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北京市中小學生居家體育鍛煉手冊

 blackhappy 2020-03-07

親愛的同學們:

     一個好的學習習慣、鍛煉習慣是從自律開始的。停課不停學,成長不延期!認真學習,堅持鍛煉,你將看到一個健康、陽光、樂學、自信的自己!

      鍛煉原則:

    (一)安全放在首位。家居環(huán)境空間相對較小,不適宜開展身體移動范圍大、速度快的運動,避免沖撞,傷及自身。長期免修體育課和臨時傷病的學生、小學生必須在家人的監(jiān)護下鍛煉。

    (二)科學進行鍛煉。建議制定家庭體育鍛煉計劃,安排好鍛煉的頻率,控制好鍛煉的強度(心率在120-150次/分鐘為宜),明確每次鍛煉的總時間(60分鐘左右)。運動前,要做好準備活動,運動后,做好整理活動。如果家里有相對固定的鍛煉方式,可以按照原來的方式繼續(xù)堅持鍛煉。

    (三)不干擾鄰里生活。合理選擇鍛煉內容、鍛煉時間,穿運動服、洗干凈的運動鞋,盡可能減少對鄰里生活的干擾。

    (四)主動尋求體育教師的幫助。體育教師是最了解學生身體基本狀況的任課教師,可以為孩子家居鍛煉提供更加精準的指導。

    (五)遵守體能鍛煉的原則。一是針對性原則:小學、初中、高中學生根據(jù)自身特點和鍛煉目的等因素,合理選擇鍛煉內容,設定鍛煉的預期強度;二是循序漸進原則:進行體育鍛煉時,應根據(jù)自己的體能、技能等實際情況以及鍛煉目標,科學合理地增加運動負荷,避免引發(fā)運動損傷。

第三課

一、體能訓練(適宜初中、高中學生)

案例設計:

海汶 高級教師 北京市學科帶頭人

王玉中 高級教師 東城區(qū)學科帶頭人

(一)熱身(開合跳20次*2組+蟲爬10次+臀橋20次*2組+高抬腿20次)

1.開合跳(20次*2組

2.蟲爬(10次

3.臀橋(20次*2組,每組間隔90秒)

4.高抬腿(20次

(二)基本練習(俯臥撐12次*2~3組+核心穩(wěn)定性練習12~15次*2~3組+側平板支撐40~60秒*2組+深蹲12~15次*2~3組+挑戰(zhàn)“突擊隊訓練”)

1.俯臥撐(12次*2~3組)

2.核心穩(wěn)定性練習(12~15次*2~3組

   動作要慢

3.側平板支撐(40~60秒*2組)

4.深蹲(12~15次*2~3組)

   吸氣下蹲,呼氣還原

5.挑戰(zhàn)“突擊隊訓練”

(三)拉伸

1.下犬式(2~3次)

2.小腿、腘繩?。?~3次)

3.屈髖肌、四頭肌

鍛煉建議:
1. 完成整套練習約需要40分鐘(含準備時間,挑戰(zhàn)內容為選做內容),每天練習1次。
2.調整訓練次數(shù)和組數(shù),控制RPE運動強度在6(正常說話、唱歌),心率120~140次/分。

二、體能小游戲(適合小學生)

授課教師:郝雯 一級教師 東城區(qū)教育系統(tǒng)教育新秀

1.動作名稱:翻杯子

動作方法:四肢支撐,兩手依次翻面前的杯子。

鍛煉要求:

強度大:20次/組;4組;每組間隔1分鐘;
強度中:14次/組;3組;每組間隔1分鐘;
強度?。?0次/組;2組;每組間隔2分鐘;

注意事項:

練習前做好準備活動,練習中手下可放墊子進行保護,練習后要進行放松。

2.動作名稱:鉆“山”越“嶺”

動作方法:

動作方法:一名練習者成跪撐,另一名練習者從其后背攀爬越過,再從其體下爬回??杉哟箅y度,即跪撐者可手撐、肘撐交替進行。

鍛煉要求:

強度大:10次/組;4組;每組間隔1分鐘;

強度中:7次/組;3組;每組間隔1分鐘;

強度?。?次/組;3組;每組間隔2分鐘;

注意事項:

練習前做好準備活動,練習中如果撐地較疼,可在身體下放墊子,進行保護。練習后做好充分的放松。

北京教科院基教研中心體育教研室

北京市東城區(qū)教師研修中心

北京市第六十五中學

北京市東城區(qū)府學胡同小學

2020年2月19日

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