背部是人體中除腿部以外第二大肌肉群，提高它的鍛煉，會給整個(gè)身體帶來很大的幫助，能夠促進(jìn)全身訓(xùn)練水平的提高，如何對它進(jìn)行有效的鍛煉？當(dāng)然離不開一份有效的鍛煉計(jì)劃。

前言

一計(jì)劃的優(yōu)點(diǎn)

1、在鍛煉中，可以幫助訓(xùn)練者完成對整個(gè)背部的刺激。

2、采用高次數(shù)、超級組和阻力帶，輔助訓(xùn)練者完成背部練習(xí)。

3、在運(yùn)動中利用阻力帶，使背部的張力得到持續(xù)，這讓訓(xùn)練者容易找到背部發(fā)力的感覺。

4、訓(xùn)練強(qiáng)度保持在40分鐘-1小時(shí)。

二背部鍛煉動作

? 引體向上

? 阻力帶啞鈴劃船

? 俯身杠鈴劃船

超級組

? 寬握高位下拉

? 直臂下拉

話不多說，我們只要練就可以了，但是里面需要注意的問題，大家必須遵守，如果你有效果，不要忘了分享和收藏。

動作一：引體向上（做3組達(dá)到力竭）

引體向上在健身界，被健身者們公認(rèn)為練背動作之王，它可以增加背部肌肉的完整性，使背部外緣鍛煉更加到位，經(jīng)常練習(xí)引體向上，會幫訓(xùn)練者打造倒三角。

動作準(zhǔn)備：雙手寬握單杠，手掌心向前，雙腳離地，雙臂伸直，身體放松下垂于單杠下。

動作過程：收縮背闊肌，吸氣背闊肌發(fā)力使身體向上拉起，下巴超過單杠，停留幾秒，呼氣，然后背闊肌發(fā)力控制身體下降，還原重復(fù)。

注意事項(xiàng)：集中注意力在背闊肌的收縮和拉伸上，保持身體的穩(wěn)定，不要出現(xiàn)身體的晃動，避免借力影響背闊肌的刺激，肩胛骨收縮下沉。

鍛煉中容易出現(xiàn)的錯(cuò)誤

1、只做半程動作，減小了背部肌肉的收縮范圍。

2、做動作是，用力甩起腿部和臀部，發(fā)生慣性借力，降低了背部肌肉的刺激，同時(shí)會增大肩部的壓力，造成肩關(guān)節(jié)的受傷。

3、引體向上的時(shí)候，出現(xiàn)含肩的情況，導(dǎo)致背部刺激得不到完全收縮，影響鍛煉效果，在鍛煉中肩胛骨要收縮下沉。

4、身體斜著上升，這樣使背部受力不均，導(dǎo)致背部肌肉發(fā)展不平衡，最好的方法要保持身體垂直上升，垂直落下。

動作二：阻力帶啞鈴劃船（做2-3組，每組做8-10次）

這個(gè)動作的優(yōu)點(diǎn)，就是每組動作之后會增加重量，這樣在最高點(diǎn)收縮會更加完全，越是拉動阻力帶，受到的阻力會更多，會使目標(biāo)肌肉的收縮更充分。

動作準(zhǔn)備：首先固定阻力帶，身體跪在凳子上，一只手伸直支撐在凳子上，保持脊椎處于中立位，另一只手臂伸直，握住啞鈴，保持挺胸抬頭。

動作過程：身體穩(wěn)定，集中注意力在背部肌肉的收縮上，背闊肌發(fā)力使手臂向上提起，最高點(diǎn)保持動作幾秒，然后回到起點(diǎn)。

注意事項(xiàng)：身體穩(wěn)定，不要出現(xiàn)晃動，注意力集中在背闊肌上，脊椎處于中立位。

鍛煉中出現(xiàn)的錯(cuò)誤

1、沒有固定好阻力帶，影響背闊肌的刺激。

2、拉動啞鈴使用力太猛，這樣會使肩部和手臂參與其中。

3、軀干穩(wěn)定性差，身體出現(xiàn)旋轉(zhuǎn)的情況，這樣會導(dǎo)致脊椎出現(xiàn)偏移，給身體帶來傷害。

4、出現(xiàn)駝背聳肩，這樣也同樣造成脊椎的損傷。

動作三：俯身杠鈴劃船（做3組，每組依次做12次、10次和8次）

俯身杠鈴劃船這個(gè)動作，可以讓訓(xùn)練者在鍛煉中，幫助訓(xùn)練者雕刻背部的線條，使背部變得更加有型和優(yōu)美。

動作準(zhǔn)備：寬握直杠，保持身體挺胸、脊椎處于中立位，收緊腰腹部肌肉，雙腿屈膝，杠鈴自然下沉在體前，雙腳之間距離與肩部同寬。

動作過程：收縮背闊肌，雙手握鈴沿著大腿向上運(yùn)動，在小腹部停留動作幾秒，然后慢慢還原重復(fù)。

注意事項(xiàng)：雙手夾緊身體兩側(cè)，身體保持穩(wěn)定（挺胸、收緊腰腹部），杠鈴沿著大腿被拉向小腹，拉起杠鈴呼氣，放下杠鈴吸氣。

鍛煉中出現(xiàn)的錯(cuò)誤

1、開始姿勢不規(guī)范（正確：腳距與肩同寬，全腳掌最低，雙膝彎曲，雙手正握杠鈴，身體以地面平行，手臂垂直地面，

2、脊椎偏移中立位，背部拱起，過度伸展了后背，使腰椎容易受傷。

3、手腕屈伸，使手腕的壓力變大，腕關(guān)節(jié)提前進(jìn)入力竭狀態(tài)，影響鍛煉進(jìn)度。

超級組：寬握高位下拉+直臂下拉（每個(gè)動作做3組，每組做10-20 次）

在鍛煉中，采用輕重量的練習(xí)，訓(xùn)練者要把精力放在背闊肌的收縮上，做完高位下拉，中間不要休息，直接進(jìn)行直臂下拉的練習(xí)。

以上這些動作，建議每周鍛煉2次，在2個(gè)月后，你會看到自己背部的進(jìn)步。