深蹲是健身的王牌動作，是最重要的多關(guān)節(jié)復合動作，深蹲不單單是訓練腿部肌肉的動作，它更多的作用是全身的活化劑，是全身整體肌肉增長的最佳動作。

一、深蹲與站距的關(guān)系 

深蹲根據(jù)雙腳的站距不同，可分為：

1、與肩同寬：普通深蹲，也就是我們常說的深蹲

2、比肩寬更窄：窄距深蹲

3、比肩寬更寬：寬距深蹲

二、寬距深蹲與窄距深蹲的優(yōu)勢，那種方式的深蹲，更能滿足你的訓練要求？

1、寬距深蹲的優(yōu)勢（與窄距深蹲比較）

1）對臀部的刺激較大

當采用140%~150%肩寬的距離，在保證背部挺直、重心落在腳后跟的情況下，能夠更大范圍的打開髖關(guān)節(jié)，使下蹲的更到位，所以想要練翹臀就非寬距深蹲莫屬了。

2）對髖關(guān)節(jié)的刺激大

髖關(guān)節(jié)是個可以進行多方向運動的關(guān)節(jié)，可在三個平面上運動及發(fā)力，而寬距深蹲是訓練髖關(guān)節(jié)最好的選擇，比起窄距深蹲，它需要更大的髖屈角度，而且在蹲起時能明顯產(chǎn)生出更大的髖伸動作。

寬距深蹲也被證實在更多大腿骨內(nèi)旋及外旅的情況下，產(chǎn)生更大的外展及內(nèi)收的力量。動作分布在三個平面上進行，有助于建立一個穩(wěn)定的髖關(guān)節(jié)，得以處理更大的壓力，不僅有益于在健身房的運動，也有助于日常生活。

3）可負荷更大的重量

寬距深蹲能夠動員更多的臀部及大腿后側(cè)肌肉鏈，還能借助大腿內(nèi)收肌群的力量，技術(shù)運用正確的話，會比窄距深蹲負荷更大的重量，研究指出，深蹲時，步距是肩寬的150%，產(chǎn)生出的爆發(fā)力，明顯高出步距為肩寬的50%、100%或200%。但也不是一味的寬距，根據(jù)你的體型，150%肩寬為最佳。

4）腳踝活動度的影響

腳踝的活動范圍會限制窄距深蹲的動作，活動范圍小，你就無法蹲的很低。而寬距深蹲讓腳踝活動范圍的問題得到緩解，提供一個簡單"途徑"，讓你蹲的更低。當然你需要首先解決小腿僵緊及下肢活動度的問題，但不管怎么說，寬距深蹲不會因為活動度的影響，而限制你的下蹲幅度。

5）對膝蓋的影響

窄距深蹲動作對于膝蓋的運動軌跡有著不確定性，做動作時會有大量的壓力置于膝蓋上，長時間做此動作會造成膝蓋磨損或炎癥。而寬距深蹲則給膝蓋的壓力會少很多。

2、窄距深蹲的優(yōu)勢（與寬距深蹲比較）

1）對大腿前側(cè)的刺激較大

主要原因是窄距深蹲，髖關(guān)節(jié)打開的相對少，只能使膝關(guān)節(jié)屈，要下蹲到標準位置，大腿前側(cè)的股四頭肌得到了更大范圍的拉伸，所以窄距深蹲對大腿前側(cè)的刺激較大。

3、結(jié)論

通過對比我們得出的結(jié)論是，寬距深蹲對訓練者的刺激更加到位，對訓練者的益處也明顯更多。因此，如果要說深蹲是動作之王，那寬距深蹲一定是王中王。但如果你重點訓練股四頭肌，則需要采用窄距深蹲。

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