，或者把西蘭花取名為”好好吃小樹頂“，學(xué)生點(diǎn)西蘭花的概率會(huì)高出110%，點(diǎn)青豆的概率高出近180%。

7、你還可以偷偷把蔬菜藏起來，把西蘭花、菜花、西紅柿、南瓜和櫛瓜偷偷加進(jìn)前菜里，樣子、味道和口感都看不出來（比如把蔬菜打成泥混入意大利面醬里）。讓孩子習(xí)慣吃完整的蔬菜很重要，想讓孩子多吃蔬果，最重要的是父母要以身作則，所以如果你想讓孩子吃得健康，你自己就要先吃得健康。

8、攝取蔬菜要多樣化，以蘿卜來說，對(duì)于胰臟癌細(xì)胞沒有作用，卻能100%終止胃癌細(xì)胞發(fā)展；而橙色甜椒無力對(duì)抗胃癌，但抵制前列腺癌細(xì)胞的能力卻超過了75%。研究人員的說法是”想要有效防癌，飲食要多樣化，必須吃到好幾種不同的蔬菜及植化素”。

9、飲食中加入十字花科和蔥屬家族，是效果出色的化學(xué)防癌策略。蔬菜具有選擇及判斷能力，會(huì)殺死癌癥細(xì)胞，留下正常細(xì)胞。大蒜在對(duì)付乳腺癌、兒童與成人腦癌、肺癌、前列腺癌、胰臟癌和胃癌方面都是第一名，而大蒜在防治腎臟癌的功效僅次于韭蔥。

10、蔬菜要生吃，還是煮過比較好？答案是不管生吃或煮熟都好，要看蔬菜種類及個(gè)人喜好。維生素C之類的營養(yǎng)素受熱后會(huì)流失部分，例如菜花、西藍(lán)花蒸煮過后的維生素C會(huì)少10%。但要是你最多只能生吃6朵西藍(lán)花，而煮過后可以吃7朵以上，就沒有多大差別了。多種食材截長(zhǎng)補(bǔ)短，不用怕攝取不到抗氧化物。

11、標(biāo)榜有機(jī)的食品未必一定健康，有機(jī)標(biāo)章并不能把紅燈食物變成綠燈食物。但有機(jī)的天然蔬果，確實(shí)含有更多非傳統(tǒng)營養(yǎng)素，例如多酚抗氧化物。原因可能是以高劑量合成氮肥進(jìn)行傳統(tǒng)栽種的植物，會(huì)把肥料用來生長(zhǎng)而不是用來抵抗病蟲害。

亞麻籽該怎么吃

亞麻籽的神奇療效，包括對(duì)付高血壓、乳腺癌和前列腺癌。

小小的亞麻籽含有對(duì)身體好處多多的成分，一天只需要一小湯匙的分量，而且又有這么多美味簡(jiǎn)單的方式可以將亞麻籽粉融入飲食中。

1、亞麻籽擁有最天然的包裝：讓亞麻籽保持新鮮的天然硬殼。如果你吃的是完整的亞麻籽，營養(yǎng)素就會(huì)原封不動(dòng)地排出體外。為了獲得最高效益，先用攪拌機(jī)、咖啡機(jī)或香料研磨機(jī)磨碎亞麻籽，或是買已經(jīng)訂好或“碾磨過”的亞麻籽（還有一個(gè)做法，那就是靠自己細(xì)嚼慢咽）。磨好的亞麻籽粉可以撒在燕麥粥、沙拉和湯品里，甚至還可烘烤，木酚素或Omega-3脂肪酸不會(huì)遭到破壞。

2、除了把亞麻籽粉撒在早餐麥片、沙拉或湯里面，或是烤瑪芬之外，還可以自制亞麻籽餅干。亞麻籽很黏稠，適合用來制作像奶昔般濃稠的果昔。亞麻籽的黏稠，也讓它成為取代玉米粉的綠燈黏稠劑。烘焙時(shí)也可以用亞麻籽粉來取代蛋。想要把食譜里的一顆蛋替換掉，只要把一湯匙亞麻籽粉和三湯匙的水一起拌到質(zhì)地變濃稠。不但不含膽固醇，還滿滿的水溶性纖維，還能降膽固醇。

3、果干、種子和堅(jiān)果都是富含營養(yǎng)素的食物，但熱量也很高。光一根小小的能量棒就有很高的熱量，會(huì)不會(huì)讓人越吃越胖？果干和堅(jiān)果很有飽足感，吃了后不容易覺得餓，自然就能減少其他卡路里的攝取。一般來說，7%的美國人平均一天吃至少一湯匙的果干，反而沒有超重或肥胖的問題，腰圍也比果干吃較少的美國人更纖細(xì)。

長(zhǎng)壽之鑰：堅(jiān)果與種子

常吃堅(jiān)果，壽命就能延長(zhǎng)——每周至少五天吃一把堅(jiān)果（約1/4杯），這個(gè)簡(jiǎn)單又美味的行為就能辦到。

“全球疾病負(fù)擔(dān)研究”的數(shù)據(jù)顯示，堅(jiān)果和種子攝取不足是世界第三大死亡與致殘的飲食風(fēng)險(xiǎn)因子，因此致死的人數(shù)比起食用加工肉品還要多。

1、堅(jiān)果是簡(jiǎn)便又好吃的零嘴，它們是格雷格醫(yī)生當(dāng)做綠燈脂肪來源——制成濃郁滑順的堅(jiān)果醬。腰果醬、姜、花生醬或白芝麻醬，不論是用來當(dāng)蘸醬或淋醬，都能最大化吸收?qǐng)?jiān)果和種子的營養(yǎng)成分，滑順的口感還能讓人一口接一口吃下更多的蔬菜，攝取到更多不同的植物營養(yǎng)素。

2、堅(jiān)果還有個(gè)經(jīng)常被人忽略的用途，那就是拿來煮湯，例如非洲花生燉湯。腰果經(jīng)過攪拌加熱會(huì)變得濃稠，可以制成口感特別滑順的湯底。

3、核桃是抗氧化物和Omega-3最豐富的一種堅(jiān)果，在抵制癌細(xì)胞生長(zhǎng)的試管實(shí)驗(yàn)中打趴其他堅(jiān)果，每周至少吃三份核桃，癌癥死亡風(fēng)險(xiǎn)會(huì)少一半。一份科學(xué)文獻(xiàn)的評(píng)論總結(jié)：“以核桃等蔬食為主的飲食結(jié)構(gòu)具有深遠(yuǎn)的正面效益，可能就是給大眾最重要的信息。

4、花生是豆科植物，但花生在飲食調(diào)查和研究中經(jīng)常被歸類為堅(jiān)果。真正的堅(jiān)果和花生的交互保護(hù)作用，能預(yù)防乳房纖維囊腫疾病，青春期的高中女孩每周至少吃一份花生，似乎比較不會(huì)出現(xiàn)乳房腫塊；而乳房出現(xiàn)腫塊是乳腺癌風(fēng)險(xiǎn)的一個(gè)指標(biāo)。

5、堅(jiān)果與肥胖不等值。堅(jiān)果確實(shí)比某些食物更讓人有飽足感，可以促進(jìn)新陳代謝。吃堅(jiān)果能讓你消耗更多的體脂肪。堅(jiān)果的卡路里含量很高，但經(jīng)過綜合飲食補(bǔ)償機(jī)制，你的身體無法吸收?qǐng)?jiān)果的部分油脂，加上新陳代謝促進(jìn)燃脂，堅(jiān)果就能在不讓你腰圍增加的情況下救你一命。

6、勃起功能障礙和頭號(hào)殺手冠狀動(dòng)脈疾病是同一種疾病，都是動(dòng)脈炎癥、栓塞和損傷，原因可能出現(xiàn)在阻塞動(dòng)脈的飲食結(jié)構(gòu)。一份關(guān)鍵的研究發(fā)現(xiàn)，食用三周開心果，能大幅改善勃起功能，且不會(huì)有副作用。

7、“哈佛護(hù)士健康調(diào)查”告訴我們，每周吃兩把堅(jiān)果可延長(zhǎng)女性壽命，效果就跟慢跑4小時(shí)一樣。所以，吃得健康不但能讓你的愛情生活更長(zhǎng)久，還能延長(zhǎng)你的人生道路。

8、為何豆類、堅(jiān)果和全谷類可以促進(jìn)健康？或許是因?yàn)檫@些都是種子。所有種子都擁有長(zhǎng)成一棵植物或樹木所需要的完整保護(hù)性營養(yǎng)素。無論你吃的是黑豆、核桃、糙米或芝麻，你都從這些小小的種子吃到整棵植物的營養(yǎng)。

9、如果對(duì)花生或木本堅(jiān)果過敏的人，種子和種子醬是安全的選擇。吃堅(jiān)果或種子，是一個(gè)可以讓你多活幾年，卻不會(huì)多長(zhǎng)幾塊肉，既簡(jiǎn)單又美味的食療養(yǎng)生法。

哪些香草和香料值得你擁有

科學(xué)家發(fā)現(xiàn)許多香料與香草的香味化合物也是強(qiáng)而有力的抗氧化物。

十字花科和蔥屬家族的刺鼻苦澀化合物對(duì)健康很有好處，強(qiáng)烈的顏色和香味可能就是好處多多的指標(biāo)，好幾個(gè)國家的飲食指南確實(shí)特別鼓勵(lì)大家食用香草與香料，不只是因?yàn)樗鼈兡苋〈}，更因?yàn)樗鼈儽旧砭秃薪】党煞帧?br>

1、姜黃素在預(yù)防或治療肺病、腦部疾病和多種癌癥方面（包括多發(fā)性骨髓癌、大腸癌和胰臟癌）可能有效果。而且有助于術(shù)后恢復(fù)，還能有效治療類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎，效果比吃常見的處方藥還好；在治療骨關(guān)節(jié)炎、狼瘡和發(fā)炎性腸病等發(fā)炎癥狀上可能也有成效。

2、格雷格醫(yī)生在每日十二清單里建議的分量是每日1/4茶匙姜黃。如果連續(xù)一周每天吃一次姜黃，每次一小撮，通過抽血檢查，能看見受損的DNA細(xì)胞數(shù)量減少了一半。這不是培養(yǎng)皿實(shí)驗(yàn)，而是姜黃在人體內(nèi)真正消化吸收后的表現(xiàn)。

3、吃煮過的姜黃和生吃姜黃各有不同功效：煮過的姜黃，DNA保護(hù)力似乎更高；而生姜黃則具有更好的抗炎癥功效。姜黃跟黃豆一起吃，或許會(huì)為骨關(guān)節(jié)炎患者帶來倍增效果。吃下姜黃一小時(shí)內(nèi)，姜黃素會(huì)出現(xiàn)在血液中，但濃度很低，同時(shí)加入1/4茶匙的黑胡椒，體內(nèi)的姜黃素會(huì)攀升到2000%。

4、姜黃保健食品姜黃素不是姜黃，事實(shí)上，這種健康天然食品擁有眾多有益健康的成分，姜黃素只是其中一種。姜黃素以外的成分也有抗癌作用。去掉姜黃素的姜黃可能一樣有保健效果，效果甚至更好。比如姜黃里的姜黃酮（在姜黃素保健品的加工過程中會(huì)被移除），可能有抗癌和抗發(fā)炎的雙重功效。

5、如果你有膽結(jié)石，姜黃可能會(huì)誘發(fā)疼痛，因?yàn)榻S會(huì)促進(jìn)膽囊收縮，好讓膽汁不淤塞。至于其他人，姜黃能夠降低患膽結(jié)石風(fēng)險(xiǎn)，甚至減少患膽囊癌的風(fēng)險(xiǎn)。吃太多姜黃可能會(huì)引發(fā)腎結(jié)石。容易腎結(jié)石的人應(yīng)該限制草酸的攝取量，一天最多不超過1茶匙的姜黃。妊娠期食用姜黃很安全，但姜黃素保健品就不見得了。

6、葫蘆巴粉是印度和中東料理中的?？?，葫蘆巴能大幅改善肌力和舉重力道。根據(jù)試管實(shí)驗(yàn)顯示，葫蘆巴可能含有”強(qiáng)效的抗癌成分“。吃葫蘆巴籽有個(gè)副作用：可能會(huì)讓你的腋下飄出一種焦糖味。這個(gè)現(xiàn)象無害，有害的是楓糖尿癥，這是一種嚴(yán)重的先天性代謝異常。要是哺乳的母親正在服用葫蘆巴刺激乳汁分泌，嬰兒可能會(huì)被誤診出這完全不相關(guān)的疾病。所以請(qǐng)記得告知你的產(chǎn)科醫(yī)生，別讓他誤診。

7、如果說大自然是一間應(yīng)有盡有的藥店，那么芫荽（香菜）就是這間藥局最古老的藥草處方之一。每天吃20根芫荽，兩個(gè)月后就能緩解關(guān)節(jié)發(fā)炎、降低一半尿酸，結(jié)論就是：吃大量芫荽可能對(duì)痛風(fēng)患者有幫助。

8、讓患者服用紅椒粉的腸溶性膠囊，可以大幅降低腹痛和脹氣的強(qiáng)度。紅椒粉對(duì)慢性胃?。ㄏ涣迹┮鸬奶弁从杏脝?？每天食用1－5茶匙的紅椒粉不到一個(gè)月，腹痛和惡心感就沒那么嚴(yán)重了。

9、許多偏頭痛患者一開始都是中度或重度疼痛，但吃過藥或姜粉后，頭痛都轉(zhuǎn)為輕微或完全消失。每日吃3次1/4茶匙的姜粉，不僅能讓經(jīng)痛從7分降到5分，甚至連19個(gè)小時(shí)的疼痛都降至15個(gè)小時(shí)左右。姜具有減緩惡心嘔吐的療效，不具毒性，屬于廣效性的止吐劑，對(duì)付暈車、妊娠、化療和放射線治療與術(shù)后暈眩惡心的效果良好。

10、富含抗氧化物的香草還有薄荷、牛至、丁香、余甘子。墨角蘭可以抑制乳腺癌細(xì)胞的轉(zhuǎn)移與入侵，對(duì)多囊性卵巢綜合征具有療效。

11、香料研究說明：采取富含抗氧化物的綠燈飲食，就能兼得綠葉菜和香料的好處。綜合香料不但能提供均衡的香氣，更能增加香料攝取，但記得一定要買無鹽的香料粉。

12、可以用于食物料理的植物香料非常多，因?yàn)槊恳环N香料的特性和功效各自不同，不過要注意的是，有幾種香料因?yàn)樾Ч珡?qiáng)大了，使用時(shí)要特別小心分量，例如罌粟籽、肉豆蔻、肉桂。罌粟籽的安全份量是大約每4－5千克體重1茶匙；肉豆蔻的有毒劑量是兩至三茶匙；中國肉桂含有一種叫”香豆素“的化合物，食用過量可能會(huì)對(duì)肝臟產(chǎn)生毒害。

全谷物類該怎么吃

一份2015年的分析發(fā)現(xiàn)，不管你吃的是什么其他食物，也不論生活形態(tài)，吃較多全谷物的人都活得比較久。

保留完整營養(yǎng)素的全谷物可以降低患心臟病、II型糖尿病、肥胖及中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)。多吃全谷物，每年可以拯救全球100萬人的性命。

1、目前沒有數(shù)據(jù)證實(shí)一般大眾應(yīng)該避吃麩質(zhì)，但對(duì)于已確診出乳糜、小麥過敏或?qū)π←溍舾械幕颊?，無麩質(zhì)飲食可能就是救命恩人。

2、研究人員在調(diào)查避吃小麥和麩質(zhì)的人時(shí)，發(fā)現(xiàn)約有1/3沒有麩質(zhì)過敏癥的人，反而有其他狀況，像是小腸細(xì)菌過多、有果糖或乳糖不耐癥，或者是有胃輕癱或骨盆底功能不良等神經(jīng)肌肉障礙。排除以上原因后，才會(huì)建議有疑似癥狀的人嘗試無麩質(zhì)飲食。

3、沒有乳糜瀉、沒有小麥過敏的人，如果實(shí)行無麩質(zhì)飲食可能會(huì)破壞腸道健康。研究發(fā)現(xiàn)，食用一個(gè)月的無麩質(zhì)食品，可能會(huì)讓腸道里的壞菌增加，而對(duì)腸道菌叢和免疫功能造成不利影響。造成這些問題的，正是會(huì)引發(fā)小麥過敏者不適的有益成分，而麩質(zhì)本身也可能促進(jìn)免疫功能。

4、吃全谷物不是你把白糖換成糙米這么簡(jiǎn)單，全谷物種類繁多，就像挑蔬菜一樣，選購谷物類時(shí)也可以從顏色下手：選紅藜麥而不是白藜麥，選黃玉米而不是白玉米。實(shí)驗(yàn)證明含有色素的谷物（像是紅色、紫色或黑色）都比糙米更好，除了多達(dá)5倍的抗氧化物之外，有色米的抗過敏性也較好，對(duì)付乳腺癌和白血病的抗癌效果也更出色。

5、格雷格醫(yī)生建議在挑選谷物產(chǎn)品時(shí)使用“5：1原則”，注意看包裝上的營養(yǎng)成分表，將碳水化合物的克數(shù)除以膳食纖維的克數(shù)，看看結(jié)果是否在5以下，以發(fā)芽谷物面包“以西結(jié)面包”為例，含有15克碳水化合物和3克纖維，15除以3，得出的答案是5，通過測(cè)試。

6、吃完整谷物，腸道菌群有更多可以消化的東西。糞便不是未消化的食物渣滓，而是含有好幾兆的細(xì)菌。這可能就是為什么人每吃一盎司的纖維，糞便量會(huì)增加近兩盎司。這可不只是水分的重量，而是當(dāng)你喂食了腸道好菌，它們自然就會(huì)成倍數(shù)生長(zhǎng)。全谷物很好，但完整的全谷物更好。

7、燕麥粥是相當(dāng)?shù)湫偷娜任镌绮?。就跟十字花科蔬菜及亞麻籽一樣，燕麥也含有其他食物所沒有的有益化合物，比如一種叫多酚化合物的抗氧化物，具有特殊的抗發(fā)炎能力，就是這種化合物讓燕麥有股新鮮的味道和口感，也是燕麥乳液能夠消除皮膚瘙癢的原因。

8、按清單建議，你每天要吃到三份全谷物（一般意大利面大約就有六份了）。除了把燕麥粥當(dāng)成一天的開始，你可以選擇其他快速易煮的全谷物，幫你全天侯對(duì)抗慢性病的風(fēng)險(xiǎn)。

飲料不僅解渴，還能讓你變聰明

水喝不夠可能跟各種毛病有關(guān)，包括跌倒和骨折、中暑、心臟病、肺部問題等。

水喝得少其實(shí)還跟幾個(gè)不健康行為與習(xí)慣有關(guān)，比如蔬果攝取不足、吃大量快餐，甚至比較不常去“市場(chǎng)買菜”也算一個(gè)。想想看，哪些人水喝得最多？答案是經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人。大量喝水的人會(huì)少生病。

1、哈佛大學(xué)一份針對(duì)48000名男性進(jìn)行的研究說，要是每天多喝一杯水，膀胱癌的風(fēng)險(xiǎn)就能減少7%，反之，多喝水，假設(shè)一天8杯，膀胱癌風(fēng)險(xiǎn)則可能降低五成，就可挽救好幾千名潛在患者的性命。

2、除了喝水，從其他飲料也能獲取水分，咖啡、茶、果汁會(huì)讓你體內(nèi)的水分增加；相反的，過量飲用葡萄酒會(huì)讓你流失大量水分而導(dǎo)致脫水。但要注意的是，先前的癌癥與心臟病研究提到，健康與多喝水有關(guān)，而不是喝其他飲料。除非你有心臟或腎衰竭的狀況，或者醫(yī)生建議你限制水分?jǐn)z取，不然格雷格醫(yī)生會(huì)建議你一天喝5杯開水。

3、缺水可能也影響情緒，限制水分?jǐn)z取會(huì)導(dǎo)致困倦和疲倦、活力與警覺性下滑，更容易頭腦不清。但只要研究對(duì)象再次補(bǔ)充水分，警覺性、幸福感幾乎就會(huì)立刻回升，思緒也會(huì)變得清晰。水分的吸收速度很快，從嘴巴到達(dá)血液不足5分鐘，20分鐘后達(dá)到高峰，有趣的是，冷水吸收的速度比體溫相當(dāng)?shù)乃?0%。

4、要怎么判斷自己缺水？如果你喝水后馬上就以尿液排出體外，代表身體的水分充足。但如果是你喝下大量的水卻幾乎沒排出，表示你身體的水庫缺水了。

5、喝咖啡，盡量喝濾泡式咖啡。目前為止的許多頂尖研究告訴我們，喝咖啡確實(shí)能稍微降低死亡率，每天一杯咖啡可以降低3%的早死概率。咖啡不是人人都能喝的，有胃食管返流的人就不適合。青光眼患者，甚至只是有家庭病史的人，可能都要遠(yuǎn)離含咖啡因的咖啡。喝咖啡跟男性和女性的尿失禁也有關(guān)，癲癇患者最好不喝咖啡，容易失眠的人當(dāng)然就別喝太多咖啡了。

6、咖啡油脂所含的“咖啡醇”會(huì)使血液中的膽固醇濃度增加，但使用濾紙可以濾掉大部分的咖啡醇，所以喝濾泡式咖啡比較不會(huì)讓膽固醇升高。

7、喝茶后過了幾分鐘，每個(gè)人都能達(dá)到放松又警覺的腦電波狀態(tài)，大腦活動(dòng)會(huì)呈現(xiàn)出這樣的劇烈變化，這或許可以解釋茶為何會(huì)如此受歡迎。不管是紅茶、綠茶或白茶都是茶樹葉片制成的，而花草茶則是藥用植物沖泡的飲料。茶樹特有的植化素強(qiáng)效到可以逆轉(zhuǎn)疾病，即使只是皮膚外用都有效果。

8、白茶和綠茶的制茶工序比紅茶少，要喝最好就喝這兩種茶。白茶的茶葉和茶芽都比較稚嫩，因綠色的葉子表面覆被白色茸毛而得名；而綠茶則是未經(jīng)發(fā)酵制成的茶，所以比紅茶保留了更多的天然成分。

9、飲料中加糖可能沒有好處，加入阿斯巴甜或糖精等人工甜味劑更糟糕。黑糖蜜和棗糖，可能是唯二的綠燈濃縮甜味劑。山梨醇和木糖醇等糖醇類的天然甜味劑本身無害，但由于不被人體吸收，最后會(huì)留在大腸而導(dǎo)致腹瀉，所以一般不會(huì)在飲料里加糖醇，只有薄荷糖或口香糖等商品才會(huì)少量使用。

10、還有一種赤藻醣醇可能跟木糖醇一樣無害，吸收后不至于讓人跑廁所。赤藻醣醇天然存在于梨子與葡萄里。只是一種讓你多吃綠燈食物的權(quán)宜做法。即使無害的甜味劑，理論上對(duì)健康都可能是一種危害。幾年來有幾個(gè)大規(guī)模的研究發(fā)現(xiàn)，使用人工代糖會(huì)讓體重增加。

11、一天5杯水，不論是白開水，或是以水果、茶葉或香草增添風(fēng)味的水都好。身體保水度高可以提振你的心情和活力、改善思考能力，甚至能減少心臟病、膀胱癌以及其他疾病的風(fēng)險(xiǎn)。所以，記得多喝水！

健康運(yùn)動(dòng)處方：怎么運(yùn)動(dòng)？頻率如何？

運(yùn)動(dòng)除了能幫你維持健康的體重，還能預(yù)防甚至可能逆轉(zhuǎn)輕度的認(rèn)知功能下降、強(qiáng)化免疫系統(tǒng)、預(yù)防及治療高血壓，還可能提振心性、改善睡眠質(zhì)量。

要是美國人都加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)，只要減去1%的BMI，就能避免200萬個(gè)糖尿病例、150萬件心臟病例，以及高達(dá)127000件的癌癥病例。

1、久坐跟早死有關(guān)，而且可能跟“身體活動(dòng)量”無關(guān)。換句話說，即使是下班后有上健身房習(xí)慣的人，要是整天都坐著還是有可能會(huì)縮短壽命。就算一周七天每天都跑步或游泳一小時(shí)，每天久坐超過6小時(shí)，死亡率一樣會(huì)升高。

2、為什么一直坐著對(duì)健康有害？其中一個(gè)理由就是內(nèi)皮細(xì)胞機(jī)能失調(diào)，血管內(nèi)壁無法對(duì)動(dòng)脈發(fā)出信號(hào)，讓動(dòng)脈配合血流正常放松。研究指出跑步機(jī)辦公桌能改善辦公室員工的健康，卻不至于影響工作表現(xiàn)，但你的辦公室或許沒有這類辦公桌，那么坐一段時(shí)間就固定起來走一走對(duì)身體有好處。休息時(shí)間只要一分鐘，也不需要費(fèi)勁運(yùn)動(dòng)，爬幾階樓梯就已足夠。

3、要是工作時(shí)無法時(shí)常中斷休息呢？比如長(zhǎng)途貨車的司機(jī)？你要先擺脫掉“煙屁股“。抽一根煙可能會(huì)破壞內(nèi)皮功能，而每?jī)尚r(shí)喝一杯綠茶則可以讓內(nèi)皮功能正常運(yùn)作，吃綠葉菜和其他富含硝酸鹽的蔬菜也有幫助。姜黃的姜黃素成分能夠改善內(nèi)皮機(jī)能，效果就跟每天做一個(gè)小時(shí)的有氧運(yùn)動(dòng)一樣好。姜黃素加上運(yùn)動(dòng)，會(huì)比只吃姜黃素或只運(yùn)動(dòng)更有效。

4、有效緩解運(yùn)動(dòng)造成的肌肉酸痛是運(yùn)動(dòng)學(xué)一向追求的目標(biāo)，可能跟肌肉累積的乳酸有關(guān)。還有一種叫延遲性肌肉酸痛，在激烈運(yùn)動(dòng)過后幾天才會(huì)發(fā)生。延遲性肌肉酸痛就是微小撕裂傷所引起的炎癥，在強(qiáng)度健身后幾天所產(chǎn)生的副作用。柑橘類的生物類黃酮對(duì)堆積的乳酸有幫助，但同時(shí)也要攝取漿果的花青素類黃酮，才能對(duì)抗發(fā)炎。

5、要是飲食健康，就能從食物與運(yùn)動(dòng)中獲得最佳效果——在自由基不過度損害的情況下，享受運(yùn)動(dòng)的好處?！哆\(yùn)動(dòng)科學(xué)期刊》的評(píng)論說，吃蔬食會(huì)自然而然地強(qiáng)化你的”抗氧化抵御系統(tǒng)，對(duì)抗運(yùn)動(dòng)引起的氧化應(yīng)激“。不論是想運(yùn)動(dòng)得更久或活得更久，科學(xué)都說得很清楚了：選吃綠燈食物，生活質(zhì)量就會(huì)改善。

6、格雷格醫(yī)生的每日建議運(yùn)動(dòng)量：一天一份，強(qiáng)度適中的活動(dòng)90分鐘；劇烈活動(dòng)40分鐘。強(qiáng)度適中的活動(dòng)包括：騎單車、劃獨(dú)木舟、跳舞、躲避球、下坡滑雪、擊劍、健行、做家務(wù)、溜冰、直排輪、拋接球、跳彈簧床、踩腳踏船、玩飛盤、四輪溜冰、投籃、玩滑板、浮潛、沖浪、游泳、雙人網(wǎng)球、立泳踢水、健走、水中有氧運(yùn)動(dòng)、滑水、整理庭院、瑜伽。

7、劇烈活動(dòng)包括：背包旅行、打籃球、單車爬坡、循環(huán)重訓(xùn)、越野滑雪、美式足球、曲棍球、慢跑、開合跳、跳繩、袋棍球、伏地挺身和引體向上、短柄墻球、攀巖、橄欖球、跑步、潛水、單人網(wǎng)球、足球、競(jìng)速滑冰、壁球、階梯有氧運(yùn)動(dòng)、來回游泳、快走上坡、水中慢跑。

8、格雷格醫(yī)生的結(jié)語：大多數(shù)致命疾病都可以預(yù)防，只要飲食和生活方式做出簡(jiǎn)單的改變。換言之，健康長(zhǎng)壽是個(gè)人選擇的結(jié)果。全蔬食的飲食結(jié)構(gòu)，讓大腦的多巴胺敏感性回到正常健康的水平，讓你更能感受人生細(xì)微體驗(yàn)，讓你從做的每件事之中獲得更多的快樂，滿足和愉悅。人生，不僅僅關(guān)乎食物！

營養(yǎng)補(bǔ)充品建議

從綠燈食物攝取營養(yǎng)素，不僅能降低接觸鈉、飽和脂肪及膽固醇等有害的食物成分，還能增加幾乎所有人體需要的營養(yǎng)素，蔬食比重越高的飲食，就越健康。

1、維生素B12不是來自植物，而是來自覆蓋土壤的微生物，但講究消毒殺菌的現(xiàn)代世界，會(huì)加氯消毒水源、消滅細(xì)菌。因此，我們?cè)僖矡o法從水中攝取到維生素B12，但所幸我們也不會(huì)染上霍亂！缺乏維生素B12的后果堪慮，可能有癱瘓、精神失常、失明的情況，甚至是死亡案例。維生素B12是以綠燈食物為主的蔬食者必須足量補(bǔ)充的。

2、對(duì)65歲以下的成人來說，攝取維生素B12最簡(jiǎn)單的方式，就是每周食用2500微克的維生素B12補(bǔ)充品。維生素B12會(huì)隨著尿液排出體外，所以攝取過多除了花費(fèi)金錢外，對(duì)健康不會(huì)造成影響。每日一次的劑量是250微克。請(qǐng)注意這里的劑量指的是氰鈷胺，這也是比較常見的維生素B12。

3、人體對(duì)維生素B12的吸收力，可能會(huì)隨著年齡增長(zhǎng)而下滑，因此65歲以上的蔬食者，可能要增加劑量，從每周至少2500微克（或每天250微克）增加到每日1000微克。要是不想吃維他命B12營養(yǎng)補(bǔ)充品，也可從添加維生素B12成分的食物攝取：每天吃3份維生素B12”每人每日攝取量“至少為25%的食物，每一份至少要間隔4－6小時(shí)，格雷格醫(yī)生推薦的綠燈食物來源，添加B12的營養(yǎng)酵母，每日3次，每次2茶匙就夠了。

4、格雷格醫(yī)生建議不經(jīng)常曬太陽的人，每日要攝取2000國際單位的維生素D補(bǔ)充品，最好是跟每天進(jìn)食量最大的那一餐配服。住在高緯度地區(qū)的人，推薦在冬季期間補(bǔ)充維生素D；至于一整年都很少有機(jī)會(huì)曬太陽的人，建議也要補(bǔ)充維生素D。居住在霧霾嚴(yán)重、陽光無法穿透的城市，也需要另外補(bǔ)充維生素D。不建議使用日曬機(jī)，不僅可能沒有效果，甚至還有致癌風(fēng)險(xiǎn)。

5、碘，是甲狀腺運(yùn)作正常的必需礦物質(zhì)，主要來自海洋，世界各地的土壤也有各種不同程度的含碘量。為了讓人人都能攝取到足夠的碘，從1920年代起，就在調(diào)味鹽里添加這種礦物質(zhì)。碘的每日建議攝取量是150微克，差不多就是兩片制作壽司用的海苔。

6、含碘量最高的綠燈食物來源則是海藻類（最常見的就是海帶），海藻中有海鮮里的碘，卻沒有水生食物鏈中累積的脂溶性污染物質(zhì)。海帶的碘含量可能過高，半茶匙的海帶就會(huì)超出每日最高的碘攝取上限；同樣的理由，你一天也不應(yīng)吃超過15片的海苔，1湯匙的昆布和紫紅藻也太多了。攝取過多的碘，可能會(huì)導(dǎo)致甲狀腺亢進(jìn)。

7、你的身體能從亞麻籽（或奇亞籽或核桃）獲取短鏈omega-3脂肪酸，轉(zhuǎn)換成魚類脂肪里的長(zhǎng)鏈omega-3不飽和脂肪酸EPA和DHA。格雷格醫(yī)生建議直接攝取250毫克、無污染（由酵母或藻類提取的植物性產(chǎn)品）的長(zhǎng)鏈omega-3脂肪酸；同樣能夠有吃魚油的效果。我們跳過食物鏈中間的魚類，直接從源頭攝取EPA和DHA，就不必?fù)?dān)心污染問題。