【原】跑步時腰痛？5 個常見原因 + 如何解決！

東岡在迪拜 2023-03-22 發(fā)布于阿聯(lián)酋

展開全文

跑步和背痛 (LBP) 不必并存，但它們經(jīng)常會同時發(fā)生。馬拉松運(yùn)動員腰背痛的發(fā)生率在 4.8% 到 10.3% 之間。

近 80% 的人在他們生命中的某個時刻經(jīng)歷過 LBP，因此區(qū)分您的 LBP 是專門與跑步相關(guān)的傷害還是跑步加重的傷害很重要。

許多人接受 LBP 作為生命的一種癥狀，但事實(shí)并非如此。跑步引起的背痛通常有特定的原因，可以補(bǔ)救、治療和處理。

一個常見但有害的誤解是，更普遍地說，存在 LPB 時應(yīng)避免跑步和鍛煉。

運(yùn)動調(diào)整是 LBP 恢復(fù)的重要組成部分，正確完成后可以讓您恢復(fù)跑步并防止您將來受傷。

我們的文章并非旨在取代醫(yī)療建議。如果您受傷了，我們建議您去看合格的健康專家。

在本文中，我們將介紹：

為什么我跑步時腰會痛？: 5 個常見原因
我可以在腰痛的情況下跑步嗎？
何時為您的腰痛尋求醫(yī)療幫助
跑步時如何有效治療腰痛
4 鍛煉腰痛

讓我們讓您重新站起來，無痛地跑步！

為什么我跑步時腰會痛？

LBP 在運(yùn)行時有許多潛在原因。如前所述，區(qū)分與跑步相關(guān)的 LBP 和一般 LBP 很重要。

一般 LBP在更廣泛的人群中是一個真正的問題；太多的辦公桌坐著，開車，坐在沙發(fā)上看 Netflix，再加上明顯缺乏身體活動，你就會遇到完美的風(fēng)暴。

我們稍后將看到的一些補(bǔ)救措施也將針對一般 LBP，但現(xiàn)在，讓我們專注于跑步。

最近的研究得出的結(jié)論是，跑步者在其一生中經(jīng)歷的 LBP 實(shí)際上可能更少，而不是對您的背部有害。

那么為什么跑步會導(dǎo)致我的腰痛呢？

以下是跑步時腰痛的 5 種常見原因：

背痛可能發(fā)生在跑步之前、期間或之后。以下是 5 種最常見的原因：

#1：訓(xùn)練過度

訓(xùn)練過度是跑者最常犯的錯誤。絕大多數(shù)與跑步有關(guān)的傷害。

過度使用傷害是相對于個人的。跑 5 公里對某些人來說太多了；跑15公里對別人來說不算什么。聆聽自己的身體。過度使用是結(jié)締組織的彈性與跑步引起的身體需求之間不匹配的結(jié)果。

好消息是，過度使用相關(guān)的傷害通常是完全可以預(yù)防和治療的。

如果您遭受過度使用傷害，需要考慮的關(guān)鍵方面是：

音量：您最近增加了跑步量嗎？無論您是完全的新手還是經(jīng)驗(yàn)豐富的跑步者，都沒關(guān)系。不允許身體有足夠的時間適應(yīng)新的訓(xùn)練量會導(dǎo)致過度緊張和隨后的炎癥。這樣做時間過長，您的身體會讓您知道。
強(qiáng)度：您最近是否增加了訓(xùn)練強(qiáng)度？突然增加每周 3 次山地沖刺或一次又一次地爆破 5k PR 會給肌肉帶來過度壓力。確保在訓(xùn)練中包括慢速、省力的跑步。
休息：避免過度使用是關(guān)于在訓(xùn)練、適應(yīng)和休息之間找到適當(dāng)?shù)钠胶狻?/span>您的休息最近是否有所下降？你睡得怎么樣？工作壓力大嗎？在評估您的恢復(fù)情況時，這些都是需要考慮的因素。

#2：跑步步態(tài)

盡管每個人的“正確”跑步方式看起來確實(shí)略有不同，但根據(jù)科學(xué)，正確的跑步方式是將您的身體系統(tǒng)堆疊成一條直線。

通常，患有腰痛的跑步者會出現(xiàn)跑步步態(tài)問題，例如，步幅過大、骨盆過度下垂或軀干直立。

當(dāng)與站立腿相對的臀部低于另一條腿時，在步態(tài)的站立階段可能會發(fā)生骨盆過度下垂。在下垂的一側(cè)，下背部發(fā)生壓縮，導(dǎo)致沿小關(guān)節(jié)的脊柱負(fù)荷增加。最終，這可能會導(dǎo)致炎癥和疼痛。
跨步是指跑步時前腳離你前面太遠(yuǎn)。這主要是由于低節(jié)奏。步幅過大會限制臀部、膝蓋和腳踝的關(guān)節(jié)充分屈曲，從而剝奪重要的減震器。這樣力就更有可能被背部吸收。
當(dāng)我們在沒有前傾的情況下跑步時，就會出現(xiàn)直立的軀干。向后靠得太遠(yuǎn)會導(dǎo)致你的臀肌不能被正確地利用來穩(wěn)定身體或吸收沖擊力。相反，您的椎旁肌肉被迫承受負(fù)荷。

如果有機(jī)會，建議聯(lián)系可以提供跑步步態(tài)分析的專業(yè)人士，以確定是否需要修改跑步技術(shù)，或者是否需要進(jìn)行特定練習(xí)以改善導(dǎo)致不良形式的弱點(diǎn)。

否則，我們稍后會看一些可能有助于糾正這些步態(tài)差異的練習(xí)！

#3：肌肉失衡

髖屈肌和臀肌的肌肉緊繃和不平衡會對肌肉激活和力量吸收產(chǎn)生負(fù)面影響。

對于我們許多人來說，辦公室工作是生活中的一個事實(shí)。不幸的是，當(dāng)我們整天坐著時，臀部放松，大腿前部的股四頭肌經(jīng)常會過度緊張。這可能是導(dǎo)致上述步態(tài)錯誤的一個因素。

您可以通過單腿鍛煉或伸展運(yùn)動來測試肌肉失衡。

#4：肌肉拉傷/無力

下背部肌肉普遍缺乏力量或能力會使您面臨肌肉拉傷的風(fēng)險。

肌肉拉傷引起的下背部疼痛通常持續(xù)時間較短且更容易識別。充分休息后，它應(yīng)該會在幾天內(nèi)開始好轉(zhuǎn)。

您可以使用冰和/或熱敷以及輕柔的拉伸來幫助緩解癥狀。

#5：坐骨神經(jīng)痛

威廉·布雷迪 (William Brady) 博士是馬薩諸塞州波士頓附近的布雷迪·巴克研究所 (Brady Back Institute) 的主任，擁有超過 23 年的實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)。他見過許多不同的背傷來來去去，在這里他告訴我們跑步者腰痛的原因。

“有超過 150 種不同的結(jié)構(gòu) 會導(dǎo)致腰痛。最常見和最常被醫(yī)生遺漏的疾病之一是髖部的坐骨神經(jīng)卡壓。

過度使用會在臀部后部的坐骨神經(jīng)和梨狀肌之間形成粘連（想想粘性膠水）。這會導(dǎo)致跑步期間或之后的疼痛和炎癥。或者更糟的是，會導(dǎo)致腿筋拉傷，因?yàn)樗^度勞累以保護(hù)神經(jīng)?！?/span>

要在跑步時充分了解坐骨神經(jīng)痛，請閱讀：跑步時患有坐骨神經(jīng)痛或梨狀肌綜合癥。

#6：補(bǔ)水

值得一提的是；你可能會脫水：如果你在跑步前或跑步期間沒有適當(dāng)補(bǔ)充水分，或者如果天氣特別熱，脫水會導(dǎo)致你的下背部肌肉痙攣。在轉(zhuǎn)向其他原因之前，請調(diào)整您的飲酒習(xí)慣并排除脫水。

我可以在腰痛的情況下跑步嗎？

大多數(shù)時候，您可以在腰痛的情況下繼續(xù)跑步。

可能是，如果您最近因過度訓(xùn)練而遭受肌肉拉傷或高度急性腰痛，并且在走路或開始跑步時感到疼痛，那么您的身體可能需要休息一下。

繼續(xù)在腰痛的情況下跑步可能會減緩愈合過程并延長受傷的過程。如果癥狀輕微且不會因運(yùn)動而惡化，那么減少跑步量當(dāng)然是可能的。

何時就背痛尋求醫(yī)療幫助

如果您已遵循這些技巧，但您的背痛仍然存在，請不要在沒有專業(yè)醫(yī)療建議的情況下讓它走得太遠(yuǎn)，因?yàn)榭赡苄枰M(jìn)行物理治療或進(jìn)一步的藥物治療。

Jerry Yoo 博士是一名物理治療醫(yī)生，擁有超過 20 年的專業(yè) 耐力運(yùn)動員工作經(jīng)驗(yàn)。他也是一名跑步技術(shù)教練和一名鐵人三項(xiàng)運(yùn)動員。

“在我們解釋為什么跑步者在跑步期間或跑步后會出現(xiàn)腰痛之前，我們首先必須排除原因。

從醫(yī)學(xué)上講，腎結(jié)石和胃腸道問題可以指腰背。男性和女性的前列腺和骨盆底問題也可以指腰部。在繼續(xù)研究肌肉骨骼原因之前，熟練的理療師需要排除這些因素。

正如 Yoo 博士指出的那樣，可能存在導(dǎo)致背痛的潛在身體問題，而不是跑步形式和力量訓(xùn)練等簡單的修復(fù)方法。他建議如果疼痛劇烈、持續(xù)或持續(xù)數(shù)周，請尋求醫(yī)療幫助。

跑步時如何有效治療腰痛

您可以在訓(xùn)練計(jì)劃中采用多種技巧，幫助您無痛地恢復(fù)跑步狀態(tài)，并防止您的下背部再次受傷。

可以理解的是，由于擔(dān)心任何鍛煉或拉伸會加重您的背痛，您可能不愿意鍛煉，但請不要擔(dān)心；大多數(shù)練習(xí)都可以縮減以適合您當(dāng)前的狀態(tài)。

強(qiáng)烈建議您去看專業(yè)的私人教練或理療師，因?yàn)樗麄兛梢詾槟峁﹤€性化的恢復(fù)途徑。

康復(fù)計(jì)劃的關(guān)鍵部分是活動調(diào)整。在疼痛劇烈的最初幾天或幾周內(nèi)，休息可能會有幫助。但很可能超過該時間范圍，您將開始失去條件反射。如果你離開它們太久，肌肉會收緊并變?nèi)酢?/span>

拉伸和動員處方以及交錯和漸進(jìn)的強(qiáng)化計(jì)劃可能非常有效。

過度使用是跑步時腰痛的最常見原因。從長遠(yuǎn)來看，你最好的選擇是加強(qiáng)下背部的肌肉，增強(qiáng)你的負(fù)重能力，從而降低加重它們的風(fēng)險。

當(dāng)你恢復(fù)跑步時，慢慢增加你的跑步（距離、速度、頻率）；每周 5-10%通常是安全的量。

我們稍后會提供一些示例練習(xí)！

其他幫助您治愈的技巧是：

軟組織按摩——按摩您的下背部有助于緩解緊張感，這可能有助于減輕所經(jīng)歷的疼痛和不適。尋找您當(dāng)?shù)睾细竦倪\(yùn)動按摩治療師。
差異化地形——如果你常年在水泥地上跑步，你可能更容易出現(xiàn)腰痛。在公路訓(xùn)練的同時，嘗試在草地或小徑等較軟的地形中混合訓(xùn)練。這可以對下背部產(chǎn)生緩沖作用。
交叉訓(xùn)練——身體因多樣性而茁壯成長。僅僅因?yàn)槟悴荒芘懿交虿荒芘苓h(yuǎn)并不意味著你不能鍛煉。運(yùn)動調(diào)整包括交叉訓(xùn)練活動，例如游泳、騎自行車或徒步旅行。確保它們不會加重您的癥狀。