運(yùn)動(dòng)后要拉伸，減少肌肉僵硬，這已經(jīng)是共識(shí)了。

拉伸的定義是：把應(yīng)力作用到肌肉的肌腱端，以達(dá)到肌肉長(zhǎng)度的改變，通常是為了改善關(guān)節(jié)活動(dòng)度，減少僵硬或疼痛，或?yàn)殡S后的活動(dòng)做準(zhǔn)備。

盡管有很多形式的拉伸,但靜態(tài)拉伸似乎是用在運(yùn)動(dòng)后冷卻過(guò)程中最常見的類型。

如何靜態(tài)拉伸

靜態(tài)拉伸運(yùn)動(dòng)分為主動(dòng)拉伸和被動(dòng)拉伸

主動(dòng)拉伸就是指主要依靠收縮肌肉的力量，而不是其他外力使動(dòng)作保持在某一個(gè)特定的位置上，好處是可以增加動(dòng)作的柔韌性和收縮肌肉的力量。

被動(dòng)拉伸就是指利用自身的體重或者是器械使肢體保持一定的伸展位置。例如，將腿舉起，然后在手的幫助下保持一定的姿勢(shì)，或者是放在臺(tái)階上保持一定的姿勢(shì)。

被動(dòng)拉伸是一種緩慢的、放松性的拉伸，是一種在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后放松時(shí)可以采用的一種良好的方法。

為什么感覺拉伸沒效果？

一般我們推薦拉伸動(dòng)作教程圖解，看起來(lái)都很簡(jiǎn)單，但是照做的話會(huì)發(fā)現(xiàn)，很多動(dòng)作還是不太標(biāo)準(zhǔn)，導(dǎo)致的后果是肌肉還是僵，還是緊，甚至把腰搞酸了，筋拉疼了。

還有很多人運(yùn)動(dòng)后耗費(fèi)了大量力氣，到拉伸環(huán)節(jié)就沒那么認(rèn)真仔細(xì)，歪歪扭扭的隨意拉一拉，根本不注意細(xì)節(jié)，哪里錯(cuò)了都不知道。

下面飛芽君要?jiǎng)澲攸c(diǎn)了，把一些常見的拉伸易錯(cuò)點(diǎn)做一下分析，動(dòng)作涵蓋以下肌群，不想看全部的可以劃拉到對(duì)應(yīng)數(shù)字閱讀。

1、大腿后側(cè)肌群

2、大腿前側(cè)肌群

3、小腿后側(cè)肌群

4、臀部肌肉

5、髂腰肌

6、大腿內(nèi)側(cè)肌群

7、大腿外側(cè)肌群

8、下背部肌群

9、腹部肌群

10、肩背部肌群

我們常做的壓腿、坐姿勾腿都是拉伸大腿后側(cè)肌群的，拉伸時(shí)總是會(huì)想著去碰到腳尖或者腳踝，一不小心就彎腰駝背，給脊椎造成過(guò)大的壓力，同時(shí)，為了更容易碰到腳，還會(huì)特意找較高的墊腳物體，導(dǎo)致拉伸強(qiáng)度過(guò)大。

細(xì)節(jié)分析：

1、這一動(dòng)作應(yīng)該找個(gè)適當(dāng)高度的物體，身體微微前傾。

2、保持腰背挺直，手壓大腿，有拉伸感但不覺疼痛就行。

大腿前側(cè)肌群的拉伸大腿前群拉伸的主要?jiǎng)幼骶褪谴笮⊥鹊恼郫B。一拉就忍不住大腿外展了，身體也容易傾斜。

細(xì)節(jié)分析：

1、拉伸腿要緊貼站立腿不要外展。

2、腰背挺直，整體保持垂直于地面。

這個(gè)動(dòng)作看著也太簡(jiǎn)單了吧！然后你是不是就沒注意腳尖位置了！腳尖方向朝外既沒有辦法充分拉伸到小腿，還容易拉低足弓導(dǎo)致扁平足。

細(xì)節(jié)分析：

1、腳尖朝向前方。

2、腰背挺直。

這個(gè)動(dòng)作看著也挺簡(jiǎn)單的，就是翹個(gè)二郎腿往身上拉，但是經(jīng)常會(huì)有人看著動(dòng)作，頭跟腰部就拉離地面了。

細(xì)節(jié)分析：

頭部平躺于墊上，腰部緊貼墊面。

這就是一個(gè)弓箭步，但是動(dòng)作后做這個(gè)拉伸動(dòng)作，可能就疏忽了，人松松垮垮身體前傾，這樣的錯(cuò)誤既沒有辦法充分的拉伸到髂腰肌，對(duì)脊柱跟腰椎也不好；同時(shí)扭曲造成的膝蓋超伸還可能會(huì)導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)壓力過(guò)大。

細(xì)節(jié)分析：

1、步伐要大，拉伸效果更好。

2、腰背挺直，上身垂直于地面。

3、注意前腿膝蓋盡量不要超過(guò)自己的腳尖。

一到盤腿的動(dòng)作，必有弓背的小伙伴，不用說(shuō)，又在傷害脊椎了。

細(xì)節(jié)分析：

1、盤腿、腳心相抵后，保持腰背挺直。

2、用手肘輕輕將腿往下壓，就能拉伸到了。

柔韌性不足的小伙伴一勾腳就忍不住傾斜上身，腳底也開始飄，其實(shí)可以不勉強(qiáng)跨那么大，根據(jù)自己的接受度調(diào)整步伐。

細(xì)節(jié)分析：

1、上身挺直，手扶物體維持穩(wěn)定。

2、腳底踩實(shí)，不要翹。

這個(gè)動(dòng)作更容易做的歪七扭八，發(fā)生了身體的旋轉(zhuǎn)，就根本不能拉伸到目標(biāo)肌群。

細(xì)節(jié)分析：

只側(cè)下腰，腰背挺直。

這個(gè)跟瑜伽的獅子式是一樣的，不建議新手去嘗試手臂支撐，很容易出問(wèn)題，比如手肘超伸、聳肩導(dǎo)致手掌手指松懈無(wú)力，給手腕帶來(lái)壓力，撐的太高不注意仰頭也可能會(huì)讓腰椎受力更大。

細(xì)節(jié)分析：

1、手肘撐地，大臂垂直墊面，腰部貼地。

2、臀部、雙腿完全的放松，雙腳腳尖自然向內(nèi)緊貼地面。

3、延展脊柱，軀干向上延展。

這一動(dòng)作可以拉伸到我們肩背部的背闊肌等肌肉，對(duì)大腿后群也有一定的拉伸作用。這一動(dòng)作做容易出現(xiàn)的錯(cuò)誤就是弓背，低頭，會(huì)增大脊柱的壓力，也會(huì)影響拉伸的效果。

細(xì)節(jié)分析：

1、腰背繃直，微微下壓，感覺有輕微拉伸感即可，不要勉強(qiáng)。

2、雙腿伸直，腹部收緊。

看完以上這些正誤對(duì)比，是不是終于知道為什么自己看了那么多拉伸圖片，依舊達(dá)不到拉伸效果甚至還越拉越糟糕的原因了吧？

注意~

1、拉伸時(shí)不是粗略模仿動(dòng)作就好，一定要注意小細(xì)節(jié)！花上約10分鐘對(duì)身體進(jìn)行拉伸，拉伸時(shí)身體緩慢、放松，肌肉、肌腱及韌帶有輕微拉動(dòng)感。

2、保持拉伸的姿勢(shì)至少20 秒，每次間隔20—25秒。

3、動(dòng)作過(guò)程中采用深呼吸有助于身體將有氧血液輸送至目標(biāo)肌肉。

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