當(dāng)你長時間進(jìn)行艱苦的鍛煉時，你會出現(xiàn)身疲勞的現(xiàn)象。但我們不希望出現(xiàn)腰痛。但是，跑步者腰背痛是很常見的事情，特別是在經(jīng)驗不足的跑步者中，或者在跑步技巧不當(dāng)或腰部肌肉無力的跑步者中。而且，如果你在跑步后經(jīng)歷過背痛，你就會知道它多么令人煩惱和痛苦。

為什么跑步時會背痛？

在跑步時，腰背部將發(fā)揮巨大作用。跑步時你必須保持身體筆直，有時要保持很長的時間，并且腰背部必須與身體的其他部分配合才能保持運(yùn)動和直立。

當(dāng)涉及到你的下背部時，關(guān)鍵在于核心力量和腿部的協(xié)調(diào)性。跑步時，你的核心肌肉必須努力工作以支撐脊椎和下背部，而你的核心，臀部，臀大肌和腘繩肌必須合力保持穩(wěn)定。當(dāng)一塊肌肉或一組肌肉變得疲勞時，你的下背部必須更努力地工作，以保持你的直立，這可能導(dǎo)致疼痛（最壞的情況是受傷）。

而且，如果你的上背部而不是下背部遭受更多疼痛，則通常是由于頭部位置造成的。上背部疼痛很多是由于你的頭部在身體前方伸出而導(dǎo)致身體受傷，從而在上背部造成不必要的緊張和壓力。上背部疼痛的另一個可能原因是你的手臂。如果你的手臂太緊或太高，或者將肩膀向耳朵貼緊，則可能會導(dǎo)致上背部疲勞。

你可以采取哪些措施來防止跑步時出現(xiàn)腰背痛？

為了防止跑步時出現(xiàn)腰背痛，你最好的辦法是鍛煉力量和柔韌性。你需要一個堅固的核心來支撐你的脊柱肌肉，并且需要靈活的腿部（臀大肌，股四頭肌和腿筋），以在跑步時保持身體直立和穩(wěn)定。

這就要將強(qiáng)化動作納入你的跑步程序中的原因，如果要長時間跑步，則必須通過加強(qiáng)使身體保持運(yùn)動和站立的肌肉來保護(hù)自己的身體。

你可以做哪些運(yùn)動來預(yù)防腰痛？

有很多方法可以減輕腰背部的壓力，使跑步更舒適。如果你想防止跑步時出現(xiàn)背痛，請嘗試以下3項加強(qiáng)鍛煉：

1.瑜伽球鍛煉

我最喜歡的核心強(qiáng)化鍛煉之一就是這個瑜伽球鍛煉，這種鍛煉不僅挑戰(zhàn)你的核心和背部，而且還有助于增加臀部的靈活性和柔韌性。

首先，將小腿放在健身球的上方，將手放在地板上，兩臂分開的距離略大于肩寬。將球向胸部滾動，同時盡可能抬高臀部，而不會彎曲膝蓋，然后停在頂部并緩慢地向后滾動。在10至20之間進(jìn)行3輪，盡可能多地進(jìn)行。

2.腿部伸展鍛煉

這個動作將有助于增強(qiáng)臀部和腘繩肌，改善臀部柔韌性，增強(qiáng)核心能力，還有助于改善平衡和穩(wěn)定性。

首先，雙腳站成與臀部同寬的姿勢。將一根膝蓋伸向你的胸部，如果可能，將腿向前方伸出。將手臂舉到頭頂上方，手掌朝內(nèi)。暫停。然后開始將腿向后移動，從臀部向前彎曲，直到你的身體形成“ T”形。一側(cè)重復(fù)10次，然后換腿。嘗試這樣做3輪。

3.躺姿自行車

在沒有背痛的情況下跑步時，堅強(qiáng)的核心和靈活的臀部都是必不可少的，這就是為什么我喜歡這個動作的原因。它們可以增強(qiáng)你的核心力量，同時也可以挑戰(zhàn)臀部的靈活性和活動性。

首先，讓你的小腿與天花板平行地仰臥。開始在你的面前拉出一條腿，然后將另一只手肘觸摸到另一只膝蓋。然后切換，每次肘部停住時，膝蓋和腳跟都懸停在地面上。做20次自行車仰臥起坐（每側(cè)10次），持續(xù)3輪。

總結(jié)

跑步是一項高影響力的活動，可能對身體，尤其是下背部造成反復(fù)的壓力。這三個動作的交叉訓(xùn)練加上伸展小腿，腿筋和背部的熱身動作，是在開始前預(yù)防腰背疼痛的有效方法。