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膝關(guān)節(jié)強(qiáng)化訓(xùn)練,9個(gè)動(dòng)作鍛煉腿部肌肉,保護(hù)膝關(guān)節(jié),讓你更健康

 lj0279 2020-06-05

隨著年齡的增長(zhǎng),當(dāng)我們步入中年以后我們的關(guān)節(jié)與骨骼的健康程度就會(huì)慢慢地下降,而在各個(gè)關(guān)節(jié)當(dāng)中,最應(yīng)該引起我們注意的就應(yīng)該是膝關(guān)節(jié),作為全身最為復(fù)雜的膝關(guān)節(jié),起著承上啟下的作用,負(fù)責(zé)負(fù)重與行走,而當(dāng)膝關(guān)節(jié)存在問題之時(shí)必然會(huì)影響我們的正?;顒?dòng),尤其是在我們步入老年之時(shí),很容易因?yàn)橄リP(guān)節(jié)的問題給我們帶來較大的健康銀隱患,所以當(dāng)我們?cè)谀贻p之時(shí)就應(yīng)該重視對(duì)于膝關(guān)節(jié)的保護(hù),從而讓我們年老時(shí)更健康。

那么,要保持好膝關(guān)節(jié)我們需要做些什么呢?

第一:減輕并控制體重

正如上面所說,膝關(guān)節(jié)起著承上啟下的作用,會(huì)負(fù)擔(dān)著我們幾乎整個(gè)身體的重量,而當(dāng)自己的體重基數(shù)較大之時(shí),必然會(huì)增加對(duì)于膝關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)而對(duì)其造成損傷,所以當(dāng)我們較胖之時(shí),就要想辦法把體重降下來,而這個(gè)方法也沒有捷徑,就是合理控制飲食+規(guī)律的運(yùn)動(dòng)。

第二:改掉久坐習(xí)慣,適當(dāng)動(dòng)起來

當(dāng)我們久坐之時(shí)就會(huì)導(dǎo)致膝蓋周圍肌肉松弛甚至萎縮,從而讓關(guān)節(jié)失去保護(hù),所以我們要有意識(shí)地活動(dòng)身體并鍛煉雙腿部肌肉。適當(dāng)?shù)耐炔坑?xùn)練不但可以增加雙腿部肌肉來起到保護(hù)關(guān)節(jié)的作用,還會(huì)對(duì)骨骼形成壓力來刺激骨骼生長(zhǎng)而預(yù)防骨質(zhì)疏松。

第三:在訓(xùn)練方法的選擇上,不要只練腿,還要加強(qiáng)對(duì)于臀部肌肉的訓(xùn)練

在很多時(shí)候,同樣是由于長(zhǎng)期缺乏運(yùn)動(dòng)與久坐的習(xí)慣而導(dǎo)致臀肌無力的現(xiàn)象出現(xiàn),這種情況就會(huì)導(dǎo)致臀部肌肉失去本該有的活力,從而在一些日?;顒?dòng)及運(yùn)動(dòng)過程中,導(dǎo)致本該由臀部肌肉主導(dǎo)發(fā)力完成的動(dòng)作由腿部肌肉代償來完成,這樣同樣會(huì)增加對(duì)于膝關(guān)節(jié)的壓力而對(duì)其造成不必要的損傷,所以,在我們訓(xùn)練過程中不能只練腿,還要重視對(duì)于臀部肌肉的訓(xùn)練。

綜上所述,我們想要在自己年老之時(shí)依然有著健康的膝關(guān)節(jié)和有力的雙腿,在年輕之時(shí)我們就要重視對(duì)于膝蓋節(jié)的保護(hù),不但要去控制自己的體重,還會(huì)加強(qiáng)對(duì)于臀腿部的訓(xùn)練來增加下肢的肌肉從而起到保護(hù)膝關(guān)節(jié)的作用。

因此,下面分享一組臀腿部的訓(xùn)練動(dòng)作,在這組動(dòng)作當(dāng)中,可以幫助我們鍛煉到腿部的肌肉,還可以幫助我們鍛煉到臀部的肌肉,不但可以起到保護(hù)膝關(guān)節(jié)的作用,還可以起到下肢塑形的作用,從而讓我們?cè)趽碛薪】档碾p腿之時(shí),還能塑造出協(xié)調(diào)的身體比例。

動(dòng)作一:彈力帶深蹲

將彈力帶固定在雙腿大腿處,雙腿打開約與肩同寬站立,腰背部挺直,核心收緊,雙臂自然下垂

保持背部挺直,臀部向后坐屈膝下蹲,至大腿與地面平行或稍低后起身站起

整個(gè)動(dòng)作過程中都要保持背部挺直,注意保持膝蓋與腳尖方向一致

動(dòng)作二:臀橋

仰臥,上半身貼地,雙手置于身體兩側(cè),掌心向下,雙腿屈膝分開與肩同寬,雙腿踩地

保持身體穩(wěn)定,臀部收緊發(fā)力向上抬起,至上半身與地面平行后下壓臀部還原

注意整個(gè)動(dòng)作過程中保持臀部肌肉持續(xù)緊張,在下落時(shí)讓臀部保持微微懸空

動(dòng)作三:原地箭步蹲

雙腳前后開立,調(diào)整好雙腿距離,讓雙腿在下蹲時(shí)大小腿均垂直,背部挺直,核心收緊,雙手于胸前握拳

保持背部挺直,慢慢屈膝下蹲,至前側(cè)大腿與地面平行后起身站起,注意膝蓋不要超過腳尖

動(dòng)作全程都要保持背部挺直,注意膝蓋與腳尖方向一致,注意下蹲時(shí)后側(cè)腿膝蓋不要著地

動(dòng)作四:仰臥臀橋擺腿

仰臥,上半身貼地,雙臂置于身體兩側(cè),雙腿微微分開屈膝,雙腳踩地

保持身體穩(wěn)定,臀部收緊發(fā)力向上抬起,至上半身與大腿處于同一平面

在此基礎(chǔ)上保持身體穩(wěn)定,保持雙腿大腿不動(dòng),向上抬起一側(cè)小腿至腿部伸直,頂點(diǎn)稍停后還原,然后再完成另一側(cè)動(dòng)作

動(dòng)作五:站姿彈力帶側(cè)抬腿

將彈力帶固定在雙腿腳踝處,雙腿并攏站立,腰背部挺直,核心收緊

保持身體穩(wěn)定,重心落在一條腿上,然后臀部發(fā)力帶動(dòng)另一條腿向側(cè)上方抬起

至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停后慢慢還原,一側(cè)完成預(yù)期次數(shù)后再進(jìn)行另一側(cè)

如果在運(yùn)行過程中無法保持身體穩(wěn)定,可以手扶固定物體來輔助完成

動(dòng)作六:靠墻靜蹲

背靠墻壁站好,注意讓膝蓋與肩同寬,腳跟大約離開墻壁一腳長(zhǎng)的距離,體重平均分配在兩條腿上,緩慢地下蹲,到大腿小腿呈90°角為止

保持這個(gè)角度,然后逐漸把雙腳向前移動(dòng),使得小腿垂直于地面,也就是讓大腿與小腿垂直,小腿與地面垂直

注意事項(xiàng),保持背部靠近墻壁,注意膝蓋與雙肩同寬,且膝蓋不要內(nèi)扣

動(dòng)作七:坐姿彈力帶腿舉

坐姿,雙腿向前并攏伸直,背部挺直,核心收緊,一只腳踩住彈力帶中間部位

保持整個(gè)身體穩(wěn)定,活動(dòng)腿慢慢屈膝至動(dòng)作頂點(diǎn)后再發(fā)力向前伸直

頂點(diǎn)稍停后重復(fù)動(dòng)作

動(dòng)作八:俯臥彈力帶腿彎舉

俯身趴在墊子上,將彈力帶固定在雙腿腳踝處,雙腿向后并攏伸直,腹部及雙腿大腿貼地

保持身體穩(wěn)定,一條腿大腿后側(cè)發(fā)力帶動(dòng)小腿向上彎曲

頂點(diǎn)稍停,收縮大腿后側(cè)肌肉,然后慢慢反方向還原

動(dòng)作九:仰臥單腿伸展

仰臥,上半身貼地,將彈力帶固定在雙腿腳踝處,一條腿向前伸,另一條腿屈膝向上抬起,至大腿與地面垂直,小腿自然下垂

保持身體穩(wěn)定,保持活動(dòng)腿大腿不動(dòng),大腿前側(cè)發(fā)力帶動(dòng)小腿向上抬起

頂點(diǎn)稍停,收縮大腿前側(cè)肌肉,然后慢慢還原至動(dòng)作起始狀態(tài)

在具體的實(shí)施過程中,我們可以根據(jù)自己的能力先選擇自己可以完成的動(dòng)作來做,隨著自己能力的增長(zhǎng),再去整組完成,在這組動(dòng)作當(dāng)中,每個(gè)動(dòng)作12-20次,其中靜蹲可以每次30秒左右,每次進(jìn)行2-3組, 在運(yùn)動(dòng)開始之前充分熱身,在結(jié)束后拉伸放松,不要立即停止。長(zhǎng)期并規(guī)律地堅(jiān)持下去,我們所收獲的不僅僅是更為健康的膝蓋,還有協(xié)調(diào)均勻的雙腿。

作者:十月知行

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