【原】無(wú)需健身器械：如何在家鍛煉身體

一只肌愛(ài)生活 2020-05-02

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你想健身。但是，你不想去健身房，特殊時(shí)期吧。不過(guò)健身房對(duì)于鍛煉效果和運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)都比一般環(huán)境好很多，或者你屬于獨(dú)立類型的。在家也能鍛煉。但是，你真的可以在不離開(kāi)屋子的情況下進(jìn)行出色的鍛煉嗎？

在當(dāng)今世界，現(xiàn)實(shí)是人們每天沒(méi)有時(shí)間去健身，而且也不能堅(jiān)持。其實(shí)我很鼓勵(lì)人們?cè)诩液驮诮∩矸垮憻挼囊粯佣?，就是從態(tài)度和執(zhí)行力上都表現(xiàn)得要和在健身房一樣。這樣，他們更傾向于采用健身作為健康的生活方式。關(guān)鍵是在某個(gè)地方、節(jié)點(diǎn)，做某個(gè)令你身心愉悅的事情。

在家中設(shè)計(jì)有效的鍛煉不需要花費(fèi)很多精力或金錢。諸如健身球，啞鈴，運(yùn)動(dòng)帶或泡沫軸以及俯臥撐桿之類的東西，都可以做到有效的鍛煉。關(guān)鍵是創(chuàng)建一種適用于所有鍛煉肌肉的程序。

下面是對(duì)于初學(xué)者或者體質(zhì)比較薄弱的人，建議的幾個(gè)在家鍛煉動(dòng)作：

1.跳蹲

從跳深蹲開(kāi)始，你不需要啞鈴。蹲下并通過(guò)跳躍將自己向上推。你需要重新站起來(lái)并再次蹲下。重復(fù)相同的過(guò)程30秒鐘。為了保持良好的平衡，你可以將拳頭緊緊地放在面前。

2.啞鈴彎舉

二頭肌卷曲并增強(qiáng)手臂，二頭肌卷曲30秒。你會(huì)感覺(jué)到腿和手臂被灼傷。

3.髖關(guān)節(jié)擴(kuò)展

這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)將伸展你的臀部并改善你的平衡，同時(shí)加強(qiáng)你的肩膀，腿部，背部。雙手直握啞鈴，站直。將右腿向后延伸，將腳趾放在地板上。臀部向前傾斜，右腿向后抬起。將胸部放在地板上，并在用肩膀拍成T形時(shí)伸出手臂。確保保持脖子和頭部筆直?；氐狡鹗嘉恢?，每條腿重復(fù)相同的10次。整個(gè)練習(xí)需要你1分鐘才能完成。

4.兩頭起

平躺，你可以將卷起的毛巾放在下背部下方以得到支撐。伸出手臂，抬起頭頂，收緊腹部肌肉。然后，抬起雙腿和手臂，并嘗試在身體上方觸摸它們。降低它們并重復(fù)。為了使此練習(xí)更輕松一些，你可以將雙腿伸直到身體上方，然后用手觸摸它們。這將增加核心區(qū)域的靈活性。

5.俯臥撐和側(cè)板

進(jìn)行常規(guī)的俯臥撐，雙手的位置要比肩膀?qū)?，并且雙腿要伸直。繼續(xù)俯臥撐時(shí)，請(qǐng)拉入腹部肌肉并保持身體成一直線。完成每次俯臥撐后，將身體放在一邊并做一個(gè)側(cè)板。

6. 俯臥弓步踢腿

這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)將增強(qiáng)你的姿勢(shì)，并增強(qiáng)手臂，肩膀，腿部，上背部和中背部的肌肉，同時(shí)還可以使它們保持緊繃狀態(tài)。它還可以改善你的臀部靈活性。進(jìn)入弓步位置。將胸部放低至大腿，然后將手臂朝下伸展。保持背部挺直，避免駝背。拉直前腿的同時(shí)，向后移動(dòng)肘部并擠壓肩胛骨，你的軀干應(yīng)該稍微向前，每條腿重復(fù)相同的10次。

如果鍛煉不起作用，但也不是在浪費(fèi)時(shí)間，相比高風(fēng)險(xiǎn)的鍛煉上，放棄這6個(gè)動(dòng)作可能無(wú)法實(shí)現(xiàn)你想要的結(jié)果。但是即使沒(méi)有專業(yè)的器械，你也可以鍛煉肌肉并燃燒卡路里，對(duì)于沒(méi)有基礎(chǔ)和受傷康復(fù)的人很不錯(cuò)。