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夏天快到了， 減肥黨們又開始“戒”主食減肥了。 其實(shí)，減肥也不用這么辛苦， 除了米飯、面條等精加工食物， 還有很多熱量低、飽腹感強(qiáng)、營養(yǎng)豐富的食物 可以用來充當(dāng)主食。 今天，就幫大家盤點(diǎn)了 10 種優(yōu)質(zhì)主食 幫你輕松選擇適合自己的減肥食物！ 聰明選擇主食很重要 健康的減肥，要減少的只是油脂、甜食和精白米飯，而不是拒絕一切碳水化合物食品。那些生命所需的營養(yǎng)素，一種也不能少，甚至還要增加，才能促進(jìn)脂肪的分解，減肥成功也有益健康。 減肥期間，的確可以少吃點(diǎn)主食，但并不意味著一口不吃，建議體力活動(dòng)較少的女性減肥期間每天吃 3 兩糧食（1 兩糧食大約相當(dāng)于半碗米飯的量）。 可是主食吃得少又會(huì)餓，怎么辦？這就要在食材上打主意了。小康康這就為各位揭曉10種適合減肥、營養(yǎng)還特別豐富的主食。 10種適合減肥時(shí)期吃的主食  玉米屬于消化慢、吸收慢、飽腹感極強(qiáng)的低GI食物，對減肥黨非常友好。它不僅富含膳食纖維，能夠促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，抑制脂肪吸收，平穩(wěn)血脂，降低冠心病和肥胖的發(fā)生概率，其中豐富的鉀元素還能幫助消除水腫，降低血壓。 但有一點(diǎn)不足的是：玉米缺少色氨酸和賴氨酸，而這是兩種人體必需的氨基酸。  食用建議： 水煮玉米、烤玉米、玉米沙拉，都是代替米飯的不錯(cuò)選擇。  作為常見主食之一的薯類，其富含的膳食纖維能有效促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，幫助消化。比起紅薯，紫薯的鈣、鐵和鎂含量更高，從紫薯通體的紫色可以看出，它的花青素含量也極為豐富。 唯一的缺點(diǎn)是：體積偏大，好吃加上親民的價(jià)格，非常容易吃太多…  食用建議： 簡單蒸熟、煮熟最好，烤的話，含糖量容易升高。和牛奶等搭配制作純天然甜品，也非常不錯(cuò)。如果是減肥的話，一餐吃一個(gè)拳頭的大小差不多，一天吃一次就夠啦。  山藥所含的甘露聚糖在吸水后會(huì)膨脹80-100倍，可以帶來超強(qiáng)飽腹感。山藥含有大量的黏蛋白，能有效防止脂肪沉積堵塞心血管，增強(qiáng)血管彈性。同時(shí)山藥還具有豐富的微量元素和維生素，脂肪含量相當(dāng)?shù)?，熱量不高，非常適合減肥期的妹子們。  食用建議： 如果平常用山藥、芋頭做菜，那同時(shí)吃的其它主食量，要刻意減少點(diǎn)；脆山藥適合炒菜，面山藥更適合蒸著吃，或者煮湯煮粥。  豌豆的 B 族維生素和膳食纖維含量都非常高，其中的粗纖維能促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，減少食物在腸道中的停留時(shí)間，促進(jìn)排便，有益于保護(hù)腸道健康并減輕體重。豌豆中富含優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)還可以提高身體的抵抗力，進(jìn)而增強(qiáng)人體抵抗各種疾病的預(yù)防能力。  食用建議： 豌豆推薦與玉米、胡蘿卜和蝦仁搭配食用，可以起到蛋白質(zhì)互補(bǔ)作用。還可以將豌豆打成豆?jié){來喝，容易消化，還能補(bǔ)充大量的蛋白質(zhì)，增強(qiáng)免疫力。  吃土豆真的能減肥么？能！正確地吃，是不錯(cuò)的主食選擇。如果對比吃100克白米和100克馬鈴薯：能量降低 78%，GI 值降低 38%，鉀元素提升 231%；少吃能量，血糖波動(dòng)小，還能獲得豐富的微量營養(yǎng)素，一舉三得。 但需要提醒的是：土豆也是主食的一種！吃了土豆，就要相應(yīng)減少米飯饅頭的量或直接替代。 數(shù)據(jù)來源：中國食物成分表  食用建議： 土豆在烹調(diào)上也要有講究，炸薯片、炸薯?xiàng)l自然不能選，蒸土豆、烤土豆或是把土豆切成小塊和牛奶混合攪打成土豆泥，都是有助于減肥的選擇。  紅豆含有足量的鉀和膳食纖維，能夠起到良好的潤腸通便、降血壓、調(diào)節(jié)血脂血糖及減肥瘦身的作用?；ǘ沟木S生素、蛋白質(zhì)和礦物質(zhì)含量相當(dāng)豐富，有助于降低血膽固醇、提高免疫力。這類低脂肪、高蛋白的食物非常適合減肥人群。 食用建議： 紅豆可以用來煮飯、煮粥、做紅豆湯?；ǘ鼓苡行Ы档透鞣N肉類的脂肪含量，用來煲湯是極好的。日常烹飪不妨做一個(gè)花豆煲鴨湯，美味又養(yǎng)身。 小米中的維生素B2含量位居谷物之首，它能夠促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)、幫助消化，對平時(shí)暴飲暴食、腸胃不適的人群，可以起到一定的養(yǎng)護(hù)作用。此外，小米含有豐富的膳食纖維，可以補(bǔ)充纖維素，促進(jìn)消化，利于排便排毒。小米中的維生素E和鐵元素的含量也很豐富，可以令皮膚更加滋潤亮澤。 食用建議： 食用小米時(shí)推薦搭配其他食物，熬制小米粥的時(shí)候可以加入些紅豆、綠豆、花生豆、紅棗等，營養(yǎng)更全面。 對比精米，糙米沒有過多的加工，因此它包含了水稻中的大部分營養(yǎng)，如膳食纖維、維生素及礦物質(zhì)，營養(yǎng)成分比精米更加豐富。其中的B族維生素和維生素E還能提高人體免疫力。而它所含的鉀、鐵、鎂等元素，可以預(yù)防心血管疾病和貧血的發(fā)生。 食用建議： 由于糙米是未經(jīng)過精加工的水稻，口感偏硬，烹煮前一定要浸泡充分。搭配著大米、紅豆一起吃，味道最理想。 燕麥含有豐富的膳食纖維，容易使人產(chǎn)生飽腹感，減少對食物的欲望。燕麥所含的亞油酸也是人體重要的的必需脂肪酸，有利于調(diào)節(jié)生理功能，促進(jìn)新陳代謝。另外，燕麥還有助于消化多余脂肪和熱量，降低膽固醇，促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，進(jìn)而減輕體重。 食用建議： 盡量選擇生燕麥、燕麥米和燕麥片，不要錯(cuò)買成甜麥片、麥片谷物脆或麥片碎。早餐可以用燕麥搭配牛奶、酸奶或蔬果，吃的時(shí)候不會(huì)感覺到膩，而且還有助于美容減肥。 在健身美食達(dá)人的食譜里經(jīng)常可以看到藜麥，它被稱為「超級食物」，網(wǎng)傳碧昂斯產(chǎn)后減重50斤也有它的一份功勞。據(jù)研究表明，藜麥屬于高纖維、0膽固醇、無糖無麩質(zhì)、低熱量低脂食物，并且它還幾乎含有身體所需的所有微量元素。另外藜麥中的膳食纖維可以與脂肪和膽固醇結(jié)合，會(huì)使身體吸收較低的脂肪和膽固醇同時(shí)，還可以減少脂肪以及膽固醇斑塊在動(dòng)脈血管壁的積聚，從而降低患心臟病和中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)。 要說它的缺點(diǎn)…Emmmm….可能就是貴吧，它的價(jià)格約為燕麥的8倍。 食用建議： 藜麥可以蒸食、煮湯、搭配沙拉。建議食用前清水浸泡一會(huì)，一般浸泡2小時(shí)后藜麥就開始萌動(dòng)，這時(shí)的藜麥營養(yǎng)活性最強(qiáng)。 不好好補(bǔ)充能量 哪有力氣好好減肥？ 只要選對食物 主食遠(yuǎn)沒那么可怕 不僅讓你邊吃邊瘦 還能令你更加美美美哦！ END |
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