 【養(yǎng)生健體】 久坐傷身，但不可避免怎么辦？ 學(xué)會(huì)這幾招，緩解不適，降低危害 久坐傷身，很多人都是知道的，不僅會(huì)引起肌肉疲勞僵硬，肩頸腰背痛，還會(huì)傷心臟、傷肺、傷腸胃、傷胰腺、傷大腦、傷血管……世界衛(wèi)生組織甚至將其列為十大致死致病的元兇之一。 但一說(shuō)起這個(gè)問(wèn)題，不禁有人要抱怨：“我也知道久坐不好，但工作需要，我也無(wú)能為力啊~” 那么，“坐班族”們?cè)撊绾螠p輕久坐的傷害，保護(hù)自己的身體呢？在解決方法前，先得弄清楚，坐多久算久坐？ 一，到底什么是“久坐”？很多人都沒(méi)弄清楚 其實(shí)，到目前為止，還沒(méi)有世界公認(rèn)的一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)。美國(guó)糖尿病學(xué)會(huì)發(fā)布的2016版的指南指出：所有人都應(yīng)該減少久坐時(shí)間，特別是避免久坐超過(guò)90分鐘。 也有研究者認(rèn)為：只要你在清醒狀態(tài)下，能量消耗低于靜坐的1.5～2倍，不論是站還是靠，都屬于久坐行為。 但不論是哪種定義法，很多人都依舊處于超標(biāo)狀態(tài)。  另外，還有人認(rèn)為，我白天多坐了，那我晚上去健身，就能消除影響？ 很不幸，最新的一項(xiàng)研究表明：久坐是一個(gè)獨(dú)立于運(yùn)動(dòng)的危險(xiǎn)因素。換句話說(shuō)，久坐后鍛煉，也很難抵消久坐帶來(lái)的損害。 澳大利亞的一項(xiàng)研究顯示，對(duì)于每天坐著超過(guò)6小時(shí)的人來(lái)說(shuō)，將1小時(shí)坐替換為等長(zhǎng)時(shí)間的劇烈體育運(yùn)動(dòng)，可降低30%左右的死亡風(fēng)險(xiǎn)和60%左右的心血管風(fēng)險(xiǎn)，但仍不能完全彌補(bǔ)久坐傷害； 而若替換成中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，對(duì)緩解久坐傷害的影響則微乎其微。 因此，最好的方法還是盡可能避免久坐，并能在久坐期間，抽出一兩分鐘去做做舒緩動(dòng)作，減少影響。  二，不受限制的緩解動(dòng)作 在辦公室由于地點(diǎn)時(shí)間都受限制，所以，下面幾個(gè)動(dòng)作可以隨時(shí)隨地進(jìn)行： 1.伸懶腰 伸懶腰能引發(fā)全身大部分肌肉較強(qiáng)地收縮，短時(shí)間內(nèi)將淤積滯留的血液擠回心臟，改善血液循環(huán)。 同時(shí)，伸懶腰還能使頸部血管舒暢地把血液送到大腦，讓人體的腦部得到充足的營(yíng)養(yǎng)，從而消除疲勞，達(dá)到振奮精神的效果。  2.轉(zhuǎn)腰 挺直身體坐正，兩腿微微打開(kāi)。左手扶在右膝上，右手扭轉(zhuǎn)到背部，左右各扭轉(zhuǎn)一次為一組，重復(fù)20組。能活動(dòng)上半身肌肉。 3.腳趾舉重 身體挺直站立，雙腳微微分開(kāi)，腳尖向前。雙手叉腰或扶住椅背，身體略微前傾，抬起腳跟，用腳尖點(diǎn)地。保持身體不動(dòng)，堅(jiān)持10分鐘或抬起放下100次。  3.肩頸腰背痛，三種小物件能緩解 經(jīng)常久坐不動(dòng)，頸椎腰背長(zhǎng)期保持同一緊張僵持狀態(tài)，就會(huì)導(dǎo)致頸肩腰背僵硬酸脹疼痛，特別是坐姿不當(dāng)還會(huì)引發(fā)駝背和骨質(zhì)增生。 1.毛巾鍛煉法 坐在椅子的前1/3部分，腳尖向前，找一條干凈的毛巾，放在頸椎靠下一點(diǎn)點(diǎn)的位置，雙手握住毛巾的兩端，朝前下方用力，脖子向后使勁，一定要感覺(jué)到兩側(cè)的肩胛骨在收縮才算合格。  2.杯墊鍛煉法 把杯墊放在掌心，雙腳打開(kāi)與肩同寬，先做右側(cè)動(dòng)作，右腳稍微往前邁一步，伸出右手，做畫(huà)圈運(yùn)動(dòng)，做完以后再做左側(cè)。左右兩側(cè)各做十次，一天三次。  3.礦泉水瓶按摩法 若是肩頸、腰背經(jīng)常疼痛，還可以用礦泉水瓶滾動(dòng)按摩——在礦泉水瓶中裝入45℃～50℃的溫水，然后枕在頸部下方，平躺30分鐘?；蛘吲吭诖采?，用裝滿溫水的礦泉水瓶沿著頸椎到腰部輕輕滾動(dòng)，起到按摩的作用。  4.消化問(wèn)題，穴位按摩能解決 長(zhǎng)期久坐，平滑肌運(yùn)動(dòng)不足，腸胃蠕動(dòng)會(huì)減慢，消化腺分泌的消化液也會(huì)減少，食物長(zhǎng)期處于這種環(huán)境下，無(wú)法充分地消化吸收，可能會(huì)引發(fā)便秘、消化不良等問(wèn)題。 1.耳穴推腹法 耳朵上其實(shí)分布著許多胃腸反射區(qū)，通過(guò)按揉耳窩，可以起到止酸、緩解便秘、促進(jìn)消化系統(tǒng)血液循環(huán)等效果。 圍繞耳朵中間的軟骨做“U型”按摩，每次按摩4分鐘左右，不僅可以幫助排便，還能緩解整個(gè)消化系統(tǒng)不適。  2.腹部按摩 腹部的肚臍是神闕穴所在，而揉搓這個(gè)穴位周邊，能夠促進(jìn)血液流通，讓腸胃等消化器官的分泌功能活躍起來(lái)，促進(jìn)消化、吸收，防止和緩解便秘，幫助體內(nèi)的代謝廢棄物質(zhì)能夠更好地排出。 將左手按在腹部，手心正對(duì)肚臍，右手放在左手上。照順時(shí)針50次，逆時(shí)針50次，繞圈輕輕按摩腹部肌肉。這個(gè)動(dòng)作可以躺著做也可以站著做。  5.椅子操，減少下肢靜脈血栓危機(jī) 久坐不動(dòng)，會(huì)使雙下肢血液循環(huán)不暢，使肌肉松弛、麻木疼痛，導(dǎo)致下肢浮腫、靜脈曲張以及深靜脈血栓。 研究發(fā)現(xiàn)，每天固定坐3小時(shí)以上的人群，患下肢靜脈血栓的風(fēng)險(xiǎn)增加2倍！ 1.椅子操 *用力勾腳尖、繃腳尖。肌肉泵的擠壓作用有助于血液回流。  *腳尖不離地的原地踏步?？墒剐⊥燃∪饩o張起來(lái)，壓迫靜脈，促進(jìn)血液回流。 *空踩自行車(chē)。同時(shí)鍛煉小腿、大腿，輔助預(yù)防靜脈血栓。 2.穿壓力襪 久站久坐時(shí)，肌肉泵的作用消失，血液回流較慢，壓力襪就起到幫助靜脈瓣膜關(guān)閉、促進(jìn)血液回流的作用，防止過(guò)多的血液倒流、血液瘀滯，從而降低血栓風(fēng)險(xiǎn)。 久站久坐，需要預(yù)防靜脈曲張、靜脈血栓的人群，建議選擇壓力為15～20mmHg的；對(duì)已經(jīng)患有靜脈曲張的人群，建議選擇壓力為20～30mmHg的襪子。 '’'’ |
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來(lái)自： 老沔城人 > 《養(yǎng)生健體》
