近期聽(tīng)到周邊的人這么說(shuō)：

01

“當(dāng)別人不回信息給我的時(shí)候，我會(huì)感覺(jué)到對(duì)方討厭自己，是不是我哪句話沒(méi)說(shuō)好，哪個(gè)事情讓對(duì)方不開(kāi)心了？哎，我感覺(jué)真的沒(méi)人會(huì)喜歡和我聊天?！?/em>

02

“每晚加班到深夜，獨(dú)自走在回出租房的路上，總感覺(jué)到很悲涼，似乎只有自己那么慘，工作那么累，又沒(méi)存下多少錢，也沒(méi)個(gè)人陪，都快30了，卻一事無(wú)成的?！?/em>

03

“我好怕接到父母的電話，雖然有時(shí)候好想和她們講我好累，但每次說(shuō)完后怕她們擔(dān)心，又怕她們不理解。她們總說(shuō)，想那么多干嘛，誰(shuí)不是這樣過(guò)來(lái)的，你就是吃不了苦，你看，那誰(shuí)也不是和你一樣，人家就過(guò)的很好，工作穩(wěn)定，又快結(jié)婚了，你呢，好好想正事吧。連爸媽都覺(jué)得我是很失敗的人了?！?/em>

在生活中，無(wú)論是學(xué)校、工作中、或是在社交媒體上，我們都無(wú)法避免和他人比較，我們總是過(guò)得小心翼翼，總是反思自己，似乎別人都是對(duì)的，而自己總是不好。

“我真的好失敗啊?！?/em>

“我感覺(jué)自己永遠(yuǎn)都沒(méi)別人好?！?/em>

“我真的是一事無(wú)成，對(duì)自己真的好失望?！?/em>

甚至在你意識(shí)到這一點(diǎn)之前，看著鏡子里的自己都會(huì)引發(fā)自我厭惡和挫敗的想法。如果你出現(xiàn)情緒問(wèn)題，比如焦慮或者抑郁情緒，這些感覺(jué)會(huì)讓你更加痛苦。 

01

自我厭惡的常見(jiàn)表現(xiàn)

你是否正在經(jīng)歷自我厭惡，以下是常見(jiàn)表現(xiàn): 

• 全有或全無(wú)的陳述。你認(rèn)為自己大部分的生活都會(huì)導(dǎo)致災(zāi)難。比如，“如果我這次考試不及格，我就會(huì)被大學(xué)退學(xué)，成為一個(gè)徹底的失敗者?！?/p>

• 只關(guān)注消極的方面。不管你的一天有多美好，比如和同事一起吃午餐時(shí)的良好互動(dòng)，而你能想到的都是出問(wèn)題的時(shí)刻。

• 相信一種感覺(jué)是事實(shí)。你會(huì)把 “我覺(jué)得自己像個(gè)失敗者” ，變成 “我就是個(gè)失敗者。”

• 缺乏自尊。你覺(jué)得自己所有的地方都不夠好，不適合和朋友、家人在一起，不適合申請(qǐng)新的工作，也不適合去尋找新的機(jī)會(huì)。

如果這些聽(tīng)起來(lái)很熟悉，請(qǐng)不要驚慌，也許目前的狀態(tài)，會(huì)讓你感到疲憊不堪，但是請(qǐng)相信我們: 你值得被愛(ài)。

02

應(yīng)對(duì)自我厭惡的7個(gè)小貼士

7個(gè)小貼士，開(kāi)啟自我關(guān)愛(ài)的道路。 

方法1：關(guān)注誘因

解決任何問(wèn)題的第一步是理解問(wèn)題的根源。

如果你正在與嚴(yán)重的自我厭惡心理做斗爭(zhēng)，給自己一些時(shí)間和空間，思考一下這種感覺(jué)是從何而來(lái)，是什么促使你產(chǎn)生這些感覺(jué)。

 
雖然是老生常談，寫(xiě)日記真的有幫助，試著記錄這些： 

• 你做了什么？

• 你這一天都和誰(shuí)在一起？

• 你在不同情景中出現(xiàn)的想法和感受？

• 是哪些部分觸發(fā)了自己的想法和感受呢？

如果你不習(xí)慣用書(shū)寫(xiě)來(lái)記錄，你可以選擇錄制語(yǔ)音備忘錄或短視頻的方式。你也可以簡(jiǎn)單地在大腦中過(guò)一遍當(dāng)天發(fā)生的事情。

記錄可以幫助你尋找并確定是什么觸發(fā)了你的消極想法和感受的線索。一旦你確定了一些誘因，你才可以想辦法避免或者將這部分感受和想法最小化。 

方法2：挑戰(zhàn)消極想法

有時(shí)候，自我厭惡的情緒會(huì)很突然地出現(xiàn)。當(dāng)這種情況發(fā)生時(shí)，試著和自己進(jìn)行一次內(nèi)心的對(duì)話。 

例如，如果你認(rèn)為“我恨我自己” ，那么可以詢問(wèn)下自己“為什么? ” 如果答案是，“因?yàn)槲掖┻@件衣服很難看” ，或者 “因?yàn)槲艺娴母阍伊诉@次會(huì)議” ，試著挑戰(zhàn)這種想法。

請(qǐng)先對(duì)自己說(shuō)，“這不是真的”，并想想這種消極想法是錯(cuò)誤的理由。 面對(duì)自己的想法有可能會(huì)讓你感到恐懼。如果是這樣的話，可以試著想象一個(gè)獨(dú)立且有力量的身份來(lái)面對(duì)你的想法。這可以是你兒時(shí)崇拜的超級(jí)英雄或者是你最好的朋友的混合體。想象他們走進(jìn)來(lái)，停止或挑戰(zhàn)那些消極的想法。 

方法3：練習(xí)積極的自我對(duì)話

 自我厭惡常常出現(xiàn)在你對(duì)自己缺乏同情心（Compassion）的時(shí)候。所以，當(dāng)你感覺(jué)不錯(cuò)的時(shí)候，試著寫(xiě)下你喜歡自己或者不討厭的地方。 

比如，無(wú)論什么時(shí)候，你都會(huì)好好照顧你家寵物，或者每天都會(huì)盡力完成工作任務(wù)。 把這張清單放在你可看到的地方。當(dāng)自我厭惡的想法出現(xiàn)時(shí)，停下來(lái)，深呼吸，說(shuō)出清單上的任何一項(xiàng)。 

如果事情沒(méi)有積極的一面，簡(jiǎn)單地挑戰(zhàn)這些消極的想法有助于強(qiáng)化這樣一個(gè)觀念: 自我厭惡不是一個(gè)事實(shí)，它只是一種情緒，情緒會(huì)過(guò)去的。 

方法4：重構(gòu)消極想法

重構(gòu)（Reframe）是一種咨詢方法，可以用來(lái)處理消極思想和自我厭惡的感受，將原有想法用一個(gè)稍微不同的視角來(lái)呈現(xiàn)。 

這可能包括思考糟糕情況的積極部分，或者從新的角度去看待挫敗感受等。無(wú)論你決定如何嘗試，重構(gòu)都是訓(xùn)練你的大腦去發(fā)現(xiàn)和關(guān)注積極的方面。 

例如，“我的工作報(bào)告做得很糟糕” ，你可以將這句話重新框定為“我覺(jué)得我今天的報(bào)告做得不夠好?！?/p>

雖然這只是一個(gè)小小的改變，也是可以把一個(gè)“全有、全無(wú)”的陳述重新定義為一個(gè)獨(dú)立的例子。畢竟，搞砸工作報(bào)告只是一個(gè)例子，這意味著你下次可以做得更好。 

下次你想說(shuō)“我討厭我自己”的時(shí)候，試著想一個(gè)小方法來(lái)重新構(gòu)建這個(gè)陳述，使它更具體化。

方法5：花時(shí)間和讓你快樂(lè)的人在一起

自我厭惡會(huì)讓你自我孤立。你可能會(huì)覺(jué)得你不配和你的朋友或家人在一起，或者你可能覺(jué)得沒(méi)有人愿意和你在一起。
有時(shí)候依舊我們消極的自我對(duì)話，回避社交可能看起來(lái)是有益的行為，但研究表明這并不是一個(gè)好主意。

與他人交往是我們心理健康的一個(gè)重要組成部分，因?yàn)樯鐣?huì)交往有助于我們對(duì)自己感覺(jué)更好。它創(chuàng)造了一個(gè)讓我們感到被重視和被關(guān)心的環(huán)境。 

挑戰(zhàn)這些消極想法的方法，就是花時(shí)間和我們所愛(ài)的人在一起，無(wú)論是朋友、家人還是伴侶。一起去喝杯咖啡，一起看場(chǎng)電影，或者一起散步都會(huì)提升自我感受。 

良性的社會(huì)互動(dòng)可以幫助你感覺(jué)被重視和充滿能量。 如果沒(méi)有可以聯(lián)系的人，可以考慮找一些興趣愛(ài)好相似的組員一起互動(dòng)。

方法6：練習(xí)自我同情（Self-compassion)

這可能是小貼士中最難的一項(xiàng)，但也可能是最有幫助的一項(xiàng)。 

自我同情不同于自愛(ài)。自我同情讓你接受和理解自己消極想法、錯(cuò)誤和失敗。你可以理解并原諒自己，就像你理解并原諒愛(ài)人在你低落時(shí)對(duì)你發(fā)火一樣。 

下次當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己陷入自我厭惡的漩渦時(shí)，試著放松一下。承認(rèn)自己此刻的感受不太好，也要告訴自己，這沒(méi)關(guān)系的。
想著自己做過(guò)的一些失誤的事情，提醒自己，每個(gè)人都會(huì)犯錯(cuò)的。目前出現(xiàn)這些行為并不能夠否定或者定義自己。 

自我同情需要慢慢練習(xí)。研究表明，自我同情就像重新構(gòu)造或冥想一樣，是一種可以訓(xùn)練的技能。

方法7：尋求專業(yè)幫助

送給你一句話，在你的心理健康之旅中，你永遠(yuǎn)不會(huì)孤獨(dú)。

每個(gè)人都曾經(jīng)歷過(guò)不同程度痛苦、不安的情況，大多數(shù)人需要一些幫助才能度過(guò)難關(guān)。 在一個(gè)值得信賴的心理咨詢師或者精神科醫(yī)生的幫助下，配合小貼士的方法，可以事半功倍。尋求幫助不是羞恥的事情，反而這是學(xué)習(xí)如何理解和接納自我厭惡的最好方法。