動作不值錢，細節(jié)才值錢。細節(jié)決定成敗也決定功效，還決定是否會產(chǎn)生傷害。

給大家分享一組基礎體式的細節(jié)正誤對比圖，這類圖片大家見過很多，我也分享過很多，大多數(shù)時候我都是簡單的點一下，讓大家自己去看去思考。這一次我詳細的分享一下錯在哪，為什么錯，如何糾正。以幫助大家加深印象，并且能夠在自己的練習中避免錯誤的傷害自己身體的練習方法，要練習更高效，更安全。

1、簡易坐

在簡易做中最容易犯的錯是骨盆不端正。拱背含胸是由骨盆后傾造成的；翹臀塌腰是由骨盆前傾造成的。

對于骨盆后傾的人來說：在臀部下面墊抱枕，坐在抱枕的前端，給骨盆以支撐幫助骨盆回到正位

對于骨盆前傾的來說，把臀部落回地，讓坐骨壓實地墊，讓脊柱向上延展，而不是向前推胸。

2、坐立前屈

如果你按照上面一個動作簡易坐的標準先坐對把骨盆調(diào)正。坐立前屈就不會出現(xiàn)大問題。如果你在簡易坐中骨盆就是后傾的，那么你再做坐立前屈出現(xiàn)腰椎帶長的可能性就會大大的增加。所以第一步先把骨盆調(diào)正。

骨盆調(diào)正以后再來做前屈。坐著大腿骨是保持不動的，所以只能讓骨盆前傾來完成髖關節(jié)的前屈。所以第二步讓骨盆前傾，而且是在保持脊柱立直的情況下，讓骨盆前傾。

其他就是一些細節(jié)了，比如不要聳肩，雙腿不要超伸膝蓋窩離開地面。

3、幻椅式

首先第一點肯定是不翹臀不塌腰，在自己能力范圍內(nèi)練習。

第二點也是幻椅式中最重要的一點：正確的幻椅式中的屈膝是臀部主動向后向下坐導致的屈膝；錯誤的幻椅式屈膝是膝蓋主動向前跪?qū)е碌那ァ?/p>

臀部向后坐身體的重量會被髖關節(jié)承擔；膝蓋向前跪，身體的重量會壓在膝蓋上。

你可以反復模擬坐到椅子上和下跪的動作來感受在這兩種不同的屈膝中，膝關節(jié)的感受。

4、戰(zhàn)士一式

我重點對比一下第一個小圖和最后一個小圖胸腔和手臂的關系。

之前我有分享過，為什么會引起肋骨外翻？其中有一個很重要的原因，就肩關節(jié)靈活度不夠手臂手臂不能上舉頭頂?shù)恼戏?，這時候很多人為了追求幅度，就會把胸腔向前推把手送上去。

我們看第1幅小圖，脊柱立直，手臂在耳朵頭頂?shù)那胺?/p>

在看最后一幅小圖，把胸腔肋骨推出去以后，手臂就和耳朵頭頂在一條線上了。這就是你追求體式幅度的結(jié)果?？瓷先ゼ珀P節(jié)打開的更多，但其實是腰椎代償。再怎么練肩關節(jié)的靈活度都打不開，反而造成腰椎受擠壓肋骨外翻。

5、戰(zhàn)士二式

第一個錯誤很明顯，重心向前移，并且身體重量壓在膝關節(jié)上。

第二個錯誤示范有點離譜，至少我在練習中很少遇到過這樣的錯誤。

我們來看第三個，對于戰(zhàn)士二式來說，左腿伸直，腳掌微內(nèi)旋，膝蓋和腳掌在一個方向，在這種情況下伸直的左腿髖關節(jié)是有點內(nèi)旋的；

但是如圖片所示左腳掌外旋，膝蓋和腳掌在一個方向，這時候左側(cè)髖關節(jié)就是外旋了，如果單純說戰(zhàn)二這個動作這樣練習是錯的。但是撇開戰(zhàn)二不談，這樣練習并沒有超出髖關節(jié)的運動范圍，而且還有打開髖關節(jié)外旋的作用，其實女神式的腿就是這種狀態(tài)，只不過一個屈膝，一個伸直。

6、女神式

我們再來看看女神式的其他細節(jié)。腳掌外旋多少不重要，腳掌和膝蓋在一個方向更重要，髖關節(jié)的靈活度決定了你腳掌能夠外旋多少。

能夠下蹲多少不重要，重要的是你在下蹲的整個過程中都保持脊柱立直，臀部垂直向下墜，始終保持重心不變。

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