春天已來，夏天也就不遠(yuǎn)了。

涼爽的無袖衫、漂亮的吊帶裙正花枝招展地向我們走來。

可是，作為一個(gè)愛美的女性，您是否因?yàn)樗沙?、粗大的手臂而?duì)這些美麗的“誘惑”又愛又恨，望而生嘆呢？

您是否很想找到最佳的途徑來消除這些多余的贅肉，擁有緊實(shí)有形的雙臂呢？

今天，我們就一起來向這些惹人厭的手臂贅肉“開戰(zhàn)”，一起來了解：

1、手臂肌肉解析

2、女性手臂贅肉多的原因

3、女性瘦臂的途徑

4、女性手臂鍛煉的針對(duì)性練習(xí)

手臂肌肉解析

每個(gè)女性都很希望擁有緊致健康的雙臂，可是，可能很多人還不曾真正了解自己的手臂。

我們的上臂肌肉主要由肱二頭肌和肱三頭肌構(gòu)成。

肱二頭肌和肱三頭肌塑造了我們上臂的形狀，是我們要鍛煉的目標(biāo)肌肉。

更重要的是，這些肌肉使我們能夠進(jìn)行許多活動(dòng)，例如攀爬，推動(dòng)物體和舉起重物。

一、肱二頭肌

肱二頭肌由兩個(gè)肌肉束組成，即：長頭和短頭，故名：“肱（gōng）二頭肌”。

該術(shù)語起源于拉丁語musculus，意為“小老鼠”。這是因?yàn)閺澢碾哦^肌的外觀，看起來很像老鼠的背部。所以，有人也稱它為“小老鼠肉”。

這些肌肉起屈肌的作用，這意味著它們有助于彎曲肘部，是負(fù)責(zé)“拉”的動(dòng)作的肌肉。它們也是前臂旋轉(zhuǎn)中使用的肌肉。

鍛煉肱二頭肌最常見的鍛煉之一就是啞鈴二頭肌彎舉。

二、肱三頭肌

顧名思義，肱三頭肌由三個(gè)肌肉束組成，即：外側(cè)頭，長頭和內(nèi)側(cè)頭。

它們位于上臂的背面，也就是上臂的后側(cè)。

肱三頭肌充當(dāng)伸肌，這意味著它們有助于伸展肘部，是負(fù)責(zé)“伸”的動(dòng)作的肌肉。

肱三頭肌是您做“推”的動(dòng)作所用到的肌肉。

鍛煉肱三頭肌最常見的鍛煉之一就是俯臥撐。

女性手臂贅肉多的原因

女性手臂上的贅肉也稱“拜拜肉”。當(dāng)您和朋友揮手說再見時(shí)，胳膊大臂下方的肉是否也會(huì)晃動(dòng)？這塊會(huì)晃動(dòng)的肉因此就被稱為“拜拜肉”。

為什么會(huì)有這塊會(huì)晃動(dòng)的肉呢？其實(shí)，歸根結(jié)底就是脂肪太多，肌肉太少。

具體分析如下：

一、脂肪過多

體重過度增加會(huì)出現(xiàn)松弛的手臂，晃動(dòng)的贅肉。

當(dāng)您的手臂出現(xiàn)贅肉的時(shí)候，一般來說，您的身體已經(jīng)在皮膚下以脂肪的形式存儲(chǔ)過多的卡路里，也就是說，您很大可能超重了。

脂肪不會(huì)只存在于一個(gè)地方，它們到處跑，但是對(duì)于女性，大腿、臀部、腹部，還有我們今天要攻克的上臂都是脂肪容易堆積的地方。

二、肌肉流失

肌肉流失，不是說這些肌肉變沒了，而是這些肌肉由于種種原因萎縮了，不夠強(qiáng)壯，不能將我們的手臂撐得緊致有型。

肌肉流失的原因如下：

1、睪酮激素水平下降

一提起睪酮激素，很多人普遍認(rèn)為與男性更有關(guān)系。其實(shí)，女性體內(nèi)也有。

睪酮激素支持人體增強(qiáng)肌肉和能量等的能力。當(dāng)睪酮激素水平下降時(shí)，身體就會(huì)更容易儲(chǔ)存脂肪，同時(shí)又無法建立肌肉，多余的脂肪就會(huì)在手臂等部位出現(xiàn)。

壓力，睡眠不足和不健康的生活方式都是造成睪酮激素水平驟降的一些因素。

2、年齡增長，荷爾蒙下降

隨著年齡的增長，荷爾蒙下降，女性更容易失去瘦肌肉并增加脂肪，尤其是在腰部，大腿和后背，而上臂也是遭受襲擊的另一個(gè)“重災(zāi)區(qū)”。

研究表面，女性35歲以后就開始面臨肌肉流失的問題。

“肌肉減少癥”是指大多數(shù)人35歲以后開始出現(xiàn)的肌肉逐漸萎縮的現(xiàn)象。研究表明，阻力訓(xùn)練是預(yù)防和逆轉(zhuǎn)中老年人肌肉萎縮的最佳方法。

特別是對(duì)于女性而言，抗阻力訓(xùn)練是一種有效的長期鍛煉方式，可以保持肌肉和并讓身體成分產(chǎn)生積極變化。

女性瘦臂的途徑

現(xiàn)在我們已經(jīng)知道手臂肌肉的構(gòu)成，也知道女性手臂贅肉的原因是脂肪太多，肌肉太少，那要解決手臂的問題，當(dāng)然就是針對(duì)產(chǎn)生贅肉的原因，有的放矢、對(duì)癥下藥，即：減少脂肪，增強(qiáng)肌肉。

下面我們就來具體說一說女性瘦臂的途徑：

一、專注于全身減肥

您是否很想單獨(dú)針對(duì)身體的某一部位進(jìn)行快速減肥？比如我們現(xiàn)在關(guān)注的手臂？

但現(xiàn)實(shí)是，大多數(shù)受控科學(xué)研究表明，除非進(jìn)行外科手術(shù)，否則不可能存在局部減少脂肪。

而且，就如我們上文所說，當(dāng)您發(fā)現(xiàn)您的手臂有太多脂肪的時(shí)候，您的體重很大可能已經(jīng)超重了，也就是說您很大程度上存在全身性脂肪過多。

所以，如果想祛除手臂上的脂肪，那就不要只想尋找單一的手臂減肥捷徑，而要著重于全身減肥。

二、健康飲食

健康飲食屬于生活方式的改變，是一種復(fù)雜的活動(dòng)，因?yàn)槲覀兊纳罘绞绞且呀?jīng)形成的行為定型。

要改變生活方式、飲食習(xí)慣是一件說起來簡單，做起來艱難并且可能相對(duì)痛苦的事。

可是，為了漂亮的手臂，更為了健康的身體，我們要努力做到以下幾點(diǎn)：

1、有節(jié)制的飲食，控制卡路里的攝入量

成功的減肥，飲食占80％，運(yùn)動(dòng)占20％。所以飲食因素是最大的成功因素。

要保證每天攝入的卡路里總量少于每日攝入的卡路里總量，才能減少全身脂肪的增加，從而減少手臂脂肪的堆積。

2、添加更多蛋白質(zhì)

富含蛋白質(zhì)的食物可以增強(qiáng)肌肉，促進(jìn)新陳代謝，從而幫助您燃燒更多的卡路里。

在飲食中添加更多蛋白質(zhì)的另一個(gè)原因是，它可以幫助您長時(shí)間保持飽腹，從而更容易避免兩餐之間陷入饑餓感。

但是，請(qǐng)記住，增加蛋白質(zhì)的攝入量，不是將整個(gè)飲食限制為只有蛋白質(zhì)。

在飲食中加入更多的瘦肉，豆類，堅(jiān)果，海鮮，可以幫助避免松弛的手臂。

3、保證水果、蔬菜

水果和蔬菜營養(yǎng)豐富，可保持新陳代謝活躍。

同時(shí)，大多數(shù)水果和蔬菜的纖維含量很高，可以讓您有更長久的飽腹感。

除此之外，它們還提供大量的維生素和抗氧化劑，可為您的身體提供全方位的健康保證。

因此，應(yīng)在飲食中加入更多的水果和蔬菜。每天至少要吃兩種水果。可以多選擇富含維生素和礦物質(zhì)的西蘭花和菠菜等高纖維蔬菜。

4、多喝水

兩餐之間至少喝八杯水可以控制食欲。

同時(shí)，多喝水有助于新陳代謝并燃燒脂肪。

喝純凈的泉水還有利于排毒系統(tǒng)和平衡壓力荷爾蒙。

用餐時(shí)不要喝太多水，因?yàn)樗鼤?huì)稀釋胃酸并影響消化。蘇打水，咖啡和含糖飲料應(yīng)避免飲用。

三、增加有氧運(yùn)動(dòng)

有氧運(yùn)動(dòng)是指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進(jìn)行的體育鍛煉。

簡單來說，有氧運(yùn)動(dòng)是指強(qiáng)度低且富韻律性的運(yùn)動(dòng)，其運(yùn)動(dòng)時(shí)間較長（約30分鐘或以上），運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度在中等或中上的程度（最大心率值的60%至80%）。

步行，跑步，游泳，騎自行車，跳繩等都是很好的有氧運(yùn)動(dòng)。

有氧運(yùn)動(dòng)可以非常有效地燃燒卡路里，從而有助于減輕體重。

建議每周進(jìn)行3-4次約20分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)。鍛煉的持續(xù)時(shí)間應(yīng)逐漸增加，最多30-45分鐘，隨著您的耐力增加，頻率可以增加到每周5-6次。

四、加強(qiáng)力量訓(xùn)練

有氧運(yùn)動(dòng)可以幫助您減少體內(nèi)脂肪，但是如果不增加力量訓(xùn)練，就不會(huì)給您帶來緊致，結(jié)實(shí)的肌肉，很難有很好看的線條，因?yàn)榫€條是需要肌肉來支撐的。

力量訓(xùn)練可以有效地增強(qiáng)肌肉，讓手臂的肌肉更強(qiáng)壯，讓手臂更緊致有型。

有一項(xiàng)研究以10名不經(jīng)常鍛煉的中老年女性為研究對(duì)象,安排24周的力量練習(xí),每周練習(xí)兩次,每次45分鐘。在訓(xùn)練前、訓(xùn)練8周、16周和24周后,分別測定受試者的身體形態(tài)、身體素質(zhì)和身體機(jī)能指標(biāo)。研究證明：力量練習(xí)在減小中老年女性的身體圍度方面作用顯著。

力量練習(xí)使女性的身體素質(zhì)發(fā)生顯著性的變化,其中力量訓(xùn)練對(duì)肌肉的刺激是最為直接和有效的。

女性手臂鍛煉的針對(duì)性練習(xí)

雖然我們不能局部地控制脂肪，但是我們可以做一些以手臂肌肉為中心的針對(duì)性練習(xí)來有效增強(qiáng)手臂肌肉。

下面推薦4個(gè)女性手臂鍛煉的針對(duì)性練習(xí)：

1、雙臂（肱三頭?。┣?/strong>

• 動(dòng)作指導(dǎo)：
• 仰臥，膝蓋彎曲。
• 將手放在您的身后，肘部彎曲，手腕置于肩膀下方，指尖朝向身體。伸直手臂，抬起臀部。
• 慢慢彎曲肘部，使下半身壓向地板。
• 再次拉直手臂，用肱三頭肌將自己向上推。重復(fù)。

2、俯臥撐變形（針對(duì)肱三頭?。?/strong>

• 動(dòng)作指導(dǎo)：
• 從高位平板支撐位置開始，雙手平放在地板上，兩臂分開，與肩同寬。
• 身體從肩膀到腳跟保持一條直線，并在控制下彎曲肘部，降低身體至地板。
• 將胸部放在地面上，手抬離地面，向前伸出手臂。
• 將肘部向后拉向胸部，然后將手掌放回肩膀下方。
• 按下手掌以向后推以開始。重復(fù)。

3、啞鈴二頭肌彎舉

• 動(dòng)作指導(dǎo)：
• 站立，雙腳分開與臀部同寬，每只手的各握一個(gè)啞鈴放在身體兩側(cè)。
• 將肘部保持在軀干旁邊，然后將啞鈴彎舉到肩膀。
• 慢慢將它們放下。重復(fù)。

4、啞鈴側(cè)舉（同時(shí)鍛煉肱二頭肌和肱三頭?。?/strong>

• 動(dòng)作指導(dǎo)：
• 站立，兩腳分開與肩同寬，握一對(duì)輕型啞鈴。
• 輕輕地彎曲手臂并將重物鎖定在肘部，將重物放在兩側(cè)。保持脊柱中立。
• 將雙臂向兩側(cè)抬起。收緊肩胛骨，同時(shí)保持肘部略微彎曲。
• 當(dāng)您的手與肩膀齊平時(shí)停下來。保持2秒鐘。
• 慢慢放下，回到初始位置。

結(jié)語

手臂的贅肉讓人心煩，不僅影響美觀，也在提醒我們身體存在某些健康問題。

不要讓擁有一雙緊致漂亮的手臂成為奢望，現(xiàn)在開始，做一些可能相對(duì)艱難的改變，堅(jiān)持一些可能有點(diǎn)辛苦的鍛煉。

在春天里行動(dòng)，等到夏天來臨，您就可以驕傲地?fù)]著緊實(shí)的雙臂，把無袖衫、吊帶裙都毫無顧慮地套上身，過一個(gè)漂亮的夏天。

當(dāng)然，最重要的是，您收獲了無價(jià)的健康和滿滿的自信心！