辦公室一族上班時從事靜態(tài)工作多，基本是端坐著，開會、打電腦、接電話等幾乎是工作的主要內(nèi)容，以腦力勞動為主，工作中運動量不大，早餐因為匆忙或來不及常常是路邊小攤或早餐店拎點就湊合了，午餐又因為離家遠，叫個快餐或外賣就解決了，中午休息的時候，可能還會分享同事請吃的點心、堅果、飲料、奶昔、水果等美味，晚上的時候不是陪著去應(yīng)酬就是回家吃晚餐。因為早餐的草率簡單，中午不在家吃，家里自然就將晚餐變成了一天中的主餐。這種新時代的辦公室一族的飲食變化顯然與早餐要吃好、午餐要吃飽、晚餐要吃少的傳統(tǒng)飲食習(xí)慣和合理膳食相餑，這種膳食結(jié)構(gòu)有點像個倒立的膳食寶塔。

       路邊小攤或早餐店的早餐熱量可能足夠，但因為匆忙，可能早餐的搭配欠合理，不是缺蛋白質(zhì)類就是缺蔬菜類的；快餐或外賣的午餐呢，大多又是高熱量高膽固醇低膳食纖維飲食；晚餐呢在飯店應(yīng)酬肯定豐盛，而在家里呢也可能是豐富，使得膳食寶塔真的變成了倒立的金字塔。再加上早出晚歸的辦公室生活，回到家后不是窩著玩電腦、就是陪家人看電視、看孩子做作業(yè)等，早上沒有早鍛煉、傍晚也沒有鍛煉，全天里幾乎都沒有時間做運動，這樣的日常安排和飲食習(xí)慣，想不胖，真的很難。

       看看周圍工作沒幾年的辦公室男性，很多人都明晃地有了小肚子即蘋果型肥胖，辦公室女性呢，稍許工作長點的辦公室女性，不少的都大腿積攢了很多的肉肉，也就是那種肥胖都在下半身的梨型肥胖。

       眾所周知，腹型肥胖與高血壓病、糖尿病、高脂血癥、心腦血管性疾病有一定的正相關(guān)，所以辦公室一族中的肥胖人群最應(yīng)該規(guī)律飲食、合理飲食和控制腰圍、控制體重，以阻止悄然流行的上班族的肥胖風(fēng)。

       辦公室的肥胖人士或正在往肥胖方向發(fā)展的人士的飲食調(diào)理宜忌如下：

       1選擇適合自己的早餐。 早餐提供的能量應(yīng)占全天總能量的25%～30%。食物中的供能營養(yǎng)素蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物應(yīng)適宜，早餐中蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物的供能比接近1∶0.7∶5，且早餐的食物種類應(yīng)多樣化，平衡的早餐搭配由谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物的組成。如：一碗由小米或大米，或用多種糧食做成的“八寶粥”，再配一瓶牛奶或酸奶，幾片面包或一個小饅頭、一塊煎餅或一個燒餅等一個水煮雞蛋或五六個鵪鶉蛋或一個茶葉蛋，配上可可的幾片拌黃瓜或涼拌小青菜即可。

辦公室早餐的搭配計巧例：

      （1）店鋪購買型：在辦公室里準備好速溶麥片、速溶藕粉、豆奶粉等，帶上前一天晚上煮好的雞蛋，帶上水果，再在單位附近的店鋪購買餡餅、燒餅、烤牌、包子、面包、饅頭、煎餅等早點即可。

      （2） 自己動手型：前一天晚上做好煮雞蛋，備好包子、煎餅、面包等面點，打好豆?jié){或煮好米粥、小米粥等，放入冰箱內(nèi)保存，第二天加熱后帶上即可或辦公室有微波爐的，帶到辦公室加熱亦可。

       （3）方便食品型：在超市買點面包、蛋糕、五谷雜糧面點、奶粉等囤在內(nèi)公室，前一天晚上做好煮雞蛋，早上帶著煮好的雞蛋、水果，到辦公室沖上一杯牛奶、搭配喜愛的糕點即可。

       2合理選食午餐。午餐時如果是自己帶便當，那一般可以自主控制和自由組合，谷薯類、蔬果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物的組成。注意粗細搭配和葷素搭配飲食多樣化即可。而若是外賣或快餐就得注意了，過高的鹽分和油脂、加上過高的糖類，不少外賣或快餐已是公認的致胖因子，蔬菜及五谷雜糧配置不足，因此在就餐時應(yīng)酌情處理下過油過咸的快餐或外賣，油煎或油炸的食物，可以不吃最外面的酥皮，過咸過油的菜類可以用開水洗一下，以最大可能地降低鹽和油脂的攝入。應(yīng)對膳食纖維的不夠時，盡可能地選擇含蔬菜多的快餐或外賣，還可在午餐后1小時左右酌情吃個100克左右的蘋果、桔子、梨等可口的水果。

       3慎重選食晚餐。早出晚歸成了不少人的生活模式后，晚餐就成了不少家庭里重要的一餐，面對過于精心和豐盛的晚餐，更需要慎重選食和適量攝入，如果晚上是有飯局，那更應(yīng)注意適宜的能量攝入。一般來說，晚餐提供的能量最多占全天所需總能量的30%，注意主食的粗細搭配：谷薯類食物75克～120克，可在米面食品中多選擇富含膳食纖維的食物如糙米、小米、玉米、黑米、蕎麥、燕麥、薏仁米、高粱、土豆等，晚餐的主食可以以稀食為主，配上適量的面點即可；注意葷素搭配，魚、禽、蛋和瘦肉攝入要適量，平均每晚攝入量為 36克～60 克；蔬菜要充足和新鮮，平均每晚攝入總量 100克～150 克。如果午餐進攝入的蛋白質(zhì)類過多的話，則晚餐時應(yīng)酌情少吃點，可以酌情多吃點蔬菜以彌補午餐時的蔬菜不足。

       4保證充足的飲水量，養(yǎng)成主動飲水的習(xí)慣，每天應(yīng)喝1500～1700毫升的白天水，分多次喝完即可，忌暴飲，即不可一次飲大量的水，宜一口一口地緩緩地喝。忌飲濃茶及含酒精類的飲料及高果糖飲料、碳酸飲料、咖啡等。

       5養(yǎng)成見縫插針運動的習(xí)慣，做到可以站的情況下，堅持站，可以走路的情況，堅持走，可以爬樓梯的情況下，堅持爬，可以提前下車的情況下，堅持下……在上班期間坐了一段時間以后，起來活動一下或者走動走動，并注意保持接電話或打電話時站著，遇人咨詢事務(wù)的時候站起來，中午午休一會后，樓梯那走走或走廊那散會步，還可以做做辦公室瑜珈、辦公室操、俯臥撐什么的、可能的情況下可參加單位或公司的羽毛球、籃球等俱樂部……晚上在家看電視時可以站著看，或邊看邊做做廣播操，總之要動起來，讓動成為一種習(xí)慣，動動才會甩掉肉肉，動動才會保持健康。

       辦公室一族，一定不要太小瞧吃飯的事，每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。做到平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上，并針對上班一族運動和飲食的特點靈活地管好嘴并邁開腿，就可以有效控制體重，保持健美身材。

時明慧

周燁