【原】減肥圣經(jīng)：體重秤上的數(shù)字說明不了什么，減肥得看這個！

寶媽美體科普 2020-05-19

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在開始正文之前，我們來先看一張圖片。

為什么同樣的體重，一邊看起來有點胖，一邊卻很瘦呢？這就引出一個名詞：體脂率。體脂率是指人體內(nèi)脂肪重量在人體總體重中所占的比例，又稱體脂百分數(shù)，它反映人體內(nèi)脂肪含量的多少。所以，即使你的體重降得很低，但體脂率很高，那么對不起，你還是一個胖子。影響一個人體型的關(guān)鍵指標就是體脂率。

為什么體脂率越低，看起來越瘦？

大家經(jīng)常會出一個腦筋急轉(zhuǎn)彎——“一斤鐵和一斤棉花，那個重？”經(jīng)常會答錯，因為頭腦中想象一斤棉花，那是很大一坨，而鐵，小小一塊，直觀認為一定是棉花更重，實際上我們都知道他們是一樣重的，都是一斤。那么身體里的肌肉和脂肪是同樣的道理，肌肉就相當于鐵，脂肪就相當于棉花，重量相等的前提下，脂肪的體積要比肌肉大很多。所以從視覺上來看，脂肪占比越少看起來就越瘦。

一直以來，大多數(shù)人聽到減肥，第一個反應(yīng)就是減輕體重，要減到多少多少斤，那么這個體重到底都包括什么？體重是人體骨骼、關(guān)節(jié)、肌肉、韌帶和脂肪組織等部分以重量為單位的總和。我們一般可以減去哪些重量呢？通常就是水分、肌肉、脂肪等。

我們都知道水分對人體的重要性，人體的水分太少就會脫水，就會影響身體機能，嚴重時甚至有生命危險。比如我們有時候會腹瀉，一連幾天，這時候你站在體重秤上驚喜的發(fā)現(xiàn)，“哇，我瘦了，輕了好幾斤”，恨不得腹瀉來得更猛烈些。但你一旦康復(fù)，體重秤上的數(shù)字馬上就回來了。上面這種情況就是減少身體的水分而導(dǎo)致體重降低，其實你的體型一點都沒有變化，只是一個假象，而且你不能一直維持身體缺水狀態(tài)。

第二個是肌肉，肌肉是我們骨骼的守護神，是你變成“易瘦體質(zhì)”的重要因素，并且隨著年齡的增長，肌肉是會慢慢流逝，是我們保護都來不及的寶貝，難道你還想減它？

最后就只剩下脂肪了，脂肪本身并沒有什么罪過，脂肪也有其自身重要的任務(wù)，但是如果脂肪過多，就會導(dǎo)致各種問題，除了肥胖的體型，還有易患糖尿病、膽結(jié)石、高血壓、心臟病、動脈血管硬化等疾病。所以我們要減肥就是要減去多余的脂肪，簡稱“減脂”，而不是減重。從現(xiàn)在開始，不要再說“減肥”，而說“減脂”，馬上變得高大上，別人就會覺得你很專業(yè)了。

那么我們的體脂率要減到多少才好呢，請參考下圖：

確定好了目標，再來看看怎樣才能減掉脂肪。還是那句“三分練，七分吃”。要想減脂也是從這兩方面入手。

一、戒掉高油、高鹽、高糖食物。

這些食物是脂肪的重要來源，對你的健康也沒什么好處，而且熱量都很高，你你需要的有限熱量，為什么要添加這些高熱量又沒營養(yǎng)的食物呢？

二、嚴格控制攝入食物的總熱量。

一般來說，女性一天應(yīng)攝入1000~1500千卡（大部分在1200左右），可以下載一款查詢食物熱量的app，在初期要經(jīng)常查閱，并記錄每天攝入的每一樣食物，來控制總量，除了白開水的每一種都要記錄。你會發(fā)現(xiàn)你吃的遠比你想象的要多。

三、少食多餐，最好每天分五餐。

在每天攝入總量不變的前提下，把總量分成五份，三個正餐+兩個加餐。為什么要把三餐分成五餐呢，因為分成五餐后，你的身體幾乎感覺不到餓，每餐也不會吃的太多，這時候身體就不會格外儲存熱量，但如果是三餐，你很有可能在某一餐之前就已經(jīng)感覺很饑餓了，這時候你的下一餐很可能會攝入更多的熱量，你的身體也會因為饑餓感，認為你需要儲存脂肪以防“餓死”，所以在總量都相同的情況下，五餐更利于減脂。