越來越多的女生追求翹臀身材，飽滿的臀型可以讓雙腿顯長，讓下肢曲線更加完美，從而提高自身的魅力。

相比于比較干癟，沒有線條感的纖瘦身材，女神的翹臀身材更能吸引男生的眼光，提高女生的自信力。

堅持臀訓(xùn)練，可以提高下肢的穩(wěn)定性，增強髖關(guān)節(jié)的靈活性，改善扁平臀、盆骨前傾的不良體態(tài)。

對于缺乏運動的女生來說，很多人下肢會顯得比較肥胖，臀型脂肪囤積，而久坐還會導(dǎo)致臀型扁平，加速臀型下垂。

而有氧運動比如慢跑，雖然能幫你減掉臀腿多余的脂肪，卻無法幫你塑造一個緊致、上提的臀型。只有加強臀部力量訓(xùn)練，鍛煉肌肉，提高肌肉量來支撐臀部，提高臀部線條，才能塑造一個完美的翹臀。

而練臀的黃金動作，當(dāng)然離不開深蹲，非深蹲莫屬。深蹲不但能鍛煉臀部，還能鍛煉雙腿，提高臀部線條的同時，還能讓雙腿顯長。

來看看這個女孩，每天堅持100個深蹲，30天后臀圍有什么變化？

這個女孩本身比較健壯，初始臀圍是105cm，剛開始的時候100個深蹲都是分組完成的，她會一邊聽音樂一邊做深蹲，100個深蹲分為幾組就完成了。

不過深蹲的天數(shù)越多，身體也就越嫻熟，一次連續(xù)完成的深蹲個數(shù)也從20個提高到40個，每天100個深蹲很快就完成了。

深蹲訓(xùn)練20天后，她覺得徒手深蹲已經(jīng)沒有難度了，于是進行負重深蹲，給身體提高訓(xùn)練難度。

30天后我們來看看臀圍對比照，改變是很明顯的。女孩的臀圍提高了1.6cm，小腹也變緊致了，我們從圖片就能發(fā)現(xiàn)區(qū)別。

因此，想要提高臀部線條，深蹲動作是不可忽略的。當(dāng)然，除了深蹲，我們還可以加入其它練臀動作，效果也會更加明顯。比如常見的臀橋、箭步蹲都是練臀、提高臀部型的有效動作。

羨慕女神的翹臀身材？下面分享一組徒手練臀動作，堅持2個月，讓你的臀型變得緊翹起來，練出渾圓的翹臀，擁有女生的蜜桃臀！

動作1、深蹲

動作標(biāo)準(zhǔn)：挺直腰腹，避免駝背，雙腳開距與肩同寬，腳尖跟膝蓋同方向，斜向外45度，慢慢下跌至臀部與膝蓋同高，停頓一下，恢復(fù)站姿。每側(cè)進行15次，循環(huán)4組。

動作2、箭步蹲

動作標(biāo)準(zhǔn)：一只腳向前跨一步，呈現(xiàn)弓步蹲姿勢，膝蓋不要超過腳尖，蹲至大腿與小腿垂直時，恢復(fù)自然站姿，然后換另一只腿進行。每側(cè)進行10次，循環(huán)2組。

動作3、抬高背部的臀橋

動作標(biāo)準(zhǔn)，讓背部靠在一張凳子上，雙腳撐地，臀部靠近地板，然后臀部帶起身體，慢慢抬起臀部。動作進行15次，循環(huán)4組。

動作4、高位臀橋

動作標(biāo)準(zhǔn)：上身體躺在地上，雙腳靠在凳子上，進行高位臀橋。記得收緊飽腹核心，腳后跟為支點，讓臀部慢慢拉起身體。動作進行15次，循環(huán)4組。

動作5、跪姿后踢腿

動作標(biāo)準(zhǔn)：俯臥跪姿，雙手撐地，然后抬起一只腿，向后方直踢，進行15次后，換另一只腿進行，循環(huán)2次。

動作6、平移深蹲

動作標(biāo)準(zhǔn)：這個動作跟深蹲標(biāo)準(zhǔn)是差不多的，這是要走動起來，對臀部的刺激會更大。動作進行15次，循環(huán)4組。