拿起一個(gè)10公斤的杠鈴片

我們開(kāi)始吧！

首先，以下圖這個(gè)姿勢(shì)站立

兩腳同髖寬，膝蓋朝向兩邊

而腳尖要保持朝前

接下來(lái)下蹲到底、屁股向后沉

手肘托在膝蓋上

你應(yīng)該能感受到髖部的強(qiáng)烈拉伸感

而這正是我們想要的

期間你還可以搖擺屁股畫(huà)圓、

把兩腿向外打開(kāi)

從多角度更充分的活動(dòng)髖關(guān)節(jié)

這一步要持續(xù)30秒左右

第二步，還是要維持剛剛的姿勢(shì)

不過(guò)要把一側(cè)的膝蓋向前頂

一直做到下圖這種程度

小腿后側(cè)肌肉和跟腱會(huì)有強(qiáng)烈的拉伸感

堅(jiān)持5-10秒后，就可以換另一邊了

兩邊一共做3-4次

踝關(guān)節(jié)就預(yù)熱完畢了

以上兩步是為了提高髖和踝關(guān)節(jié)的活動(dòng)度

讓你在深蹲時(shí)不會(huì)受到阻礙

可以更安全的蹲的更深

第三步，我們要做一些提高穩(wěn)定性的動(dòng)作

沒(méi)錯(cuò)，就是把肘從膝蓋上抬起來(lái)

然后蹲的比剛才稍稍高一點(diǎn)

讓全身的每塊肌肉都繃緊

這樣一來(lái)核心肌肉群也被激活了

它們可以保障你的深蹲更穩(wěn)、更有力

堅(jiān)持5秒之后、下蹲，最后站起來(lái)

這個(gè)動(dòng)作建議大家重復(fù)4組

就能把大部分肌肉群預(yù)熱好了

這套流程最好能脫掉鞋子做

這樣一來(lái)可以提高足部的穩(wěn)定性

我們蹲的也就會(huì)更穩(wěn)

最后向肌友們解釋一下

為什么深蹲前一定要做這套流程

主要是為了確保姿勢(shì)正確、避免傷病

因?yàn)槿绻y關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的活動(dòng)度不夠好

深蹲就蹲不了那么深

如果腳踝的活動(dòng)度不夠好

深蹲到底部時(shí)姿勢(shì)就容易變形

比如腰椎向后凸、屁股點(diǎn)頭

這一點(diǎn)細(xì)微的問(wèn)題就可能導(dǎo)致椎骨的傷病

如果髖關(guān)節(jié)的活動(dòng)度不夠好

就容易出現(xiàn)這種膝蓋前伸的深蹲

對(duì)膝蓋施加大量不必要的壓力

如今人們都在關(guān)心深蹲多少、腿圍多粗

卻鮮有人在乎對(duì)深蹲至關(guān)重要的

髖關(guān)節(jié)和腳踝的活動(dòng)度

健身房里每邊能蹲3片的人并不少

但又有多少人，能蹲到下圖這種程度呢？

并腿還能蹲的如此深如此流暢

到底部動(dòng)作也沒(méi)有任何變形

這就是活動(dòng)度很好的表現(xiàn)

剛?cè)峒鎮(zhèn)洌攀亲钔昝赖纳眢w素質(zhì)！

才是我們的目標(biāo)?。?/span>

腿王陳康就曾說(shuō)過(guò)

“大家都喜歡寬站距、外八字的蹲法

因?yàn)檫@樣舒服、對(duì)腳踝壓力小

這就導(dǎo)致很多人的大腿外側(cè)很可憐

哪怕是運(yùn)動(dòng)員，很多人的外側(cè)也都不夠發(fā)達(dá)”

他的大腿之所以寬大漂亮，被稱為火箭腿

就是因?yàn)樗哪_踝足夠好

讓他能夠蹲的又窄又深

訓(xùn)練窄距深蹲讓他的大腿外側(cè)極其發(fā)達(dá)

在職業(yè)賽場(chǎng)上都是強(qiáng)有力的殺器

這一切都得益于他良好的關(guān)節(jié)活動(dòng)度

希望肌友們?cè)诳赐瓯酒恼轮?/span>

每次深蹲前都認(rèn)真的做完這套熱身流程

解鎖窄距深蹲，做個(gè)剛?cè)峒鎮(zhèn)涞募∪饽?/span>

打造一副完美火箭腿

第一步x30秒

第二步x5-10秒 每邊3-4次

第三步x5秒 做4組

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