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提示：有腰傷的朋友請先咨詢專業(yè)教練，無腰傷的朋友平時可以加強豎脊肌的鍛煉。 豎脊肌的重要性 豎脊肌，顧名思義，是能讓脊椎骨豎立的肌肉，它是人體最重要的肌肉之一，由骶尾骨連接到頭。人類區(qū)別動物能直立行走的原因，就是有強有力的豎脊肌，把整個脊椎豎起，讓上身直立，支撐身體幾十斤的重量。
豎脊肌因負擔重而易損傷，當你站著或坐著，習慣性駝背、彎腰以及頭前伸，豎脊肌就必須持續(xù)用力而勞損。臨床統(tǒng)計發(fā)現(xiàn)，多數(shù)腰痛、背痛，臀部疼痛，甚至嚴重的頭痛頭暈都是豎脊肌勞損引起的。 鍛煉豎脊肌的最佳動作：背屈伸 背屈伸也稱山羊挺身，它是初學者在練習腰部力量的最佳選擇，這一動作動作負荷比較小，腰部不容易受傷。 目標鍛煉部位：豎脊肌(后腰或下背) 可以采用多種方式做背屈伸動作： (1)俯伏在長凳上，讓上身前滑，直到小腹貼在凳邊。向前屈體，讓上體直向下垂。讓一同伴壓住或坐在小腿上。兩手交叉放在胸前。若要增大抗力，還可抱一杠鈴片在胸前。 (2)俯臥墊上： (3)俯臥在羅馬椅上，上體前屈，兩足固定，兩手抱頭或肩負杠鈴。 (4)俯臥球上：
上體盡量向上挺，到最高點時，靜止一秒鐘。然后慢慢回復。注意身體下落的時候要慢一點，時間為2秒鐘下到最低點，身體起來的時候，要快一點，盡量在一秒。一組里面要盡可能保持慢下快起的頻率。
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