山羊挺身是一個(gè)很好的鍛煉腰腹肌肉的動(dòng)作，而且是少有的可以練到后腰的動(dòng)作，非常值得推薦。下面5號(hào)網(wǎng)小編給大家講講山羊挺身會(huì)傷腰嗎？山羊挺身能治療腰突嗎？

山羊挺身會(huì)傷腰嗎

很多人在練完山羊挺身之后會(huì)出現(xiàn)腰疼的情況，這種一般都是平時(shí)腰部鍛煉不夠，后腰的力量太小，所以動(dòng)作不規(guī)范導(dǎo)致的，正確的山羊挺身是不會(huì)傷腰的。

背屈伸也稱為山羊挺身，在健身房，背屈伸是一個(gè)經(jīng)典的訓(xùn)練動(dòng)作，每個(gè)健身房都會(huì)有專門的椅子來進(jìn)行這個(gè)動(dòng)作!背屈伸是一個(gè)很棒的核心力量訓(xùn)練動(dòng)作，它能夠幫助我們強(qiáng)化下背核心肌群但是很多人常常會(huì)做錯(cuò)這個(gè)動(dòng)作，嚴(yán)重的還會(huì)導(dǎo)致下背(腰椎)出現(xiàn)受傷的情況!這個(gè)常見的錯(cuò)誤就是讓腰椎來回屈伸!

腰椎是一個(gè)穩(wěn)定為主的關(guān)節(jié)，活動(dòng)度非常有限，產(chǎn)生動(dòng)作并不是他的特長，長時(shí)間進(jìn)行腰椎屈伸的動(dòng)作容易導(dǎo)致椎間盤突出的問題!多數(shù)人誤解了山羊挺身，以彎曲，伸展腰椎的方式來訓(xùn)練豎脊肌群，練完下背很酸，以為是練到了，其實(shí)不是!在山羊的運(yùn)動(dòng)過程中，腰椎扮演的是穩(wěn)定角色，而下背豎脊肌群主要是以等長收縮(長度不發(fā)生改變)的形式工作!

利用髖關(guān)節(jié)的力量主導(dǎo)動(dòng)作，發(fā)力點(diǎn)來自于臀肌和腿后側(cè)而不是下背，保持腰椎處于中立穩(wěn)定的位置，可以雙手放在下背去感受，動(dòng)作中你的下背有任何屈伸就說明你做錯(cuò)了!

山羊挺身能治療腰突嗎

山羊挺身對(duì)于腰突的患者來說還是有一定作用的，可以很好的活動(dòng)到腰部，但是也不要指望它能完全治好腰突。

山羊挺身怎么做

山羊挺身，主要鍛煉下背肌群(豎脊肌)提高腰部力量增強(qiáng)核心，這對(duì)我們的身體形態(tài)和健康都有很大的幫助。在腰部訓(xùn)練動(dòng)作中，硬拉無疑是最有效的動(dòng)作。但對(duì)于初學(xué)者還在練習(xí)器械階段，建議用這個(gè)動(dòng)作。練習(xí)時(shí)選擇羅馬椅，這個(gè)器械簡單實(shí)用。一般羅馬椅不需要太多調(diào)試，只需要根據(jù)自己的身高，調(diào)整羅馬椅的高度就可以了。在練習(xí)整個(gè)動(dòng)作的時(shí)候要注意以下幾個(gè)方面：

動(dòng)作要領(lǐng)：

根據(jù)自己身高調(diào)整好羅馬椅的高度以后，雙腳踩到器械的踏板上，雙腿貼到器械下端的位置，雙腿跰直，身體趴到器械上端的位置。雙手放到異側(cè)的肩上，眼睛始終往前看，頸部連同身體挺直，動(dòng)準(zhǔn)備開始動(dòng)作時(shí)吸氣，然后慢慢下腰，此時(shí)呼氣，身體下放至與地面水平或底部，用腰部的力量再挺直身體。

頻率和時(shí)間：

注意身體下落的時(shí)候要慢一點(diǎn)，時(shí)間為2秒鐘下到最低點(diǎn)，身體起來的時(shí)候，要快一點(diǎn)，盡量在一秒。一組里面要盡可能保持慢下快起的頻率。

強(qiáng)度和組數(shù)：

山羊挺身這個(gè)動(dòng)作對(duì)腰部肌群刺激比較明顯，練習(xí)時(shí)如感覺腰部酸脹，可以保持練習(xí)姿勢適當(dāng)稍微休息一下。建議每次練習(xí)3-5組，每組15-20次，每周練1次就夠了。

練習(xí)后拉伸放松：

在進(jìn)行山羊挺身練習(xí)后，一定要進(jìn)行有效的放松?？梢圆捎秒p腳并攏站直慢慢彎腰，用雙手觸碰腳尖，在動(dòng)作末端保持10-20秒鐘左右。這樣不僅可以提高身體核心部位的靈活性，還可以給腰部肌肉放松緩解疲勞，促進(jìn)身體快速有效恢復(fù)，減少因腰部鍛煉后酸痛導(dǎo)致的第二天身體狀態(tài)不佳。

山羊挺身心得

所謂“新手練胸，老手練背”，大魔王在初進(jìn)健身房時(shí)曾問過教練女孩紙為什么要練背呢?因?yàn)槲覀兌疾幌胱兂苫⒈承苎?，相信很多小仙女也?huì)有同樣的疑惑。

教練告訴我說健身房里流行著一句順口溜“練胸不練背，含胸又駝背!”長期坐在電腦前的小仙女們可能多少會(huì)有點(diǎn)含胸駝背的毛病，通過加強(qiáng)背部的訓(xùn)練不僅可以減掉肩胛骨的贅肉，還可以很好地矯正身姿。更重要的是，沒有寬美背，怎么能凸顯小蠻腰?

山羊挺身

15-20個(gè)/組 x 6組;組間休息60秒

這個(gè)動(dòng)作可以很好地鍛煉到下背部肌肉，髖部以下緊靠在器械靠墊上，雙腳用力踏實(shí)腳踏板，雙腿蹬直。肩膀打開，挺胸抬頭，頭部保持中立，負(fù)重的話將啞鈴片緊貼在胸前，若不負(fù)重雙手可抱在胸前或捏住耳朵。下背部發(fā)力將上身抬起，保持腰背挺直，核心收緊，抬直至腿部與身體處于同一條直線上，稍作停留，再緩慢下放至起始位置。整個(gè)過程中保持均勻呼吸，起身時(shí)呼氣，下放時(shí)吸氣。

今天視頻中介紹的所有動(dòng)作都是需要在GYM中借助器械做的訓(xùn)練，喜歡不要忘記點(diǎn)贊收藏哦!大魔王后續(xù)還會(huì)出一篇適合在家做的背部運(yùn)動(dòng)，歡迎小仙女們繼續(xù)關(guān)注呦。