? 各位朋友上午好，又到了全民營(yíng)養(yǎng)周日記時(shí)間，今日給大家分享的題目是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)十佳食物，蛋白質(zhì)是生命的物質(zhì)基礎(chǔ)，是人體組織的重要組成部分。所有生命的表現(xiàn)形式，本質(zhì)上都是蛋白質(zhì)功能的體現(xiàn)，因此生命離不開(kāi)蛋白質(zhì)。這是我們前面講蛋白質(zhì)與免疫力的時(shí)候提到的蛋白質(zhì)的定義。

那么，蛋白質(zhì)這么重要，我們每天應(yīng)該吃多少呢？哪些食物含有蛋白質(zhì)？有沒(méi)有必要買蛋白粉吃？

我們來(lái)看這張圖，蛋白質(zhì)占人體重量的16%~20%，舉例來(lái)說(shuō)，一個(gè)體重70KG的健康成年男性，體內(nèi)大約含有12KG蛋白質(zhì)，人體內(nèi)的蛋白質(zhì)始終處于不斷分解和不斷合成的動(dòng)態(tài)平衡之中，從而達(dá)到組織蛋白質(zhì)更新和修復(fù)的目的，使人體的各項(xiàng)機(jī)能包括免疫力保持最佳狀態(tài)。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦成人蛋白質(zhì)的推薦攝入量為：男性65g/d,女性55g/d。

蛋白質(zhì)的食物來(lái)源可分為植物性蛋白質(zhì)和動(dòng)物性蛋白質(zhì)兩大類，其中，谷類含蛋白質(zhì)10%左右，含量不高，但由于是人們的主食，所以仍然是膳食蛋白質(zhì)的主要來(lái)源；

豆類含蛋白質(zhì)豐富，特別是大豆含蛋白質(zhì)36%~40%；蛋類含蛋白質(zhì)11%~14%；奶類一般含蛋白質(zhì)3%~3.5%；新鮮肉類含蛋白質(zhì)15%~22%。

動(dòng)物性蛋白質(zhì)質(zhì)量好、利用率高，但同時(shí)富含飽和脂肪酸和膽固醇，如果攝入過(guò)多，有增加患高脂血癥的風(fēng)險(xiǎn)，而植物蛋白利用率又較低，所以，需要進(jìn)行蛋白質(zhì)互補(bǔ)，適當(dāng)進(jìn)行搭配，既滿足人體蛋白質(zhì)的需要量，不不增加患慢性病的風(fēng)險(xiǎn)。一般來(lái)說(shuō)，動(dòng)物性蛋白質(zhì)和大豆蛋白質(zhì)占膳食蛋白質(zhì)總質(zhì)量的30%~50%以宜。我們以中國(guó)居民膳食寶塔來(lái)舉例說(shuō)明，假如一個(gè)體重70KG的成年男性，每天攝入的主食也就是谷薯類總量為300克，按10%的蛋白質(zhì)含量計(jì)算，共含30克蛋白質(zhì)。雞蛋每天一個(gè)約50克，含蛋白質(zhì)6克，肉類和魚(yú)蝦每天共100克，含蛋白質(zhì)20克，每天飲用牛奶300ML，含蛋白質(zhì)9克，這樣，總共每天攝入蛋白質(zhì)65克，剛好滿足一個(gè)成年人的日需要量。

2020年全民營(yíng)養(yǎng)周之際，專家工作組對(duì)我們?nèi)粘Ｉ钪械某Ｒ?jiàn)食物進(jìn)行了營(yíng)養(yǎng)評(píng)價(jià)。主要考察了食物的兩個(gè)指標(biāo)，一個(gè)是“數(shù)量”指標(biāo)，即“蛋白質(zhì)含量”，是指每一百克這種食物中蛋白質(zhì)的數(shù)量。另一個(gè)是“質(zhì)量”指標(biāo)，即“蛋白質(zhì)的氨基酸評(píng)分”。氨基酸評(píng)分是通過(guò)將食物蛋白質(zhì)組分與參考蛋白比較限制性氨基酸的量，來(lái)評(píng)價(jià)蛋白質(zhì)質(zhì)量的高低，得分越高則說(shuō)明蛋白質(zhì)質(zhì)量越好，機(jī)體越容易吸收和利用。這里的質(zhì)量評(píng)分可以理解為，食物中蛋白質(zhì)的氨基酸組成比例與人體蛋白質(zhì)的氨基酸組成比例，比例赿接近，評(píng)分赿高，赿容易被人體吸收利用。

綜合了蛋白質(zhì)含量和質(zhì)量分兩方面的數(shù)據(jù)后，專家組列出了排名前十的“優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)十佳食物”，希望對(duì)大家以后進(jìn)行優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的補(bǔ)充有幫助。排第一的是常見(jiàn)食物：雞蛋，雞蛋中的營(yíng)養(yǎng)素含量豐富，是營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高的食物。雞蛋蛋白質(zhì)含量在13%左右，氨基酸組成與人體需要非常接近，而且雞蛋中含有的維生素種類齊全，礦物質(zhì)如鈣、磷、鐵、鋅、硒等的含量也很豐富。建議健康人每日吃一個(gè)雞蛋，蛋白蛋黃都要吃。推薦吃煮雞蛋，營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失少，煎或炸的做法會(huì)額外增加脂肪的攝入。

排名第2位是牛奶，牛奶營(yíng)養(yǎng)成分豐富、組成比例適宜、易消化吸收，可以提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、維生素B1、維生素B2和鈣等。牛奶因?yàn)槭且簯B(tài)食物，水分含量高，所以蛋白質(zhì)含量只有3%。但是一方面牛奶必需氨基酸比例符合人體需要，屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，另一方面牛奶方便飲用，很容易達(dá)到幾百克的攝入量，所以，牛奶是很重要的蛋白質(zhì)食物來(lái)源。另外，牛奶當(dāng)中所含的鈣量豐富而且吸收率也高。奶制品種類繁多，常見(jiàn)的有液態(tài)奶、奶粉、酸奶、奶酪等。酸奶經(jīng)過(guò)發(fā)酵，乳糖、蛋白質(zhì)和脂肪都有部分分解，乳糖不耐受的人群可以嘗試飲用酸奶代替牛奶。推薦每人每天攝入300克牛奶或相當(dāng)于300克牛奶的奶制品。

第3名是魚(yú)肉，魚(yú)類富含蛋白質(zhì)、脂類、維生素和礦物質(zhì)，其蛋白質(zhì)含量約為15%-22%，含有人體必需的各種氨基酸，尤其富含亮氨酸和賴氨酸，屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。魚(yú)類肌肉組織中肌纖維細(xì)短，組織柔軟細(xì)嫩，較畜、禽肉更容易消化。魚(yú)類含有豐富的n-3多不飽和脂肪酸（DHA和EPA），適量攝入有利于降低高血脂和心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。推薦成人平均每天水產(chǎn)品攝入量為40-75克。

第4名是蝦，蝦的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值也很高，富含蛋白質(zhì)、維生素A、B1、B2和煙酸、鈣、磷、鐵等成分，其蛋白質(zhì)含量約為16%-23%，脂肪含量較低且多為不飽和脂肪酸。蝦中含有豐富的鎂，鎂對(duì)心臟活動(dòng)具有重要的調(diào)節(jié)作用；其富含的維生素、鈣、磷脂等對(duì)小兒、孕婦具有很好的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充作用。

接下來(lái)是常吃的雞肉，雞肉蛋白質(zhì)含量為20%左右，雞胸肉是許多健身增肌人群喜歡的蛋白質(zhì)來(lái)源，其脂肪含量低，還含有較多的不飽和脂肪酸，尤其是油酸和亞油酸。雞肉不但含有多種利于人體消化的氨基酸，同時(shí)也是銅、鐵、鋅等礦物質(zhì)，以及B族維生素、脂溶性維生素的重要來(lái)源。此外，雞肉中含有豐富的磷脂類，對(duì)人體發(fā)育具有重要作用。

第6名是鴨肉，鴨肉的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值與雞肉相仿。鴨肉中的蛋白質(zhì)含量約為16％，主要是肌漿蛋白和肌凝蛋白，另一部分是間質(zhì)蛋白，其中含有溶于水的膠原蛋白和彈性蛋白，此外還有少量的明膠，其余為非蛋白氮。鴨肉中含氮浸出物比畜肉多，含氮浸出物就是肉類、禽類在水中煮時(shí),能溶于水中的一些含氮物質(zhì)，它們是肉中香氣的主要成分,所以鴨肉味道鮮美。另外，鴨肉也是含B族維生素和維生素E比較多的肉類。

瘦牛肉排第7位，其蛋白質(zhì)含量一般在20％以上，牛肉的氨基酸組成與人體需要接近，而且比例均衡，人體吸收利用率高。牛肉的脂肪含量比豬肉、羊肉低，在10％左右。此外，牛肉中還富含礦物質(zhì)（比如鉀、鋅、鎂、鐵等）以及B族維生素，包括煙酸、維生素B1和核黃素。

第8位是瘦羊肉，瘦羊肉蛋白質(zhì)的含量在20%左右，羊肉中的礦物質(zhì)含量豐富，其中銅、鐵、鋅、鈣、磷的含量高于許多其他的肉類。羊肉中的必需氨基酸如賴氨酸、精氨酸、組氨酸和蘇氨酸的含量與其他肉類相比一般較高。因此羊肉也是優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)食品，人體吸收利用率高。

再來(lái)看一看價(jià)格關(guān)注度最高的豬肉，這里說(shuō)的是瘦豬肉，瘦豬肉的蛋白含量大約20%，必需氨基酸組成與人體需要接近。含有豐富的磷、鉀、鐵、鎂等元素，是人體所需礦物質(zhì)元素的重要來(lái)源。豬肉中含有微量的水溶性維生素。

排名第10的是大豆，大豆包括黃豆、黑豆和青豆。作為唯一上榜的植物來(lái)源蛋白，大豆含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、鈣、鉀和維生素E等。大豆中蛋白質(zhì)含量約為30%-40%，必需氨基酸的組成和比例與動(dòng)物蛋白相似，而且富含谷類蛋白缺乏的賴氨酸，是與谷類蛋白質(zhì)互補(bǔ)的天然理想食品。此外，大豆還含有多種有益于健康的成分，如大豆異黃酮、植物固醇、大豆低聚糖等。我國(guó)的大豆制品種類繁多，常見(jiàn)的有豆?jié){、豆腐、豆腐干、豆腐腦等，不過(guò)豆豉、腐乳等發(fā)酵豆制品因?yàn)楹c量過(guò)高，要注意控制食用量，高血壓的患者盡量不吃發(fā)酵豆制品。

以上為中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦的日常十大優(yōu)質(zhì)蛋白來(lái)源。最后說(shuō)一個(gè)生活中常見(jiàn)的誤區(qū)，有朋友認(rèn)為昂貴的“鮑魚(yú)”、“海參”等蛋白質(zhì)含量更高，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值也更高，但其實(shí)不一定正確。研究表明，每100克鮑魚(yú)中含蛋白質(zhì)12.6克，每100克海參中含蛋白質(zhì)16.5克，并不比黃花魚(yú)（17.7克）多，甚至比100克雞蛋的蛋白質(zhì)含量也多不了多少。而且鮑魚(yú)、海參的其余營(yíng)養(yǎng)成分與其他水產(chǎn)動(dòng)物相比，也是有高有低，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值并不像人們所認(rèn)為的那么高。所以，生活中補(bǔ)充蛋白質(zhì)真的可以說(shuō)是只選對(duì)的，不買貴的。好，今天到這里，謝謝大家。