什么是營養(yǎng)？

從字義上講“營”是謀求，“養(yǎng)”是養(yǎng)生，營養(yǎng)就是謀求養(yǎng)生，是機(jī)體攝取食物，經(jīng)過消化、吸收、代謝和排泄，利用食物中的營養(yǎng)素和其他對身體有益的成分構(gòu)建組織器官、調(diào)節(jié)各種生理功能，維持正常生長、發(fā)育和防病保健的過程。

什么是營養(yǎng)素？

營養(yǎng)素是機(jī)體為了維持生存、生長生育、生理功能、體力活動和健康以食物的形式攝入的一些需要的物質(zhì)。

營養(yǎng)素分為：

蛋白質(zhì)、脂類、碳水化合物、礦物質(zhì)、維生素、膳食纖維、水七大類。

這些營養(yǎng)素中一部分不能在體內(nèi)合成，必須從食物中獲得，稱為“必需營養(yǎng)素”；另一部分營養(yǎng)素可以在體內(nèi)由其他食物成分轉(zhuǎn)換生成，不一定需要由食物中直接獲得，稱為“非必需營養(yǎng)素”。

人體所需的能量來源于食物中的蛋白質(zhì)、脂類、碳水化合物，三者統(tǒng)稱為“產(chǎn)能營養(yǎng)素”，也稱“宏量營養(yǎng)素”。

蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)：由碳、氫、氧、氮所組成，是人體氮的唯一來源，是脂類和碳水化合物不能替代的。

根據(jù)蛋白質(zhì)的營養(yǎng)價值分為：完全蛋白質(zhì)、半完全蛋白質(zhì)和不完全蛋白質(zhì)。

蛋白質(zhì)存在的意義：蛋白質(zhì)是生命的物質(zhì)基礎(chǔ)，沒有蛋白質(zhì)就沒有生命。

蛋白質(zhì)的生理功能：構(gòu)成機(jī)體組織、器官的重要組織部分、調(diào)節(jié)人體生理功能、供給能量等。

蛋白質(zhì)的互補(bǔ)作用是指兩種或兩種以上食物蛋白質(zhì)混合食用，其中所含的必需氨基酸取長補(bǔ)短，互相補(bǔ)充，達(dá)到較好的比例，從而提高蛋白質(zhì)利用率的作用。為充分發(fā)揮食物蛋白質(zhì)的互補(bǔ)作用，在調(diào)配膳食時，應(yīng)遵循三個原則：食物的生物學(xué)屬種越遠(yuǎn)越好；搭配的種類越多越好；食用的時間越近越好，同時食用最好。

注：（具體的一些膳食搭配知識會在以后的文章陸續(xù)分享）

脂類

脂類：是脂肪和類脂的總稱，是一大類具有重要生物學(xué)作用的化合物。

類脂主要有磷脂、糖脂、類固醇及固醇。

磷脂：構(gòu)成細(xì)胞膜、神經(jīng)組織的組成部分。

糖脂：構(gòu)成細(xì)胞膜所必需的物質(zhì)。

類固醇膽固醇：常見為動物組織的膽固醇

脂肪的生理功能：供給能量、促進(jìn)脂溶性維生素的吸收、維持體溫、保護(hù)臟器、增加飽腹感、提高膳食感官性狀。必需脂肪酸是構(gòu)成線粒體和細(xì)胞膜的重要成分，合成前列腺素的前體，參與膽固醇代謝及精子生成，維護(hù)視力。

類脂的生理功能：構(gòu)成身體組織和一些重要的生理活性物質(zhì)。

脂類的消化吸收：包括脂肪和類脂的消化吸收。脂肪的主要消化場所是小腸，脂肪水解后的小分子，如甘油、短鏈和中鏈脂肪酸很容易被小腸細(xì)胞吸收直接進(jìn)入血液。磷脂的消化吸收與甘油三酯相似。膽固醇則可直接被吸收，如果食物中的膽固醇和其他脂類呈結(jié)合狀態(tài)，則先被水解成游離的膽固醇在被吸收。

人體肝臟與脂類的關(guān)系

肝臟是膽固醇代謝的中心，血漿中膽固醇和脂蛋白所含的膽固醇的代謝皆與肝臟有著密切的關(guān)系。

必需脂肪酸中有兩種是人體不能合成，必需從食物中攝取的脂肪酸

EPA：是魚油的主要成分。EPA屬于Ω-3系列多不飽和脂肪酸，具有幫助降低膽固醇和甘油三酯的含量，從而起到降低血液粘稠度，增進(jìn)血液循環(huán)，預(yù)防動脈粥樣硬化的形成和發(fā)展、預(yù)防腦血栓、腦溢血、高血壓等心血管疾病。

DHA：是一種Ω-3必需脂肪酸，俗稱“腦黃金”，在人體大腦皮層中含量高達(dá)20%，在眼睛視網(wǎng)膜中所占比例最大，約占50%。

碳水化合物

碳水化合物是人體的主要能量來源。我國人民人體所需能量的60%以上是有食物中的碳水化合物提供的。食物中的碳水化合物經(jīng)消化產(chǎn)生的葡萄糖被吸收后，一部分功能，一部分以糖原的形式儲存在肝臟（肝糖原）和肌肉（肌糖原）。

碳水化合物根據(jù)聚合度可分為糖、寡糖和多糖三類：

糖（1-2）：單糖（葡萄糖、半乳糖、果糖），雙糖（蔗糖、乳糖、麥芽糖、海藻糖），糖醇（山梨醇、甘露糖醇）。

寡糖（3-9）：異麥芽低聚寡糖、麥芽糊精，其他寡糖：棉子糖、水蘇糖、低聚果糖（益生元）

多糖（≧10）：淀粉、直鏈淀粉、支鏈淀粉、變性淀粉；非淀粉多糖（纖維素、半纖維素、果膠、親水膠質(zhì)物）

碳水化合物的生理功能：儲存和提供能量、構(gòu)成組織及重要生命物質(zhì)、節(jié)約蛋白質(zhì)、抗生酮作用、解毒、增強(qiáng)腸道功能。

碳水化合物的消化吸收：碳水化合物主要在小腸中進(jìn)行。糖吸收的主要部位在小腸的空腸，是一種耗能的主動吸收。

糖在人體中的意義

葡萄糖對身體的意義：空腹時體內(nèi)唯一游離的糖。正常情況下大腦需要能量唯一的能量來源。

果糖對身體的意義：天然糖類中最甜的糖。與葡萄糖的代謝途徑不同（不受胰島素的調(diào)節(jié)）。

乳糖對身體的意義：乳汁中提供給嬰兒能量的主要來源。促進(jìn)腸道菌群的增長。

礦物質(zhì)

礦物質(zhì)分為常量和微量元素。體內(nèi)含量較多（>0.01%體重）每日膳食需要量都在100mg以上的稱為常量元素，有鈣、鎂、鉀、磷、鈉、氯。微量元素（﹤0.01%體重）每人每日膳食需要量為微克至毫克的礦物質(zhì)，人體必需的微量元素有鐵、碘、鋅、硒、銅、鉻、鉬、鈷。

鈣：占成人體重的2%，其中99%集中在骨骼和牙齒，1%以游離或結(jié)合的狀態(tài)在軟組織、血液、細(xì)胞外液中。

鈣的生理功能：形成和維持骨骼和牙齒的結(jié)構(gòu)，維持肌肉和神經(jīng)的正常活動，參與血凝過程，參與調(diào)節(jié)或激活多種酶的活性作用。

骨鈣的更新速度隨年齡增長而減慢，骨鈣降低到一定程度時就不能保持骨骼結(jié)構(gòu)的完整，甚至壓縮變形，以至在很小外力下即可發(fā)生骨折，即為骨質(zhì)疏松。所以，我們提倡老年人要及時補(bǔ)鈣。鈣離子與神經(jīng)和肌肉的興奮、神經(jīng)傳導(dǎo)、心臟的正常搏動有密切的關(guān)系。如鈣離子嘗試過高時，損害肌肉收縮功能，引起心臟和呼吸衰竭。一些人群慢性病發(fā)生也與鈣的攝入有直接關(guān)系。

鎂：鎂能激活多種酶的活性，是骨細(xì)胞結(jié)構(gòu)和功能所必要的元素，抑制鉀/鈣通道，維護(hù)骨骼生長和神經(jīng)肌肉興奮性，維護(hù)胃腸功能。鎂普遍存在于各種食物中。

鉀：參與糖、蛋白質(zhì)的正常代謝，維持細(xì)胞內(nèi)正常滲透壓，維持神經(jīng)肌肉的應(yīng)激性和正常功能，維持心肌的正常功能，維持細(xì)胞內(nèi)外正常的酸堿平衡，降低血壓。大部分食物都含鉀，以蔬菜、水果為最好。

磷：構(gòu)成骨骼和牙齒的成分，參與重要生理功能及能量代謝，參與酸堿平衡的調(diào)節(jié)。磷分布廣泛，以瘦肉、蛋、動物內(nèi)臟、海帶、芝麻醬、堅(jiān)果類食物含量豐富。

鈉：調(diào)節(jié)體內(nèi)水分與滲透壓，維持酸堿平衡，鈉泵，維持正常血壓，增強(qiáng)神經(jīng)肌肉興奮性。大多數(shù)食物都含有鈉，食鹽和其他腌制食物是鈉的主要來源。長期高鹽飲食是導(dǎo)致高血壓形成的主要因素之一。

鐵：鐵為血紅蛋白與肌紅蛋白、細(xì)胞色素A以及一些呼吸酶的主要成分，參與體內(nèi)氧與二氧化碳的轉(zhuǎn)運(yùn)、交換和組織呼吸過程。鐵與紅細(xì)胞形成和成熟有關(guān)。所以人體缺鐵時可引起缺鐵性貧血。女性在孕婦中后期，嬰兒在出生4個月應(yīng)注意補(bǔ)充。動物的肝臟、動物全血、畜禽肉類、魚類是膳食中鐵的良好來源。

碘：參與能量代謝，促進(jìn)代謝和體格的生長發(fā)育，促進(jìn)神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育，參與垂體激素作用。碘在海洋生物中含量最高，如海帶、紫菜、海魚、蚶干、蛤干、干貝、淡菜、海參、海蜇、龍蝦等。

硒：是人體所有礦物中唯一一個具有抗氧化作用的礦物質(zhì)，可以抗身體活性氧自由基的作用，它通過消除脂質(zhì)過氧化物，阻斷活性氧和自由基的致病作用，對甲狀腺激素的調(diào)節(jié)作用，維持正常免疫功能，抗腫瘤作用，抗艾滋病作用，維持正常的生育功能。海洋食物和動物內(nèi)臟及肉類是硒較好的食物來源。

鋅:具有催化功能、結(jié)構(gòu)功能、調(diào)節(jié)功能針對生長發(fā)育、免疫功能、物質(zhì)代謝和生殖功能等均有重要作用。主要的食物來源是貝殼類海產(chǎn)品、紅色肉類、動物內(nèi)臟、干果類、谷類胚芽和麥麩等?！?/p>

鉻：鉻在體內(nèi)具有促進(jìn)胰島素分泌以及加強(qiáng)胰島素的作用。

維生素

維生素：維持人和動物機(jī)體健康所必需的一類營養(yǎng)素不能在體內(nèi)合成，或合成量難以滿足機(jī)體的需要，必須由食物供給。維生素按溶解性質(zhì)分為脂溶性和水溶性兩大類。

水溶性維生素:B族（維生素B1、B2、PP、B6、泛酸、葉酸、B12）和VC

脂溶性維生素：維生素A、D、E、K

脂溶性維生素和水溶性維生素的區(qū)別：

水溶性維生素：直接吸收入血，在體內(nèi)自由運(yùn)輸，在體內(nèi)各含水組織當(dāng)中分布，過多時經(jīng)腎臟從尿中排出，毒性小、除非大量服用補(bǔ)充劑，需要經(jīng)常（每天）從食物中攝入

脂溶性維生素：先進(jìn)入淋巴系統(tǒng)再入血液，需要蛋白質(zhì)載體，儲藏在肝臟和富含脂肪的細(xì)胞中，不易排泄，在體內(nèi)含脂肪中蓄積，毒性高于水溶性維生素，會中毒，不需要每天攝入，長期攝入即可。

脂溶性維生素類

維生素A生理功能:維持視力、上皮細(xì)胞的生長和分化、維持骨骼正常生長發(fā)育等具有重要意義。維生素A缺乏病是世界衛(wèi)生組織確認(rèn)的四大營養(yǎng)缺乏病之一。缺乏時：皮膚粗糙、瘙癢，指甲出現(xiàn)深刻的白線，頭發(fā)干枯，記憶力減退，心情煩躁及失眠，眼球結(jié)膜干燥，泌尿道結(jié)石等。

維生素D的生理功能：促進(jìn)鈣的吸收，促進(jìn)和維持血漿中適宜的鈣磷濃度，滿足骨鈣化過程需要，維持血液中鈣、磷的正常濃度。

維生素E的生理功能：又名生育酚，具有抗氧化作用，能抑制細(xì)胞內(nèi)和細(xì)胞膜上的脂質(zhì)過氧化。保護(hù)低密度脂蛋白免受氧化，參與DNA生物合成過程。與精子的生成和繁殖能力有關(guān)。與性激素分泌無關(guān)。

維生素K的生理功能：起到血液凝固作用，早產(chǎn)兒出生后會注射維生素K針劑，預(yù)防新生兒內(nèi)臟出血。

水溶性維生素類

B族維生素的生理功能：

B1：構(gòu)成輔酶參與代謝，促進(jìn)胃脹氣蠕動，對神經(jīng)組織作用。缺乏引起腳氣病，神經(jīng)性皮炎、對聲音過敏，對音響有過敏反應(yīng)。

B2:構(gòu)成輔酶參與物質(zhì)代謝。缺乏引起口角發(fā)炎、皮膚炎、陰囊炎，對光有過度敏感

煙酸（PP、B3）：構(gòu)成輔酶，葡萄糖耐量因子。缺乏引起舌苔厚重，嘴唇浮腫，舌痛，唇痛，頭皮特別多，癩皮病

葉酸：充當(dāng)一碳單位的載體。缺乏引起胎兒神經(jīng)管畸形，巨幼紅細(xì)胞貧血，高同型半胱氨酸血癥

B12:參與同型半胱氨酸轉(zhuǎn)變?yōu)榈鞍彼?，葉酸→四氫葉酸。缺乏引起巨幼紅細(xì)胞貧血，高同型半胱氨酸血癥，行動易失平衡，手指有麻刺感

維生素C：又稱抗壞血酸，它參與羥化反應(yīng)：促進(jìn)膠原蛋白合成；促進(jìn)神經(jīng)遞質(zhì)合成：5-羥色胺；促進(jìn)類固醇羥化：膽固醇→膽汁酸。除此外還具有還原作用：促進(jìn)抗體形成；促進(jìn)鐵的吸收；促進(jìn)四氫葉酸的形成。缺乏時：常感覺疲勞，易感冒，咳嗽，抵抗力量，牙齦經(jīng)常出血，傷口難愈等。

水

水：是生命的必要組成物質(zhì)，是構(gòu)成細(xì)胞和體液的重要組成成分，參與人體內(nèi)新陳代謝，調(diào)節(jié)人體體溫，具有潤滑作用。正常人每日水的來源和排出處于動態(tài)平衡，水的來源和排出量每日維持在2500毫升左右。

膳食纖維

膳食纖維：分為可溶性膳食纖維及非可溶性膳食纖維兩大類。

膳食纖維的特性：吸水性、黏滯作用、結(jié)合有機(jī)化合物作用、陽離子交換作用和細(xì)菌發(fā)酵作用。膳食纖維有很強(qiáng)的吸水能力或與水結(jié)合的能力?？墒鼓c道中糞便的體積增大，加快其轉(zhuǎn)運(yùn)速度，減少其中有害物質(zhì)接觸腸壁的時間。膳食纖維具有結(jié)合膽酸和膽固醇的作用。細(xì)菌發(fā)酵作用：促進(jìn)腸道蠕動，減少脹氣，改善便秘。

膳食纖維的生理功能：有利于食物的消化過程，可降低膽固醇預(yù)防冠心病，預(yù)防膽石形成和結(jié)腸癌，防止能量過剩和肥胖，降低餐后血糖濃度，提高胰島素敏感性。