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大家好，這里是人人都需要的身體使用說明書，我是苗振。如果你下蹲的時候膝蓋有響聲，你可以試著把腳抬起來之后再下蹲。如果這時候響聲消失了，就代表你是小腿后側(cè)的肌肉太緊張了。屈髖屈膝，把要拉伸的這一側(cè)，腳尖向上勾起來，然后兩手交疊，放在另外一條腿的膝蓋的上方。感覺你小腿后側(cè)的肌肉充分拉長，在這個位置保持30~45秒，重復三組。做完之后你再去下蹲一下，你會發(fā)現(xiàn)你的膝關(guān)節(jié)不響了。如果你正常下蹲的時候，膝關(guān)節(jié)里面有響聲，你可以把腿打得比肩要寬一些，這時候再下蹲。
如果這時候不響了就代表你是臀部外側(cè)的肌肉緊張了，跟膝關(guān)節(jié)沒關(guān)系。把你響的那一側(cè)的膝關(guān)節(jié)像翹二郎腿一樣放在另外一條腿上，然后頭向天花板的方向延展，脊柱要伸直。手放在膝蓋的內(nèi)側(cè)不要往下壓，呼氣的時候整個軀干都往前往下。這時候充分感覺到臀部的肌肉拉伸，在這保持30~45秒，重復三組。做完之后你再試一下下蹲，你會發(fā)現(xiàn)你的膝關(guān)節(jié)不響了。如果你下蹲的時候膝關(guān)節(jié)里面有響聲，你可以做以下這個測試：
你就往上10°在100°的時候，把你的腳尖往外轉(zhuǎn)。如果這時候還響，就把你的腳尖往里轉(zhuǎn)15°再蹲。如果腳尖一旋轉(zhuǎn)完之后，你的膝關(guān)節(jié)響聲消失了，接下來你可以做這個動作來緩解。如果你是右邊的小腿往里往里轉(zhuǎn)彎之后再下蹲膝關(guān)節(jié)不響了，你可以把左腳的腳后跟放在右腳的大腳趾的內(nèi)側(cè)，給它一點阻力。呼氣的時候右邊的大腿不動，小腿往里轉(zhuǎn)去對抗它。假如你是右腳的腳尖往外轉(zhuǎn)之后它不響了，之后你就把左腳的腳后跟放在右腳的小拇指的外側(cè)，大腿還是不動。做完之后你再試一下下蹲，你會發(fā)現(xiàn)你的膝關(guān)節(jié)不響了！如果你蹲下起來的時候膝蓋里面有響聲，你可以做一下這個實驗：兩腳之間一個拳頭的距離，把腳放平跪在瑜伽墊上，臀部向腳后跟的方向坐下去之后再起來，看這時候你的膝蓋還響不響。
如果這時候你的膝蓋的響聲消失了，就代表跟膝蓋沒關(guān)系，是膝蓋以下的小腿和腳出問題了。據(jù)統(tǒng)計，兩個小腿的長度差距在四毫米的人占到40%~50%。還有一些足弓高度不一樣的人或者是拇指外翻，都會造成你的小腿的長度不一樣。所有如果是先天的長度不一樣，你可以通過鞋墊來改善。如果是扁平足或者是拇指外翻，你可以通過運動康復來改善。很多人下蹲的時候膝蓋不響，起來的時候膝蓋響，那你接下來可以做這個實驗：你蹲下來以后用手指拉一拉你的腳趾，確保十個腳趾都牢牢地壓住地面，這個時候再往上起。
如果這個時候膝蓋的響聲消失了，就代表你的腳趾用不上力，從而你的膝關(guān)節(jié)不穩(wěn)定，所有才出現(xiàn)響聲。找一個5公分厚的書，或者你站在臺階上，只有前腳掌是站在上面的，腳的一半是懸空，腳尖和腳后跟要并攏。做完以后你再去蹲起，做完以后你再去蹲起，你會發(fā)現(xiàn)你的膝蓋不響了。如果你蹲下的時候膝蓋不響，起來的時候膝蓋響，你可以做一下這個實驗：在你要起來之前，拿兩個掌跟推在膝蓋的外面，用力把兩個腿往中間推，腿要用力往外對抗，大概用30%的力量。
在這種情況下站起來，如果你的膝蓋不響了，就代表你是臀部沒有力，所有膝關(guān)節(jié)不穩(wěn)定出現(xiàn)的響聲。平躺在墊子上，屈膝大小腿的夾角要小于90°，這樣臀部才能更好地用力，如果你屈膝的角度大于90°你的大腿后側(cè)會用力很多。呼氣的時候臀部先起，腰椎一節(jié)一節(jié)地向上起。吸氣腰椎一節(jié)一節(jié)的落，然后臀部再落。做完以后你再去深蹲你會發(fā)現(xiàn)起來的時候膝蓋不響了。如果你蹲下起來膝蓋里面有響聲，你可以握拳在蹲起的時候沿著肚臍一圈邊敲肚子邊蹲。如果這時候膝蓋不響了就代表你是肚子一圈肌肉比較無力，因為肚子的肌肉長在骨盆上，肚子沒有力你的骨盆就不穩(wěn)定。而骨盆的下方就是膝蓋，骨盆不穩(wěn)定就會影響膝蓋，你的膝蓋自然就響了。吸氣不動呼氣的時候收肚臍用腰用力壓手，手用力向外拉。吸氣不動呼氣再壓，一般的情況下我們一組做十個呼吸，重復三組。做完之后再起來蹲，你會發(fā)現(xiàn)你的膝蓋不響了。如果你蹲下起來膝蓋里面有響聲，你可以做一下這個實驗：
兩個膝蓋內(nèi)側(cè)夾一個靠枕，然后再去蹲起，如果這時候完全不響了就代表你膝蓋的內(nèi)側(cè)是不穩(wěn)定。端坐在椅子上大小腿夾角90°，把靠枕夾在兩個膝蓋的內(nèi)側(cè)。用力夾緊之后，手用力去往外拉，靠墊腿夾住，不讓靠墊拉出來。大腿內(nèi)側(cè)的肌肉強壯了之后，可以很好地穩(wěn)定你的膝關(guān)節(jié)的內(nèi)側(cè)，這時候你再下蹲你會發(fā)現(xiàn)你的膝蓋不響了。
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