根據(jù)《中國居民膳食指南（2016）》，不同年齡段人群需要按以下推薦量來攝入鈣：

從上面表格可見，人終其一生，都持續(xù)地需要鈣。兒童至青少年期，骨質(zhì)的增加比流失快，鈣的攝入可以補充到我們的骨質(zhì)里面，讓骨頭長粗長長，骨質(zhì)變得強健；30歲以后，骨質(zhì)的流失比增加快，攝入的鈣可以幫我們平衡骨質(zhì)的流失，減少骨質(zhì)疏松。

如果每天能夠按照推薦量來攝入鈣，不管孩子還是成人，都不需要通過鈣片來額外補鈣！那么，我們怎么才能滿足每天的鈣需要量呢？建議從飲食、運動和適度曬太陽等這些方面入手。

飲食補鈣

許多家長跟我說，天天給孩子燉骨頭湯喝，好像效果也不是很明顯。骨頭湯、蝦皮含鈣豐富這些說法似乎已經(jīng)深入許多家長的心了。其實我想說，這些方法不是很靠譜。

骨頭湯中鈣的含量其實并不高，而且也不利于吸收，喝骨頭湯的同時，其實喝下的是大量的脂肪和嘌呤，對健康是不利的。

而蝦皮，雖然說含鈣量確實高達 991mg/100g，但它含鹽量也高，100g 蝦皮中含鈉 5057mg，不光很難吃到這么多的量，更重要的是，它吸收率還低（少吃鹽等于多補鈣，因為身體排鈉的過程中也會丟掉一部分的鈣），總之就是弊大于利，不推薦。

那么，有哪些天然的補鈣食物呢？給大家推薦這幾樣：

1、牛奶、奶制品

牛奶和各種奶制品，堪稱“天然鈣庫”。

每100ml的牛奶中，含鈣量約為104mg，其中還含有乳糖、維生素D，可以幫助促進鈣的吸收。

牛奶屬于液體類食物，輕輕松松可以喝下很多。

養(yǎng)成喝奶習慣，補鈣就不成問題了，強烈推薦！

2、豆類、豆制品

豆類及豆制品是物美價廉的補鈣食品。

每100g的黃豆中，含鈣量高達191mg，遠遠高于肉類。

——內(nèi)容來源《中國居民膳食指南（2016）》

3、綠葉蔬菜

綠葉蔬菜，特別是深色的蔬菜，不僅含鈣量豐富，還富含鉀、鎂、維生素 K、維生素 C 等營養(yǎng)素，可以促進鈣的吸收與利用。

不過，部分綠葉蔬菜中含有草酸、植酸等物質(zhì)，可能會將降低鈣的吸收，烹飪前最好先焯一下水，焯水時間控制在10~15秒，這樣既保證鈣的吸收，又不會因為焯水時間過長而導(dǎo)致蔬菜營養(yǎng)的流失。

■ 中國居民膳食指南建議每天食用300~500g 新鮮蔬菜，其中綠葉菜和其他深色蔬菜加起來要占1/2。

4、水產(chǎn)品

在動物性食品中，各種水產(chǎn)品，魚、蝦、蟹、貝類食物中，含鈣量較高。而且，這些食品中的脂肪多為不飽和脂肪酸，有益于心血管健康。

■ 推薦每天吃水產(chǎn)品 40～50g，每周 280～350g。

需要注意的是，有些水產(chǎn)品的內(nèi)臟中脂肪含量較高（比如蟹黃、魚子等），不能吃太多。

5、堅果

堅果，特別是含油脂較多的堅果，含鈣量豐富。

各種炒熟的堅果，含鈣量多高達 100~200mg/100g。

■ 推薦大家每天吃 25～35g 堅果。

6、芝麻醬

每 100g 芝麻醬中含鈣量為 1170mg。

平時蘸點醬、抹個饅頭、吃碗麻醬涼面，200~300mg的鈣不在話下。

需要注意的是，芝麻醬熱量高，不宜食用過多。

運動“補鈣”

為了更好地促進骨骼對鈣的利用，我們需要通過運動，提高骺軟骨的增殖能力，刺激骨骼生長。

運動方式可以有多種選擇，比如慢跑、騎自行車等，而其中比較有利于長高的運動為單杠、爬樓梯，或者起跳摸高、青蛙跳等跳躍運動。

■ 推薦每天至少運動30分鐘。

曬太陽“補鈣”

曬太陽雖然不能直接補鈣，但是，人體皮膚在陽光中紫外線的照射之下，可以促進自身合成維生素D。而維生素D，可以幫助人體吸收和利用鈣。

上午10:00前的太陽，溫暖柔和，且紫外線強度不會過高，最宜“曬”娃。

■ 建議每天在陽光下活動20分鐘以上。