提高下背部后腰力量的重要性，對我們身體的形態(tài)和健康狀況都有很大的好處，尤其我們現(xiàn)在工作和娛樂在電腦前時間越來越多。

背屈伸也稱山羊挺身（Hyperextension），它是初學(xué)者在練習(xí)腰部力量的最佳選擇，這一動作動作負(fù)荷比較小，腰部不容易受傷。

目標(biāo)鍛煉部位：豎脊肌（后腰或下背）

動作要領(lǐng)：

1.起始姿勢:（多種可選）

（1）俯伏在長凳上，讓上身前滑，直到小腹貼在凳邊。向前屈體，讓上體直向下垂。讓一同伴壓住或坐在小腿上。兩手交叉放在胸前。若要增大抗力，還可抱一杠鈴片在胸前。

（2）俯臥墊上：

（3）俯臥在羅馬椅上，上體前屈，兩足固定，兩手抱頭或肩負(fù)杠鈴。

（4）俯臥球上：

2.上體盡量向上挺，到最高點時，靜止一秒鐘。然后慢慢回復(fù)。注意身體下落的時候要慢一點，時間為2秒鐘下到最低點，身體起來的時候，要快一點，盡量在一秒。一組里面要盡可能保持慢下快起的頻率。

3.呼吸方法:上體挺起時吸氣，前屈時呼氣。

注意事項：

1.在進(jìn)行山羊挺身練習(xí)后，一定要進(jìn)行有效的放松，方式是下腰，雙腿并攏，不要彎曲，身體盡量去貼到雙腿，保持10-20秒。這樣不僅可以提高身體核心部位的靈活性，還可以化解乳酸堆積到腰部，否則你第二天的工作會因腰部的酸疼受到影響。

2.向上挺身時應(yīng)盡力收縮骶脊肌，動作不要過快。

3.在動作過程中，腰背部必須始終挺直，不準(zhǔn)松腰含胸弓背；上體前屈時，盡量慢些，切忌突然快速屈體，防止腰背部肌肉拉傷。

4.山羊挺身這個動作練習(xí)腰部強度一般不會很大，如果腰部酸了，自然身體就起不來了，不用擔(dān)心安全問題。

5.器械上類似動作：