完美是翹臀是每個女生的追求，擁有渾圓、緊翹、上提的臀部，會讓你穿褲子更加好看，背影看起來更加迷人。

來看看女生擁有翹臀，是什么樣的體驗？來看看這些翹臀女神的身材，你就知道了！

而這些好看的翹臀，都離不開健身訓(xùn)練。如今，很多女孩都把馬甲線、翹臀當(dāng)做好身材的目標(biāo)。

想要練出翹臀，最忌久坐，久坐的人容易出現(xiàn)扁平臀、下垂臀跟肥胖臀。而翹臀身材，你無法靠跑步等有氧運(yùn)動練出來，趕走扁平臀、下垂臀，練出翹臀，你需要靠力量訓(xùn)練。尤其深蹲動作，是鍛煉翹臀的黃金動作。

每天堅持100個深蹲，堅持2-3個月，讓你全身的血液活躍起來，提高身體代謝效率，提臀效果也是驚人的。

來看看這個女孩的臀型改變：

深蹲除了能提臀，預(yù)防臀部扁平，還有助于提高臀腿的肌肉，加強(qiáng)下肢力量，活動腿部關(guān)節(jié)，增強(qiáng)關(guān)節(jié)韌性，讓你腿部力量得到加強(qiáng)，有效預(yù)防腿部衰老。

不過，單一的進(jìn)行深蹲訓(xùn)練，也會比較無趣。你可以進(jìn)行變式深蹲訓(xùn)練，從深蹲動作衍變出來的多個變式動作，能夠多角度刺激臀部肌群，塑造好看的腿部線條。

幾個變式深蹲動作，全方位的刺激臀腿，有效提臀，同時幫你瘦腿！

動作1、箭步蹲

左右各進(jìn)行10次，重復(fù)2組，間歇30秒。

動作2、并腿深蹲

進(jìn)行15次，重復(fù)2組，間歇30秒。

動作3、（負(fù)重）臀橋

進(jìn)行15次，重復(fù)2組，間歇30秒。

動作4、相撲深蹲

進(jìn)行15次，重復(fù)2組，間歇30秒。

動作5、深蹲腿外展

進(jìn)行15次，重復(fù)2組，間歇30秒。

新手練完后，需要休息2-3天時間，因為第二天你的臀腿會酸疼無比，這意味著臀腿肌群受到了撕裂，正在修復(fù)跟生長，休息2-3天后你的身體酸疼感會消失。

隨著鍛煉周期的延長，你的肌肉酸疼感也會逐漸減小，一般在2-3個月后，你可以加強(qiáng)訓(xùn)練強(qiáng)度，進(jìn)行負(fù)重深蹲，才能不斷刺激臀腿的肌肉。