健身不練腿遲早得陽痿，腿部訓(xùn)練同樣重要，健身新手，經(jīng)驗(yàn)豐富的健身大咖都要做的運(yùn)動(dòng)，腿部推舉便是一種強(qiáng)大的復(fù)合式下半身運(yùn)動(dòng)，可針對(duì)你的四頭肌、臀部、腘繩肌、小腿等強(qiáng)化，還有助于增強(qiáng)膝蓋的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

但是，有很多人在健身房不知道選擇哪種類型的腿部訓(xùn)練，有的人甚至不會(huì)使用器械，對(duì)于蹬腿器、外展器等更多練腿的器械，尤其是壓腿器械，你可能并沒有充分發(fā)揮你的潛力。本文一只肌就如何進(jìn)行正確的腿部器械訓(xùn)練來做一個(gè)詳細(xì)解答。

壓腿器械的兩種類型

大多數(shù)大型健身房都有兩種不同的壓腿機(jī)：一種可以通過自由重物（杠鈴，啞鈴等）的傾斜壓腿機(jī)，另一種是在纜繩舉重機(jī)上的臥式壓腿機(jī)。

傾斜壓腿器械

傾斜壓腿

在上斜壓腿機(jī)中，你坐在低矮的斜躺座椅上，雙腳壓在升高的鐵板上。你可以在鐵板上增加配重調(diào)整阻力，使難度更大。在傾斜的腿部推舉中，你可以推開重力，從而模仿你在現(xiàn)實(shí)世界中使用的功能性，無機(jī)械運(yùn)動(dòng)。傾斜的腿部推舉使你可以增加很多重量，這對(duì)于高級(jí)運(yùn)動(dòng)者來說是一個(gè)很好的工具。但是，由于你的身體位于體重之下，因此傾斜的腿部按壓會(huì)使脊柱承受更大的負(fù)擔(dān)，如果使用不當(dāng)，會(huì)增加受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

臥式壓腿器械

臥式壓腿

在水平電纜壓腿機(jī)中，你的腳坐到與軀干相同高度的平臺(tái)上。這種類型的腿部推舉通常具有纜索固定的重物疊層，你可以使用它輕松地選擇所需的重量，而無需站起來，由于要抵抗在機(jī)器的皮帶輪系統(tǒng)上選擇的阻力（而不是重力），因此臥式的功能性優(yōu)勢(shì)不如傾斜。但是，這種腿部壓腿機(jī)對(duì)于初學(xué)者來說沒有那么大的挑戰(zhàn)，并且可以使你更快地調(diào)整體重。

正確姿勢(shì)

要使用任何一種腿部壓腿機(jī)，請(qǐng)選擇可安全的重量，你的背部和頭部平放在座椅上，雙腳并排放置在鐵板中間。雙腳保持中立，腳趾位于腳跟上方。

保持你的核心緊繃，臀部緊貼在座位上，并且背部伸直靠在座位上，用力壓住雙腳，將腿部推壓鐵板推離你，并通過膝蓋拉直。當(dāng)雙腿完全伸展時(shí)暫停一秒。然后，在控制下緩慢地彎曲膝蓋返回初始位置。不要急于進(jìn)行動(dòng)作，并始終將腳牢牢固定在鐵板上。

壓腿器械的優(yōu)點(diǎn)，動(dòng)作要注意的錯(cuò)誤點(diǎn)

壓腿機(jī)是鍛煉臀肌、腘繩肌、四頭肌甚至小腿肌肉的絕佳器械。由于機(jī)器的運(yùn)動(dòng)方式受控制，對(duì)于剛開始進(jìn)行自重鍛煉（或受其影響）的初學(xué)者來說，通常是安全的。另外，由于腿部按壓可以隔離下半身，因此對(duì)于想要加強(qiáng)腿部的背部或肩膀受傷的人來說，這也是一個(gè)不錯(cuò)的選擇。

你也可以只用一只腳做代表的單腿力量訓(xùn)練，而不必?fù)?dān)心平衡問題。但壓腿機(jī)還是有缺點(diǎn)的，盡管壓腿機(jī)可以幫助你增強(qiáng)腿部力量，但這種動(dòng)作并不能像深蹲或弓步那樣完全轉(zhuǎn)化為真實(shí)的動(dòng)作。

傾斜壓腿機(jī)比水平壓腿機(jī)的功能要稍微強(qiáng)一些，因?yàn)樗枰阆裾玖⑦\(yùn)動(dòng)那樣在重力的作用下工作，但是實(shí)際上，你可能根本不需要坐著時(shí)用腳踩著重物。更不用說，深蹲和弓步等站立動(dòng)作也比腿部推舉更能吸引你的核心，因?yàn)樗鼈冃枰惚３制胶?，由于許多原因，核心力量很重要。

壓腿機(jī)絕對(duì)是你鍛煉必不可少的部分，但你也需要知道常見的壓腿錯(cuò)誤

錯(cuò)誤1：從座位上抬起臀部。盡管在推的時(shí)候你可能會(huì)把臀部提離座位，最好不要這樣做。這會(huì)使你的膝蓋承受的壓力更大。如上圖

錯(cuò)位2：用你的手幫助雙腿伸直。當(dāng)你負(fù)荷增加時(shí)，你會(huì)用手去助推大腿運(yùn)動(dòng)，雖然這不一定很危險(xiǎn)，但它最終會(huì)減輕腿部肌肉的壓力，從而最終破壞了腿部力量的進(jìn)步。

錯(cuò)誤3：膝蓋在彎曲時(shí)停頓。人們?cè)趬和戎袝?huì)將膝蓋鎖定在彎曲時(shí)刻，這會(huì)將四頭肌的張力轉(zhuǎn)移到實(shí)際的膝關(guān)節(jié)上，使膝蓋承受疼痛和傷害。應(yīng)該在腿部伸直時(shí)暫定。如上圖

錯(cuò)誤4：將背部拱起離開靠背。很難在整個(gè)練習(xí)中使背部完全平坦地靠在座椅上，在腿部推舉時(shí)彎曲背部會(huì)增加下背部的壓力。

規(guī)避以上錯(cuò)誤，如何從壓腿器械中獲得更多收益

壓腿機(jī)的主要優(yōu)點(diǎn)之一：調(diào)整腳部的位置可以切換動(dòng)作所強(qiáng)調(diào)的肌肉。

腳的姿勢(shì)：雙腳與肩同寬的姿勢(shì)可以均勻地鍛煉臀部和腿部肌肉，而較寬的相撲姿勢(shì)（外八字）可以瞄準(zhǔn)大腿內(nèi)側(cè)的四頭肌鍛煉，而較窄的姿勢(shì)可以瞄準(zhǔn)外側(cè)的四頭肌鍛煉。

腳離底板的高度：將腳放在鐵板上的高度也可以轉(zhuǎn)移訓(xùn)練目標(biāo)。腳跟離底板越高，可以增加對(duì)腘繩肌和臀部的肌肉壓力，而較低可以對(duì)準(zhǔn)四頭肌有更好的壓力。

最后

當(dāng)然，如果你想在沒有機(jī)器的情況下獲得腿部鍛煉所帶來的力量增強(qiáng)優(yōu)勢(shì)，也可以。器械壓腿運(yùn)動(dòng)除了增加四頭肌，腘繩肌，臀部和小腿的力量外，其他一些腿部動(dòng)作例如自重深蹲，弓步和小腿提踵也有助于你增強(qiáng)核心力量和穩(wěn)定性。這些運(yùn)動(dòng)還可以更好地為你的身體做好日常生的準(zhǔn)備，讓你爬樓梯，拎東西更輕松。

如果你是一個(gè)精致的健身人士，在健身房的鍛煉期間，使用器械進(jìn)行腿部訓(xùn)練，請(qǐng)注意一只肌本次分享的這些技巧和注意事項(xiàng)。感謝收看，歡迎留言補(bǔ)充，感謝你讀一只肌的支持。