【吃瘦30斤的飲食技巧篇】

怎么吃？

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1、上減肥戰(zhàn)場前，先快活地吃上一頓。完全沒必要為了開始減肥而做飲食上所謂的“慶祝”，吃著吃著也許你就會不想減肥。

2、怎么吃之前，先審查一下自己平時都愛吃哪些導致肥胖的食物，再做出新的減肥飲食清單。

3、減肥的最終目的是減重，縮小我們的胃口，但是絕對不能不吃，躺尸只能維持短期效益，科學的飲食方法就是讓自己舒服地少吃。

看看我自制的全麥歐包和減脂餐：

4、減肥期科學的吃法不是不吃而是要你認真地吃，暴飲暴食的朋友在減肥前應(yīng)該先擺正自己的飲食態(tài)度。

5、選擇低脂的食物，正確的吃法很重要，因為有些食物會刺激你的食欲，而有些食物不但低脂美味，而且飽腹感極強，很適合減肥期食用。

? 吃什么？ ?

6、最容易發(fā)胖的食物，很美味，也很好消化，容易刺激你的胃再次感受到強烈的饑餓感，我指的是快速消化類食物，減肥期一定要少吃，比如：粥、米線、面。特別是粥，感覺上完廁所就消耗殆盡，總能讓我感覺餓到了巔峰。

7、主食容易發(fā)胖，我到底該不該吃？要吃但要量少，可以根據(jù)平時運動消耗量來看，如果你消耗量大，可以適量吃點；如果沒啥活動，建議不要吃米面等主食，推薦根莖類的粗糧代替主食，比如：紅薯、玉米等等。

8、生酮飲食就是不吃主食，用脂肪代替主食，你覺得你能一輩子這樣不吃主食嗎？！

9、長期的低碳低脂也不建議，不但會導致肌肉流失，還會卷走基礎(chǔ)代謝，所以在粗糧和脂肪中至少選擇一種作為人體能量來源。

10、減少熱量的攝入是減肥飲食的基礎(chǔ)。每天的熱量減少100千卡，五個星期后將能減重4公斤。

11、飲食結(jié)構(gòu)是時候換一換了。用水果和蔬菜代替高脂肪的食物，流質(zhì)食物代替日常膳食，不要太營養(yǎng)！

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12、吃飯的時候多嚼那么幾下，給你的胃留點工作時間，大概每一口嚼上個15~20下為宜，嚼多了也怕你的下巴脫臼。

13、想要越吃越瘦，那就多喝點湯湯水水，特別是吃飯前，喝都喝飽了，再美味的糧食看起來也就那樣啦。

14、先吃青菜再吃飯。原因就在于拿低熱量的先撐胃，特別好使。

15、? 瘋狂吃水果，各種水果都比吃主食要來得強。別開玩笑，吃一個榴蓮可抵上好幾碗米飯。

16、肉肉可以吃啊，建議先白后紅，先選魚肉再雞肉最后蝦肉。

17、綠色蔬菜是要多吃，可沒有讓你啥蔬菜都吃，畢竟有些蔬菜還是不利于減肥的。

18、茶和咖啡可以減肥，但是總歸沒有健康的白開水來得那么放心，不要多喝，也不要空腹喝，對胃有刺激哦。

19、零食戒不掉的，還是允許你們偶爾放縱一下，但是要適量，還要優(yōu)先選擇低卡零食，不然前功盡棄可就沒意思啦。

20、苦口婆心地再嘮叨一句，別再碰奶茶和碳酸飲料，它們可是飲料界的“魔鬼”不但好喝，還會讓你胖成球 !!

【關(guān)于三餐】

早 餐

早飯一定要吃，不吃早飯就會增加你中飯的食量，建議九分飽，清淡不油膩且有營養(yǎng)。

多吃五谷雜糧如燕麥、全麥谷物制品，這些富含膳食纖維的食物有利于提高基礎(chǔ)代謝率。

? 富含蛋白質(zhì)的食品包括植物蛋白和動物蛋白，如：雞蛋、肉類、豆制品、奶制品

富含維生素和礦物質(zhì)的果蔬，如：香蕉、蘋果、獼猴桃、青菜、西蘭花~

午 餐

多吃海鮮，增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝入，少吃肥肉。多吃新鮮的蔬菜水果，保證膳食維生素的攝入。

晚 餐

少吃粳米面，建議多吃些膳食雜糧，保證蛋白質(zhì)的攝入足量，可以吃點含糖量少的水果如蘋果西柚。

正在減肥期的妹子們也可以自己嘗試制作低脂又美味的餐，不知道怎么做的，文末為你們整理了具體的食譜，記得領(lǐng)取哦。

【減肥之運動技巧篇】

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怎么運動？

21、為了減肥而減肥是痛苦的，對減肥產(chǎn)生依賴心理，最終容易打擊自信心。健康的減肥是在慢慢的運動中發(fā)現(xiàn)運動帶來的身體變化，享受運動才是最快樂的。?

222、健身小白，不建議一開始就進行瘋狂的打野心運動，每天讓你跑10公里，累成狗不說，心態(tài)崩潰了都，畢竟真正能強大意志力的也就100個人中的1個，你有自信變成1%嗎？

23、為自己樹立短期的小目標，從最小的改變開始做起，堅持早起、跑步，哪怕每天只有半個小時的運動時間也是足夠的。

24、睡前3小時，要停止一切形式的劇烈運動，腎上腺素分泌多，你也就容易失眠，可以做做床上的瑜伽訓練，讓身體處于平靜狀態(tài)。

25、有個愛運動的伴真的是件不錯的事情，不用害怕孤軍奮戰(zhàn)會堅持不下去，分享運動，分享快樂。

做什么運動比較好？

26、體重基數(shù)大的朋友，不建議跑步，膝蓋容易受傷，初期還是以快走為主，慢慢體重降下來后，可以進行跑步。

27、Hiit、力量訓練比跑步的效果要好，不要撞在跑步一棵樹上，身體也容易喜新厭舊

28、選擇自己喜歡的運動很重要，受不了高強度運動，可以飯后散散步。

29、瑜伽、普拉提也是減肥的好方式，每堂瑜伽課能燃燒大約344大卡熱量，還能增強你的意志力。

30、每周進行10次百米沖刺極速快跑，這樣可以燃燒500大卡的熱量。

31、間歇式的鍛煉方法，短距離極速跑和慢跑可以交替進行。

32、游泳也是不錯的運動方式，? 建議在泳池進行往返游泳，若是水淺還可以進行快走，水中的阻力可比空氣中大，走起來雖然吃力，但是減肥呀。

33、騎車的方式，能每小時燃燒500大卡

34、橢圓機是不錯的健身器材，不但鍛煉臀部肌肉還能增加燃燒總熱量。

35、建議多做一些腹部的肌肉練習，仰臥起坐和卷腹都是不錯的方式。

36、室內(nèi)的攀巖活動，也能幫助你消耗卡路里。

37、別老坐著看電視，做廣告的時候，還能做幾十個俯臥撐、仰臥起坐和開合跳呢！

38、跳繩10分鐘所燃燒的熱量是15分鐘慢跑的熱量，即使外面刮風下雨，都不影響跳繩

39、“波比式”鍛煉是一種增強式的鍛煉，調(diào)動全身每一處重要的肌肉群，還能提高肌肉的力量和耐力。

40、樓層高別去抱怨，正是減肥的好時機，每爬10分鐘的樓梯就能燃燒100大卡的熱量。

41、有事沒事，呼啦圈轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)，它消耗的熱量等同于每小時步行6公里左右。

42、? 別忘了幫老媽做家務(wù)活，掃地每小時能消耗230大卡，洗車可以消耗346大卡。

43、在跑步機上鍛煉的時候，不要總想著抓扶手，小心身材變樣。

44、沒有時間去健身房，只需要一張瑜伽墊、一根彈力帶都可以幫你鍛煉。

45、在做一些舉重運動的時候，可以把休息停頓的時間縮短一半，這樣更好刺激肌肉，幫助燃燒更多的卡路里。

超實用的生活小建議

46、遇到平臺期，體重一直減不下去也不要著急，學會及時調(diào)整情緒，擺脫壓力，過于悲傷的情緒也會使你放棄。

47、可以買一些小Size的衣服來穿，這樣會更加鼓勵自己減肥。

48、堅持記錄運動數(shù)據(jù)，可以每月甚至每天看到自己在不斷地變化。

49、一定要保持7-8小時的睡眠，足夠的睡眠時間養(yǎng)成良好的精力，幫助你第二天更好地進行運動。

50、覺得一下子高強度的減肥身體會接受不了，就不要一開始給自己立下大目標，可以從小目標開始慢慢積累。

51、階段性的鼓勵政策也很重要，比如瘦了x斤就給自己買件新衣服、口紅之類的，總之要是自己喜歡的，才有動力堅持下去。

瘦，首先跟心態(tài)和生活習慣有關(guān)，然后跟身材有關(guān)，最后才跟體重有關(guān)。

記?。耗阋瓷先ズ苊?，而不是站上去很輕！

因為比起體重秤上的數(shù)字，勻稱窈窕的體態(tài)才是肉眼可見的美。

希望你多關(guān)注體型的變化，多關(guān)注內(nèi)心的喜悅

?? 愿你柔軟且自信，閃閃有人愛。

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