我主要用了三招，徹底調(diào)整好了抑郁癥，早睡早起成了我的個(gè)人標(biāo)簽。

一、冥想。

睡前想這想那，頭腦里萬馬飛騰，如果能記錄下來的話，估計(jì)是一部蒙太奇科幻心理驚悚悲情片。

失眠并不是器官有問題，而是我們的內(nèi)心不安定。生活中的一些問題糾纏不清，也不一朝一夕就能解決，更何況所謂的問題，只是我們認(rèn)為的問題，放在另外一個(gè)樂觀的人身上，根本不以為然，人家睡得好好的。

如果我說“別想那么多就能睡著”，你肯定氣得大叫：道理我都懂，就是做不到。那么我告訴你一個(gè)能讓你的大腦自動停止負(fù)面思緒的方法：冥想。

冥想的好處太多，關(guān)于睡覺至少能體現(xiàn)以下兩點(diǎn)：

1、長期練習(xí)能讓大腦中負(fù)責(zé)平靜快樂的前額葉皮層變厚，而驅(qū)使人產(chǎn)生不安恐懼憤怒等負(fù)面情緒的杏仁核，則會漸漸平息不再那么活躍。原來只想不好的事，是因?yàn)榇竽X神經(jīng)通路已形成了慣性，而現(xiàn)在發(fā)達(dá)的杏仁核神經(jīng)萎縮下來，負(fù)責(zé)平靜滿足行動力的通路漸漸壯大起來。

各種煩惱的事情也許還存在，但是我們卻不再時(shí)時(shí)想起。心平靜下來，才是入睡的第一要素。

2、睡前單次練習(xí)能讓自己安靜下來，放下煩惱自然入睡。這里可以結(jié)合一些肌肉拉伸放松的訓(xùn)練，幫助自己只關(guān)注呼吸。

具體方法建議閱讀《正念冥想》《十分鐘冥想》，或參加一些課程。

二、早起晨練。

白天睡太多，晚上肯定也睡不好。想早睡必須養(yǎng)成早起運(yùn)動習(xí)慣。

人本來有正常的生物鐘，由大腦下丘腦中的視交叉上核調(diào)節(jié)。它接收到了陽光照射，便指揮內(nèi)分泌系統(tǒng)產(chǎn)生白天的神經(jīng)遞質(zhì)血清素，幫助人體清醒。

早上6-8點(diǎn)半，是人體生成血清素的最高峰時(shí)間段，光照再加上進(jìn)行節(jié)律運(yùn)動，這兩個(gè)因素都能幫助人體大量生成血清素。

在16小時(shí)后大約晚上10-12點(diǎn)左右，血清素便轉(zhuǎn)化成催眠圣品褪黑素，人自然開始犯困，不讓睡都不行了。

早起外出接受日光、進(jìn)行自己喜歡的運(yùn)動，如此天天堅(jiān)持，重新建立起了新的作息生物鐘，加上冥想靜心，絕對不用擔(dān)心睡不著了。

以上兩點(diǎn)是我針對失眠所做的努力，非常有成效，已經(jīng)形成了穩(wěn)定的生物鐘。以前我白天起不了床，完全像失去了行為能力的人，現(xiàn)在我天天都是9-10點(diǎn)睡（現(xiàn)在睡前已不用借助冥想），4-5點(diǎn)鐘醒，醒來冥想、閱讀或背誦，然后出門運(yùn)動（散步瑜伽或跳舞）1小時(shí)。

三、多多閱讀，改變認(rèn)知。

1、找出自己抑郁的深層原因，也就是你怎么看待個(gè)人價(jià)值，并且改變原來錯(cuò)誤的定義。

類似“我的個(gè)人價(jià)值由我的成就或某人來決定”“沒有我要的愛，我就不能快樂”的內(nèi)在假設(shè)，都會引發(fā)抑郁癥。還有“失敗可恥、出人頭地才能幸福、天生的大腦不能改變”等等，都會禁錮我們的思維。

改變認(rèn)知需要我們主動努力學(xué)習(xí)，多多閱讀，或求助于心理師等等。

建議閱讀《伯恩斯新情緒療法》《終身成長》《重塑幸福：如何活成你想要的模樣》《走出抑郁》《天才假象》。

2、我手寫我心。一支筆，一本本子，頁面對折，不講語法，不論對錯(cuò)，先在本子左邊把自己內(nèi)心所想寫出來。

徹底檢視自己的內(nèi)心?？纯醋约菏欠衲芑畹谜鎸?shí)。是否因?yàn)榭謶峙c孤獨(dú)，天天討好著這個(gè)世界；是否假裝堅(jiān)強(qiáng)，努力打拼卻擔(dān)心失去；是否焦慮地活著，在與人的比較中，丟棄了自己的獨(dú)特性和價(jià)值感 ，卻還假裝堅(jiān)強(qiáng)；是否內(nèi)疚、羞愧、沮喪等等。

在本子右邊，理性地慫改左邊的看法。比如左邊寫“我是個(gè)沒用的人”，右邊就要理性地寫下“我有特長，優(yōu)點(diǎn)，興趣和好的品質(zhì)，”，來改變對自己的消極迫害。

建議閱讀《伯恩斯新情緒療法》

3、重新找到效能感 ，自控力。

我們可以采用積極心理學(xué)的方法，記錄每天的三件小小的成功的事。就算是微不足道的成功也值得記下來。只有從抑郁癥走出來的人，才會懂，就算是刷牙、洗臉、下樓幾分鐘都是值得慶祝的。

為自己找一個(gè)能實(shí)現(xiàn)的目標(biāo)，無論這個(gè)目標(biāo)是否有世俗的價(jià)值，只要自己喜歡就好，分解成小目標(biāo)，一步步實(shí)現(xiàn)的過程中，就能找到自我成就感 。無論是跳舞，唱歌，畫畫，寫作或是玩魔方，魔術(shù)，不要在意別人說什么，呵護(hù)好自己的真心，想做的就去做。

不要認(rèn)為沒有用而不去做。每做到任何一件事情，當(dāng)我們有意識地去記錄去慶祝，一次次的，就是在強(qiáng)健自控力。當(dāng)你每天曬出出門跑步的截圖，就是在強(qiáng)化自控力。 呵護(hù)好這些小小的火苗，終有一天，它們會照亮你的世界。

建議閱讀《活出最樂觀的自己》《象與騎象人》

總之，當(dāng)認(rèn)知改變了，人有了自信心，有了同理心，能關(guān)懷自己，也愿意與外界接觸。有了人際關(guān)系的滋養(yǎng)，內(nèi)心變得更充盈，這都是正向的循環(huán)。

相信我，你一定能照料好自己的身體和心靈！祝福你！