四十歲以上的跑者，由于身體已經(jīng)進(jìn)入衰老狀態(tài)，不管是哪個(gè)方面，都不能和年輕的時(shí)候比了。鍛煉上更要適度鍛煉，不要再爭(zhēng)強(qiáng)好勝，要知道自己的斤兩。

如果以前從來(lái)沒(méi)有鍛煉經(jīng)驗(yàn)，鍛煉時(shí)一定要循序漸進(jìn)，可以從快走開始鍛煉，逐步過(guò)渡到快走和慢跑相結(jié)合，最后過(guò)渡到全程慢跑。

如果想減脂，慢跑時(shí)的心率是最大心率的64-76%，最大心率是220減去年齡，也可以用MAF180心率，180減去年齡作為鍛煉時(shí)心率上限，再根據(jù)身體和鍛煉情況調(diào)整上限，鍛煉時(shí)的心率不超過(guò)上限就行。這個(gè)心率減脂最有效，被稱為減脂心率。鍛煉時(shí)間至少30分鐘，一般45-60分鐘。

有一定鍛煉基礎(chǔ)之后，或者身體體脂率、內(nèi)臟脂肪等級(jí)都在正常范圍內(nèi)時(shí)，如果提高耐力、心肺功能和免疫力，可以用耐力心率跑步。心率是最大心率的76-96%。不同APP對(duì)心率的設(shè)置略有不同，心率范圍大同小異，不必過(guò)分糾結(jié)。鍛煉時(shí)間根據(jù)身體情況覺(jué)得，從幾十分鐘到與兩個(gè)小時(shí)，甚至三四個(gè)小時(shí)都可以，身體特別好的鍛煉者甚至可以挑戰(zhàn)超級(jí)馬拉松，但是對(duì)大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，跑步不超過(guò)120分鐘就足夠了，在60分鐘左右就可以了。如果想調(diào)整半馬、全馬，則要有詳細(xì)的鍛煉計(jì)劃。耐力跑、變速跑等多種跑步方法都要進(jìn)行適當(dāng)鍛煉。

最大心率的96-100%可以提高乳酸耐受力和運(yùn)動(dòng)成績(jī)，但是這個(gè)心率太高，持續(xù)時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)。

從跑步來(lái)說(shuō)，大多數(shù)人用后腳跟著地，速度慢、省力，對(duì)膝、髖沖擊力較大，需要穿著鞋底厚實(shí)的跑鞋，鞋底高度差在10-12毫米的跑鞋；全腳掌著地速度適中，只要鍛煉一階段就能輕松掌握，對(duì)膝、髖沖擊力較小，也需要穿著鞋底較厚，鞋底高度差在8-10毫米的跑鞋，全腳掌著地最適合亞洲跑者；前腳掌著地速度最快，需要專門鍛煉，能充分發(fā)揮跟腱彈性，多數(shù)跑鞋鞋底較薄，鞋底高度差在0-6毫米，前腳掌著地配速最高，中低速度跑步時(shí)不適合前腳掌著地。相對(duì)來(lái)說(shuō)，全腳掌著地適合大多數(shù)人。

全腳掌著地。

注意跑姿，前腳掌著地時(shí)身體重心在前腳掌，全腳掌和后腳跟著地保持身體重心在中間位置。

選擇適合的跑鞋，要看腳型，如果是高低弓足，選擇支撐性跑鞋，如果是內(nèi)外旋足，選擇穩(wěn)定型跑鞋，高低弓足通常伴有內(nèi)外旋足，選擇跑鞋的時(shí)候可以多看看亞瑟士的GEL-kayano、GT2000、GT1000等跑鞋。普通足型選擇緩震跑鞋就行，如果想長(zhǎng)跑，最好選擇支撐型跑鞋。

最常見(jiàn)的跑步傷病是膝、髖關(guān)節(jié)疼痛。這些傷病，不管多大年齡，不管男女，都要引起注意。

預(yù)防傷病，跑前要充分熱身、動(dòng)態(tài)拉伸肌肉、活動(dòng)關(guān)節(jié)，跑后要靜態(tài)拉伸肌肉、活動(dòng)關(guān)節(jié)，做好冷身運(yùn)動(dòng)。保護(hù)膝、髖等關(guān)節(jié)，可以在手機(jī)里下載keep，有緩解膝痛、預(yù)防跑步膝的鍛煉方法，選擇適合自己的進(jìn)行鍛煉就行。

長(zhǎng)跑，尤其是跑馬拉松，還要注意心腦血管方面的疾病。要定期檢查身體，跑步要循序漸進(jìn)，制定適合自己的鍛煉計(jì)劃。

可以選擇在跑步機(jī)上跑步，也可以去戶外跑步，戶外跑時(shí)盡量去操場(chǎng)跑步，也可以在柏油馬路或水泥路上跑步。也要注意空氣質(zhì)量。晨跑和夜跑都可以，只要能起早，安全就行。夜跑時(shí)最好穿著有反光功能的跑鞋或者衣服，不要去人跡罕至的地方跑步，注意安全。跑步時(shí)可以佩戴心率表或心率手環(huán)等心率裝備，注意保暖和補(bǔ)水，跑步時(shí)間超過(guò)1小時(shí)，可以根據(jù)身體情況適當(dāng)補(bǔ)充電解質(zhì)。

跑步離不開肌肉鍛煉，股四頭肌、腘繩肌、小腿股三頭肌、臀部、核心力量等都要鍛煉，保證肌肉力量平衡。比如腘繩肌力量太弱，可能會(huì)導(dǎo)致膝痛。如果想跑半馬或全馬，肌肉鍛煉必不可少。同時(shí)還要做專門的跑步鍛煉。

可以的話，可以買跑步方面的書，學(xué)習(xí)起來(lái)會(huì)比較系統(tǒng)。比如《跑步圣經(jīng)》。